5 أشياء يمكنك القيام بها الآن للوقاية من هشاشة العظام في المستقبل

إن الحصول على اللياقة البدنية هذه الأيام يتعلق باكتساب العضلات. ولكن ماذا عن الهياكل المعقدة التي تثبت تلك العضلات (وبقية الجسم) في مكانها؟ نعم نحن نتحدث عن عظامك. إنها تعطي جسمك شكله الذي يحملك خلال الحياة اليومية ويحمي أعضائك الأخرى. من السهل استبعاد مرض هشاشة العظام - وهو مرض يتطور عندما تضعف العظام وتصبح أكثر عرضة للكسر - كمشكلة مستقبلية. في الواقع، فإن كيفية العناية بعظامك في وقت مبكر من الحياة يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام والسيطرة على الفجوة بينهماهشاشةوالتنقل عندما تكبر.

في مكان ما بين سن 25 و 35 عامًا، يصل جسمك إلى ذروة كتلة العظام. هذا هو القدر الذي ستحصل عليه من العظام في حياتكدكتور كيمبرلي تمبلتونتقول أستاذة جراحة العظام والطب الرياضي في المركز الطبي بجامعة كانساس والرئيسة السابقة للجمعية الطبية النسائية الأمريكية لـ SELF. إذا لم تصنع الكمية المثالية من العظام، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للبدءخسارةعظم. ومن ثم قد تصاب بهشاشة العظام في الخمسينيات من عمرك بدلاً من السبعينيات أو الثمانينات من العمر.

هشاشة العظام مرض صامت لأن معظم الأشخاص لا تظهر عليهم أعراض حتى يتم تهميشهم بسبب الكسر. ولهذا السبب تعتبر التدابير الوقائية حاسمة: النساءتحتينبغي أن يكون 65فحصهالهشاشة العظام إذا كان لديهم واحد أو أكثر من عوامل الخطر للإصابة بالمرض والأعلام الحمراء أكثر شيوعًا مما تعتقد. لهذا السبب يجب أن تكون عظامك في مقدمة أولوياتك عندما تكون أصغر سنًا، وما الذي يسبب تآكلها وكيفية إبقائها أقوى لفترة أطول.

يقول الخبراء إن النساء يجب أن يفكرن في بناء صحة عظامهن والحفاظ عليها في وقت مبكر من سن المراهقة والعشرينيات من العمر.

عظامك هي أعضاء حية ديناميكية. فوندا رايت دكتور في الطب، جراح عظام ومؤلف كتاب غير قابل للكسر: دليل المرأة للشيخوخة مع القوة99% كالسيوم في جسمك. تشكل العظام خلايا الدم والخلايا المناعية. كما يطلق الدكتور رايت على العظام لقب "المتصلين الرئيسيين" لأنها تفرز رسلًا كيميائيًا. وهذا يشملأوستيوكالسينمما يساعد على تنظيم وظائف المخ والتمثيل الغذائي. تقوم عظامنا بأشياء معجزة لأجسامنا ولكننا لا نجني الفوائد الكاملة إذا لم ننتبه إليها، كما يقول الدكتور رايت، وهذا يبدأ في شبابنا.

هشاشة العظام الكاملة أقل شيوعًا عند النساء تحت سن الخمسين.قلة العظامهو الأرجح: تتميز الحالة بانخفاض كثافة المعادن في العظام عن المتوسط، وهو مقياس للمعادن التي تشكل بنية عظامك. في حالة هشاشة العظام، تكون عظامك أضعف مما ينبغي، وهو مؤشر مهم لظهور هشاشة العظام لاحقًا، كما يقول الدكتور تمبلتون. في حين أن البيانات القوية تفتقر إلى عام 2019 أصغريذاكروجدت أن 26٪ من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 50 سنة لديهم علامات هشاشة العظام.

هذا الرقم يقفز إلى54% بعد انقطاع الطمث. يقول الدكتور رايت: مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديك، تنخفض أيضًا قدرة جسمك على بناء عظامك والحفاظ عليها. بعض النساءخسارة تصل إلى 25%من كتلة العظام في السنوات العشر الأولى بعد انقطاع الطمث؛ بحلول سن الثمانين، يصاب 70% من النساء بهشاشة العظام. لهذا السبب تعتبر فترة العشرينات والثلاثينات من عمرك وقتًا حرجًا كما تقول لـ SELF. لا يزال جسمك يضخ هرمون الاستروجين الذي يحتاجه لصحة العظام المثلى (باستثناء الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية يمكن أن تعبث بهذه العملية).

معظم النساء الشابات لا يفكرن في عظامهن، لكنهن سيفعلن ذلك، كما يقول الدكتور رايت. الحقيقة هي أنه حتى ينكسروا لا أحد يتحدث عن ذلك. وتشير إلى أحد مرضاها الجدد، وهو شاب يبلغ من العمر 22 عامًا كشفت اختباراته المعملية عن ضعف كثافة العظام. لقد كانت دائمًا نشطة حقًا وكانت تعاني من مشاكل في صورة الجسد لأن النساء كذلكعلمتنا أننا بحاجة إلى أن نكون صغيرين جدًاتشرح. وتضيف أنه عندما لا تحصل على الوقود الذي يحتاجه جسمك، فإنك لا تضع ما يكفي من العظام. قد تبخل على العناصر الغذائية الأساسية أو تقع فيهاالأكل المضطربزيادة خطر التعرض لضرر طويل الأمد.

يمكن لمجموعة من عوامل الخطر أن تضعف عظامك في سن أصغر ولكن الكثير من الناس لا يدركون ذلك.

المبدأ التوجيهي العام للفحص هو الحصول على جرعة منخفضة من الأشعة السينية المتخصصة تسمى أمسح ديكسا- المعيار الذهبي لقياس كثافة المعادن في العظام - عند 65 طالما أنك لا تعاني من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام. إنه يركز على المناطق التي يمكن أن تصاب بهشاشة العظام في وقت مبكر مثل العمود الفقري والمناطق المعرضة لخطر الكسر مثل الوركين والمعصمين، كما يقول الدكتور تمبلتون.

لكن الدكتور رايت يعتقد أن سن 65 عامًا قد فات الأوان. معظم النساء لا يعرفن حتى ما هي عوامل الخطر التي تؤكد عليها. تحتوي القائمة على سلسلة كاملة - كل شيء بدءًا من علم الوراثة لديك وحتى نظامك الغذائي وحتى عبوات Rx الخاصة بك يمكن أن يضعف عظامك.

إذا كان واحد أو أكثر من الحالات التالية ينطبق عليك، فمن المفيد التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب أن يتم فحصك لمراقبة علامات هشاشة العظام أو هشاشة العظام المبكرة:

أفكار اسم قائمة التشغيل

• تاريخ العائلة:هل والدتك تتقلص؟ هل سقطت عمتك ماري وكسرت وركها؟ يفترض الدكتور رايت. إذا كان أحد أقربائك يعاني من هشاشة العظام أو تظهر عليه علامات فقدان العظام، فإن فرص الإصابة به تكون أعلى أيضًا.
• انخفاض وزن الجسم:يقول الدكتور تمبلتون إنه بالنسبة للنساء اللاتي يمارسن الرياضات التنافسية، فإن حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لموازنة التدريب الصارم قد يكون أمرًا صعبًا. تعتبر التمارين الرياضية مفيدة لعظامك، ولكن بدون التغذية السليمة والتعافي، قد يكون مستوى الأداء هذا ضارًا في بعض الأحيان ويزيد من خطر الإصابة بالكسور. إن التعامل مع اضطراب الأكل يثير مخاوف مماثلة.
• الكسور السابقة:هذا أمر كبير يقول الدكتور تمبلتون. إذا تعرضت لكسر في عظمة، ففكر في كيفية حدوث ذلك. هل انكسر كاحلك في حادث تزلج؟ المشكلة ولكن ليس من المستغرب تماما. ولكن إذا كنت تسير للتو من على الرصيف ولويت كاحلك إلى حد كسر العظام، فهذا سبب أكثر لإجراء الفحص.
• نقص المغذيات:عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين دعلى وجه الخصوص، يمكن أن يكون ضارًا بعظامك (المزيد حول هذا الأمر بعد قليل).
• بعض الحالات الصحية:اضطرابات الغدد الصماء مثل خلل الغدة الدرقية، وحالات الجهاز الهضمي التي تحد من قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية، مثل أمراض المناعة الذاتيةالتهاب المفصل الروماتويديويمكن للسرطانات المختلفة أيضًا أن تؤثر على عظامك.
• بعض الأدوية:في بعض الأحيان، قد يكون للأدوية التي تحتاجها لعلاج الحالات المذكورة أعلاه آثار سلبية على صحة عظامك، كما يقول الدكتور تمبلتون. يتضمن ذلك الاستخدام طويل الأمد للستيرويدات في حالات الالتهابات، ومثبطات مضخة البروتون في علاج الارتجاع المزمن، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) لتحسين حالتك المزاجية وغيرها.
• إساءة استخدام المواد:على المدى الطويلشرب الخمر بكثرةأو يمكن أن يساهم التدخين أيضًا في فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

بالطبع بعض هذه الأشياء ليست ضمن سيطرتك، فلا يمكنك تغيير جيناتك أو ما إذا كان جهازك المناعي يهاجم أنسجتك. لكن معرفة أن لديك عوامل خطر يمكن أن تمهد الطريق للكسور، يجب أن يدفعك إلى وضع خطة لعب مع طبيبك، كما يقول الدكتور تمبلتون. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى تناول المنشطات عن طريق الفم للسيطرة على نوبات التهاب المفاصل، فناقش عادات تعزيز العظام التي تساعد على تعزيز العظام.نكونضمن سيطرتك مثل الأطعمة التي يجب عليك تناول المزيد منها والتمارين الآمنة التي يمكنك القيام بها بشكل منتظم.

كيفية تعزيز صحة عظامك الآن (ولسنوات قادمة)

عظامك مصنوعة منالكالسيومويعمل أيضًا كمستودع للكالسيوم الذي تمتصه. لا يستطيع جسمك إنتاج هذا المعدن بمفرده، لذلك عندما لا تحصل على ما يكفي منه في نظامك الغذائي، فإنه سيأخذ ما يحتاجه لخلاياك وأعصابك وعضلاتك من عظامك. في أثناءفيتامين ديساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ويساعد في تجديد عظامك ويدعم عضلاتك لتقليل خطر السقوط.

يقول الدكتور رايت إن معظم النساء يحتاجن إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم على الأقل يوميًا (أو أكثر قليلاً إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة). يمكنك عادةً ضرب هذه العلامة بـالأطعمة الغنية بالكالسيوممثل الزبادي، حليب البقر، الجبن، السلمون، السردين، التوفو، والخضار الورقية. تعتبر العصائر والحليب المدعم خيارات رائعة أيضًا. أما بالنسبة لفيتامين د؟ يوصي معظم الخبراء باستهداف ما لا يقل عن 800 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا. من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال الطعام وحده، على الرغم من أنه يمكنك العثور عليه في الأسماك الدهنية مثل السلمون وفطر السلمون المرقط والحليب والبيض المدعم. على الرغم من أنه يُعرف باسم فيتامين أشعة الشمس، إلا أن هناك عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على كمية فيتامين د التي تنتجها بشرتك من التعرض للأشعة فوق البنفسجية. لذا، إذا لم تكن متأكدًا من مستوياتك، فاطلب من طبيبك إجراء فحص دم. إذا كان فيتامين د لديك منخفضًا، فيمكنهم التوصية بمكمل غذائي حسن السمعة للمساعدة في سد الثغرات، كما يقول الدكتور تمبلتون.

يقول الدكتور تمبلتونبروتينمهم للغاية لأن الكولاجين والأحماض الأمينية التي يوفرها تساعد في تشكيل حوالي نصف حجم عظامك. وتقول: "أنت بحاجة إلى البروتين للحفاظ على الجزء الهيكلي من العظم، وهو المادة التي تعمل كإطار لالتصاق الكالسيوم بالعظام".

ما لم تكن هادفًا فيما يتعلق بتناول البروتين، فمن السهل أن تفشل، كما يقول الدكتور رايت. لذاكم تحتاج؟ كما النفس سابقاذكرتيعتمد ذلك على نظام التمرينات العمرية والجنس المحدد عند الولادة. وتقول إن هدف الحصول على 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.36 جرام لكل رطل) هو هدف قوي لصحة عظامك. لكن إطلاق النار أعلى قليلاً من التوصية القياسية لن يضر على الأرجح.

هذاآلة حاسبة يدويةيمكن أن يمنحك فكرة أفضل عن هدف البروتين الذي يلبي احتياجاتك الفردية. يجب على المرأة النشطة البالغة من العمر 35 عامًا والتي تزن 145 رطلاً أن تعمل بشكل جيد مع ما لا يقل عن 54 جرامًا يوميًا على سبيل المثال.

يشير الدكتور رايت بصراحة إلى السجائر والكحول كسم للعظام. يمكن للنيكوتين أن يدمر صحتك بطرق لا تعد ولا تحصى، لكن إحداها تمنع الخلايا العظمية أو خلايا بناء العظام من القيام بعملها. نحن نعرف من مجموعة كبيرة منالأدبيقول الدكتور رايت إن التدخين يمنع شفاء العظام وأن العديد من الجراحين بما فيهم أنا لن يقوموا بإجراء عمليات جراحية للأشخاص الذين يدخنون.

شهادةيشير أيضًا إلى أن شرب الخمر بكثرة على المدى الطويل يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام عن طريق إعاقة امتصاص الكالسيوم وفيتامين د، مما يضعف قدرة عظامك على بناء وإصلاح بنيتها وتعطيل إنتاج هرمون الاستروجين. ناهيك عن أن شرب الخمر يزيد من خطر السقوط وبالتالي الكسور، كما يقول الدكتور رايت.

هل تخيفك فكرة الذهاب إلى تركيا الباردة لأي منهما؟ تحقق من أدلة SELF علىكيفية الإقلاع عن التدخينوكيفية الإقلاع عن الشرب(أو على الأقلقلل من الخمر).

في بعض الأحيان، يبدو الأمر وكأنك تضغط بشدة على عظامك بحركات معينة، ولكن بالنسبة لمعظم الناس فإن العكس هو الصحيح: نحن ببساطة لا نتحرك بما فيه الكفاية. كيف يمكن لجسمك أن يعرف ما إذا كنت حيًا أم ميتًا ما لم يستشعر النشاط؟ يقول الدكتور رايت. وتوضح أن التمرين هو حافز للخلايا العظمية لديك. عند زيادة الحمل على جسمك، تتلقى هذه الخلايا رسائل لبناء المزيد من العظام.

فيما يلي ثلاثة أنواع من الحركة يجب التركيز عليها لتحقيق أقصى قدر من التأثير:

سيارات بحرف k

• تمارين رفع الأثقال:يعد ركوب الدراجات والسباحة أمرًا رائعًا لصحة القلب والأوعية الدموية، ولكنك تحتاج إلى دمج النشاط البدني المتجذر في مقاومة الجاذبية من أجل صحة العظام المثالية، كما يقول الدكتور تمبلتون. فكر: المشي، الركض، لعب التنس أوتسلق السلالم. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين القفز، يقول الدكتور رايت: 20 قفزة يوميًا أو 10 دقائق من القفز على الحبل ثلاث مرات في الأسبوع.
• تدريب المقاومة:يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم نقطة انطلاق رائعة للمبتدئين، لكن من الأفضل أن تشق طريقك نحو رفع الأثقال بشكل تدريجي إما عن طريق الأوزان الحرة أو آلات الصالة الرياضية الخاصة بك. نحن بحاجة إلى أن نكونرفع أثقلوتحدي أنفسنا يقول الدكتور رايت. الهدف مرتين على الأقل في الأسبوع.
• العمل المتوازن والرشاقة:يقول الدكتور تمبلتون إن هذا يساعد في تقليل خطر السقوط. يعد الضغط في دروس اليوغا أو البيلاتس الأسبوعية أمرًا رائعًا لهذا الغرض، لكن الدكتور رايت يقول إنه يمكنك أيضًا البدء بتمرين بسيط في المنزل: قف على ساق واحدة في وضع الشجرة أثناء تنظيف أسنانك بالتناوب بين الساق الواقفة بين روتينك الصباحي والمسائي.

إذا كنت قلقًا بشأن صحة عظامك لأنك شاهدت والدتك وهي تتعامل مع آثار سقوط مدمر أو لأنك تعاني منالحالة الصحيةلقد أدى هذا إلى اختلال نظامك الغذائي، فلا تتردد في سؤال طبيبك بشأن إجراء فحص لهشاشة العظام في البداية.

والخبر السار هو أنه ربما لديك الوقت. يقول الدكتور تمبلتون هشاشة العظاميستطيعأن يتباطأ إلى حد ما. من المحتمل ألا تعود العظام الضعيفة أبدًا إلى خط الأساس بمجرد تجاوز سن ذروة الكتلة، ولكن وقف التقدم يمكن أن يقلل من فرص تعرضك لإصابة تغير حياتك.

خلاصة القول: العظام الهشة ليست جزءًا لا مفر منه من التقدم في السن خاصة إذا بدأت في إظهار المزيد من الحب لهم الآن. يقول الدكتور تمبلتون إن نفس الأشياء التي تفعلها للحفاظ على صحتك العامة لا تختلف تمامًا عما يجب عليك فعله للحفاظ على صحة عظامك. لذا، إذا كنت تمارس الرياضة وتناول وجبات متوازنة وتحجز برنامجك البدني السنوي، فإن نفسك المستقبلية تشكرك بالفعل.

متعلق ب:

• هل هناك أي أطعمة يمكن أن تساعد بالفعل في الوقاية من الخرف؟
• تمرين التوازن الذي يمكنه تحسين استقرارك وتقوية جذعك
• كيفية العودة إلى التمرين بعد التهميش بسبب الإصابة

احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد.