يعد تدريب القوة للعدائين أمرًا ضروريًا، ولا تريد تخطيه

جري

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

نعم، إن الجري أكثر - بشرط أن تقوم بالتراكم تدريجيًا مع مرور الوقت - يمكن أن يجعلك عداءًا أفضل، لكنه ليس الجزء الوحيد من اللغز. يعد تدريب القوة عاملاً كبيرًا أيضًا: يمكن أن تساعد إضافته إلى روتينك في تجنب الإصابة وتحسين الأداء مما يساعد في جعل جولاتك أكثر اتساقًا وربما أسرع وأكثر متعة أيضًا.

لهذا السبب عندما شرعنا في الإنشاءبرنامج SELF's Learn to Love Runningكنا نعلم أن تدريب القوة يجب أن يكون جزءًا منه. لذلك قمنا بالنقرأماندا كاتزمدرب شخصي ومدرب جري معتمد من NASM في مدينة نيويورك لإنشاء خطة مدتها 12 أسبوعًا تتوافق مع جلسات القلب الثلاث الأسبوعية لبرنامجنا والتي تتزايد تدريجيًا من فترات المشي إلى الجري والمشي إلى 30 دقيقة من الجري.

سواء كنت قد بدأت للتو أو تستعد لتدريب مقاومة الماراثون الخامس والعشرين، يمكن أن يفيد تدريبك وصحتك العامة. لكننا نفهم ذلك: على عكس الجري حيث يمكنك ببساطة ربط الحذاء والبدء في رفع الأثقال - بكل مجدها المحمل بالحديد والدمبل والأثقال - يمكن أن يبدو أكثر تخويفًا من البداية. لذلك نحن هنا لشرح كل شيء لك. أدناه كل ما تحتاج لمعرفته حول تدريب القوة للعدائين بدءًا من ما يستلزمه ولماذا يجب عليك القيام به وحتى كيفية إدراجه في روتينك بالضبط.

إليك ما نعنيه بتدريب القوة في المقام الأول.

يطلق على تدريبات القوة أسماء كثيرة - تدريبات رفع المقاومة أو ضخ الحديد للمبتدئين - ولكن بغض النظر عن اسمها، فإنها تشير إلى نفس الشيء العام: الحركات التي تجعل عضلاتك تعمل ضد نوع ما من المقاومة سواء كان وزن جسمك شريطًا أو حديدًا.

عندما تتحدى عضلاتك بهذه الطريقة فإنك تسبب تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. هذا شيء جيد: عندما تستريح وتستعيد استجابة الجسم العلاجية، لا يقتصر الأمر على إعادة ربطها ببعضها البعض فحسب، بل يجعلها أقوى من خلال عملية تسمى تخليق البروتين العضلي، حتى تتمكن من رفع أثقال أكبر في المرة القادمة. بالإضافة إلى ذلك، فإنك تعمل على تقوية الروابط بين عقلك وعضلاتك وتدريب جسمك على تنشيط (وتنسيق) الوحدات الحركية بشكل فعال - وهي مجمعات تتكون من الخلايا العصبية الحركية والألياف العضلية التي تتحكم فيها للسماح لك بالتحرك.

تعمل حركة الجري على تقوية عضلاتك أيضًا، ولكن ليس بنفس الطريقة. في حين أن تدريب القوة يتضمن الضغط على حمل ثقيل يمكنك رفعه (نسبيًا) عدة مرات، فإن الجري يتضمن تقلصات عضلية أسرع وأكثر تكرارًا - مرارًا وتكرارًا لتصل إلى 180 خطوة في الدقيقة. إذا كان هدفك هو بناء قوة كبيرة، فستحتاج إلى إخضاع عضلات مثل أوتار الركبة الرباعية وعضلات الساق - ناهيك عن تلك الموجودة في الجزء العلوي من الجسم - إلىأحمال أثقل تدريجيا.

تدريب القوة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالإصابات المرتبطة بالجري.

الجري جيد جدًا بالنسبة لكطن من الطرق- ولكنه أيضًا نشاط عالي التأثير يرسل قوى من قدميك إلى الجزء السفلي من جسمك. هذا أحد أسباب الإعجاب بالإصاباتالجبائر شين التهاب اللفافة الأخمصيةواعتلال وتر العرقوب شائع جدًا بين العدائين.

في كل مرة تغادر فيها قدمك الأرض وتهبط، فإن قوة رد الفعل الأرضية تزيد بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف وزن جسمكجيسيكا مينا DPT CSCSيقول المعالج الفيزيائي ومدرب الجري في لوس أنجلوس لـ SELF. يجب أن تكون قويًا بعض الشيء لتتحمل عبء الجري.

تعمل تمارين المقاومة على تقوية جميع أنسجتك – العضلات والأوتار والعظام – لإعدادها بشكل أفضل لهذا الضغط. علاوة على ذلك، فإن إعطاء القليل من الاهتمام المتخصص للعضلات مثل عضلات الورك الرباعية والعضلات الصغيرة الموجودة على جانبي مؤخرتك يمكن أن يحسن أداءك.نموذج التشغيلوالمحاذاة تمنع أو تخفف من المشكلات مثل ركبة العداء.

يمكن أن يكون التأثير كبيرًا: خلال 18 أسبوعًا واحدًايذاكركان العدائون الذين مارسوا تدريبات القوة لمدة 20 دقيقة ودحرجة الرغوة مرتين أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بنسبة 85٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ببساطة، إذا كنت ترغب في الجري باستمرار - وعدم تهميشك بين الحين والآخر بسبب الألم والألم المزعج الجديد - فسوف ترغب في إضافة تدريب القوة إلى روتين التمرين.

يمكن أن يجعل الجري أسهل لفترة أطول.

أحد أكبر الأشياء التي يمكن أن تثني العدائين الجدد: إنه شعور غريبصعب.على الرغم من أن تدريب القوة لن يجعل جولتك القادمة تبدو وكأنها نزهة في الحديقة تلقائيًايستطيعاجعل الأمر يبدو أكثر راحة قليلاً. وذلك لأن البحث أيضًايظهريعمل تدريب القوة على تحسين مقياس يسمى الاقتصاد في الجري أو مدى كفاءة استخدام الأكسجين لتعزيز خطوتك. عندما تكون عداءًا أكثر كفاءة، فإنك تنفق طاقة أقل. قد يعني هذا أنه يمكنك الركض بشكل أسرع أو أن أي وتيرة معينة تشعرك بالبرودة.

والأكثر من ذلك، كلما كنت أقوى، قل انخفاض اقتصادك الجاري حتى مع شعورك بالتعب. يسمي الخبراء هذه المتانة أو الفسيولوجيةصمودكما أنه يساهم في تحسين الأداء.

سبب آخر لرفع الأوزان: زيادة كتلة عضلاتك الهزيلة تتيح لك الدفع عن الأرض بقوة أكبر مما يمكن أن يدفعك للأمام بشكل أسرع وأكثر سلاسة.تامي وايتأمدرب الجريفي شيكاغو يقول SELF. ولأن تدريبات المقاومة تحفز نمو أوعية دموية جديدة تحيط بعضلاتك (الأكثر قوة)، فسوف تزيد من كمية الدم المتدفقة عبر جسمك مما يوفر الأكسجين لتغذية أدائك وكذلك تسريع عملية تعافيك.

بالإضافة إلى أن تدريب القوة يعد أمرًا رائعًا لصحتك العامة.

أقوى العضلات والعظامتداعياتالتي تذهب إلى ما هو أبعد من حلقة مفرغة الطريق أو درب. ستجد الآن أنه من الأسهل القيام بالمهام اليومية العشوائية — كل شيء بدءًا من رفع الحقيبة إلى الصندوق العلوي وحتى إعادة ترتيب غرفة المعيشة الخاصة بك — الآن. وستظل أكثر قدرة على الحركة والاستقلالية مع تقدمك في العمر مع انخفاض خطر الإصابة بكسور الورك والمشاكل الصحية الأخرى.

لكي تكون قادرًا على التحرك بشكل جيد والبقاء بصحة جيدة، فأنت تريد الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات الهزيلة، كما يقول وايت. تدريب القوة هو الطريقة الوحيدة لتعويض فقدان العضلات الذي يحدث بشكل طبيعي بعد سن الأربعين تقريبًا30وخاصة بعد سن 65 عامًا، وبينما يعد رفع الأثقال أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص للعدائين الأكبر سنًا، كلما بدأت مبكرًا كان ذلك أفضل.

في الواقع، ارفع الآن وقد تتمكن من تأخير خط النهاية النهائي. في واحدة كبيرةيذاكرمع بيانات تمتد لأكثر من 20 عامًا، كانت النساء اللاتي تدربن القوة لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 30٪. واجمع بين تمارين القلب والأوزان - كما نوصي في برنامجنا - ويمكنك الحصول على فوائد أكبر لإطالة العمر حتى لو كنت ترفع الأثقال مرة واحدة فقط في الأسبوع. المجلة البريطانية للطب الرياضي.

إن أفضل تمارين القوة للعدائين تشبه إلى حد كبير أفضل الاختيارات للرافعين العامين - مع بعض الفروق الدقيقة.

بشكل عام، يجب على أي شخص يتطلع إلى أن يصبح أقوى أن يشمل التمارين المركبة (الحركات الكبيرة التي تعمل فيها مجموعات العضلات والمفاصل المتعددة معًا) مثل الرفعة المميتة. يجب على العدائين أيضًا دمج حركات عزل أصغر (تلك التي تكون صفرًا في واحدة في منطقة أصغر وأكثر تحديدًا).قذائف البطلينوس النطاقاتيقول وايت في التدريبات الخاصة بهم. ولأنك إلى حد كبيرأبداًعلى كلا الساقين في وقت واحد أثناء تشغيل برنامج تدريب القوة للعدائين، يجب أن يتضمن أيضًا الكثير من تمارين الساق الواحدة. يقول الدكتور مينا: عندما تقوم بالجري فإنك تقفز أو تدفع وتهبط على ساق واحدة.

لذلك، في حين أن أشكال القرفصاء والقرفصاء لها مكانها بالتأكيد بالنسبة للعدائين، فهي تتضمن في النهاية بعض التمارين ذات الصلة مثلالطعنات العكسيةأو يمكن أن يكون تقسيم القرفصاء إلى برنامجك مفيدًا بشكل خاص. فهي لا تساعد في بناء قوة الساق الواحدة فحسب، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في تحديد ومعالجة أي خلل في التوازن بين الجانبين.

بشكل أساسي، عند التفكير في الجزء السفلي من جسمك، فأنت تريد اختيار الحركات التي تعمل على تمرين العضلات الكبيرة هناك:أوتار الركبة(مع حركات مثل الرفعة المميتة الرومانية، صباح الخير أو تجعيد الساق)؛الكواد(كما هو الحال مع طعنات القرفصاء أو ضغط الساق) ؛ والمؤخرة(على سبيل المثال مع دفعات الورك الجسور الألوية أو العمولات الألوية). إذن فأنت تريد إعطاء بعض العناية الخاصة لبعض المناطق الرئيسية الأصغر. يميل العدائون إلى أن يكون لديهم وركين ضعيفين، لذا فإن ضرب العضلات هناك (بما في ذلك مدس الألوية على جانبي الوركين) يساعدك على البقاء مستقرًا، كما يقول وايت - القيام بحركات مثل صنابير إطفاء الحرائق التي ترفع الساق الجانبية أو إضافات البرنامج الرائعة على شكل صدفة البطلينوس. ويميل الكثير من الناس إلى التغاضي عن عجولهم مما قد يمثل مشكلة منذ ذلك الحيندراساتيُظهر أن عضلاته النعلية الأكبر تقوم بالكثير من العمل في دفعك للأعلى والأمام. وهذا يعني أن التمارين مثل رفع ربلة الساق وجميع أشكالها المختلفة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.

ولكن تدريب القوة للعدائين لا ينبغيفقطركز على الجزء السفلي من جسمك.التمارين الأساسيةيمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على شكل الجري المناسب نظرًا لأن عضلات البطن المائلة والعضلات أقوىبشكل عرضي من البطن(أعمق عضلاتك الأساسية) تبقيك في وضع مستقيم قوي عندما تخطو. كما أن عمل عضلات صدرك وظهرك وأكتافك وذراعيك يمكن أن يحسن تأرجح ذراعك ويمنعك من التراخي عندما تشعر بالتعب.

نظرًا لأن الجري عبارة عن حركة للأمام فقط، فأنت تريد أيضًا التدرب عليهاتمارين جنبا إلى جنبمثل الطعنات الجانبية والخطوات الجانبية أو المشي الجانبي ذو النطاقات. يقول وايت إن هذا يعمل على تحسين ثباتك أثناء الجري وخلال بقية حياتك اليومية. وأخيرا إضافة اندفاعة منplyometrics- الحركات الانفجارية السريعة مثل القفزات والحدود - لتحسين توازن قوة خفة الحركة وصحة الأوتار. (سترى حركة plyo واحدة في كل مرحلة من مراحل برنامج كاتز!).

أغنية والثناء

ينبغي أن روتين تدريب القوة الخاص بكلاأشعر بالرغبة في الجري.

تقول كاتز إنها غالبًا ما يتعين عليها تذكير العدائين بأن وقتهم في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون له طابع مختلف عن المسافة التي قطعوها. وتقول إنهم معتادون جدًا على الحفاظ على معدل ضربات قلب معين، مما يتركهم يتعرقون ويتعرقون ولا يأخذون فترات راحة، لدرجة أنهم يحاولون تحقيق نفس النتيجة في "تدريب القوة" الخاص بهم. لكن تذكر أن هذه الجلسات ليست مصممة لزيادة قدرتك على التحمل؛ هذا ما يفعله الجري. الهدف هو الحصول على قوة ثقيلة بما يكفي لتحفيز التغيير في العضلات للتقلص والنمو.

لقد صممت برنامج تدريب القوة لبرنامج Learn to Love Running الخاص بنا فيما تسميه المكان المثالي لبناء القوة والعضلات: ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين بوزن يمثل تحديًا كافيًا بحيث يكون لديك واحد إلى ثلاثة ممثلين فقط في الاحتياطي (RIR). بمعنى آخر، بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى التكرار النهائي، يجب أن تشعر أنه لا يمكنك سوى القيام بتكرار واحد إلى ثلاثة آخرين قبل أن تحتاج إلى التوقف - لست بحاجة إلى المضي قدمًا إلى ما يسمى بالفشل حيث لا يمكنك ببساطة إكمال تكرار آخر. بين كل مجموعة ستستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق كاملة.

بغض النظر عما إذا كنت تتبع برنامجنا أم لا، فإن نفس المبادئ لا تزال سارية: حافظ على وزنك الذي يمثل تحديًا لممثليك منخفضًا إلى متوسطًا وبقيتك كبيرة للحصول على أكبر قوة مقابل أموالك.

يعالج التدريب بهذه الطريقة أيضًا مشكلة أخرى لدى العدائين في كثير من الأحيان: وهي أن تدريب القوة سيتداخل مع رياضتهم الأساسية. وتقول إن الرفع بنطاق أقل مع الوزن الذي يتحدىك هو أفضل طريقة لتجنب الشعور بالتعب أثناء الجري. إن تدريب القوة مع وضع "الحد الأدنى من الجرعة الفعالة" في الاعتبار لن يجعلك أقوى فحسب، بل سيبقيك تعمل بشكل أكبر.

هناك عدة طرق لجعلها تتناسب مع جدول الجري الخاص بك.

عندما تكون قد بدأت للتو في ممارسة الجري، فإن أفضل طريقة لتدريب القوة هي أي طريقة تناسبك. نقوم في برنامجنا بتضمين تمرين أسبوعي واحد لقوة الجسم بالكامل يقع بين يوم الراحة أو التعافي النشط ويوم الجري.

ولكن يمكنك أيضًا تجربة تمرين أقصر يتم إجراؤه بشكل متكرر أكثر - تحدد وايت جلسات تقوية للرياضيين يمكن أن تستغرق أقل من 10 دقائق، بعضها يركز على مناطق قليلة من الجسم (على سبيل المثال، الجذع والأرداف) وبعضها يغطي كامل الجسم. إذا كنت تواجه صعوبة في البدء، فاختر بعض الحركات لعضلات الأرداف والوركين وعضلة الساق وقم بها فورًا بعد الجري مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لتعتاد على هذه العادة، ثم أضف ما تستطيع. يقول وايت: قم بالأساسيات وقم بالبناء من هناك.

قد يتعين على العدائين المتقدمين الذين يقطعون مسافات أطول أن يكونوا أكثر استراتيجية. إذا كنت تمارس تمرينات أصعب – فكر في فترات زمنية سريعة أو تمارين بوتيرة سريعة – توصي وايت بممارسة تمارين القوة إما في نفس اليوم أو في اليوم التالي وليس في اليوم السابق. وبشكل عام يجب عليك ذلكتشغيل قبل الرفعإذا كانت هذه هي أولويتك على الرغم من وجود اعتبارات أخرى في تلك المعادلة.

يقول الدكتور مينا إنه على الرغم من أن بعض العدائين يشعرون أنهم لا يملكون الوقت الكافي لتدريب القوة، إلا أن العديد منهم - وخاصة أولئك الذين أصيبوا من قبل - يدركون الآن مدى أهمية ذلك بالنسبة لأدائهم الصحي وثباتهم. وتقول إن الفكرة بأكملها هي أن هذا سيساعد في استكمال تدريبك. إنه ليس منفصلاً عن تدريبك. إنه نوع من نفس الشيء.

متعلق ب: