برنامج تعلم كيف تحب الجري - الأسبوع الثاني: حان وقت الجري!

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

عمل رائع لإنجازه خلال الأسبوع الأول! لقد بدأت في تشكيل أسس العادة. وهذا الأسبوع، سترفع الأمور إلى مستوى أعلى من خلال إضافة فترات الركض إلى جولات المشي الخاصة بك.

كل شيء آخر يبقى كما هو في الأساس. ستمارس ثلاثة تمارين للقلب (فترات المشي/الجري الآن!) قم بتسجيل تمرين قوة واحد يستغرق يومين راحة كاملين واتبع روتينًا اختياريًا للتعافي النشط إذا كان جسمك يطلب القليل من الحركة الإضافية.

أوصي دائمًا بالبدء كل أسبوع بإلقاء نظرة إلى الوراء والنظر إلى الأمام. تحقق مرة أخرى من خلال تطبيق التقويم الخاص بك أو أي طريقة أخرى للتتبع. لاحظ ما الذي نجح بالنسبة لك وما الذي لم يتم جدولته من حيث الجدول الزمني. هل مشيت في الصباح وشعرت بالاندفاع قبل العمل؟ إذا كان الأمر كذلك، هل يمكنك التفكير في وقت الغداء أو ممارسة التمارين بعد العمل بدلاً من ذلك؟

اجمع هذه المعلومات مع نظرة على التقويم للأسبوع المقبل. نظرًا لأن التدريبات الخاصة بك ستبقى بنفس المدة تقريبًا كل أسبوع، فقد تجد أنه من الأسهل وضعها في نفس الأيام والأوقات تقريبًا طوال البرنامج. ولكن إذا لم يكن جدولك الزمني مقيدًا تمامًا، فقد تجد أنه من الأفضل التخطيط أسبوعًا بعد أسبوع.

أثناء تنقلك عبر البرنامج، قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة التوقيت الأمثل. كل هذا جزء من العثور على مسار الجري الذي يناسبك.

زي المهرج الأنثوي

الأسبوع الثاني في لمحة:

الاثنين: المشي/الجري|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: المشي/الجري|الجمعة: راحة|السبت: المشي لمسافات طويلة/الجري|الأحد: راحة

يبدأ الأسبوع الثاني بقوة: فترات الجري الأولى! تذكر أن تحافظ على الوتيرة التي تتسم بالتحدي بشكل مريح - لا تزيد عن 3-4 على مقياس من 1-10 أو مستوى جهد حيث يمكنك التحدث ولكن لا يمكنك الغناء. يجب أن تكون فترات المشي الخاصة بك حوالي 2-3.

نظرًا لأنك ترفع وزن جسمك بالكامل في الهواء، فإن الجري يكون تلقائيًا أكثر كثافة من المشي. لذلك لا تقلق إذا وجدت في البداية صعوبة في الحفاظ على مستوى الجهد سهلاً حقًا. ما عليك سوى إبطاء السرعة قدر الإمكان، وحتى إذا كنت تعتقد أنك تتثاقل ببطء قدر الإمكان، فاضغط عليها أكثر قليلًا. مع مرور الأسابيع، ستبدأ في الحفاظ على وتيرتك الطبيعية.

تذكر أن تقوم بالإحماء مسبقًا (لا تنس ذلكاختر روتينك) وتهدئة بعد (لديناحصلت على تغطيتك هناكأيضاً).

اشياء بحرف أ

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة 4 دقائق والجري لمدة دقيقة واحدة (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

لا تتردد في أخذ إجازة كاملة اليوم، وتذكر أن الراحة جزء مهم من المعادلة! ولكن إذا كنت تشعر بالحكة عند الحركة، فيمكنك القيام ببعض تمارين القلب السهلة مثل ركوب الدراجات - فقط تأكد من إبقاء المقاومة منخفضة بدرجة كافية حتى لا تتعرقل ساقيك.

يمكنك أيضًا تجربة واحدة من منتجاتنا التي تم إنشاؤها بخبرةإجراءات الاسترداد النشطةالتي أنشأناها فقط لهذا البرنامج أيضًا. لديك أربعة خيارات هنا، بالإضافة إلى الاتجاهات الكاملة وعروض GIF التوضيحية. سيوفر كل من هذه الإجراءات الروتينية جرعة قوية من الحركة اللطيفة لجميع عضلاتك. إذا كنت تخطط لمشاهدة بعض برامج التلفاز اليوم ولكنك لا تزال ترغب في تحريك جسمك قليلاً، فهل نوصي بـ Active Recovery 1؟ يمكنك أداء إحدى تمارين التمدد مباشرة من أريكتك!

(العودة إلى الأعلى)

في اليوم الثاني لتدريب القوة، ستفعل نفس الروتين الذي اتبعته في الأسبوع الماضي. هذا أمر مقصود: لقد جعلناك تكرر تمارين القوة لمدة أربعة أسابيع لتمنحك فرصة لإتقان الحركات وربما رفع أوزان أثقل قبل الانتقال إلى سلسلة التمارين التالية الأكثر صعوبة.

تذكر هدفك عندما يكون الرفع عبارة عن تكرار واحد إلى ثلاثة تكرارات احتياطية أو تشعر وكأنك لا تستطيع القيام إلا بواحد إلى ثلاثة آخرين بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى التكرار الثامن والأخير. قد تلاحظ أنه عندما تلتزم بالحركات وتصبح أقوى، فإنها تبدأ في الشعور بالسهولة - كما لو كان بإمكانك القيام بالمزيد بشكل جيد أو أنك لا تحتاج إلى دقيقتين كاملتين للتعافي. بمجرد أن يصبح الأمر كذلك، فكر في التبديل إلى أوزان أثقل قليلاً. تريد أن تبقي عدد الممثلين ثمانية وتحتاج إلى الراحة الكاملة!

بالطبع، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فقد لا يتوفر لديك كل وزن الدمبل. إذا انتهى بك الأمر إلى التمسك بوزن أخف فلا تقلق (انظر ماذا فعلنا هناك؟). لا تزال تحصل على فوائد أكثر بكثير مما كنت ستحصل عليه إذا تخطيت تمارين القوة. (نصيحة إضافية: يمكنك أيضًا إبطاء الحركات لرفع مستوى التحدي!)

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.

• قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بـ 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ وبالنسبة للحركات حسب الوقت، اتبع الوقت المخصص في الوصف) راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الخمس الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو ثنائية الساق. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة الرومانية
• كأس القرفصاء
• رفع الساق بساق واحدة
• الصحافة الصدر
• لوح جانبي
• القفزات بوجو مزدوجة الساق

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل في كل يد على فخذيك.
• المفصلة عند الوركين تنحني قليلاً عند ركبتيك. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا ويجب أن يصل الوزن إلى ساقيك.
• حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الوزن قريبًا من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.

تعمل هذه الحركة على تقوية أوتار الركبة والمؤخرة وكذلك العضلات الكبيرة في ظهرك.

• قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً إلى الخارج ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك أمامك بحيث يتدلى عموديًا.
• قم بإشراك قلبك وحافظ على رفع صدرك وظهرك مسطحًا أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى كعبك، وادفع الوركين إلى الخلف واثنِ ركبتيك لخفضهما إلى وضع القرفصاء.
• قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا هو 1 مندوب.

إن عضلاتك الرباعية والأرداف هي اللاعبون الرئيسيون في هذا النوع من القرفصاء، لكن الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن يحصلان على بعض العمل أيضًا نظرًا لأنك تحمل الوزن أمامك.

• قف ممسكًا بجدار الكرسي أو أي شيء قوي آخر بيدك اليمنى لتحقيق التوازن. أمسك الدمبل في يدك اليسرى.
• ثني ركبتك اليمنى لرفع ساقك اليمنى عن الأرض.
• قم بالزفير وارفع كعبك الأيسر ببطء قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل نفسك ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

غالبًا ما يتم إهمال عضلات الساق، فهذه الحركة تضمن تقوية كل واحدة منها على حدة.

• استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أو على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تواجه راحتي ساقيك ومرفقيك على الأرض بزاوية 90 درجة تقريبًا بحيث تكون الأوزان في الهواء. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على الوزن نحو السقف، مما يؤدي إلى استقامة مرفقيك تمامًا وإبقاء راحتي يديك في مواجهة ساقيك. توقف هنا لثانية واحدة.
• قم بثني مرفقيك ببطء ثم قم بخفضهما إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.

يعمل تمرين الضغط الكلاسيكي على الصدر على تمرين عضلات الصدر وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. قم بتمديد ساقيك ووضع قدمك اليسرى فوق يمينك ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض. (أو إذا كان ذلك شديدًا جدًا، فابدأ بركبتك اليمنى على الأرض).
• قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى أو ضعه على وركك الأيسر. ينبغي أن يكون كل من كتفيك ووركيك وقدميك في خط مستقيم.
• عقد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين متساوي القياس على بناء الاستقرار الأساسي. قم بالتعديل باستخدام إصدار الركبة المثنية وواصل طريقك لمدة تصل إلى 30 ثانية بزيادات إذا كان الأمر صعبًا للغاية.

• قف مع قدميك قريبتين من المرفقين على جانبيك وإبهامك موجهين نحو السقف.
• اقفز بشكل مستقيم للأعلى مع التركيز على الوصول إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.
• اهبط على مشط قدميك ثم اقفز مرة أخرى في أسرع وقت ممكن. (تخيل عصا بوجو!) هذا ممثل واحد.

تساعدك هذه الحركة البليومترية على التدرب على قوة الرشاقة والتوازن.

(العودة إلى الأعلى)

اسم بولندي ذكر

ستكرر اليوم نفس التمرين الذي قمت به في وقت سابق من الأسبوع. تذكر أن السرعة ليست هدفك هنا - أولويتك هي بناء القدرة على التحمل، لذا من المهم إبقاء الأمور لطيفة وسهلة. قد تجد نفسك تشعر بمزيد من السلاسة أثناء التنقل بين المشي والجري والعودة مرة أخرى لمجرد أنك قمت بذلك مرة من قبل.

إذا وجدت نفسك متأخرًا في الفواصل الزمنية في المرة الأخيرة، فقد ترغب في تجربة تطبيق يمكنه توفير الوقت لك.ASICS RunkeeperأوMapMyRunهما خياران رائعان. ثماختر عملية الاحماء الخاصة بكودعنا نبدأ!

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة 4 دقائق والجري لمدة دقيقة واحدة (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

اليوم هو يوم راحة كامل، لذا خذ الأمور ببساطة! هل تحتاج إلى بعض الأفكار حول كيفية ملء الوقت؟ الدفعكيف يستريح بعض أفضل الرياضيين في العالم ويستعيدون طاقتهم؟لأفكار مثل:

اسماء اولاد امريكا

• أطلق العنان لقدراتك الإبداعية: ارسم واستمع إلى الموسيقى أو نظم بعض لوحات Pinterest الممتعة عبر الإنترنت.
• توجه إلى السرير مبكرًا واجعله واحة مع الإضاءة المزاجية والضوضاء البيضاء الهادئة.
• جرب وصفة جديدة، وقم بدعوة بعض الأصدقاء لتجربتها.
• اقرأ كتابًا واجعله خفيفًا إذا كان دماغك يحتاج إلى يوم راحة أيضًا!

(العودة إلى الأعلى)

اليوم ستذهب لفترة أطول بطريقتين. نعم، إجمالي وقت التمرين أكبر من 40 إلى 45 دقيقة بما في ذلكالاحماءوترطيب. لكنك تقوم أيضًا بتمديد فترات التشغيل من 60 ثانية إلى 90 ثانية.

قد يبدو هذا تحديًا مضاعفًا، ولكن إذا تغلبت على أول فترتين للمشي/الجري هذا الأسبوع، فأنت مستعد لذلك! إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الوقت لالتقاط أنفاسك بعد الجري لمدة دقيقة ونصف، فلا بأس من المشي لفترة أطول قليلاً قبل بدء الفترة التالية. وتذكر أيضًا أن لديك يوم راحة في انتظار الجانب الآخر من هذا الجهد.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 4 دقائق والجري 90 ثانية (كرر 5 مرات)
• المشي 2.5 دقيقة
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

اليوم الأخير من الأسبوع الثاني هو يوم راحة كامل آخر. اغتنم هذه الفرصة للتفكير مرة أخرى في الأسبوع الذي انتهيت منه للتو. لقد قمت بثلاثة تمارين كاملة للمشي/الجري، وسجلت أكثر من 15 دقيقة من الجري! سواء كان ذلك أكثر مما ركضته على الإطلاق أو أكثر مما ركضته منذ فترة، فهو إنجاز يستحق الاحتفال.

عندما تحدد هدفًا كبيرًا طويل المدى مثل الركض لمدة 30 دقيقة دون توقف لتحديد المعالم الرئيسية على طول الطريق، فإن ذلك يمكن أن يبقيك متحفزًا أثناء اتخاذ الإجراءات اللازمة لتحقيقه. يعد يوم الراحة الأخير من الأسبوع وقتًا رائعًا لهذا النوع من التفكير والتقدير بالإضافة إلى المكافأة (مرحبًا قيلولة منتصف الظهيرة!) على جهودك. إذا كان سريرك ينادي باسمك فاتبعههذه النصائحلتجعل فترة نومك بعد الظهر أكثر تصالحية.

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية Aerie وحذاء رياضي من Nike؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si.

الصورة الرئيسية:أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: شورت Alo Top Janji وجوارب وأحذية للجري من Nike؛ يرتدي جيرارد سروال Alo العلوي الخاص به وأحذية رياضية وجوارب Comme si.