10 خرافات حول الجري يتمنى كبار المدربين أن تتوقف عن تصديقها

جري

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

خلال العشرين عامًا التي أمضيتها في الجري وحوالي نفس السنوات من الكتابة عنها، واجهت عددًا كبيرًا من المفاهيم الخاطئة حول هذه الرياضة. هذه الخرافات ليست مزعجة فقطالركبتينإنهم بخير تمامًا، شكرًا جزيلاً لك، حيث يمكنهم الوقوف بشكل جدي في طريق التقدم أو حتى منع الأشخاص من محاولة الجري في المقام الأول.

هناك الكثير من الحقائق حول الجري والتي ليست سوى شيء. والتعرف على الأمثال التي ليست سوى كلام فارغ هو الخطوة الأولى للتأكد من عدم الانجراف إليها. لذا فأنا أجعل الأمر سهلاً بالنسبة لك: أقل من 10 أساطير في الجري يرى كبار المدربين أن العدائين الجدد يقتنعون بها عن طريق الخطأ - والحقائق التي يمكن أن تفتح الباب لعلاقة صحية طويلة الأمد مع الرياضة بدلاً من ذلك.

1. الجري سوف يدمر ركبتيك.

إذا كانت هناك أسطورة واحدة لن تموت، فهي هذه. لقد سمع معظم العدائين أنهم يقومون حتما بإعداد أنفسهم لاستبدال الركبة في المستقبل - أو سنوات من التعثر حول القيام بالأنشطة اليومية فقط - من خلال قصف الرصيف بشكل متكرر.

لكن الحقيقة هي أن الأجسام البشرية ليست آلات ذات أجزاء تبلى مع الاستخدام. بل هي أنظمة ديناميكية تستجيب لمستويات مناسبة من التوتر من خلالالتكيف مدرب الجري المعتمد نيلي سبنس جريسيمالكاحصل على التدريب على الجريفي بولدر وشريكي في تأليف الكتاب اختراق في الجري للسيدات: حلم كبير وتدريب ذكي يقول الذات.

تؤكد الأبحاث هذا الأمر، وبتطور مفاجئ.دراسات يقترحالأشخاص الذين يركضون بانتظام لديهم في الواقعأدنىخطر الإصابة بهشاشة العظام والحالات المماثلة على المدى الطويل. قد يكون ذلك لأن الجري يقوي العضلات المحيطة بركبتك ويحفز أيضًا التغييرات الإيجابية في الغضروف الذي يحمي المفصل ويسنده.

الأشياء مع

نعم، يعاني بعض العدائين من مشاكل قصيرة المدى في الركبة، بما في ذلك متلازمة الرضفة الفخذية أو ركبة العداء، بينما يعاني البعض الآخر من حالات مفاصل محددة تجعل الجري أكثر صعوبة إن لم يكن مستحيلًا. ولكن بالنسبة لمعظم الناس، هناك برنامج تدريبي ذكي يتراكم بمرور الوقتيتضمن تدريب القوةوالسماح بالراحة الكافية سيؤدي إلى صحة أفضل للمفاصل وليس أسوأتيا بيتيجرومعتمدمدرب الجريفي تامبا فلوريدا يقول SELF.

2. الجري يجب أن يكونسريع- ومن ثم أصبح أسرع.

يقول غريسي إن الأشخاص الجدد في هذه الرياضة - أو لم يركضوا لفترة من الوقت - غالبًا ما يبدأون ببذل كل جهد تقريبًا. ثم يعتقدون أنهم بحاجة إلى التحسن في كل مرة يخرجون فيها من البابتامي وايتمعتمدة من RRCAمدرب الجريفي شيكاغو يقول SELF.

يشكل هذا النهج ضربة مزدوجة: فهو يجعل كل جولة أصعب بكثير مما ينبغي. وإذا كنت تتألم باستمرار أو تخشى نزهتك القادمة، فمن الصعب جدًا بناء الاتساق، وهو الشيء الوحيد الذي سيجعل الجري يبدو أسهل. وذلك عندما يصاب الناس. يقول جريسي: لقد احترقوا. إنهم مثل "أوه، الجري سيئ." أنا أكره الجري. ولكن ذلك لأنهم يتقدمون بسرعة كبيرة.

أفضل ما يقوله المدربون الاستراتيجيون هو التخفيف ببطء وبناء عادة مستدامة. ابدأ بالمشي ثم ابدأ بإضافة فترات الجري. (وهذا بالضبط ما نفعلهبرنامج SELF's Learn to Love Running!) حافظ على مستوى الجهد سهلاً قدر الإمكان في البداية - لا يزيد عن 3 أو 4 على مقياس من 1 إلى 10 يوصي به Pettygrue.

في الواقع، حتى بعد أن تختبر معظم الأميال التي قطعتها، يجب أن تتناسب مع المقياس أيضًا، كما يقول وايت. (هذا ما تسمعه كثيرًا يسمى "الأميال السهلة".) المزيد من الجهود المريحة تبني قاعدة القلب والأوعية الدموية لديك. يصبح قلبك أقوى حتى يتمكن من ضخ المزيد من الدم عبر جسمك الذي يعمل بجد. تنبت شعيرات دموية جديدة لنقل هذا الدم إلى عضلاتك والتي تعمل أيضًا على تنمية مصانع طاقة صغيرة تسمى الميتوكوندريا لدعم جهودك.

بمجرد ممارسة الجري باستمرار لبضعة أشهر، يمكنك إضافة التدريبات المتقطعة أو الجري بوتيرة سريعة والتي تتضمن الجري بشكل أسرع لتعزيز لياقتك البدنية وبناء السرعة. لكن القليل منه يقطع شوطا طويلا، حيث تخصص وايت للعدائين المتقدمين جلسة واحدة أو جلستين فقط في الأسبوع.

3. يجب عليك الجري كل يوم.

تحدث كل هذه التغييرات في نظام القلب والأوعية الدموية استجابة لتحديات الجري في جسمك. يحفز كل جري أيضًا التعديلات التي تجعل عضلات الأوتار والعظام أقوى وأكثر مرونة حتى تتمكن من الجري لفترة أطول في المرة القادمة.

إن تطبيق ضغوط التدريب بالجرعة المناسبة يتطلب الاتساق، لكن في الواقع تحدث كل هذه التكيفات المفيدة في فترة التوقف بين الجري. عندما تبدأ لأول مرة، من الجيد أن تأخذ يومًا راحة كاملاً على الأقل بين كل جولة من جولاتك. (حاول ألا تمد فترة التمرين لأكثر من ثلاثة أيام متتالية دون ممارسة رياضة الجري على الرغم من توصية جريسي).

مع تقدمك في التدريب، قد تتمكن من الركض أكثر، ولكن تحقيق التوازن بين العمل الجاد والتعافي الكافي لا يزال مهمًا. وتقول إن حوالي 90٪ من العدائين ومدربي جريسي، بما في ذلك أولئك الذين يركضون في سباقات الماراثون السريعة، يأخذون يوم راحة واحدًا على الأقل أسبوعيًا.

4. إذا توقفت عن المشي فأنت لست عداءاً.

كما ذكرنا، فإن برنامج Learn to Love Running الخاص بـ SELF يبنيك من المشي إلى الجري/المشي إلى الجري المستمر. ولكن حتى قبل أن تصل إلى هدفك النهائي، وهو الجري لمدة 30 دقيقة متواصلة، فأنت بلا شك عداء، كما يقول بيتيجرو.

في الواقع، تواصل هي والعديد من العدائين ذوي الخبرة الآخرين استخدام فترات راحة المشي أثناء زيادة مسافاتهم. تتمثل الفكرة في وضع فترات زمنية منخفضة الشدة بشكل استراتيجي طوال فترة الجري حتى تبقي عقلك منشغلًا وتمنع التعب. يجد العديد من الأشخاص، بما في ذلك بيتيجرو وبعض الرياضيين، أنهم يركضون بالفعلأسرعمن هنا.

يتبع Pettygrue طريقة Galloway التي طورهاالأولمبي جيف جالوايالذي يقترح تحديد مدة استراحات الجري والمشي بناءً على السرعة. على سبيل المثال، تبلغ سرعة بيتيجرو عادةً حوالي 8 أو 9 دقائق ميلًا، وعادةً ما تجري لمدة دقيقتين ثم تمشي لمدة 30 ثانية. (إذا كانت وتيرتك أبطأ قليلاً - على سبيل المثال حوالي 11 دقيقة - فيمكنك الركض لمدة 60 ثانية والمشي 30 أو الركض 40 ثانية والمشي 20).

سيارات بحرف v

ولكن بغض النظر عما إذا كنت تستخدم صيغة معينة أو تقوم ببساطة ببعض الخطوات البطيئة عندما تصاب بالغاز، فلا تدع أي شخص يقنعك بأن المشي يجعلك ضعيفًا. أنت تختار كيف تريد أن تفعل ذلك، كما يقول بيتيجرو. الجري والمشي لا يجعلك أقل عداءًا.

5. لا يفقد العدائون دوافعهم أبدًا

يمكن أن يجعلك تصفح وسائل التواصل الاجتماعي تعتقد أن المتسابقين يشعرون دائمًا بالرغبة في الخروج والتدريب. كل. أعزب. يوم. يقول وايت: يعتقد الناس أنهم إذا لم يكونوا متحفزين دائمًا، فهناك خطأ ما فيهم.

والحقيقة هي أنه حتى الرياضيين الأكثر تفانيًا يجدون أحيانًا صعوبة في الخروج من الباب. وعندما يحدث ذلك فإنهم يعتمدون على التزامهم الأعمق بهدفهم سواء كان ذلك تحقيق وقت معين في السباق أو مجرد تحسين صحتهم ورفاهيتهم.

يتعلم العدائون المنتظمون أيضًا بناء أنظمة لدعم الاتساق، كما يقول وايت - على سبيل المثال العثور على شريك تدريب أو مجموعة - ويكافئون أنفسهم على الحضور حتى عندما لا يرغبون في ذلك (على سبيل المثال بمعدات جديدة أو يوم للرعاية الذاتية).

والخبر السار هو أنه كلما خصصت المزيد من الوقت لبناء عادة ما، أصبح من الأسهل عليك التغلب على المد والجزر.تحفيزيأتي عندما ترى التقدم يقول وايت. في بعض الأحيان، يتعين عليك فعل شيء ما حتى تحصل على الحافز للقيام بذلك لأنك ترى أنك تتحسن.

6. الجري رياضة فردية.

بخصوص تلك المجموعات التي تديرها، من المؤكد أنها يمكن أن تشعر بالخوف بالنسبة للمبتدئين. ولكن في هذه الأيام، أصبح عددها أكبر من أي وقت مضى لتلبية احتياجات جميع المستويات المختلفة من العدائين، كما يقول وايت. ابحث واسأل من حولك وستجد على الأرجح واحدًا أو أكثر يتوافق مع أهداف مستوى لياقتك وشخصيتك.

عندما تفعل ذلك قد تجد أكثر من مجرد الدافع. نعم، يعد الجري من الناحية الفنية مسعى فرديًا، ولكن القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع الآخرين يمكن أن يبني روابط قوية تتجاوز حدود الرياضة. قد تجد فريقًا من الأشخاص يدعمونك بالإضافة إلى مجموعة أصدقاء جديدة تمامًا. يقول زوجي دائمًا إن سباقات الجري هي حياتنا الاجتماعية. يقول بيتيجرو.

7. يجب أن يكون لديك جسم عداء حتى تتمكن من الجري.

اطلب من معظم الناس أن يتخيلوا عداءًا ومن المحتمل أن يفكروا في شخص ذو عضلات هزيلة. هناك بالتأكيد صورة نمطية يقولها بيتيجرو. لكن العدائين يأتون بجميع الأشكال والأحجام.

مديح قديم جميل

ما هو أكثر الهيئات تتغير مع مرور الوقت. على الرغم من أن أحجامها كانت مختلفة طوال رحلة الجري، إلا أن ذلك لم يمنعها من الاستمتاع بالرياضة أو تحقيق أهداف مثل الجري بسرعة كافية للتأهل لماراثون بوسطن.

وتقترح على أي شخص يشعر بالشك بشأن جسده أن يذهب لمشاهدة خط النهاية لسباق الماراثون. سترى كل أنواع الأشخاص، ومن الملهم جدًا أن ترى أنه ليس عليك أن تبدو بطريقة معينة. ليس عليك أن تزن أي شيء تقوله. الأمر كله يتعلق بوضع قدم واحدة أولاً.

8. عليك أن تتسابق لمسافات طويلة لتكون عداءًا حقيقيًا.

ولكن لمجرد أن كل تلك الهيئات المختلفة يمكنها المشاركة في سباقات الماراثون - ويبدو أن المؤثرين ينشرون حول القيام بذلك كل أسبوعين تقريبًا - لا يعني أنه يتعين عليك أن تفعل الشيء نفسه إذا كنت لا ترغب في الإشارة إلى ذلك. عندما بدأت لأول مرة ركزت على الميل وكان هذا هو هدفي الرئيسي، كما تقول.

وتقول إن العديد من المتسابقين يجدون أن سباقات 5 كيلومترات - أي 3.1 ميل - توفر التوازن المثالي بين التحدي الذي يمكن الوصول إليه. ولكي أكون صادقًا تمامًا، فأنت لا تفعل ذلكأبدًاعليك أن تعلق مريلة على الإطلاق لتعتبر نفسك عداءًا. في حين أن السباقات يمكن أن تحفزك على التدريب باستمرار، فإنها توفر فرصة ممتعة للتواصل مع مجتمع الركض وتوفر فرصة للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، كما أنه من المشروع تمامًا الاستمتاع بالجري من أجل مصلحته الخاصة.

معنى اسم جوليا

9. لم أتمكن من الركض إلى هذا الحد على أي حال.

عندما وصلت بيتيجرو إلى علامة العشرة أميال في نصف الماراثون الأول، خطرت لها فكرة. إذا كانت تجري ماراثونًا كاملاً أو 26.2 ميلًا، فلن تكون قد قطعت نصف الطريق. في ذلك الوقت، اعتقدت أنه لا توجد طريقة يمكنها من خلالها - أو ترغب في - قطع مسافة أطول.

والآن وبعد مرور أكثر من 15 عامًا، أنهت 12 ماراثونًا وأكثر من 170 نصف ماراثون. لقد قامت أيضًا بتوجيه أكثر من ألف عداء آخر لتحقيق أهدافهم بالإضافة إلى توجيه المدربين الآخرين من خلالمغيرو اللعبةبرنامج. تجربتها توضح واحدة من أكبر الخرافات حول الجري التي تقول: لا أستطيع فعل ذلك أبدًا!

كما ذكرنا سابقًا، ليس عليك المشاركة في ماراثون كامل أو حتى السباق على الإطلاق لتكون عداءًا. لكن معرفة الحقيقة بشأن المسافات الأطول - والتي إذا كنت تريد قطعها واتبعت نهجًا مستدامًا لزيادة المسافة التي تقطعها بمرور الوقت، فيمكنك الوصول إليها - يمكن أن تكسر الحواجز التي تحول دون تحقيق أي هدف.

10. لقد فات الأوان بالنسبة لي للبدء.

ليس من الضروري أن يكون لديك ماض رياضي حتى تصبح مدمنًا على الجري الآن. تذكر غريسي أحد الرياضيين الذين تدربهم والذي لم يبدأ الجري حتى أواخر الثلاثينيات من عمره، والآن في منتصف الأربعينيات من عمره، لديه هدف الجري أسرع من ساعتين و50 دقيقة (هذه وتيرة أقل من 6 دقائق و30 ثانية لكل ميل - سريع جدًا!) في جميع سباقات المدن الكبيرة التي تشكل السباق.أبوت العالمية ماراثون الكبرى.

يقول وايت، الذي يدرب العديد من الرياضيين في الخمسينيات والستينيات من عمرهم، إنه حتى الرياضيون في منتصف أعمارهم أو في السنوات اللاحقة يمكنهم جعل الجري جزءًا منتظمًا من حياتهم. قد ترغب في مراجعة أخصائي طبي أولاً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خاصة إذا كانت تؤثر على عضلاتك أو عظامك أو مفاصلك - وقد يستغرق تراكمها وقتًا أطول مما لو كنت في العشرينات من عمرك.

ولكن في معظم الحالات، لا يشكل العمر عائقًا أمام البدء في الاستمتاع بالفوائد العقلية والجسدية مثل المزاج الأفضل والقلب الأكثر صحة وربما حتى اكتشاف موهبة مخفية. يقول غريسي إن الجري يمكن أن يقابلك في العديد من مراحل الحياة المختلفة على عكس الكثير من الرياضات الأخرى.

متعلق ب: