كيف يبدو شكل التشغيل "المناسب" حقًا؟

إذا كنت فقطبدأ بقصف الرصيفربما خطرت هذه الفكرة في ذهنك بعد وقت قصير من ربط الحذاء:كيف يبدو شكل التشغيل المناسب؟ هل أنا أخطئ؟!

سيارات بحرف u

نظرًا لأنك ربما لم تتعلم رسميًا الركض كما تفعل إذا مارست رياضة أخرى مثل الجولف أو التزلج، فقد تتساءل عما إذا كانت مشيتك الطبيعية هي الصحيحة - وإذا لم تكن كذلك، فإن الطريقة التي تجري بها قد تعرضك للإصابة (أو على الأقل تعيق أدائك).

من المثير للدهشة أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة للتشغيل. عندما قام الباحثون بتحليل عوامل مثل طول الخطوة، وكيفية اصطدام قدمك بالأرض، ومدة بقائك بعيدًا عن الأرض من بين مقاييس أخرى، لم يتمكنوا من التوصل إلى أي استنتاجات قاطعة حول ما يجعل شكل الجري جيدًا وفقًا لـ 2024مراجعةنشرت فيالطب الرياضي.في الواقع، في معظم الحالات، لا يجب أن تقلق بشأن تشريحه أو تغييره.

إذا كان الناس يخرجون إلى هناك فقط للجري والاستمتاع بأنفسهم وليس لديهم أي مشاكل، فلا يوجد سبب للنظر إلى المعالج الفيزيائي النموذجي ومدرب الجريكيمبرلي ميلفان DPT CSCSيقول الذات.

لا تزال هناك بعض النصائح النموذجية التي يجب وضعها في الاعتبار والتي يمكن أن تساعد في جعل الأمور تبدو أسهل قليلاً أثناء التشغيل. يمكن أن تكون هذه مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون الكثير من يومهم في وضعية الجلوس والانحناء أمام هواتفهم.إيمي أجيلارد دي بي تيالذي يعالج ويدرب العدائين يخبر نفسه. مع مرور الوقت هذا النوع من الموقفيستطيعتقول: "اعبث بالميكانيكا الحيوية الخاصة بك وقم بتغيير الطريقة التي تدير بها". وإذا كنت تتعامل مع إصابة مزمنة مزعجة، فقد ينصحك الخبراء بتجربة بعض التعديلات أيضًا.

في حين أن توصيات محللي المشية خاصة بأنماط الحركة الفريدة لكل عداء، فقد سألنا الخبراء عن بعض إشارات الشكل الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تساعد أي شخص تقريبًا في قطع الأميال.

نظرة إلى الأمام.

بدلًا من النظر إلى الأرض أمامك مباشرة أو ترك رأسك مقوسًا للخلف والنظر إلى الأمام مباشرة، يقوم المعالج الفيزيائي بتشغيل المدرب ومحلل المشيليزا ميترو DPTيقول الذات. فكر في ذقنك الذي يقود صدرك فقط ولكن لا يبرز بعيدًا حتى يكون هناك تجعد في رقبتك. سيساعدك هذا على منحك وضعية أكثر كفاءة (وتجنب آلام الرقبة غير المرغوب فيها). إنه نفس المنطق وراءجديلةللحفاظ على رقبتك محايدة عند أداء حركات تدريب القوة مثل الصف أو الرفعة المميتة.

أبقِ قدميك على مساراتهم الخاصة.

إذا كنت تعاني من بعض الضعف في الوركين - خاصة في تلك المنطقة الألوية الوسطى على جانب مؤخرتك - فقد تنحرف قدميك نحو خط الوسط المتقاطع أو حتىضرب بعضهم البعضمع كل خطوة. (إذا أنهيت الجري بخدوش أو كدمات على طول الكاحل الداخلي، فقد يكون هذا هو السبب.)

يقول الدكتور ميلفان: "إنك تريد حقًا أن تظل كل قدم في طريقها المستقيم". لهذا السبب، سيطلب بعض المدربين من العدائين أن يتخيلوا إبقاء أقدامهم على مسارات منفصلة للسكك الحديدية. أو تصرف وكأن ركبتيك هي المصابيح الأمامية، كما يقول الدكتور ميلفان. يمكن أن يساعد ذلك في إبقاء ركبتيك متجهتين للأمام بالطريقة المقصودة. (ليست كذلكفقطحول مراقبة ممر المشاة هنا بوعي؛ يمكن أن يساعد تقوية الوركين في ذلكتصويب خطوتكدون أن تضطر إلى التفكير بنشاط في الأمر – هذااكتشف - حليمكن أن تساعد!)

اعتماد ميل (طفيف) إلى الأمام.

الوقوف بشكل مستقيم أمر رائعوضع صحيفي الحياة اليومية ولكنه لا يقدم لك أي خدمة على الطريق. واحدة من أبسط الطرق لجعل الجري يبدو أسهل قليلًا هي أن تميل إلى خطواتك. أحب دائمًا أن أفكر في الجري باعتباره سقوطًا متحكمًا فيه، كما يقول الدكتور ميلفان. إن إمالة جسمك قليلاً للأمام (ونعني طفيفًا - حتى خمس درجات أو نحو ذلك) يمكن أن تساعدك على تسخير بعض الزخم الطبيعي بفضل قوة الجاذبية.

فقط تأكد من أنك لا تميل جذعك إلى الحد الذي لا يمكنك فيه الاستفادة من القوة الكاملة لعضلات المؤخرة. يقول الدكتور ميترو، إنه من الشائع جدًا أن ينحني العدائون أثناء الجري. ويضيف الدكتور أغيلارد أن العدائين الآخرين يبالغون في تصحيح أخطائهم من خلال تقويس ظهورهم وفتح الضلوع مما يجعلهم غير قادرين على إشراك جوهرهم. للعثور على الوضع الصحيح، يقترح الدكتور ميترو التظاهر وكأنك تركض في مهب الريح أو تصعد التل.

الحديث عن ذلك: إنه يساعد على الاستمرار في الميل حتى عندما تكون كذلكنكونعلى تلة. يوصي الدكتور أجيلارد بالدفع إلى الأمام أكثر عندما تصعد إلى أعلى (حيث تميل إلى التل). ولا تحارب الجاذبية على المنحدرات. في كثير من الأحيان يميل الناس إلى الوراء كما تقول. إلا إذا كنت على منحدر شديد الانحدار حيث أنتيحتاجإن الضغط على المكابح لتحقيق التوازن والابتعاد عنه سيؤدي ببساطة إلى إبطائك.

ادفع ركبتيك للأعلى وللأمام.

عندما تتعب من الجري، فمن الشائع جدًا أن ينتهي بك الأمر بتحريك قدميك بالكاد ترفعهما عن الأرض. لكن الدكتور أغيلارد يقول أنه ينبغي علينا أن نصنع مثل الرسوم المتحركة القديمة لوني تونزعداء الطريق. تقول: "أنت تريد أن تفكر في الساقين وكأنها تبدو وكأنها عجلة أثناء الجري". يمكنك رؤية هذا على العدائين النخبة - حيث تدور أرجلهم السفلية تحتهم بدلاً من أن تتدلى خلفهم. تمنحك هذه الحركة الدائرية دفعة أكثر نشاطًا وتشرك الجزء الخلفي من ساقيك وأردافك بشكل أفضل.

إحدى أفضل الطرق لتحقيق ذلك (دون المبالغة في ذلك) هي التفكير في دفع ركبتيك للأمام وللأعلى. يأتي هذا مع مكافأة رائعة أيضًا: التركيز على محرك ركبتك يمكن أن يساعد أيضًا في منعك من المبالغة في الحركة أو الهبوط بقدميك بعيدًا جدًا أمام جسمك مما قد يبطئك ويزيد من خطر الإصابة، كما يقول الدكتور أغيلارد. إذا كنت تفكر في أن ركبتيك تقودان خطوتك، فمن غير المرجح أن تقوم بركل قدمك. يقول الدكتور ميترو: "أنت تريد أن تهبط قدمك بالقرب من أسفل الوركين".

دع ذراعيك تدفعك.

يجب أن تشعر بأن كتفيك ويديك مرتخية إلى حد ما بدلاً من الانحناء أو التوتر مما قد يرهقك بشكل أسرع. يقول الدكتور ميترو: كل شيء يحتاج إلى الاسترخاء مع أرجوحة ذراعك. سيطلب منك بعض المدربين التدرب على الإمساك بشريحة البطاطس بلطف أثناء الجري حتى لا تقبض قبضتيك.

فقط تأكد من أن ذراعيك تتأرجح للأمام والخلف بدلاً من جنبًا إلى جنب مما يهدر الطاقة. عندما تقوم بأرجحة ذراعيك فإن الهدف هو توليد الطاقة والقيادة، كما يقول الدكتور أجيلارد. إنها توصي بالتفكير في الوصول إلى الأمام قليلاً - لإشراك قلبك بشكل أفضل وتعزيز الميل إلى الأمام المفيد - أثناء قيادة الكوع المعاكس للخلف.

تهدف إلى إيقاع أعلى.

إن اتخاذ خطوات أصغر وأسرع والمعروفة أيضًا باسم زيادة إيقاعك يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب المبالغة. واحدة صغيرة 2021يذاكروجدت أن هذه الاستراتيجية قللت من قوى التأثير القصوى لدى العدائين أو مقدار الضغط الذي يمر عبر مفاصلهم؛ 2024الطب الرياضيوخلص إلى أنه يقلل قليلاً من مقدار الطاقة التي يستخدمها العدائون. على الرغم من أن بعض المدربين يروجون لـ 180 خطوة في الدقيقة باعتبارها الإيقاع المثالي، يقول الدكتور أجيلارد إن الهدف الأكثر واقعية هو 170 ومن الأفضل أن تشق طريقك إلى هناك شيئًا فشيئًا - فقط ركز على إضافة حوالي خمس خطوات في الدقيقة في كل مرة ثم اضغط لمزيد من الخطوات عندما يكون ذلك مريحًا.

اسماء ذكور قوية

للقيام بذلك، سيجري بعض المتسابقين على إيقاع بندول الإيقاع أو قائمة تشغيل مصممة حول معدل الخطوة المستهدف. إذا كنت لا تحب الجري باستخدام سماعات الرأس، يقول الدكتور ميلفان، إن مجرد التفكير في الجري بهدوء أو بهدوء أكبر يمكن أن يساعدك أيضًا.

ركز على إشارة واحدة في كل مرة، وما يحتاجه جسمك للقيام بذلك.

على الرغم من فائدة كل هذه الإشارات النموذجية، إلا أن محاولة التفكير في مجموعة كاملة منها في وقت واحد ليست الإستراتيجية الأفضل. يقول الدكتور ملفان إنه أمر محرج للغاية. وتقول إنه يمكن أن ينتهي بنا الأمر إلى التخلص من أنماط حركتنا الطبيعية عندما نفكر كثيرًا في الأشياء، لذلك من الأفضل التركيز على واحدة تلو الأخرى.

وفي بعض الأحيان لا يتعلق الأمر بما نفكر فيه أثناء الركض، بل يتعلق أكثر بأداء واجباتنا المدرسية خارج نطاق التدريب. قد تحتاج إلى دمج المزيدتدريبات القوة الخاصة بالجريحتى يتمكن جسمك بالفعل من تحقيق الشكل الذي تبحث عنه. يمكن أن يساعد بناء الاستقرار والتنقل المناسبين في دعم أنماط الحركة الأكثر كفاءة، لذا قد لا تضطر حتى إلى التفكير في هذه الإشارات.

يضيف الدكتور ميترو أن القيام ببعض التدريبات قبل الجري يمكن أن يساعد أيضًا في تنشيط العضلات الصحيحة ويمنحك إحساسًا بالمكان الذي يجب أن يكون فيه جسمك. على وجه الخصوص، تحب القفز على ساق واحدة أثناء الاتكاء على الحائط أو القفز لمساعدتك على تثبيت هذا الميل للأمام. ثم يوصي الدكتور أغيلارد بالقيام بأربع إلى 10 خطوات – أي 20 إلى 30 ثانية من الجري السريع – في نهاية عمليات الإحماء. وذلك لأننا عندما نركض بقوة أكبر، فمن المرجح أن نركض بشكل أكثر كفاءة. هذه طريقة رائعة لربط جميع النقاط التي تقولها.

لكن تذكر: الكثير من مشيتنا تتلخص في تشريحنا الفردي.

حتى لو قمت بإجراء كل هذه التعديلات، فإن شكلك قد لا يبدو مثل عداء النخبة - وهذا جيد تمامًا. جميع أجسادنا مختلفة قليلا. على سبيل المثال، لن يكون المتسابقون الأكثر كفاءة متفوقين. لكن "عدم المبالغة" سيبدو مختلفًا بالنسبة للجميع كما يقول الدكتور ميترو. الدليل: الباحثون في نفس ذلك 2024الطب الرياضيخلصت المراجعة إلى أن محاولة قياس التجاوز عن طريق حساب زوايا الورك أو الركبة لم تكن مفيدة في الواقع، فهناك ببساطة عوامل كثيرة تؤثر على جميع أشكال أجسامنا المختلفة.

في بعض الحالات، قد تؤدي محاولة إصلاح المراوغات الشخصية إلى نتائج عكسية. خذ أنماط ضربات القدم التي قد تلاحظ أننا فعلناهالاقم بتضمينها هنا كواحدة من نصائحنا التي يجب وضعها في الاعتبار. هذا بسببالباحثينلقد وجدت أنه لا يهم في الواقع بقدر ما يعتقد الناس.

بعض الناس سوف كعب الإضراب. بعض الناس سوف يركضون على أصابع قدمهم. بعض الناس سوف يهبطون أكثر في منتصف القدم. وعلى الرغم من أن ذلك قد يبدو مختلفًا، إلا أنه لا يزال بإمكانك أن تكون عداءًا فعالاً، كما يقول الدكتور ميترو. في بعض الأحيان يتم إلقاء اللوم على الإصابات في أنماط معينة من الضربات بالقدم، لكنها تقول إنه عندما يحاول المتسابقون تغيير أسلوبهم، فإنهم غالبًا ما ينتهي بهم الأمر إلى إصابة شيء آخر. يقول الدكتور أغيلارد إن العضلات والأوتار التي يستخدمونها والطريقة التي يحمِّلون بها مفاصلهم قد تكيفوا للقيام بذلك بهذه الطريقة. إذا قمت بتعديله، فسوف تضع ضغطًا على جزء من الجسم غير معتاد على تحمل هذا القدر من الحمل.

لست متأكدا إذا كان الأمر يستحق محاولة تغيير شيء ما؟ إذا كنت لا تعاني من الألم أو لا تشعر بأن المشية غير الفعالة تعيقك عن تحقيق أهدافك العرقية، فلا داعي للمبالغة في تعقيد الأمور، كما يقول الدكتور ميلفان. إذا خرجت وركضت، فهي تقول أعتقد أن جسمك يقوم بعمل جيد جدًا في الوقوع بشكل طبيعي في الإيقاع الذي يجب أن تكون فيه.

متعلق ب:

• هل يمكنني الحصول على تمرين كارديو "أفضل" إذا مارست التمارين بشكل أسرع أو لفترة أطول؟
• 12 طريقة لمعرفة أنك تتحسن في الجري لا تتعلق بوقتك فقط
• اللحظة التي اعتقدت فيها أنني كنت عداءًا وفقًا لـ 14 عداءًا

احصل على المزيد من محتوى اللياقة البدنية الرائع الخاص بـ SELF والذي يتم تسليمه مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك .