تمرين كارديو منخفض التأثير بدون قفز، والذي سيجعلك تحبس أنفاسك

إن ممارسة تمارين ضخ القلب في المنزل لا يجب أن تؤدي إلى تهيج المفاصل. من خلال تمرين القلب بدون القفز، يمكنك تحدي نظام القلب والأوعية الدموية لديك دون الحاجة إلى القيام بمليون تمرين قرفصاء وركبتين مرتفعتين لا نهاية لهما أو ربط جانبي بعد تمرين جانبي.

لكن أملماذايمكن القفز (أوتمارين بليومتريةبشكل عام) تؤذي مفاصلك في المقام الأول؟ تبين أن المشكلة لا تتعلق بالقفزة الفعلية بقدر ما تتعلق بالقفزةهبوط.بمجرد اصطدامك بالأرض، يجب على جسمك أن يمتص الصدمة الناتجة عن هذا التأثيرفرانسين ديلجادو لوغو CPTأحد مؤسسينموذج اللياقة البدنية بروكلينيقول الذات. وتتحمل مفاصلنا – الأجزاء الملتوية من أجسادنا حيث تلتقي عظامنا – العبء الأكبر من ذلك. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في مفاصلك، فمن المحتمل أنك تعاني من إصابة التهابية أو تآكل عام في تلك المناطق لتبدأ مع شرح ديلجادو لوغو. لذلك عند إضافة امتصاص الصدماتقمةوتقول إنه من الممكن أن يكون هناك ضغط كبير على مفاصلك للتعامل مع الألم الذي قد يسبب المزيد من التآكل أو حتى الإصابة بها.

أفكار اسم قائمة التشغيل

هذا هو المكانأمراض القلب منخفضة التأثيريأتي. عندما تسمع هذا المصطلح أنشطة مثل ركوب الدراجات والمشيمن المحتمل أن يتبادر إلى ذهنك ولكن العمل في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يناسب الفاتورة أيضًا - طالما اخترت تمارين لكامل الجسم حيث تكون قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات. بهذه الطريقة لا تتعرض مفاصلك للقصف ولكن عضلاتك وقلبك لا تزال تواجه تحديات خطيرة. هذا هو الأساس وراء تمرين القلب بدون القفز المكون من سبع حركات والذي تم تصميمه بواسطة Delgado-Lugo لـ SELF.

أحد الأسباب التي تجعل هذا الروتين يعتبر من أمراض القلب هو أنه مليء بالتمارين المركبة التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. بالمقارنة مع حركات العزلة مثل تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس أو ثني أوتار الركبة التي تعمل مع مجموعة واحدة فقط في كل مرة، فإن التمارين المركبة هي طريقة مؤكدة لإرهاق قلبك ورئتيك. وبعبارة أخرى: مرحبا القلب!

يضيف تنسيق هذا الروتين أيضًا إلى فوائده للقلب: فهو تمرين على شكل دائرة مما يعني أنك تنتقل من تمرين إلى آخر بأقل قدر من الراحة. يمكنك أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية متواصلة، وهو ما قد لا يحدثصوتمثل الكثير من الوقت ولكن يمكن أن يعادل ما يصل إلى 15 تكرارًا لكل تمرين حسب وتيرتك. من خلال القيام بكل هذا العمل مع الحد الأدنى من وقت التوقف عن العمل، فمن المؤكد أنك ستشاهد تزايد نبضاتك في الدقيقة.

اللقب ناتاريو

بالإضافة إلى فوائده في ضخ الدم للقلب، يتطلب هذا الروتين أيضًا الحد الأدنى من المعدات. لدينا هذه النسب المحدودة من العمل إلى الراحة، لذا فإن آخر شيء تريد القيام به هو قضاء وقتك في محاولة تذكر الوزن الذي ستستخدمه في شرح Delgado-Lugo. بدلًا من ذلك، تحتاج فقط إلى مجموعة واحدة من الدمبل المتوسطة إلى الثقيلة (أو كيتل بيل) لكل شيء. (بعض الحركات تتعلق بوزن الجسم فقط.) وهذا يجعلها خيارًا سهلاً لممارسة التمارين في المنزل أو عندما تكون مسافرًا ولديك معدات محدودة تحت تصرفك. مكافأة أخرى: يمكنك إنجاز ذلك في حوالي 25 دقيقة مما يجعل من السهل قضاء يوم حافل.

قم بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع أشكال أخرى من تمارين القلب أو بين جلسات تدريب القوة التقليدية، كما يقول ديلجادو لوغو. ومع ذلك، يستغرق الأمر خمس دقائق مسبقًاتسخينلتقليل فرص إصابتك وتعزيز فعالية جلستك. ركز على تحريك مفاصلك من خلال نطاق حركتها الكامل، كما يقول ديلجادو لوغو الذي يقترح القيام بأرجحة الساق ودوائر الورك وركلات المؤخرة وأرجحة الذراع ودوائر الديدان ويتقرفص وزن الجسم. بعد ذلك، خذ خمس دقائق أخرى لتبرد. قم بتمديد عضلاتك بلطف من خلال لمسات إصبع القدم الرباعية ووضعية الطفل، كما يقول ديلجادو لوغو.

هل أنت مستعد لتمارين القلب المتعرقة التي لن تضغط على مفاصلك؟ اتبع هذا الأسلوب الصحيح من أجل روتين عدم القفز المكون من سبع حركات والذي سيتركك لاهثًا - ويشعر كاحليك وركبتيك ووركيك بحالة جيدة.

التمرين

ما تحتاجه:زوج واحد من الدمبل المتوسطة إلى الثقيلة. (يمكنك أيضًا استخدام kettlebells إذا كان هذا هو ما لديك في متناول اليد.) اختر وزنًا يبدو صعبًا إلى حد ما ولكن من الممكن حمله فوق رأسك لمدة 30 ثانية تقريبًا.

تمارين

• تمرين بيربي منخفض التأثير
• القرفصاء الأمامي
• الرفعة المميتة
• حمل علوي بذراع واحدة
• صف عازمة
• المشي الجانبي بلانك
• بريك دانسر

الاتجاهات

• أكمل التمارين التالية بالترتيب المذكور أدناه. قم بأداء كل منها لمدة 40 ثانية (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، ستؤدي 20 ثانية لكل جانب) ثم استرح لمدة 20 ثانية قبل بدء التمرين التالي.
• بمجرد الانتهاء من جميع التمارين السبعة، استرح لمدة 30 ثانية على الأقل. خذ المزيد من الوقت إذا لزم الأمر لالتقاط أنفاسك. كرر الدائرة مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست

• انستغرام