كيفية الترطيب بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق

لياقة بدنية متدرب مياه الشرب

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على Self بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. ومع ذلك، قد نتلقى تعويضًا من تجار التجزئة و/أو من شراء المنتجات من خلال هذه الروابط.

ليس هناك شك في أن ممارسة التمارين الرياضية في الجو الحار يمكن أن تكون صعبة. ولكن إذا وجدت نفسك علىرئيسيحافلة النضال - ربما تشعر بالغثيان أو الإرهاق الشديد - ربما لا تكون كذلكشرب ما يكفي. الأشخاص الذين يقولون بإصرار "أوه، لا، لا، لا أستطيع التدرب في الجو الحار، أشعر بالسوء" وهذا بالنسبة لي علامة حمراء كبيرة لعدم ممارسة الترطيب المناسب لأخصائي التغذية الرياضيةميغان فيذرستون RD CSSDيقول مالك شركة Featherstone Nutrition لـ SELF.

في الأخبار لا أحد نتعرق أكثر عندما يكون الجو حارًا مما يعني خطرجفافأعلى. وهذا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية الشعور بالتدريبات لدينا. تحتاج أعضائك وخلاياك إلى الماء لتعمل بشكل صحيحمونيك مارسيلينو MSيقول مدير أبحاث الرياضيين في معهد كوري سترينجر بجامعة كونيتيكت والذي يدرس التنظيم الحراري لـ SELF. على وجه الخصوص، نحتاج إلى كمية كافية من السوائل لدمنا لتوصيل الأكسجين إلى عضلاتنا في نفس الوقتوللذهاب إلى بشرتنا لتبريدنا. إن فقدان حجم الدم من خلال العرق يجعل هاتين المهمتين أكثر صعوبة. لذلك، عندما نصاب بالجفاف، ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل أسرع ويرتفع معدل ضربات القلب بشكل أسرع، كما يقول فيذرستون.

وهذا يزيد من خطرأمراض الحرارةمثل الإنهاك الحراري أو ضربة الشمس. بالإضافة إلى ذلك، كل ما يتطلبه الأمر هو خسارة 2% من وزن جسمك حتى يتراجع أدائك الرياضي. سيكون من الصعب عليك الوصول إلى نفس الوتيرة. قد تتشنج عضلاتك وقد يتمرد جهازك الهضمي (فكر: غثيان، قيء، إسهال). قد تصاب بالدوار أو حتى بالارتباك قليلاً.

إذن ما الذي يمكنك فعله لتجنب هذا المصير خلال موجة الحر القادمة؟ تواصلت SELF مع خبراء الترطيب وأخصائيي التغذية الرياضية لمعرفة ذلك.

سيارات بحرف e

العب لعبة الوقاية.

قم بإعداد نفسك جيدًا قبل أن يصبح التمرين ضخمًا. لهذا السبب توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالبدء في الأمرمن 5 إلى 7 ملليلتر من السوائل لكل كيلوجرام من وزن الجسم(أو حوالي 0.1 أونصة لكل رطل) قبل أربع ساعات على الأقل من الخروج في الجو الحار إن أمكن. نعم القهوةيستطيعاحسب ذلك وفقًا لما يقوله فيذرستون، على الرغم من أن مارسيلينو يقترح أيضًا تناول بعض الماء العادي أيضًا لأن الكافيين يمكن أن يحتوي على القليل منتأثير مدر للبول.

فانكو بوب بايماكس

إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح سوف يمنحك السبق في تجنب زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسيةفلوريس واردينار دكتوراهيقول أستاذ مشارك في التغذية في كلية الحلول الصحية بجامعة ولاية أريزونا والذي يدرس الترطيب. بالإضافة إلى أنك ستشعر بالتحسن. يقول إن كونك جيدًا ورطبًا جيدًا خلال النهار يعد إعدادًا جيدًا حتى قبل بدء التمرين.

اشرب أثناء الشرب، ودع تجربة علمية في المنزل ترشدك إلى مقدار ذلك.

إن مجرد احتساء الماء عندما تشعر بالعطش ليس أفضل طريقة للبقاء رطبًا عندما تتعرق خلال جلسة HIIT الدافئة أو على المدى الطويل. إذا شعرت بالعطش فهذا يعني أنك بالفعل في طريقك للإصابة بالجفاف، كما يقول مارسيلينو.

كمبدأ توجيهي أساسيالرابطة الوطنية للمدربين الرياضيينتوصي بشرب 200 إلى 300 ملليلتر (أو حوالي 7 إلى 10 أونصات) كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. ولكن مقدار العرق الذي نتعرق به يختلف بشكل كبير اعتمادًا على أشياء مثل الطقس، واختياراتنا لملابس كثافة التمارين، وما إذا كنا نتبلل بشكل طبيعي أو إذا كان من المرجح أن نتلألأ قليلاً. قد يفقد زميلك في التدريب لترًا واحدًا بينما تخسر ثلاثة لترات. لذلك قد لا تكون هذه التوصيات المعممة كافية.

الرهان الأفضل هو معرفة مقدار السوائل التي تفقدها أثناء التمرين من خلال اختبار معدل العرق. قد يبدو هذا خياليًا ولكن كل ما عليك فعله حقًا هو وزن نفسك قبل التمرين وبعده - طالما أنك لا تتبول في هذه الأثناء - مع التأكد من طرح أي أوقية تشربها بينهما. (يقدم Featherstun أآلة حاسبةعلى موقعها لمعرفة معدل الساعة الخاص بك.)

الهدف هو التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين بحيث لا يصبح وزنك أخف بنسبة 2٪ أو أكثر مما كانت عليه عندما بدأت، كما يقول الدكتور واردينار. لذا، إذا كان وزنك 150 رطلاً وتعلمت أنك تخسر أربعة أرطال في الساعة أثناء ركوب الدراجة، فهذا يعني أنك سترغب في شرب ما يزيد قليلاً عن 16 أونصة خلال رحلة مدتها ساعة لإبقاء الفارق أقل من 2%.

فقط تذكر أن مقدار العرق الذي تفقده يختلف، لذا يقترح الدكتور واردينار تجربة ذلك في ظروف مختلفة. نحن لا نتوقع من الرياضيين أن يقوموا بوزن أنفسهم قبل وبعد كل تمرين رياضيروكسانا إحساني MS RD CSSDيقول الذات. لكن الحصول على فكرة عامة عن متوسط معدل العرق في بعض السيناريوهات الشائعة سيعطيك فكرة أفضل عن مقدار السوائل التي تحتاج فعليًا إلى استبدالها أثناء التمرين وبعده (المزيد عن ذلك لاحقًا!).

لا تنسى الشوارد.

لقد قيل لمعظمنا منذ فترة طويلةمشاهدة كمية الملح لديناand for good reason: Too much can raise our blood pressure. ولكن عندما تتعرق بشدة فإنك تفقد إلكتروليتات وصوديوم مهمة - ويعرف أيضًا باسم. الملح – الأهم من ذلك كله. يقول إحساني: [الشوارد] تساعد عضلاتنا وأعصابنا وأعضائنا على العمل بشكل صحيح. أنها تساعد على نقل المواد الغذائية داخل وخارج الخلايا. أنها تساعد في الحفاظ على مستويات الرقم الهيدروجيني في الجسم.

عندما تنخفض مستويات الإلكتروليت لديك بشكل منخفض جدًا، يصعب على جسمك استخدام السوائل التي تشربها. نحن نقوم بإعادة ترطيب أجسامنا بشكل أسرع إذا كان هناك بعض الصوديوم حول فيذرستون. وذلك لأن الصوديوم يساعد الماء على المرور عبر غشاء الأمعاء إلى خلايا الدم حتى لا تتبول.

مدينة بحرف ك

علاوة على ذلك، إذا أصبح الصوديوم في دمك مخففًا جدًا، فقد تخاطر بحالة تسمىنقص صوديوم الدم- شيء يحدث لحوالي 7 إلى 15٪ من عدائي الماراثون وفقًا لـدراسات بحثية مختلفة. ليس من غير المألوف أن يختبر المتسابقون ذلك حتى ولو قليلاً كما يقول فيذرستون. ستكون الأعراض الأولية مجرد القليل من الدوخة أو الارتباك. وفي بعض الأحيان تبدأ أيدينا وأقدامنا وأصابعنا في التورم قليلاً. على الرغم من أن الحالات الشديدة النادرة قد تؤدي إلىانحلال الربيداتنوبات أو حتى غيبوبة.

لا تقلق: يقول كل من الدكتور واردينار ومارسيلينو أننا في حياتنا اليومية المعتادة نحصل عادةً على جميع الشوارد التي نحتاجها ببساطة عن طريق تناول نظام غذائي متوازن. ولكن عندما نتعرق كثيرًا، كما هو الحال أثناء تمرين ساخن طويل، أو عندما نريد حقًا التأكد من احتفاظ أجسامنا بأكبر قدر ممكن من السوائل، يمكن أن تكون مشروبات الإلكتروليت مفيدة. يمكن أن يساعدنا المذاق ببساطة على تذكر الشرب: فبعض الأشخاص يستهلكون المزيد من السوائل ذات النكهة، كما يشير الدكتور واردينار.

عادةً ما أقول أي شيء خلال 80 دقيقة في الحرارة، ربما ينبغي لنا أن نفكر في إلكترولايتنا، كما يقول فيذرستون. يمكن أن يبدو وكأنه كلاسيكيحزمة المنحل بالكهرباءيحبالسائل الوريديأونحنقرص ملح أو حبوب أو إذا كنت تتطلع أيضًا إلى تناول بعض الكربوهيدرات، فيمكنك تناول مشروب رياضي مثل جاتوريد أو مشروب عالي الصوديومهلام الطاقةيحبلا ثانية. في الواقع، يعود الاختيار إلى التفضيل الشخصي وما هو منطقي بالنسبة للتمرين الخاص بك. (على سبيل المثالايمي جوبليرش أ.ديشير اختصاصي تغذية متخصص في العمل مع العدائين إلى SELF إلى أن محاولة ابتلاع حبة ملح أثناء الجري ليست ممتعة تمامًا.) ولكن أي خيار يمكن أن يؤدي المهمة نظريًا طالما أنه يحل محل ما يكفي مما تخسره.

سيارات بحرف v

الجزء الصعب هو أن البعض منا يفقد إلكتروليتات أكثر من غيره. ستعرف أنك شخص خاصسترة مالحةإذا شعرت بلسعة في عينيك عندما يتقطر العرق داخلها، أو إذا تركت خطوطًا بيضاء على ملابسك، أو إذا كان طعم العرق مالحًا فقط. ولكن إذا كنت تريد معرفة ذلكبالضبطما هي كمية الصوديوم التي تحتاجها، يمكنك إجراء اختبار تكوين العرق. يقدم عدد من الأدوات المنزلية هذا على الرغم من أنها ليست كلها دقيقة، لذا تقترح مارسيلين البحث عن مجموعة تم اختبارها وفقًا للمعايير الذهبية. (إحدى العلامات التجارية التي تثق بها شركة Featherstun هيالمستوياتالتي ترسلها بالبريد ليتم تحليلها في المختبر.)

استبدل سوائلك...بسخاء.

بعد ذلك، ستحتاج إلى استعادة كل ما تعرقت منه، ثم بعضًا منه. حاول تعويض 150% من خسارتك، كما يقول الدكتور واردينار. وذلك لأنه بمجرد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، تعود الكلى إلى طاقتها الكاملة مما يجعلك تتبول. ويقول إن هذا يجعل احتباس السوائل أمرًا صعبًا. يضيف إحساني أنك لا تفعل ذلك أيضًافي الحالتوقف عن التعرق لذلك من الذكاء أن تبالغ في التعويض.

لذا، عد إلى مثالنا من تجربتنا العلمية في المنزل: مقابل كل رطل من السوائل فقدته أثناء التمرين، يجب عليك تعويض 24 أونصة.

لست متأكدا من مقدار العرق؟ يوصي Goblirsch وFeatherstun بالبدء بحوالي 24 أونصة أو نحو ذلك مع مراقبة رحلاتك إلى المرحاض. يقول فيذرستون، إذا لم نتبول، فإننا لا نزال نعاني من الجفاف. يقول الدكتور وارددار إنه يجب عليك الذهاب سبع مرات أو أكثر في اليوم ويجب أن يبدو بولك مثل عصير الليمون أكثر من أرنولد بالمر: يشير اللون الفاتح الذي يشبه القش في معظم الأوقات إلى أنك رطب جيدًا. يقول: إذا كان الجو مظلمًا فأنت بالتأكيد بحاجة إلى شرب المزيد.

على الرغم من أنه قد يكون من المغري شرب جالون من الماء مرة واحدة بعد التمرين، إلا أنه يعتبر يومًا يمر بك مباشرة. أنت لا تحتفظ بها، كما يقول الدكتور واردينار. (يضيف مارسيلينو أن تناول أكثر من 24 أونصة تقريبًا في المرة الواحدة قد يكون من الصعب على معدة بعض الأشخاص التعامل معه.) بدلاً من ذلك، حاول توزيع مشروباتك على مدار اليوم - فقط فكر في الأمر على أنه بداية فورية لترطيب جسمك للتمرين التالي.

لا تنس أنه يمكنك أيضًا إعادة الترطيب من خلال الطعام أيضًا. يقول جوبليرش، خاصة خلال فصل الصيف، إن تناول البطيخ والخوخ والفراولة والخيار في بعض الأحيان يمكن أن يكون وجبة خفيفة منعشة حقًا بعد الركض. بالإضافة إلى أنه من الأسهل في كثير من الأحيان تناول الشوارد الخاصة بك: أونصة من لحم البقر المقدد أو ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام ستمنحك ما يقرب من ضعف الصوديوم الذي تحصل عليه من قرص Nuun Sport على سبيل المثال. يضيف إحساني أن بعض حليب الشوكولاتة رائع أيضًا. إنه يمنحك نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين التي نحتاجها لتجديد الجليكوجين في العضلات وإصلاح العضلات. كما أنها تحتوي على إلكتروليتات طبيعية أيضًا.

بغض النظر عن استراتيجية الترطيب قبل أو بعد التمرين، لكن عليك أن تعلم أنك لن تفعل ذلكدائماًتكون قادرة على شرب ما يكفي لتعويض آثار الحرارة الشديدة. Sometimes a workout in sauna-like temps is simply going to feel terrible. يقول جوبليرش: "ليس هناك أي عيب أبدًا في إيقاف التمرين أو الاتصال به والذهاب إلى داخله".

متعلق ب: