ما مدى سوء تناول وعاء أو اثنين من الحبوب على العشاء؟

قد يكون تناول الحبوب على العشاء حلاً سريعًا لآلام الجوع المسائية بعد يوم طويل من العمل، ولكن ربما تثير كومة الرقائق هذه السؤال: هل هذا سيء بالنسبة لي؟ بعد كل شيء، إذا كنت تصل إلىأشياء حلوة- حصى الفواكه أو تمائم الحظما زالاضرب بشكل صحيح؟! - قد تقلق من أن وعاءك يترك الكثير مما هو مرغوب فيه من حيث القيمة الغذائية.

زي المهرج الأنثوي

لكن هناك أخبار جيدة لتلك الليالي التي لا يمكنك فيها إزعاج نفسك بإشعال الفرنأوأوبر إيتس: يقول الخبراء أن الحبوب لا تنقصها بالضرورة في هذا الصدد. في الواقع يمكن أن يحتوي الوعاء على الكثير من الفيتامينات والمعادن لأنه محصنياسمين هورماتي MS RDيقول مستشار الأكل البديهي المعتمد ومؤسس ممارسة Mendinground Nutrition ومقرها مدينة نيويورك لموقع SELF. اعتمادًا على النوع الذي تحصل عليه، تضيف أنه يمكن أن يحتوي على كمية كبيرة منهالفيبرفيه حتى.

النظر في مفاهيمنا المسبقة التي تم تحديها. لا يزال تناول وعاء من الحبوب (أو اثنين أو ثلاثة) لا يمكن أن يكون أمرًا سيئًامثالياختيار وجبة المساء يمكن ذلك؟ مع وضع هذا السؤال في الاعتبار، حفرنا فيه.

أول شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار: تناول الحبوب أفضل من عدم تناول أي شيء على الإطلاق. نظرا للاختيار بينتخطي العشاءوالحصول على وعاء من تريكس بالتأكيد يحتوي على تريكس وفقًا لهرماتي. يمكن أن يكون إعداد العشاء أمرًا شاقًا عندما تكون متعبًا ومنخفض الطاقة، لذلك يمكن أن تكون علبة الزبيب بران أو رايس كريسبيز مفيدة حقًا في الأيام التي تتركك مستنزفًا. الحبوب هي وجبة بسيطة لا تتطلب الكثير من التخطيط للطهي والتنظيف، كما يقول هورماتي. علاوة على ذلك، تضيف أن الحبوب ليست باهظة الثمن ويمكن تخزينها على الرفوف، لذا من السهل تخزينها في المطبخ. جهد منخفض ورخيصودائم؟ قل لا أكثر.

بالإضافة إلى ذلك، كما ذكرنا أعلاه، يمكن أن تكون الحبوب مغذية بشكل مدهش. حتى الخيارات السيئة (السكرية) النمطية مثل Cocoa Puffs وCinnamon Toast Crunch غالبًا ما تجلب شيئًا ما إلى الطاولة. في كثير من الحالات على سبيل المثال، سيتم تعزيزها بفيتامينات ب وحتى حمض الفوليكإميلي فان إيك MS RDNيقول اختصاصي تغذية في أوستن لـ SELF. وهذا أمر مهم لأن فيتامينات ب تخدم مجموعة من الوظائف الحيوية مثل تكوين خلايا الدم الحمراء ومساعدة الجسم على معالجة الطعام للحصول على الطاقة.

بالطبع هذا لا يعني أن حبوب الإفطار ليس لها أي سلبيات غذائية. هناك العديد من الحبوبمعالجة فائقةمما يعني أنه يتم التلاعب بها بشكل كبير قبل أن تصل إلى الرفوف.هذالا يجعلها غير صحية بطبيعتها ولكن المضافات الشائعة - السكر الإضافي - قد لا تقدم أي خدمة لجسمك. المشكلة: الأخذالكثير من السكر المضافيمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمجموعة من المشاكل الصحية بما في ذلكمرض السكري من النوع 2ومرض قلبي. ولهذا السبب توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تأتي منها 10% فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

ولسوء الحظ فإن الغالبية العظمى من حبوب الإفطار معبأة بشكل جيد. فيتحليلمن 262 حبوب الإفطار نشرت في المجلةتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة في كنداوفي عام 2017، وجد الباحثون أن 19 نوعًا فقط (7٪) كانت خالية من السكر وأن ما يقرب من نصف الحبوب التي تم تحليلها تحتوي على نوعين إلى ثلاثة أنواع من السكر. علاوة على ذلك، فإن العديد من الحبوب، وخاصة تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض والحبوب المكررة الأخرى، لا توفر توازنًا جيدًا بين وحدات الماكرو الثلاثة الرئيسية:الكربوهيدرات بروتينوالدهون. في حين أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة، إلا أنها تميل إلى أن تكون أقل في ألياف البروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى أيضًا.

أسماء الكلاب الإناث

نظرًا لانتشاره، قد يكون من الصعب تجنب إضافة السكر المضاف بالكامل إلى حبوب الإفطار. لا يزال بإمكانك التخفيف من المخاطر الصحية المحتملة عن طريق اختيار خيار يحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف - على سبيل المثال أقل من تسعة جرامات من السكر لكل حصة وفقًا لـكليفلاند كلينك. إلى جانب السكر المضاف، ستحتاج أيضًا إلى النظر إلى الألياف والبروتين كعلامات مهمة أخرى للقيمة الغذائية. على غرار بروتين الألياف الموجود في الحبوب، يمكن أن يجعل الوجبة أكثر إرضاءً وتبقيك لفترة أطول حتى يقول هورماتي التالي. في المجمل، يجب أن يحتوي عشاء الحبوب الخاص بك على حوالي 30 جرامًا من البروتينما يكفي من الأليافللوصول إلى هدفك من 25 إلى 35 جرامًا يوميًا وفقًا لفان إيك. إذا كنت بحاجة إلى رقم أكثر دقة، فاستهدف حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل حصة وفقًا لعيادة كليفلاند.

يمكنك مقارنة ملصقات التغذية للعثور على الحبوب التي تناسب احتياجاتك بشكل أفضل أو شراء الحبوب التي تم وصفها خصيصًا بأنها غنية بالبروتين والألياف مثل Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 جرامًا من البروتين و13 جرامًا من الألياف لكل 1 1/4 كوب) أو حبوب البروتين K الخاصة من Kellogg (10 جرامات من البروتين وخمسة جرامات من الألياف لكل 1 1/3 كوب) وفقًا لفان إيك. ومع ذلك، لا تدع هذه الإحصائيات تتجاوز ذوقك الشخصي تمامًا. إذا كنت لا تحب الحبوب وتحصل عليها لأنها الخيار "الأكثر صحة" فما الفائدة إذا لم ينتهي بك الأمر إلى تناولها؟ يشير هورماتي.

أسماء الإناث الأمريكية

بالإضافة إلى أن نضع في اعتبارنا أن الحبوبنفسهالا يجب أن يكون مصدر التغذية الوحيد في عشاء الحبوب الخاص بك. المعنى: إذا كنت تفضل خيارًا أقل صحية من الحبوب، فلن تضطر إلى شطب عشاءك كخسارة غذائية كاملة. من السهل جدًا تخصيص الحبوب بحيث يمكن للمكونات التكميلية أن تقدم دفعة إضافية إذا لزم الأمر. صب في كوب من الحليب لبعض المضافةالكالسيوموالبروتين - اجعلهنوع فائق التصفيةلما يصل إلى 18 جرامًا لكل ثمانية أونصات من الأخير - أو قم بتوزيع التوت أو أي فاكهة أخرى تتصدر بعض الألياف الجيدة، كما يقول فان إيك. إذا كانت الحبوب الخاصة بك أكثر وظيفية من اللذيذة، فإن إضافة شرائح الكيوي والتفاح والكمثرى أو الموز (بالإضافة إلى أي نوع من التوت تقريبًا) يمكن أن يوفر بعض الحلاوة التي تشتد الحاجة إليها.

اعتمادًا على الحبوب (في حالة الجرانولا أو الموسلي)، يمكنك أيضًا إضافة مزيج آخر مثل المكسرات والبذور وزبدة الجوز أو الزبادي اليوناني. تمتلئ المكسرات والبذور بأطنان من العناصر الغذائية بما في ذلك الدهون الصحية. بذور الكتان المطحونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على سبيل المثال يقول فان إيك.بذور الشياسيكون جيدًا أيضًا. وفي الوقت نفسه، يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للبروتين. في الواقع، تتكون وجبة فان إيك المثالية من الحبوب للعشاء من الجرانولا المحمصة غير المحلاة مع مزيج من الزبادي والحليب. أعتقد أن هذا يعطي ملمسًا كريميًا لطيفًا حقًا كما تقول.

أخيرًا، يمكنك دائمًا الحصول على طبق أو عنصر طعام مختلف على الجانب إذا لم تكن حبوب الإفطار الخاصة بك مناسبة للخلط أو الإضافة. عندما أتناول حبوب الإفطار على العشاء، عادةً ما يكون لديّ في متناول يدي حبوب تشيريو أو مجموعة من الشوفان بالعسل والتي يمكن بسهولة إقرانها مع وجبة خفيفة.موزوزبدة الفول السوداني - مزيج مفضل بالنسبة لي، كما يقول هورماتي. لا تشعر بهذا الاقتران؟ كما ذكرنا، يعتبر الزبادي اليوناني رائعًا بالنسبة للبروتين ويعمل كمزيج جانبينصائح لمعالجتهيمكن أن يجعل كوبًا منه أكثر إثارة للاهتمام إذا كنت تشعر بالملل من السادة.

عندما تضع في اعتبارك أن أيًا من هذه التعديلات لا يتطلب الكثير من الجهد، يصبح من الواضح أن تحويل حبوب العشاء إلى وجبة متوازنة هو في الواقع أمر ممكن التنفيذ، كما يقول فان إيك. وتقول إنه حتى لو لم تقم بإجراء أي من هذه المبادلات الحبوب لتناول العشاء، فهذا لا يمثل مشكلة حقًا. إن تغذيتك العامة لا تتوقف على أي وجبة واحدة، لذا إذا لم يكن لديك وقت كاف، فهذا خيار صالح تمامًا.

ومع ذلك، ربما لا ينبغي أن تكون الحبوب هي وصفتك الافتراضية للعشاء - تناولها مرة أو مرتين كحد أقصى في الأسبوع - لذلك إذا كنت تعتمد عليها كل يوم، فقد ترغب في إعادة تقييم عاداتك الغذائية والعثور على بعض الخيارات الأكثر توازناً، كما يقول فان إيك. من المؤكد أن معكرونة السباغيتي بولونيز وفطيرة الراعي قد تستغرق وقتًا أطول للتحضير من وعاء Cap'n Crunch، لكن على الجانب الآخر من المحتمل أيضًا أن تصل إلى المكان أكثر. بالإضافة إلى أنه ليس عليك طهي الطعام من الصفر كل يوم من أيام الأسبوع إذا كنت تريد وجبة محلية الصنع خالية من الحبوب: حيل مثلتحضير الوجبةوالطبخ المكوناجعل من السهل إنهاء معظم العمل مقدمًا حتى تتمكن من تجنيب نفسك إرهاق العمل في المستقبل. صدقنا أنك ستشكر ماضيك على ذلك عندما يحين وقت البحث.

أسماء الكتاب المقدس الإناث

متعلق ب:

• يحتوي هذا العصير الغني بالألياف المعتمد من RD على 20 جرامًا من البروتين (بدون أي مسحوق!)
• 7 حشوات لذيذة وطرق غير مملة لاستخدام الشوفان
• 10 أشياء يجب إضافتها إلى البيض لجعله أكثر شبعًا

احصل على المزيد من الخدمات الصحفية الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد - مجانًا.