حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةيعد الجري أحد أكثر طرق ممارسة الرياضة شيوعًا، ومن بين أكثر الطرق استقطابًا. مقابل كل شخص يضبط منبه الساعة 4:00 صباحًا في صباح السباق بسعادة، هناك شخص آخر مقتنع بأن الرياضة صعبة للغاية ومملة للغاية أو أنها مضيعة للوقت إن لم تكن ضارة تمامًا. الفرق بين الاثنين يمكن أن يشعر بأنه لا يمكن التغلب عليه.
عندما يكتشف الناس أنني عداء منتظم وكاتب يركز على الجريومدرب جري معتمد من خلال Road Runners Club of America، وسرعان ما أخبروني في أي جانب من الانقسام هم. إذا لم يقوموا بسحب ملف تعريف Strava الخاص بهم أو الإشارة إلى ملفهم الشخصيرف ميداليات السباقإنهم يسردون جميع الأسباب التي تجعل التشغيل ليس مناسبًا لهم. مدرب الصالة الرياضية في المدرسة الإعدادية الذي خصص دورات كعقوبة في الوقت الذي حاول فيه قطع مسافة ميل ولم يتمكن من الالتفاف حول الفكرة الخاطئة القائلة بأن الجري يدمر ركبتيك - لقد سمعت كل شيء تقريبًا.
وانظر إلى أن لكل شخص الحق في إبداء رأيه (على الرغم من أنه إذا كانت ركبتيك أنت قلق بشأنها، فأنا أقترح عليك أيضًا استشارة أحدالمجلة الطبيةأواثنينلتبديد ذلكالأسطورة المستمرة بشكل خاص). لا احدلديهللركض، وإذا لم يكن هذا هو ما يناسبك حقًا، فأنا لست هنا للضغط عليك. أتركك لتجد عادة اللياقة البدنية التي تستمتع بها بالفعل! (وإذا كان هذا رفعًا، فهل أقترح عليك المحاولةبرنامج SELF لبناء القوة؟)
كائنات بحرف u
ولكن إذا كنت لا تزال تقرأ حتى هذه المرحلة، فيجب أن أفترض أنك على الأقل تشعر بالفضول قليلاً. سواء كنت قد جربته من قبل ولم ينجح أو أنك لم تعرف أبدًا كيفية بدء برنامج SELFتعلم أن تحب برنامج الجريقد يكون هذا هو ما تحتاجه لكشف السر أخيرًا - والعمل في طريقك لمدة تصل إلى 30 دقيقة من الجري دون توقف.
أنا عداء ماراثون لمدة 24 مرة وأمارس رياضة الجري منذ ما يقرب من 25 عامًا. لقد بدأت الركض كشخص بالغ لذا أعلم أن الخطوات الأولى يمكن أن تبدو كثيرة. لهذا السبب قمت بإنشاء هذا البرنامج لمدة 12 أسبوعًا مع أماندا كاتز، وهي مدربة شخصية ومدربة جري معتمدة من NASM في مدينة نيويورك. الهدف هنا ليس الاستعداد لمسافة أو سباق محدد. على الرغم من أن هذه المسابقات يمكن أن تكون محفزات كبيرة، إلا أنني أعتقد اعتقادًا راسخًا أنك تهيئ نفسك لتحقيق أفضل نجاح على المدى الطويل في الجري (وحب ذلك!) إذا خففت من أهدافك وجداولك الزمنية المرنة.
وبدلاً من ذلك، فإننا نهدف إلى تزويدك بأساس متين يبدأ رحلتك على الطريق الصحيح بالمعنى الحرفي والمجازي. نريد أن تكون هذه بداية لعلاقة جميلة تدوم لسنوات مع الجري، ونعلم أن ذلك قد يستمر طالما أن لديك الأدوات والعقلية المناسبة تحت تصرفك.إليك ما يجب معرفته قبل البدء.
إذا كان بإمكانك المشي لمدة 30 دقيقة متواصلة، فهذه الخطة مناسبة لك.
نبدأ بالمشي في هذا البرنامج لأنه يجب عليك المشي قبل أن تتمكن من الركض. ستكون تمارين القلب التي ستمارسها في الأسبوع الأول عبارة عن المشي، ولكن بدءًا من الأسبوع الثاني، سنبدأ بالرش على فترات الجري. وبمرور الوقت، ستصبح فترات المشي أطول وفترات المشي أقصر - حتى يومك الأخير من البرنامج حيث ستجري لمدة 30 دقيقة كاملة دون توقف.
أسماء الكلاب الإناث
إذا لم تصل إلى علامة الـ 30 دقيقة للمشي، فيمكنك الوصول إلى هناك! ما عليك سوى اختيار ثلاثة أيام في الأسبوع للمشي والبدء من مكانك سواء كان ذلك بالقرب من المبنى أو لمدة 10 دقائق. حاول كل أسبوع أن تذهب إلى أبعد من ذلك قليلاً. بمجرد الانتهاء من المشي السريع لمدة 30 دقيقة، يمكنك بدء الأسبوع الأول من البرنامج.
ملاحظة أخرى: إذا لم تكن تمارس الرياضة على الإطلاق لفترة من الوقت، فمن الجيد مراجعة أحد المتخصصين الطبيين قبل البدء في برنامج التمرين هذا (أو أي برنامج آخر). وهذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك حالة صحية مزمنة أو مخاوف تتعلق بالتنقل.
سوف تتقن المفتاح الأول: الاتساق.
لن تقوم بالجري كل يوم، ولكنك ستجري بانتظام. في تجربتيأفضل مكان لبناء عادة الجري هو ثلاثة أيام في الأسبوعوهذا ما قمت ببرمجته هنا. يوفر هذا لجسمك حافزًا قويًا بما يكفي لتقوية عضلاتك وعظامك ونظام القلب والأوعية الدموية مع السماح أيضًا بوقت راحة كافٍ وهو الوقت الذي تحدث فيه كل هذه التكيفات الفسيولوجية الحيوية.
تمت جدولة تمارين القلب الثلاثة الخاصة بك يومي الاثنين والخميس والسبت ولكن يمكنك تغييرها حسب الحاجة. كل ما عليك هو أن تهدف إلى المباعدة بينهم بشكل منتظم مع ترك يوم واحد على الأقل ولكن ليس أكثر من يومين بينهما. وهذا يبقيك في الإيقاع الصحيح لجني المكافآت مع تقليل مخاطر الإصابة.
يتضمن جدولك الأسبوعي مسافة طويلة.
بمرور الوقت، يصبح تمرين القلب الأسبوعي الثالث أطول قليلاً وأكثر تحديًا مما يساعدك على بناء اللياقة البدنية والقدرة على التحمل. وهذا أحد الأسباب وراء تحديد موعده يوم السبت - حيث يتوفر لدى الكثير منا المزيد من الوقت للتدريب (والتعافي أيضًا) في عطلات نهاية الأسبوع.
لاحظ أن هناكواحدجلسة أسبوعية أطول؛ أنت لا تريد أن تذهب إلى البحر. حتى العدائين ذوي الخبرة الذين يتدربون في سباق الماراثون عادة ما يقومون بجولة طويلة واحدة فقط في الأسبوع. يتيح لك التعود على خلط المسافات التي تقطعها تحقيق أقصى قدر من التقدم دون ضغط إضافي على جسمك (أو في هذا الصدد التقويم الخاص بك).
كل أسبوع يتراكم…إلا إذا لم يحدث ذلك.
جوهر هذا البرنامج هو زيادة إجمالي الوقت الذي تقضيه في الجري تدريجيًا، لذا ستلاحظ زيادة خطية أثناء قيامك بفحص كالك كل أسبوع - في الغالب. قل مرحبا لأسابيع التخفيض! يعمل الأسبوعان 5 و9 على تقليل مقدار وقت التشغيل عن عمد بعد عدة أسابيع من البناء. إنها حيوية للغاية وهي طريقة أخرى للسماح لجسمك بالتكيف مع كل العمل الشاق الذي تقوم به حتى تتمكن من الذهاب لفترة أطول وأقوى في الأسبوع التالي.
وفي بعض الأحيان، يجعل السفر بسبب المرض أو الحياة الجيدة من الضروري أيضًا التقليص حتى خارج الخطة. وهذا جيد تمامًا! إذا فاتتك أي من التمارين الأسبوعية، فلا تتردد في تكرار الأسبوع بأكمله (أو حتى العودة إلى الأسبوع السابق لذلك) بدلاً من المضي قدمًا.
وعلى طول هذه الملاحظة، إذا وجدت أن القفزة من أي أسبوع تبدو كبيرة جدًا، فقم بتكرار ما فعلته للتو. هذا لا يعني أنك ضعيف عقليًا أو جسديًا وغير لائق أو ليس من المفترض أن تكون عداءًا. على العكس من ذلك، فإن أخذ وقتك لأنك تلاحظ بعض الألم الزائد الناتج عن الإرهاق أو انخفاض في الحافز العقلي يعني أنك تستمع إلى جسدك وتتجنب المبالغة في الركض، وهي مهارة بالغة الأهمية للبقاء بصحة جيدة طوال حياتك. (كل هذا النمو يأتي عندما تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك، لذلك نحن نشجعك على تجربة الخطوة التالية إذا كنت غير متأكد قليلاً!)
التحدي المريح هو اسم اللعبة هنا.
لا، ليس لاهثًا ولا يلهثًا للهواء الذي لا ينضب تمامًا. بدلاً من استهداف أي سرعة معينة، فإن هدفك هو الحفاظ على جهدك ثابتًا نسبيًا ومريحًا جدًا. من خلال اختبار التحدث، يجب أن تكون قادرًا على التحدث بأكثر من بضع كلمات أثناء الجري ولكن لا يجب أن تكون قادرًا على الغناء.ضع في اعتبارك هذا حوالي 3-4 على مقياس من 1-10.لا تحتاج إلى ساعة أو تطبيق يتتبع معدل ضربات القلب أو أي مقاييس أخرى لهذه الخطة؛ كل هذا بسبب مدى صعوبة ذلكيشعركأنك تعمل بالنسبة لفترات المشي الخاصة بك، اجعلها سريعة أو حوالي 2-3 على مقياس الجهد هذا.
سيارات بحرف k
وهذا يعني أنه عندما تبدأ في الجري، قد تجد أنه يتعين عليك الإبطاء كثيرًا - أكثر مما كنت تعتقد أنه ممكن - للبقاء على هذا المستوى من الجهد. لا تقلق إذا استغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على الجري بوتيرة سهلة؛ لديك 12 أسبوعًا لممارستها.
اركض للخارج أو للداخل، الأمر متروك لك.
أيضا لاعار مفرغههنا: من المقبول بنسبة 100% أن تقوم بالمشي والجري على الطاحونة إذا كان هذا هو الأسهل والأكثر جاذبية! ما عليك سوى اختيار السرعة التي تطابق 2-3 من أصل 10 من جهد التحدث دون الغناء للمشي ودرجة أعلى (3-4) للجري.
ستفعل أكثر من مجرد الركض.
ننصحك ببدء كل تمرين من تمارين القلب بإحماء ديناميكي مصمم لإعداد قلبك ورئتيك ومفاصلك وعضلاتك للحركات التي توشك على القيام بها، ثم تنتهي بفترات تهدئة لتخفيف معدل ضربات قلبك بعد ذلك مع زيادة القدرة على الحركة. لا تقلق، لقد خلقناتسخينوإجراءات التهدئةلإخراج أي تخمين!
ستفعل أيضًايوم واحد من تدريب القوة في الأسبوعالانتقال عبر ثلاث مراحل لبرنامج تقدمي مصمم خصيصًا للعدائين. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلاتك وأوتارك وتثبيتها لتقليل خطر الإصابة وتجعلك أيضًا عداءًا أكثر سلاسة وكفاءة مما قد يساعد في النهاية على أدائك. وسيلة شرح خاصة واحدة: ستتضمن إجراءاتك الروتينيةplyometricsوهي حركات انفجارية سريعة تعمل على بناء قوة الرشاقة والتوازن. هذه مفيدة بشكل خاص للعدائين. فالرياضة في النهاية هي أيضًا سلسلة من القفزات ذات الساق الواحدة.
سيكون لديك يومي راحة كاملين ويوم تعافي نشط اختياري حيث يمكنك الاشتراك في إحدى وسائل التنقل المصممة بخبرةإجراءاتلاستكمال وتوازن تمارين القلب والرفع. يؤدي ذلك إلى زيادة نطاق حركتك وتقليل التيبس وزيادة تدفق الدم بطريقة لا تضيف ضغطًا أو تأثيرًا إضافيًا على جسمك.
اسماء ذكور قوية
لا تحتاج إلى الكثير من المعدات.
في حين عقد البعض عادةالمعتقدات حول الجري ليست صحيحةهناك شيء واحد وهو: أنك لست بحاجة إلى الكثير من المعدات للبدء. الأهم هوزوج جيد من الأحذية. من المفيد أيضًا أن يكون لديك طريقة للحفاظ على الوقت سواء كان ذلك عبر تطبيق الساعة أو شاشة جهاز المشي. تتطلب إجراءات تدريب القوة الدمبل فقط وإما مقعدًا أو خطوة.
ستتعلم أنه يمكنك القيام بأشياء صعبة.
اعلم أنه من الطبيعي أن تشعر بالحرج أو التحدي بعض الشيء في البداية. ولكننا أيضًا قمنا بتصميم هذا البرنامج لتقليل عامل الصعوبة والترهيب. وإذا التزمت بهذا الإعدادسوفابدأ في الشعور بأنه أكثر قابلية للتنفيذ وأكثر طبيعية وحتى متعة - وعد! في الواقع، أعتقد أن هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين يلتزمون بها يتبنونها في النهاية. إن التغلب على التحديات والخروج بشكل أقوى على الجانب الآخر أمر جيد جدًا!
هل أنت مستعد لمعرفة أخيرًا سبب هذه الضجة حول الجري؟ دعونا نربط الحذاء ونبدأ. سنكون معك خطوة بخطوة كل أسبوع مع نصائح مفيدة وكلمات تشجيعية بينما تعمل على تحقيق الهدف الكبير المتمثل في الجري لمدة 30 دقيقة.
تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.
موريت سامرز(يسار) مدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛اميره عمر(يمين) كابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي سروال Alo العلوي وحمالة صدر رياضية وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka.
