6 أشياء يومية صغيرة يرغب أخصائيو التغذية في التوقف عن فعلها مع وجبة الإفطار

الأكل الصحي امرأة تحمل فنجان القهوة

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

بالنسبة لأهم وجبة في اليوم، قد يكون من الصعب جدًا إعداد وجبة الإفطار بشكل صحيح. لا، ليس عليك أن تقوم بصياغة انتشار متقن كل صباح على غرار أمهات التلفاز (مرحبًا سكايلر وايت!) ولكن لا ينبغي عليك أيضًا التعامل مع الأمر كفكرة لاحقة تمامًا.

من السهل التقليل من أهمية وجبة الإفطارثانه ثانه نجوين MS RDNيقول اختصاصي تغذية مسجل في Mendingground Nutrition لـ SELF. ومع ذلك، يعد الابتعاد عن هذه العقلية أمرًا بالغ الأهمية: فهي فرصة لتغذية أنفسنا والحصول على وجبة مرضية لإعداد أنفسنا لتحقيق النجاح. بالنسبة لمعظم الناس، يمثل الإفطار بداية اليوم، وتريد أن تبدأ يومك بشكل صحيح. من خلال تناول وجبة الإفطار يمكنك المساعدةتعزيز الطاقةيقللضباب الدماغوقم بإعداد نفسك لاتخاذ خيارات تناول طعام أكثر وعيًا على مدار اليومالعنبر يونغ MS RDNمؤسس ممارسة إعادة تعريف التغذية ومقرها ولاية كارولينا الشمالية يقول لـ SELF.

ولكن هناك بعض عادات الإفطار السيئة التي يمكن أن تمنعك من الاستفادة القصوى من تلك الوجبة. فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرى اختصاصيو التغذية المسجلون أن الناس يرتكبونها - ولماذا يعد تجنبها أمرًا أساسيًا للشعور بالاستعداد لتحمل بقية اليوم.

1. بالنسبة للمبتدئين، عليك تخطي وجبة الإفطار تماما.

بينما بعض الناس بشكل طبيعيقد لا تشعر بالجوع في الصباح.إن إلغاء وجبة الإفطار تمامًا ليس هو الخيار الأفضل. لقد قام جسمك بالفعل بسحب السكر الزائد (الجلوكوز) المخزن في الكبد والعضلات للحفاظ على عمل كل شيء طوال الليل، لذلك بحلول الوقت الذي تستيقظ فيه، تكون قد ركضت إلى حد كبير بدون طعام. المعنى: أنت بحاجة إلى الوقود — الطعام — في أسرع وقت ممكن لتجديد تلك المخزونات وتزويدك بالطاقة التي تحتاجها ليومك. وبدون ذلك، قد يحاول جسمك اللحاق بالركب محاولًا الحصول على الطاقة والمواد المغذية القيمة التي فاتتك أول شيء في الصباح، كما يقول يونغ.

قد يتسبب هذا في قيامك باختيارات غذائية لاحقًا قد لا تكون مثالية وفقًا ليونج. كثيرا ما نجد أنفسناالوصول إلى الكربوهيدرات الغنية بالسكرعندما نحتاج إلى الانتعاش لأنها توفر دفعة مفاجئة من الطاقة ولكن ذلك سرعان ما يتضاءل ليتحول إلى انهيار السكر السيئ السمعة. لا يقتصر الأمر على الشعور بالسوء عند الاصطدام بالحائط في وقت مبكر جدًا، ولكن هذا الانهيار بدوره يمكن أن يعطل مستويات الطاقة والإنتاجية لديك لبقية اليوم.

لكي نكون واضحين، فإن الكربوهيدرات ليست سيئة بأي حال من الأحوال، وفقًا ليونج، ولكن يجب أن تكون متوازنة بشكل مثالي مع اثنين من المغذيات الكبيرة الأخرى في وقت الوجبات:الدهون الصحيةوبروتين. إذا كنت لا تشعر بأنك شيء عظيم القلب أملسأوهزة البروتينقد يكون أكثر قبولا. إذا قررت مزج المكونات الخاصة بك بدلاً من شراء مكونات منتج مُعد مسبقًا مثل الحليب (منتجات الألبان أو الصويا)مسحوق البروتينوبذور الشياسوف يخدمك جيدًا، كما يقول نجوين - كلاهما ممتلئومن السهل دمجها. فقط تأكد من أن المنتج النهائي لا يزال يتمتع بالتوازن الصحيح بين وحدات الماكرو!

2. أو إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل دقيق، فإنك لا تصل إلى الحد الكافي.

هذا مخصص لجميع الأشخاص الذين يتناولون ألواح الجرانولا أو غيرها من الوجبات الخفيفة الصغيرة المعبأة المحمولة لتناولها أثناء التنقل ويعتقدون أنها أفضل من لا شيء. أنت لست مخطئًا ولكن استمع: هذا المستطيل الصغير من بذور الشوفان والسكر لا يعد وجبة إفطار كاملة! في الواقع، من المرجح أن يستمر هذا الأمر في منتصف الصباح فقط، كما يقول نغوين. وهذا صحيح حتى لو كانت وجبتك الصغيرة تحتوي على رصيد وحدات الماكرو التي تريدها: ما زلت بحاجة إليهاكافٍالسعرات الحرارية (الطاقة!) لمعالجة كل شيء في قائمة المهام الخاصة بك.

لديك خياران هنا: تجربة وجبة أكثر جوهرية في المقام الأول. (كما ذكرنا أعلاه، يمكن أن يكون الخيار القابل للشرب مثل العصير أو المخفوق فكرة جيدة إذا كنت لا تشعر بالأطعمة الصلبة.) أو يمكنك فقط إخراج صفحة منالهوبيتواجعل وجبة الإفطار الثانية شيئًا: ما عليك سوى التخطيط لتناول وجبةوجبة خفيفة في منتصف الصباحلمد لكم حتى الغداء. لا توجد إجابة صحيحة هنا، كما أن Nguyen مؤمن بشدة باللعب بالأوراق التي يتم توزيعها عليك. تقول: إذا كنت قادرًا على تناول وجبة فطور أكبر، فهذا رائع. إذا كنت قادرًا فقط على تناول وجبة إفطار صغيرة، تناول شيئين صغيرين في الصباح لتزودك بالطاقة.

3. أنت تبخل بالبروتين

عناصر الإفطار الكلاسيكية مثل الفطائرالفطائروالخبز المحمص الفرنسي لديهم شيء واحد مشترك: إنهم مملوءونالكربوهيدرات- وتفتقر إلى البروتين.

من المؤكد أنك تحتاج إلى البروتين لأشياء متعلقة بالتمرين مثلتعافي العضلاتولكنه يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا على مائدة الإفطار أيضًا. فهو يوفر دفعة من الطاقة تدوم لفترة أطول لتفادي حوادث السكر ويبقيك ممتلئًا ومتنبهًا لفترة أطول. وحتى لو لم يكن الأمر يتعلق بحالة تصادم، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع إذا لم تكن تعاني منهالبروتين مع وجبة الإفطاريضيف نجوين. مرحبا شماعات! بينما تختلف احتياجاتك من البروتين في وجبة الإفطار اعتمادًا على عوامل مثل حجم جسمك ومستوى نشاطكأهداف اللياقة البدنية20 جرامًا هي توصية عامة قوية (على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى المزيد).

كائنات بحرف o

عندما يتعلق الأمر بأطباق الإفطار اللذيذة مثل العجةيتبارىأو تناول طبق من السجق والهرس، فنقص البروتين لا يمثل مشكلة في كثير من الأحيان وفقًا ليونج. ومع ذلك، فإن انخفاض البروتين يمثل مشكلة بالنسبة للكثيرينحلوخيارات الإفطار بما في ذلك تلك التي ذكرناها أعلاه. قد تعتقد أنه يمكنك تعويض ذلك على الغداء أو العشاء، ولكن في الواقع سيكون من الصعب جدًا بالنسبة للكثيرين منا محاولة تلبية احتياجاتنا اليومية من البروتين لبقية اليوم.

لكنك لست بحاجة إلى التخلص من معجنات الإفطار المفضلة لديك تمامًا! فكر فيما يمكننا إضافته مقابل ما يمكننا حذفه، كما يقول يونج. على سبيل المثال، يمكنك إقران الكعك الصباحي أو الدنماركي بعنصر غني بالبروتين مثل كوب من الحليب (ثمانية جرامات من البروتين) أو حاوية سعة 7 أونصات من البروتين.زبادي يوناني عادي(20 جرام). قد تتمكن أيضًا من إجراء مقايضات أو إضافات لدمج البروتينمباشرةفي الطبق وفقا لنغوين. لتعزيز محتوى البروتين في دقيق الشوفانعلى سبيل المثال، حاول خلط الشوفان مع الحليب أو تغطيته بالمكسرات أو زبدة الفول السوداني. أو في حالة الخبز المحمص، قم بدهن بعض زبدة الفول السودانياصنع نسخة لذيذة من الأفوكادو والجبنأو تناول بيض لحم الخنزير المقدد أو النقانق كطبق جانبي.

4. أنت عالق في حقيقة أنه يجب أن يبدو بطريقة معينة.

أحد الأشياء التي أسمعها كثيرًا من العملاء هو "أنا لست من محبي الإفطار" أو "أنا لا أحب أطعمة الإفطار ولذلك أنتظر حتى الغداء"، كما يقول يونج. لكن ملاكمة نفسك – التفكير في وجبة الإفطار يجب أن يكون ذا معنىرقائق الذرة بيضالفطائر أو الخيارات الشائعة الأخرى - فقط تجعل إطعام نفسك أكثر صعوبة.

في الواقع، فكرة أن بعض المواد الغذائية مخصصة للصباح والبعض الآخر ليست كذلك ليست أكثر من مجرد بناء اجتماعي - فكرة يمكنك إلغاء الاشتراك فيها إذا كنت ترغب في ذلك. يقول يونج: عندما نبدأ في إزالة بعض تلك الحواجز التي فرضناها على أنفسنا، تكون لدينا الفرصة لمنح أنفسنا المزيد من الخيارات. لأنها تشير في نهاية اليوم إلى أن أجسادنا لا تعرف الفرق بين ما هو معتاد في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء. إنهم يتحدثون فقط بلغة الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

لذا، إذا كان هذا التصنيف لا يخدمك، فافعل ما تريد. تناول بقايا اللازانيا أو دجاج كاتشياتور على الإفطار إذا كنت تريد ذلك، فلن يمنعك أحد. إلى جانب ما يضيفه يونج، لا يزال بإمكانك الحصول على جميع فوائد الإفطار النموذجية (فيما يتعلق بالطاقة والمواد المغذية) من الأطعمة غير الإفطار.

5. تشرب فنجان قهوة وتسميه يوم.

بالتأكيدقهوةسيوفر طاقة كبيرة على المدى القصير بفضلالكافيينولكنها ليست بديلاً مناسبًا للطعام الفعلي وفقًا ليونغ. في الواقع، بمجرد أن يبدأ هذا الارتفاع في التلاشي وتصبح حاجة جسمك إلى الطعام أكثر وضوحًا، فمن المحتمل أن تواجه القليل من الانهيار، كما تقول. (نعم، حتى لو كنت تضيف السكر إلى كريمة الحليب أو أي إضافات أخرى وفقًا لنغوين. في الواقع، يمكن أن يؤدي السكر إلى تفاقم الضربة.)

علاوة على ذلك، فإن مستويات الطاقة لديك ليست هي الشيء الوحيد المعرض لخطر الانهيار، بل إن حالتك المزاجية كذلك. الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي مما يعني أنه قادر على ذلكرفع ضغط الدموزيادة المشاعرضغطأوقلق- وهو تأثير يكون في الواقع أكثر وضوحًا عند تناوله على معدة فارغة. وليس من أجل وضع افتراضات جامحة ولكننا نتخيل أنك ربما تريد أن تبدأ يومك مسترخيًا ومستعدًا للتعامل مع قائمة المهام الخاصة بك دون أن تكون متوترًا أو متوترًا.

يقول نغوين إن شرب القهوة على معدة فارغة قد يكون أكثر عرضة للتسبب في ضائقة المعدة. قد يواجه بعض الناسالارتجاع الحمضي أو حرقة المعدةإحساس بالحرقة في الصدر ناجم عن تدفق حمض المعدة من الجهاز الهضمي وفقًا ليونغ. وقد يجد آخرون أنفسهممحاربة البراز الرخو أو الإسهال- براز القهوة سيئ السمعة. تناول وجبة خفيفة مع اللاتيه أو الموكا قد يساعد في إبطاء معدل امتصاص الجسم للكافيين مما يخفف من تأثيره.

6. عندما يصل الصباح، قم بجناحه فقط.

قد يكون هذا مشكلة بشكل خاص إذا كانت وجبة الإفطار التي تختارها تتطلب بعض العمل المسبق (مثلالشوفان بين عشية وضحاها) أو إذا وجدت نفسك مسرعًا خارجًا من الباب كل صباح. يقول نغوين إن أحد التحديات الرئيسية التي تواجه وجبة الإفطار هو أن الناس يميلون إلى عدم الحصول على ما يكفي من الوقت.

ولهذا السبب تشجع على التخطيط للمستقبل حتى لا تضطر إلى البدء من الصفر عندما تستيقظ (أولذلك يكون لديك شيء مُجهز مسبقًا لتتعطله من الثلاجة في طريقك للخروج). حتى شيء بسيط مثلرمي شطيرة الإفطار معاأو البوريتو في الليلة السابقة سوف يقلل بشكل كبير مما عليك القيام به قبل أن تغادر لهذا اليوم. هل تحتاج إلى المزيد من الإلهام؟ قم بالتمرير خلال هذه15 وصفة إفطار مناسبة للوجباتلبعض الأفكار اللذيذة التي لن تعرقل صباحك.

متعلق ب: