حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةللحصول على الراحة المطلقة، من الصعب التغلب على وصفات الشوفان طوال الليل لوجبة الإفطار خاصة إذا كنت تشعر بذلك كثيرًاالضغط على الوقت في الصباح. ما عليك سوى الجمع بين الشوفان مع الخلطات المفضلة لديك، ثم قم بتخزين الوعاء في الثلاجة قبل التوجه إلى السرير، ثم أضف الطبقة المرغوبة عندما تستيقظ وستحصل على وجبة دسمة جاهزة بسرعة.
والحديث عن الخلطات والإضافات هو الحد الأقصى إلى حد كبير: بفضل نكهة الشوفان المحايدة عادةً، فهي في الأساس لوحة بيضاء تفتح الكثير من الإمكانيات لتتبيل طبقك - في بعض الأحيان حرفيًا. لعرض هذا التنوع الذي قمنا باستغلالهأنثيا ليفي MS RD CDNاختصاصي تغذية مسجل في بروكلين ومؤسس ALIVE+WELL Nutrition لإنشاء خمس وصفات أصلية تمامًا للشوفان طوال الليل ولذيذةومرضية.
في حين أن الشوفان معروف باحتوائه على جرعة كبيرة منتنشيط الكربوهيدرات(وبشكل أكثر تحديداالفيبر) لا يفتقرون إليها تمامًابروتينأيضاً. على سبيل المثال، نصف كوب من شوفان كويكر القديم يجلب خمسة جرامات من البروتين إلى المائدة. (وتشمل بعض المنتجات المزيد مثل شوفان بروتين Bob’s Red Mill الذي يأتي بمعدل 10 جرامات لكل ثلث كوب أو الشوفان العضوي المدلفن من Trader Joe مع الحبوب والبذور القديمة الذي يحتوي على ثمانية جرامات لكل نصف كوب.) والأكثر من ذلك هو أن قدرة الشوفان على التكيف تجعل من السهلأضف مكونات عالية البروتينسيساعد ذلك في نقل الكمية الإجمالية من المستوى المتوسط إلى المستوى الرئيسي، وهي نقطة أساسية لأن البروتين يلعب دورًا حاسمًا في إبقائك راضيًا بعد تناول الوجبة. ولهذا السبب تحتوي كل واحدة من وصفات الشوفان الخمس هذه على ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتينمسحوق البروتينضروري!
سواء كانت حلوة المذاق أو في مكان ما بين هذه الأطباق، كلها تعتمد على قاعدة الشوفان الغنية بالألياف لزيادة البروتينويشملالدهون الصحية للقلبأيضا وفقا لليفي. وتقول إنه بين هاتين الإضافتين، ستحصل على امتلاء دائم وطاقة ثابتة طوال اليوم. إلى جانب ما قلناه قبل أن تكون عملية الإعداد سهلة بقدر ما هي: يمكن تجميع معظم هذه الوصفات معًا في بضع دقائق كما يقول ليفي. قم بعمل دفعة كبيرة بما يكفي وستكون جاهزًا للأيام القليلة القادمة.
تابع القراءة للحصول على القائمة الكاملة لوصفات الشوفان عالية البروتين طوال الليل – ولا تخف من التجربة (أو إجراء تعديلات وفقًا لتفضيلاتك). [لا تتردد في] تدوير أحدهم والذهاب في اتجاه مختلف كما يقول ليفي. من الصعب جدًا إفساد هذه الأشياء.
جوزي موكا كرانش الشوفان بين عشية وضحاها
أنا مولع جدًا بالحلويات، لذا إذا كانت هناك طريقة متوازنة بالنسبة لي لتناول الشوكولاتة على الإفطار، فأنا أؤيد ذلك تمامًا، كما يقول ليفي. بفضل نصف كوب من حليب الشوكولاتة (ناهيك عن المكونات الأخرى مثل شراب القيقب) توفر هذه الوصفة ذلك تمامًا لإضفاء لمسة حلوى على الشوفان العادي طوال الليل. قد يبدو منحلًا ولكنه في الواقع ذو قيمة غذائية عالية: ستحصل على بعض الألياف والدهون الصحية للقلب من البذور الموجودة في الشوفان؛ البروتين والدهون من حليب الشوكولاتة. بروتينالكالسيوموالبروبيوتيكمن الزبادي اليوناني. والدهون وقليل من البروتين من زبدة اللوز والبندق المفروم حسب ليفي. أخيرًا وليس آخرًا، تحتوي هذه الوصفة أيضًا على أركلة الكافيينبفضل محتواه من القهوة، وهو سبب آخر يجعلك تحبه كخيار للإفطار.احصل على الوصفةهنا .
معنى البطء
نصيحة إضافية: لتعزيز الحلاوة في وصفة الشوفان عالية البروتين طوال الليل، فكر في إضافة بعض التوت أو شرائح الموز فوقها وفقًا لما ذكره ليفي. وتضيف أن الزبادي اليوناني الإضافي الموجود على الجانب يمكن أن يضخ البروتين بشكل أكبر أيضًا.
دقيق الشوفان النباتي بجوز الهند مع الطماطم المبشورة
هذا ما يناسبك من أكلة نباتية: إنه خالي تمامًا من أي منتجات حيوانية مثل منتجات الألبان أو البيض، كما يقول ليفي. بدلا من ذلك يعتمد علىالحمصوبذور القنب للمساهمة بالبروتين وحليب جوز الهندزبادي جوز الهند والطماطم المقلية وزيت الفلفل الحار لأخذ النكهة في اتجاه دافئ ومريح. ومع ذلك، يمكنك بسهولة دمج المنتجات الحيوانية إذا أردت: ما عليك سوى استبدال زبادي جوز الهند بالزبادي اليوناني العادي وإضافة بيضة مقلية أو مسلوقة فوقها أو تقديم بعض منها.بيض مخفوقعلى الجانب على سبيل المثال. ستكون هذه أزواجًا لذيذة إذا كنت لا تحتاجها أو ترغب في الاحتفاظ بها خالية من منتجات الألبان، كما يقول ليفي.احصل على الوصفةهنا .
نصيحة إضافية: من الأفضل الاستمتاع بهذا الطبق دافئًا وفقًا لما ذكره ليفي، لذا ستحتاج إلى تسخين خليط الشوفان في الصباح قبل إضافة الطبقة.
الشوفان الاستوائية العاطفة بين عشية وضحاها
معبأ بمكعبات فاكهة الباشن فروت الخالية من البذور وجوز الهند المبشور وحليب جوز الهند (مصدر قوي للدهون الصحية) يتميز هذا الطبق بنكهة خفيفة حلوة سترفع معنوياتك في الأشهر الباردة. أحب كيف يقول ليفي أن [فاكهة العاطفة] لاذعة ومنعشة. في حين أن فاكهة الباشن فروت المهروسة لن تساهم بالكثير من الألياف حيث تمت إزالة بذورها من الشوفان وتساعد بذور القنب على سد الفجوة. وفي الوقت نفسهقاعدة الكفيريوفر الكثير من البروتين والكالسيوم - وكمكافأة إضافية، فهو أيضًا أحد أفضل مصادر الغذاء الكامل للبروبيوتيك التي يشير إليها ليفي. (الترجمة: الكثيرالبكتيريا الصحية للأمعاءيحبملبنةوالبيفيدوبكتريا.)احصل على الوصفةهنا .
نصيحة إضافية: قم بشراء فاكهة الباشن فروت المجهزة مسبقًا والمسبقة إذا استطعت حتى لا تضطر إلى القيام بكل العمل بنفسك: يقول ليفي إن ذلك سيجعل حياتك أسهل. وللحصول على دهون صحية إضافية، فكر في إضافة بذور اليقطين والجوز المطحون أو طبقة مماثلة.
فطيرة التفاح بالشوفان وبودينج الشيا
إذا كنت ترغب في تناول شريحة من فطيرة التفاح على الإفطار، فهذه الوصفة ستقربك كثيرًا. الجلوس فوق كومة من التفاح اليوناني المقلي بالزبادي يجعل النتيجة تشبه إلى حد كبير حشوة الفطيرة بدون الكثير منالسكر المضافيقول ليفي. وتضيف: "أنا دائمًا أقول للناس: "لا تقللوا من قوة الفاكهة المطبوخة". إلى جانب ذلك، لا يمكنك أن تفعل ما هو أفضل بكثير من حيث محتوى الألياف: بين الشوفانبذور الشياوالتفاح نفسه يوفر هذا الطبق طنًا متريًا من هذا الداعم للأمعاء وفقًا لليفي - أكثر من 50٪ من RDA للنساء البالغات على وجه الدقة. أخيرًا، يوفر الحليب والزبادي اليوناني بعض التوازن مع جرعة مزدوجة من البروتين.احصل على الوصفةهنا .
نصيحة إضافية: استخدمي المزيد من زبدة الجوز أو حتى رذاذ من الطحينة لإضفاء بعض الكريمة الإضافية على الملمس العام وفقًا لليفي.
أسماء الإناث الأمريكية
السلطة اليونانية الشوفان بين عشية وضحاها
مكدسة مع الطماطم والخيار فيتاجبن زيت الزيتونوالزبادي اليوناني، تضع هذه الوصفة نكهة البحر الأبيض المتوسط على وعاء قياسي من الشوفان طوال الليل. على الرغم من طبيعته النباتية الثقيلة، فإن هذا الطبق لا يبخل بالبروتين أيضًا: يساهم كل من جبن الفيتا والزبادي اليوناني بقدر لا بأس به إلى جانب الحليب وبذور القنب التي تساعد في العمل كقاعدة. بالطبع لست ملزمًا بهذه المجموعة المحددة من الإضافات النباتية، فلا تتردد في تغيير الأمور.احصل على الوصفةهنا .
نصيحة إضافية: هل تريد المزيد من النكهة الإيطالية؟ قم بتبديل الطماطم والجبن والبيستو والريحان حسب ليفي. وتقول إن ذلك سيكون لذيذًا أيضًا ومتوازنًا وغنيًا بالبروتين.
متعلق ب:
- 6 أشياء يومية صغيرة يرغب أخصائيو التغذية في التوقف عن فعلها مع وجبة الإفطار
- 5 وصفات إفطار غنية بالألياف ستبقيك ممتلئًا حتى الغداء
- 15 أطعمة الإفطار التي تحتوي على بروتين أكثر من البيضة
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك .
