برنامج تعلم كيف تحب الجري، الأسبوع 12: حان وقت الإبحار!

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

لقد وصلت إلى الأسبوع 12، وأنت تعرف ماذا يعني ذلك! بعد ثلاثة أشهر من البناء التدريجي، تصبح جاهزًا للجري لمدة 30 دقيقة كاملة دون توقف.

ربما لا يزال هذا يبدو مخيفًا بعض الشيء، نظرًا لأنك حتى الآن قمت بالجري لمدة 15 دقيقة فقط دون فاصل زمني للمشي. ولكن عندما تفكر في كل العمل الذي قمت به حتى الآن - والأهم من ذلك الطريقة المتسقة التي ظهرت بها - فإن الأمر ليس مبالغًا فيه كثيرًا.

أثناء تقدمك من المشي إلى المشي/الجري إلى الجري/المشي، تكون قد قمت ببناء المحرك الخاص بك. لقد قمت على وجه التحديد بتعزيز قلبك لضخ المزيد من الدم الغني بالأكسجين عبر جسمك. في هذه الأثناء، قامت عضلاتك بتنمية شعيرات دموية جديدة لنقل هذا الدم، بالإضافة إلى مصانع طاقة صغيرة تسمى الميتوكوندريا والتي تزود خطوتك بالطاقة. من خلال تأثير الجري وتدريبات القوة، قمت بدعم الهيكل الخاص بك وإعداد عضلاتك وعظامك وأوتارك لتحملك المسافة.

باختصار، حان الوقت للثقة في العملية والتدريب الخاص بك. كل ما قمت به – عقليًا وجسديًا – خلال هذا البرنامج قد أعدك لتحقيق هذا الهدف النهائي. الآن حان الوقت للخروج وجني الثمار!

الأسبوع 12 في لمحة:

الاثنين: الجري/المشي|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: الجري/المشي|الجمعة: راحة|السبت: تشغيل الهدف!|الأحد: راحة

ستلاحظ أن هذا التمرين يتضمن فترات أطول من الجري مقارنة بجلسات القلب في منتصف الأسبوع الماضي (تقفز من 5 دقائق إلى 7 دقائق) ولكن أيضًا فترات راحة أطول للمشي (دقيقتان مقابل 30 ثانية).

أسماء الإناث الكورية

إن مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي والجري هو في الواقع نفس الوقت الذي تقضيه هذا الأسبوع مثل الأسبوع الماضي، ولكن الفواصل الزمنية الأطول تسمح ببعض الأعمال التحضيرية العقلية الإضافية للجري لمدة 30 دقيقة في غضون أيام قليلة.

تذكر أن هدفك هنا ليس سحق هذه الجريات بأسرع ما يمكن، بل الحفاظ على نفس الوتيرة السهلة تقريبًا طوال الوقت. تدرب على الحفاظ على أنفاسك سلسة، وعقلك مركّزًا، واسترخاء كتفيك ويديك.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة دقيقتين. تشغيل 7 دقائق (كرر مرتين)
• المشي 2 دقيقة
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

كلما اقتربت من تحقيق هدفك، زادت أهمية أيام راحتك. إذا كنت تتابع معناإجراءات الاسترداد النشطةاستخدم اليوم كفرصة أخيرة لموازنة جسمك وتركيز عقلك قبل اليوم الكبير.

اعلم أيضًا أن هذه الإجراءات الروتينية يمكن أن تظل جزءًا من مجموعة أدواتك لفترة طويلة بعد الانتهاء من هذا البرنامج. يمكنك أيضًا التفرع واختبار بعض تسلسلات التنقل والتمدد الأخرى لدينا للعثور على الحركات التي تشعرك بالسعادة وتدعم عادة الجري الجديدة لديك - خاصة إذا كنت تبحث عن تلك التي تركز حقًا على المناطق التي تسبب لك مشكلة. قل مثلاً:

• 15 تمرينًا لطيفًا أسفل الظهر لتخفيف آلامك
• 11 تمرينًا أساسيًا لتمديد ربلة الساق لتخفيف الجزء السفلي من ساقيك
• 16 تمارين تمدد الورك التي يحتاجها جسمك حقًا

(العودة إلى الأعلى)

اليوم هو اليوم الأخير لتدريب القوة في هذا البرنامج. مع تقدمك في كل من الحركات والأوزان خلال الأسابيع الـ 12 الماضية، فقد قمت ببناء أساس قوي ومتين لتدريبك.

اشياء بحرف أ

ولكن هذا أبعد ما يكون عن نهاية رحلتك لتصبح عداءًا أقوى وأكثر مرونة. تمامًا كما أن إجراءات الاسترداد النشطة لا تزال متاحة لك بعد هذا البرنامج، فلا تتردد في الاستمرار في استخدام إجراءات القوة هذه. أو قم بدمج حركات جديدة ومختلفة لتحقيق مزيد من التقدم في تدريبك. (إذا كنت ترغب في التقدم إلى أيام تدريب القوة مرتين أسبوعيًالدينا الخطة المناسبة لك!)

أسماء للألعاب

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة. إذا كان لديك لوح وزن لرفع قدمك من أجل رفع ربلة الساق فهذا أمر رائع، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مقعد منخفض أو حتى كتاب قوي بغلاف مقوى.

• قم بأداء 8 عدات على كل جانب في تمرينك الأول. (للحركات حسب الوقت، اتبع الوقت المخصص في الوصف.) راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الخمس الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو ذات الساق الواحدة على كل جانب. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة بساق واحدة
• خطوات
• صف الطيور الكلب
• رفع العجل متساوي القياس
• كوبنهاجن بلانك
• بمساعدة القفزة ذات الساق الواحدة

• قف مع ضم قدميك معًا ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام ساقيك. هذا هو وضع البداية.
• قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة ومع الحفاظ على انحناء طفيف في تلك الركبة، ارفع ساقك الأخرى مباشرة خلف جسمك مع تعليقها عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرضية وخفض الوزن نحو الأرض.
• حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون الجذع والساق المرفوعة متوازيين تقريبًا مع الأرض مع وزن بضع بوصات عن الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فقد لا تتمكن من رفع ساقك إلى أعلى مستوى).
• أبقِ جسمك محكمًا على كعبك للوقوف بشكل مستقيم وسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد ساقك المرفوعة للأسفل لتلتقي برجك الأيسر ولكن حاول إبقاء غالبية الوزن على قدمك المزروعة.
• توقف هناك واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

إذا كنت متذبذبًا جدًا، فيمكنك حمل الدمبل بيد واحدة ولمس الحائط أو أي شيء قوي آخر للحصول على الدعم أو يمكنك تجربة الرفعة المميتة من الأسابيع 5 إلى 8 حتى تشعر براحة أكبر أثناء الحركة.

• قف أمام صندوق مقعد قوي أو ضع يديك على جانبيك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• خطوة على سطحك بقدمك اليمنى ثم اتبعها بقدمك اليسرى. توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون كلا القدمين أعلى الصندوق مع عرض مفصل الورك.
• مع التحكم، أعد قدمك اليسرى إلى الأرض ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض لتعود إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

تعمل هذه الحركة على عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة.

• اتخذ وضعية سطح الطاولة على المقعد. تأكد من وضع كتفيك ومرفقيك ومعصميك في خط مستقيم وأن ركبتيك تتماشى مع الوركين.
• أمسك الدمبل في يدك اليمنى على مسافة ذراع بحيث يتدلى قليلاً أسفل المقعد. مد ساقك اليسرى إلى الخلف مع الحفاظ على ظهر مسطح. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك لدمج المزيد من التوتر في الألوية. هذا هو وضع البداية.
• مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان، قم بسحب لوح كتفك أثناء سحب الدمبل نحو أضلاعك للقيام بالصف. ثبت لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة (يجب أن يكون مرفقك متجاوزًا ضلوعك؛ إذا لم تكن قادرًا على سحبه إلى هذا الحد، فقد يكون الوزن ثقيلًا جدًا).
• قم بخفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.
• استمر في القيام بكل التكرارات على نفس الجانب ثم كرر على الجانب الآخر.

يعمل تمرين الطيور والكلاب على تمرين ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين، كما يمثل تحديًا أساسيًا حيث تكافح عضلات بطنك للبقاء مستقرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى المقعد، يمكنك القيام بالصف المنحني من الأسابيع 5 إلى 9 بدلاً من ذلك.

• ضع أصابع قدم واحدة على لوح وزن متدرج أو أي سطح آخر مرتفع قليلاً؛ سوف يتدلى كعبك من الجزء الخلفي منه. أمسك الدمبل في يدك على نفس الجانب وتمسك بظهر الكرسي أو الحائط أو أي سطح قوي آخر بيدك الأخرى لتحقيق التوازن. قم بثني ركبة الساق الأخرى بحيث يشير كعبك إلى السقف.
• ادفع من خلال أصابع القدم لرفع ربلة الساق. سوف تقف على كرة تلك القدم.
• استمر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يركز هذا التمرين متساوي القياس على عضلات الساق في الجزء السفلي من ساقك مما يساعدك على قطع الأميال.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. يمكنك وضع يدك الأخرى على وركك أو رفعها في الهواء أيهما أكثر راحة.
• ضع ساقك اليسرى فوق كرسي طويل أو أي سطح مستقر آخر. حرك ساقك اليمنى قليلاً تحتها.
• انتظر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

إذا وجدت هذه الحركة صعبة للغاية، كرر تمرين اللوح الجانبي من الأسابيع 1 إلى 4 بدلاً من ذلك. للتقدم أكثر قليلاً، يمكنك إضافة إبعاد: بدلاً من إبقاء ساقيك مكدستين وممتدتين، يمكنك رفع ساقك العليا في الهواء والثبات.

• قف أمام صندوق كرسي قوي أو درجة. ضع قدمًا واحدة على سطح الركبة المرتفع وثنيه بمقدار 90 درجة. أبقِ قدمك الأخرى على الأرض.
• قفز بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل بالقدم الموجودة على الأرض. تهدف إلى الهبوط على كرة قدمك ثم القفز مرة أخرى في أسرع وقت ممكن.
• قم بأداء 10 إلى 20 عدة ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يساعد هذا التقدم في القفزة البليومترية على تدريب القوة الانفجارية وخفة الحركة والتوازن.

(العودة إلى الأعلى)

لقد حان وقت فترات الجري/المشي النهائية للبرنامج! على عكس معظم الأسابيع، هناك تحول طفيف عن يوم الاثنين. ستزيد فترات الجري إلى 8 دقائق بينما تقلل استراحة المشي إلى دقيقة واحدة. مرة أخرى، حافظ على مستوى جهدك سهلاً طوال الوقت وانتقل بسلاسة من المشي إلى الجري ثم العودة مرة أخرى.

بينما تتعامل مع جلسة اليوم، عد إلى العبارات التي جربتها خلال هذا البرنامج. انتقل من خلال عدد قليل لمعرفة ما الذي يبقيك أكثر تركيزًا وتحفيزًا على المدى الطويل. بهذه الطريقة ستعرف أن لديك بعض العبارات التي ستساعدك في يوم السبت.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 2 دقيقة
• الجري 8 دقائق مشي دقيقة واحدة (كرر مرتين)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

مرحبًا بك في يوم الراحة الأخير قبل ممارسة الجري لمدة 30 دقيقة! استغل وقت التوقف عن العمل اليوم لوضع اللمسات الأخيرة على جميع الأعمال المتعلقة بجهودك الكبيرة غدًا. قرر بالضبط ما سترتديه عندما تبدأ والطريق الذي ستسافر فيه.

اسم الدجاج مضحك

يحب بعض المتسابقين عرض جميع معدات السباق الخاصة بهم في الليلة السابقة (راجع #flatrunner على Instagram للحصول على أمثلة) للتأكد من أنهم لا ينسون أي شيء ولتسجيل لقطة من رحلتهم. حتى لو لم تشاركها، فقد ترغب في الحصول على الصورة كتذكار!

ارجع إلى جميع الأغاني المحفزة للغاية التي قمت بحفظها في مكتبتك لإنشاء قائمة التشغيل المثالية الخاصة بك. تأكد من أن هاتفك وسماعات الرأس، وساعتك إذا كنت تستخدم واحدة، مشحونة وجاهزة. والأهم من ذلك هو التخطيط لكيفية الاحتفال بعد ذلك سواء كانت وجبة مفضلة أو قضاء ليلة مع الأصدقاء أو حتى من خلال صنع ميدالية لنفسك (لا بأس تمامًا إذا كان الأمر كذلك).أقل من المهنية).

(العودة إلى الأعلى)

أخيرًا، اليوم الذي كنت تتجه نحوه قد وصل! لقد بذلت أشهرًا من العمل الشاق وخططت لجميع الخدمات اللوجستية. عقلك وجسمك جاهزان. الآن كل ما تبقى هو الإحماء ويجري.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

قم بتشغيل قائمة التشغيل الخاصة بك للاستمرار في العمل والتوجه إلى شعاراتك للحفاظ على تركيزك وتحفيزك عندما تصبح الأمور صعبة. واعلم أننا جميعًا هنا في SELF (والآلاف من أعضاء TeamSELF الذين يتابعونك أيضًا) نشجعك في كل خطوة!

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• تشغيل لمدة 30 دقيقة! (مستمر)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

اليوم هو يوم عطلة، وآخر يوم في البرنامج! دعنا نكون من بين أول من يهنئك على 12 أسبوعًا من العمل الشاق الذي قمت به و30 دقيقة من الجري بالأمس. نحن فخورون جدًا بك وبكل ما تضعه في هذا!

بغض النظر عن المكان الذي ستأخذك إليه رحلة الجري الخاصة بك من هنا - ونأمل أن تأخذك بعيدًا سواء كان ذلك من خلال الانضمام إلى مجموعة جري للتسجيل في سباق أو الاستمرار في تسجيل الأميال كل أسبوع من أجل استمتاعك - فقد حققت أكثر منحصل على لقبعداء. مرحبًا بك في النادي وآمل أن نلتقي مرة أخرى يومًا ما، وعندما نفعل ذلك، سيكون لدينا الكثير لنتحدث عنه!

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛أماندا كاتزيرتدي المدرب الشخصي المعتمد ومدرب الجري في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike.