برنامج "تعلم أن تحب الجري" الأسبوع 11: التدريب العملي

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

لقد وصلت إلى الأسبوعين الأخيرين من البرنامج. نأمل أن تكون فخورًا ومتحمسًا مثلنا بشأن التقدم الذي تحرزه!

يشتمل أطول جهد قمت به هذا الأسبوع على جزأين مهمين من الجري دون توقف: 5 و 15 دقيقة لكل منهما. إنها واحدة من أكبر القفزات التي تحدثنا عنها في الأسبوع الثامن، وهي بمثابة تعزيز للثقة في جهود تحقيق هدفك. في هذه المرحلة، تكون قد قمت بالفعل ببناء قاعدة القلب والأوعية الدموية لقطع المسافة. الآن يتعلق الأمر كله بضبط استعداداتك العقلية.

ولتحقيق هذه الغاية، اعتبر المجهود الأطول لهذا الأسبوع (وحتى الجهود الأقصر) بمثابة بروفة لليوم الكبير في الأسبوع المقبل! فكر في ما يناسبك طوال هذا البرنامج - الملاءمة التي تجعلك تشعر بالثقة والراحة، والتوقيت الأكثر سلاسة، والإحماء الذي تفضلهوجبة خفيفة مسبقة التشغيلالذي يجلس بشكل أفضل في معدتك.

ستكون هناك دائمًا عوامل خارجة عن سيطرتك في يوم تحقيق هدفك - الطقس على سبيل المثال. ولكن إذا كنت تخطط للتفاصيل التينكونبين يديك - مثل متى وماذا تأكل وما ترتديه والوقت الذي تبدأ فيه - ستشعر بمزيد من الثقة في التعامل مع أي تحديات غير متوقعة قد تنشأ.

يقدم لك هذا الأسبوع المزيد من الفرص لممارسة أي من هذه العناصر أو جميعها حتى تعرف بالضبط كيفية إعداد نفسك للنجاح في الأسبوع المقبل.

الأسبوع 11 في لمحة:

الاثنين: الجري/المشي|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: الجري/المشي|الجمعة: راحة|السبت: الجري/المشي لمسافات طويلة (جهد متواصل)|الأحد: راحة

أسماء للقرود

تبلغ فترات الجري اليوم 5 دقائق كاملة مع 30 ثانية فقط من المشي بينهما. كالعادة سوف تفعلتسخينأولا ثم الغوص.

تذكر أنه مع استمرار فترات الجري في التمدد، من المهم جدًا الحفاظ على مستوى جهدك سهلاً. مرة أخرى، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن لا تغني طوال الطريق. لا بأس أن تبطئ في منتصف الجري إذا بدأت في النفخ قليلاً، ولكن في الفاصل الزمني التالي، تحدي نفسك للبدء بالهدوء بدرجة كافية للحفاظ على جهد ثابت طوال الدقائق الخمس بأكملها.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 30 ثانية، الجري 5 دقائق (كرر 4 مرات)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 32-37 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

هنا، في خضم فترة الراحة المتراكمة، أصبحت أيام التعافي والتعافي أكثر أهمية من أي وقت مضى. إما أن تأخذ هذا اليوم إجازة تمامًا أو تقوم بأحد أعمالناإجراءات الاسترداد النشطة. إذا كان عمودك الفقري وأكتافك يشعران ببعض التقلص، فهل نقترح عليك الروتين 3؟ يمكن أن يكون تمدد الدوران الصدري مهدئًا بشكل خاص.

بالإضافة إلى عضلاتك ومفاصلك، لماذا لا تمنح بشرتك القليل من العناية أيضًا؟ جرب هذهأقنعة الشفاهلتهدئة البشرة المشمسةالمستحضرات والكريماتللحفاظ على رطوبة الجسم بالكامل أوالأمصاللتغذية وتنعيم وجهك. يجب أن تبدو بشرتك رائعة مثلك تمامًا، كما أن تخصيص بعض الوقت لنفسك للقيام حتى بروتين قصير للعناية بالبشرة يمكن أن يكون شكلاً من أشكال الرعاية الذاتية أيضًا.

(العودة إلى الأعلى)

في يوم الرفع اليوم، ستكرر التمارين التي قمت بها في الأسبوعين الماضيين. فكر في رفع أوزان أثقل إذا استطعت، وتذكر مقدار القوة التي اكتسبتها من خلال هذا البرنامج بأكمله!

من المؤكد أنك تشعر بذلك عندما تقوم بهذه التمارين ولكن فكر في كيفية ترجمتها إلى حياتك اليومية أيضًا. قد تجد أنه من الأسهل رفع حقيبتك المحمولة في سلة المهملات العلوية لأكياس البقالة أعلى الدرج أو فتح جرة المخللات أو زبدة الفول السوداني الضيقة للغاية.

كائنات بحرف u

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة. إذا كان لديك لوح وزن لرفع قدمك من أجل رفع ربلة الساق فهذا أمر رائع، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مقعد منخفض أو حتى كتاب قوي بغلاف مقوى.

• قم بأداء 8 عدات على كل جانب في تمرينك الأول. (للحركات حسب الوقت، اتبع الوقت المخصص في الوصف.) راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الخمس الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو ذات الساق الواحدة على كل جانب. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة بساق واحدة
• خطوات
• صف الطيور الكلب
• رفع العجل متساوي القياس
• كوبنهاجن بلانك
• بمساعدة القفزة ذات الساق الواحدة

• قف مع ضم قدميك معًا ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام ساقيك. هذا هو وضع البداية.
• قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة ومع الحفاظ على انحناء طفيف في تلك الركبة، ارفع ساقك الأخرى مباشرة خلف جسمك مع تعليقها عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرضية وخفض الوزن نحو الأرض.
• حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون الجذع والساق المرفوعة متوازيين تقريبًا مع الأرض مع وزن بضع بوصات عن الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فقد لا تتمكن من رفع ساقك إلى أعلى مستوى).
• أبقِ جسمك محكمًا على كعبك للوقوف بشكل مستقيم وسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد ساقك المرفوعة للأسفل لتلتقي برجك الأيسر ولكن حاول إبقاء غالبية الوزن على قدمك المزروعة.
• توقف هناك واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

إذا كنت متذبذبًا جدًا، فيمكنك حمل الدمبل بيد واحدة ولمس الحائط أو أي شيء قوي آخر للحصول على الدعم أو يمكنك تجربة الرفعة المميتة من الأسابيع 5 إلى 8 حتى تشعر براحة أكبر أثناء الحركة.

• قف أمام صندوق مقعد قوي أو ضع يديك على جانبيك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• خطوة على سطحك بقدمك اليمنى ثم اتبعها بقدمك اليسرى. توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون كلا القدمين أعلى الصندوق مع عرض مفصل الورك.
• مع التحكم، أعد قدمك اليسرى إلى الأرض ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض لتعود إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

تعمل هذه الحركة على عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة.

• اتخذ وضعية سطح الطاولة على المقعد. تأكد من وضع كتفيك ومرفقيك ومعصميك في خط مستقيم وأن ركبتيك تتماشى مع الوركين.
• أمسك الدمبل في يدك اليمنى على مسافة ذراع بحيث يتدلى قليلاً أسفل المقعد. مد ساقك اليسرى إلى الخلف مع الحفاظ على ظهر مسطح. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك لدمج المزيد من التوتر في الألوية. هذا هو وضع البداية.
• مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان، قم بسحب لوح كتفك أثناء سحب الدمبل نحو أضلاعك للقيام بالصف. ثبت لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة (يجب أن يكون مرفقك متجاوزًا ضلوعك؛ إذا لم تكن قادرًا على سحبه إلى هذا الحد، فقد يكون الوزن ثقيلًا جدًا).
• قم بخفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.
• استمر في القيام بكل التكرارات على نفس الجانب ثم كرر على الجانب الآخر.

يعمل تمرين الطيور والكلاب على تمرين ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين، كما يمثل تحديًا أساسيًا حيث تكافح عضلات بطنك للبقاء مستقرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى المقعد، يمكنك القيام بالصف المنحني من الأسابيع 5 إلى 9 بدلاً من ذلك.

الأغنية والثناء

• ضع أصابع قدم واحدة على لوح وزن متدرج أو أي سطح آخر مرتفع قليلاً؛ سوف يتدلى كعبك من الجزء الخلفي منه. أمسك الدمبل في يدك على نفس الجانب وتمسك بظهر الكرسي أو الحائط أو أي سطح قوي آخر بيدك الأخرى لتحقيق التوازن. قم بثني ركبة الساق الأخرى بحيث يشير كعبك إلى السقف.
• ادفع من خلال أصابع القدم لرفع ربلة الساق. سوف تقف على كرة تلك القدم.
• استمر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يركز هذا التمرين متساوي القياس على عضلات الساق في الجزء السفلي من ساقك مما يساعدك على قطع الأميال.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. يمكنك وضع يدك الأخرى على وركك أو رفعها في الهواء أيهما أكثر راحة.
• ضع ساقك اليسرى فوق كرسي طويل أو أي سطح مستقر آخر. حرك ساقك اليمنى قليلاً تحتها.
• انتظر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

إذا وجدت هذه الحركة صعبة للغاية، كرر تمرين اللوح الجانبي من الأسابيع 1 إلى 4 بدلاً من ذلك. للتقدم أكثر قليلاً، يمكنك إضافة إبعاد: بدلاً من إبقاء ساقيك مكدستين وممتدتين، يمكنك رفع ساقك العليا في الهواء والثبات.

• قف أمام صندوق كرسي قوي أو درجة. ضع قدمًا واحدة على سطح الركبة المرتفع وثنيه بمقدار 90 درجة. أبقِ قدمك الأخرى على الأرض.
• قفز بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل بالقدم الموجودة على الأرض. تهدف إلى الهبوط على كرة قدمك ثم القفز مرة أخرى في أسرع وقت ممكن.
• قم بأداء 10 إلى 20 عدة ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يساعد هذا التقدم في القفزة البليومترية على تدريب القوة الانفجارية وخفة الحركة والتوازن.

(العودة إلى الأعلى)

ستكرر اليوم نفس التمرين الذي قمت به في وقت سابق من الأسبوع:الاحماءتليها 30 ثانية من المشي و5 دقائق من الجري أربع مرات حتى تنتهي بـترطيب. ركز مرة أخرى على الحفاظ على سلاسة انتقالاتك حتى تنتقل بسلاسة من المشي إلى الجري والعودة مرة أخرى. سيساعدك هذا في إعدادك لجهدك المستمر الأطول هذا الأسبوع حيث ستتبع الجري لمدة 5 دقائق واستراحة المشي مع تمرين الجري لمدة 15 دقيقة.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 30 ثانية، الجري 5 دقائق (كرر 4 مرات)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 32-37 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

حان الوقت ليومك من الراحة والتعافي. على الرغم من أن برنامج الجري هذا يقترب من نهايته، فإن رحلتك كعداء (نحن على ثقة!) بدأت للتو. وعلى الرغم من أن الجري غالبًا ما يكون مرتبطًا بأن العثور على مجتمع للرياضة الفردية أمر ممكن تمامًا ومجزٍ بشكل لا يصدق.

سيارة بحرف l

لذا، حتى لو كنت تقوم بهذا البرنامج بمفردك، فكر في الطرق التي قد ترغب في دمجها في مشهد الجري الأكبر سواء كان ذلكالانضمام إلى طاقم الجري الشخصي التدريب على 5Kباستخدام تطبيق تفاعلي مثل Strava أو Nike Run Club أو مجرد كونك من النوع الذي يلتقي عداءًا آخر في إحدى الحفلات ويبدأ في التحدث عن الأحذية الرياضية وحمالات الصدر الرياضية.

(العودة إلى الأعلى)

قل مرحبًا لآخر جولة / نزهة طويلة قبل اليوم الكبير! بعد الخاص بكتسخينوالمشي لمدة دقيقتين ستركض لمدة 5 دقائق. ثم يؤدي المشي لمدة دقيقتين أخرى إلى 15 دقيقة من الجري، وهي أطول كتلة قمت بها! أبقِ الأمور بطيئة وثابتة ومسترخية (استهدف مرة أخرى مستوى الجهد هذا من 3 إلى 4 على مقياس من 1 إلى 10).

15 دقيقة ربمايشعريعجبني كثيرًا ولكن فكر في الأمر بهذه الطريقة: إجمالي المدة التي تمارسها اليوم هو نفس مدة الجري/المشي في وقت سابق من هذا الأسبوع، وقد تم ترتيبها بشكل مختلف في 5 + 15 دقيقة بدلاً من أربع مجموعات مدة كل منها 5 دقائق. لذلك يمكنك التركيز على الوصول إلى علامة 5 دقائق و10 دقائق في طريقك إلى 15 دقيقة. كثيرًا ما يستخدم المتسابقون الكبار تقنية التقطيع هذه لجعل حتى أطول الجهود تبدو أكثر قابلية للإدارة.

تذكر أيضًا أن تعتبر هذا بمثابة جولة تجريبية حيث تتدرب على التوقيت الدقيق والطريق الذي ستستخدمه في الأسبوع المقبل قدر الإمكان. قول مأثور آخر يقسمه كبار المتسابقين: لا شيء جديد في يوم السباق!

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 2 دقيقة
• تشغيل 5 دقائق
• المشي 2 دقيقة
• تشغيل 15 دقيقة
• المشي 2 دقيقة
• تهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 36-41 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

لقد وصلت إلى يوم الراحة الأخير في الأسبوع — وآخر يوم قبل التوجه إلى أسبوع أهدافك! فكر مرة أخرى في كل التفاصيل التي تدربت عليها هذا الأسبوع وابدأ في وضع خطط لمعرفة متى وكيف ستتعامل مع مجهودك الذي يستغرق 30 دقيقة في نهاية الأسبوع المقبل.

يعد الآن أيضًا وقتًا رائعًا للاستفادة من نظام الدعم الخاص بك. كما ذكرنا في وقت سابق من هذا الأسبوع، حتى لو كان الجري رياضة فردية وكنت تمارس هذا البرنامج بمفردك، يمكنك العثور على مشجعين يشجعونك على تحقيق أهدافك. قم بتحديث أصدقائك وعائلتك - أو أي شخص آخر استثمر في رحلتك سواء كانوا جزءًا من حياتك اليومية أو متصلين بك عبر الإنترنت - حول مدى تقدمك وخططك لتحقيق هدفك في الأسبوع المقبل.

لقد اعتقدت منذ فترة طويلة أن أحد أفضل أجزاء الجري هو هذه الفرصة لجعل الآخرين يهتفون لك سواء كان ذلك شريكًا أو صديقًا يرى ما تفعله ويحتفل به أو غرباء يصفقون ويقرعون أجراس البقر ويحملون لافتات في السباقات. لا يتمتع معظمنا بالعديد من الفرص لمثل هذا العرض البسيط والمثبت للدعم.

لذا خذ هذا! امنح الأشخاص الموجودين في زاويتك تنبيهًا بشأن نوع التشجيع الذي ترغب فيه في اليوم الكبير - سواء كان ذلك تواجدك جسديًا للجري في الأسبوع المقبل أو مجرد إرسال رسالة نصية إليك! - ومن المحتمل أن تتفاجأ بسرور بكيفية ظهور الأشخاص معك.

المديح القديم

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike؛ واميره عمريرتدي كابتن المدينة ومدرب العقلية لدى Adidas Runners NYC: حمالة صدر رياضية من Alo وطماق وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka.

الصورة الرئيسية: يرتدي سمرز بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛ يرتدي عمر بنطال ألو العلوي وحمالة صدر رياضية وجوارب نايكي وحذاء رياضي هوكا.