حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةأسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.
الآن بعد أن تجاوزت منتصف البرنامج، سترى تغييرًا بسيطًا في المصطلحات. تسمى الآن جلسات القلب الثلاث الخاصة بك بالجري/المشي بدلاً من المشي/الجري! هذا التحول دقيق ولكنه ذو معنى: أنت الآن تجري أكثر مما تمشي في كل مرة تضغط فيها على مسار الطريق أو جهاز المشي وفي كل فاصل زمني أيضًا. أنت تقترب من الهدف النهائي وهو الجري المتواصل لمدة 30 دقيقة!
أثناء رحلتك خلال هذه الأسابيع الوسطى، قد لا تشعر دائمًا بالبهجة لممارسة رياضة الجري/المشي. قد تشعر بالقلق من أن هذا يعني أنك لست عداءًا حقًا على الإطلاق - لا تفعل ذلكالجميعالمتسابقين يغتنمون الفرصة لتسجيل الأميال؟
ولكن هذا في الواقعفكرة خاطئة شائعة عن الرياضة. يشعر المتسابقون المنتظمون - وأنا منهم - بمد وجزر في الحافز أيضًا، ولكننا نظل ملتزمين بالرياضة على مستوى أعمق. وهذا يعني أنه في الأيام التي نقوم فيها بالسحب، نجد طرقًا للاستفادة من مواردنالماذاللالتزام بالخطة الشاملة.
الأسبوع السابع في لمحة:
الاثنين: الجري/المشي|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: الجري/المشي|الجمعة: راحة|السبت: الجري/المشي لمسافات طويلة|الأحد: راحة
الاثنين: الجري/المشي
مرحبًا بك في أول جولة/مشي لك! أصبحت فترات الجري اليوم أطول من فترات المشي بدقيقة كاملة. ستظل تمشي أولاً — يصف الاسم ببساطة النشاط الذي يشكل الجزء الأكبر من الجلسة (وليس الترتيب).
كلما زادت فترات الجري الخاصة بك، زادت أهمية إبقائها سهلة حقًا. تذكر أن هدفك هو مستوى الجهد من 3 إلى 4 على مقياس من 1 إلى 10. إذا شعرت يومًا أنك تضغط على الأمر كثيرًا، فارجع إلى اختبار التحدث: يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على المحادثة ولكن لا تغني أغنية في منتصف الخطوة.اختر عملية الاحماء الخاصة بكودعنا نركض!
الاثنين: فترات الجري/المشي- الاحماء لمدة 5 دقائق
- المشي لمدة دقيقتين والجري 3 دقائق (كرر 4 مرات)
- فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
- قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ أما بالنسبة للحركات حسب الوقت، فاتبع الوقت المخصص في الوصف.) راحة لمدة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
- استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الستة الأولى.
- قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو الجانبية. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.
- الرفعة المميتة
- الاندفاع العكسي
- الصحافة العلوية نصف الركوع
- صف عازمة
- رفع ربلة الساق بقدم واحدة مرتفعة بالقدم الأمامية
- لوح كوبنهاجن ذو الرافعة القصيرة
- القفزات بوجو الجانبية
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- ضع قدمًا واحدة بطول القدم خلف الكعب الآخر مرتفعًا بحيث يكون وقفتك متدرجة. سوف تعمل ساقك الأمامية.
- المفصلي في الوركين لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك للخلف بعيدًا وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك الأمامي للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واشغل قلبك. أمسك زوجًا من الدمبل على جانبيك.
- قم بالرجوع للخلف مع وضع قدم واحدة على مشط قدمك والحفاظ على كعبك بعيدًا عن الأرض.
- قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تغوص في تمرين الاندفاع. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي وثني الوركين (لا تبرز مؤخرتك).
- ادفع عبر كعب قدمك المزروعة للعودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
- ابدأ بوضعية نصف الركوع. أمسك الدمبل في يدك اليمنى على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك نحو الداخل وثني مرفقك. ضع ذراعك اليسرى على فخذك الأيسر. هذا هو وضع البداية.
- اضغط على الدمبل فوق رأسك لفرد مرفقك بالكامل. تأكد من إبقاء جذعك مشغولاً وثني الوركين لتجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع ذراعك.
- قم بثني مرفقك ببطء لخفض الوزن إلى الأسفل. عكس الحركة إلى وضع البداية.
- هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
- مع المفصلة الأساسية الخاصة بك للأمام عند الوركين تدفع مؤخرتك للخلف. اثنِ ركبتيك وتأكد من عدم التفاف كتفيك. (ستحدد حركة الورك ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.)
- انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
- قم بالصف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك والضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقيك ظهرك وأنت تحمل الوزن نحو صدرك.
- قم بخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.
- قف أمام صندوق كرسي قوي أو درجة. ضع قدمًا واحدة على سطح الركبة المرتفع وثنيه بمقدار 90 درجة. أمسك الدمبل في كل يد.
- قم بالزفير وارفع كعب قدمك ببطء على الأرض قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.
- ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك.
- ضع ساقك اليسرى فوق كرسي طويل أو أي سطح مستقر آخر مع ثني ركبتك بمقدار 90 درجة. قم بتحريك ساقك اليمنى قليلاً أسفلها مع ثني الركبة أيضًا بمقدار 90 درجة.
- عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
- قف مع قدميك قريبتين من بعضهما البعض، ويداك على وركيك أو على جانبيك.
- اقفز بشكل مستقيم للأعلى وإلى اليسار مع التركيز على الارتفاع عن الأرض والتحرك جانبيًا.
- اهبط على مشط قدميك ثم اقفز للأعلى ولليسار مرة أخرى بأسرع ما يمكن. (صورة عصا البوجو!)
- أكمل 10-20 تكرارًا على جانب واحد ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
- الاحماء لمدة 5 دقائق
- المشي لمدة دقيقتين والجري 3 دقائق (كرر 4 مرات)
- فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
- هل تحصل على ما يكفيمريحالنوم ليلا؟ (يوصي معظم الخبراء بـ 7 إلى 9 ساعات في الليلة).
- هل تأكل ما يكفي لدعم التدريب الخاص بك؟ (تقع التغذية خارج نطاق هذا البرنامج ولكن العديد من العدائين، حتى العدائين منهم للترفيه، لا يحصلون على الوقود الكافي - وهنا بعض العدائين الآخرينعلاماتقد تكون هذه هي المشكلة بالنسبة لك.)
- هل هناك مصادر رئيسية أخرى للتوتر في حياتك؟ هل يمكنك إضافة المزيد من التهدئة وتخفيف التوترالممارساتللتعامل مع أولئك الذين لا يمكنك الهروب منهم؟
- الاحماء لمدة 5 دقائق
- المشي 2.5 دقيقة
- المشي 90 ثانية، الجري 3.5 دقيقة (كرر 5 مرات)
- المشي 2.5 دقيقة
- فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة
استمتع بيوم راحة كامل أو انتقل إلى يوم آخر من أيامناإجراءات الاسترداد النشطة. تذكر أن هناك أربعة للاختيار من بينها. في هذه المرحلة، إذا لم تكن قد قمت بتجربتها جميعًا بعد، فنحن نشجعك على تجربة واحدة جديدة! لاحظ الحركات التي تبدو أفضل لجسمك واحتفظ بها في متناول اليد في أي وقت يحتاج فيه إلى القليل من العناية الإضافية. وسيلة شرح خاصة: إذا كان لديكشعور الجزء العلوي من الجسم بالضيق بعد الجري(والذي يمكن أن يحدث إذا قمت بتدوير كتفيك أو رفعهما إلى أذنيك) قد تستمتع بشكل خاص بالروتين 3 - ستشعر بتمدد الدوران الصدري بشكل رائع للغاية.
الأربعاء: تدريب القوة
ستعود اليوم إلى المرحلة الثانية من روتين تدريب القوة المصمم للعدائين فقط. الآن بعد أن أمضيت بضعة أسابيع للتدرب على الحركات، فقد حان الوقت لمعرفة ما إذا كان بإمكانك رفع وزن أثقل قليلًا في تمرين واحد أو أكثر.
تذكر أن هدفك هو الانتهاء من 1 إلى 3 مرات في الخزان. إذا وصلت إلى نهاية 8 عدات واعتقدت أنه كان بإمكاني أداء 4 مرات أخرى، أو إذا لم تكن بحاجة إلى دقيقتين كاملتين من الراحة بين المجموعات، فهذه علامة جيدة على قدرتك على التعامل مع حمل أثقل قليلاً. هدفك ليس الارتقاء إلى مستوى الفشل ولكنك تريد تحدي جسمك باستمرار ليصبح أقوى!
الأربعاء: تدريبات القوةما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.
الاتجاهات:
يساعدك هذا النوع من الرفعة المميتة على بناء قوة متوازنة على جانبي جسمك؛ ساقك المسندة موجودة فقط للدعم فقط - ساقك المزروعة تقوم بمعظم العمل!
يعمل الاندفاع العكسي على عضلاتك الرباعية والأرداف ويساعد في تعزيز القوة من جانب واحد أيضًا.
الصحافة العلوية نصف الركوع
يعمل تمرين الجزء العلوي من الجسم على تمرين كتفيك وثلاثية الرؤوس والعضلات الصغيرة على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.
صف عازمة
يعمل هذا التمرين المركب الكلاسيكي بشكل أساسي على عضلات ظهرك وهو أمر مهم للجري السليم. تأتي العضلة ذات الرأسين – العضلات الصغيرة الموجودة على طول الجزء الأمامي من ذراعيك العلويين – للمساعدة.
رفع ربلة الساق بقدم واحدة مرتفعة بالقدم الأمامية
يساعدك هذا التقدم في رفع ربلة الساق بساق واحدة على الاستمرار في بناء القوة في عضلات الساق السفلية المهمة.
لوح كوبنهاجن ذو الرافعة القصيرة
هذا التمرين متساوي القياس هو عبارة عن موقد مائل! إذا وجدت هذه الحركة صعبة للغاية، كرر تمرين اللوح الجانبي من الأسابيع 1 إلى 4 بدلاً من ذلك.
القفزات بوجو الجانبية
يساعد هذا التمرين البليومتري على بناء توازن القوة والانفجار.
الأشياء مع ح
الخميس: الجري/المشي
إن الجري/المشي الثاني - أحب هذا الصوت! - هو تكرار للجلسة الأولى. لهذا الهدف التركيز على الحفاظ على أنفاسك سلسة وثابتة.
تحدثنا منذ بضعة أسابيع عن توقيت أنفاسك حسب وقع أقدامك وربما حتى العد من 1 إلى 10. يمكنك أيضًا محاولة لفت الانتباه إلى أنفاسك أثناء انتقالها من أنفك وفمك إلى بطنك ثم عودتها للخارج. لاحظ درجة حرارة الهواء الذي تستنشقه وكيف يتغير أثناء الزفير.
الخميس: فترات الجري/المشيالجمعة: راحة
إنه يوم عطلة كامل آخر! أثناء الراحة والتعافي، تحقق من مستويات الطاقة لديك. نعم الجري نشاط صعب. ولكن إذا كنت تقوم بزيادة عدد الأميال التي قطعتها وزيادة شدتك تدريجيًا - وإذا كنت تتابع هذا البرنامج فسوف تفعل ذلك! - فيجب أن تشعرأكثرنشيطة طوال يومك بدلا من التعب.
إذا كنت تقوم بالسحب بدلاً من ذلك، فقد يكون الوقت قد حان للنظر في العوامل الخارجية ومعرفة ما إذا كانت هناك طرق لضبط جريك ودعمه بشكل أفضل. على سبيل المثال:
السبت: الجري/المشي لمسافات طويلة
خلال المجهود الأطول الذي تبذله اليوم، ستجري لمدة 3.5 دقيقة في كل مرة مع 1.5 دقيقة من المشي بينهما. أنت بالتأكيد تريد أن تحصل على الخيرتسخينوترطيبهنا!
قد تلاحظ أن هناك مسافة أطول قليلًا قبل أن تصل إلى الجزء الأول من الجري ومرة أخرى بعد الانتهاء. وذلك ليمنحك منحدرًا أطول للإحماء والتهدئة ولمواصلة بناء قدرتك على التحمل من خلال إبقائك على قدميك لمدة 40-45 دقيقة كاملة.
السبت: فترات طويلة للجري/المشيالأحد: راحة
أسبوع آخر أسفل أسبوع آخر أقرب إلى الهدف! كما ناقشنا في بداية الأسبوع، يعرف العدائون على المدى الطويل أنه يتعين عليهم في بعض الأحيان الاستفادة من التزامهم الأعمق بدلاً من الاعتماد على مستويات تحفيزهم اليومية.
لقد أمضيت بعض الوقت في الأسبوع الرابع في التفكير في أفكاركلماذا; مع اختتام الأسبوع السابع، نعود إلى الأسباب الأساسية الأعمق لمواجهة هذا التحدي. فكر في كل الطرق التي يخدم بها الجري بالفعل هذه الأغراض الأكبر في حياتك. ونتطلع إلى اتخاذ المزيد من الخطوات نحو تحقيق أهدافك الأكثر أهمية في الأسابيع المقبلة.
تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.
الرياضيون حسب الظهور:لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية Aerie وحذاء رياضي Nike.
