حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةإذا كنت تعتقد ذلكهزة البروتينأوشريط البروتينيوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في الصباح، فأنت تفتقد جزءًا مهمًا من الصورة. البروتين مهم ولكن لا ينبغي أن ننسى الأليافديزيريه نيلسن أردييخبر مطور الوصفات مع التركيز على التغذية النباتية SELF.
إن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف لا يفيد جهازك الهضمي بعدة طرق فقطتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدةلمنع الإمساك - كما أنه يبقيك راضيًا ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (ويعرف أيضًا باسم أقل جوعًا في الساعة 10:00 صباحًا) كما يقول نيلسن. والأكثر من ذلك أن الغالبية العظمى من الأمريكيين لا يحققون هدفهم اليومي من الألياففترة(أي 25 جرامًا لمعظم النساء و38 جرامًا لمعظم الرجال كمرجع) مما يزيد من أهمية التأكد من تعبئة وجبة الإفطار.
إلى جانب أن وجبة الإفطار الغنية بالألياف لا تعني بالضرورة أنها مملة أو مملة. بينما نعشق الكلاسيكيات الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والقمح المبشور لنكون واضحينيستطيعتشعر أحيانًا بالقليل من التعب خاصة إذا كنت شخصًا يحب إبقاء الأمور مثيرة للاهتمام أثناء تناول الطعام. (ترفع اليد.) مع القليل من التفكير خارج الصندوق، على الرغم من أنه ليس من الصعب جدًا إعداد وجبة صباحية مبتكرة تتراكم على الأليافويرضي ذوقك على طول الطريق.
لتوضيح ذلك، طلبنا من شركة Nielsen أن تتوصل إلى بعض وصفات الإفطار الأصلية الغنية بالألياف. سواء كانت صلبة قابلة للشرب أو في مكان ما بين هذه الخيارات، تتميز جميعها بنوع من التقلبات الجديدة على الكلاسيكية المألوفة التي تتضمن مكونات مذهلة مثل الهيل ومسحوق الكاري (نعم حقًا). أحب حقًا أن أظهر للناس مدى سهولة تحويل الأشياء من الأشياء الأساسية جدًا إلى شيء سوف تتوق إليه، كما يقول Nielsen. ولكي نكون واضحين، لا تتراكم أي من هذه الوصفات على الألياف على حساب العناصر الغذائية الأخرى، فجميعها ستنتج وجبة متكاملة توازن بين البروتين والدهون الصحية.
عصير كعكة القرفة الكريمية
سنأخذ كعكة القرفة بأي شكل من الأشكال خاصة إذا كانت قادرة على تلبية احتياجاتنا من الأليافعلى رأسملكناالرغبة الشديدة الحلوة. فقط كن حذرًا من أنك قد تتفاجأ بمصدر تلك الألياف في البداية: تعد الفاصوليا البحرية والفاصوليا البيضاء الأخرى أحد أسلحة Nielsen السرية لتعزيز الألياف لأنها تمتزج جيدًا ولها نكهة محايدة لا تتداخل مع المكونات الأخرى. ستضيف شرائح الموز وحليب الصويا وزبدة اللوز أيضًا إلى كمية الألياف. احصل على الوصفة.
نصيحة إضافية: تعد وصفة العصير هذه خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يميلون إلى العثور على أنفسهم مضغوطين للوقت في الصباح، كشخص مشغول في الصباح. أحب أن تتمكن من وضع كل هذه الأطعمة الصحية في الخلاط وأن تعد لنفسك وجبة متوازنة حقًا في ثلاث دقائق، كما يقول نيلسن. هل ترغب في تناول شيء ما؟ حاول إقران العصير الخاص بك مع شريحة من الخبز المحمص بالقرفة والسكر أو القليل من كرات الطاقة.
وعاء زبادي بالهيل والتوت والشيا
هذه الوصفة هي في الأساس مزيج من اثنين من وجبات الإفطار الكلاسيكية: بودنغ الشيا وأوعية الزبادي اليونانية وفقًا لنيلسن. مع الزبادي اليوناني الغني بالبروتين، ستوفر بذور الشيا والتوت جرعة قوية من الألياف. وفي الوقت نفسه، فإن عوامل النكهة مثل القرفة والهيل ومستخلص الفانيليا ستساعد على مذاقها مثل الوجبة المتعمدة، كما يقول نيلسن. الهيل هو التوابل الحلوة المفضلة لدي، لذا سأضعه في كل شيء تضيفه تقريبًا. احصل على الوصفة.
نصيحة إضافية: لا تتردد في استخدام الزبادي اليوناني الخالي من منتجات الألبان إذا كنت تفضل التمسك بالأغذية النباتية! بالإضافة إلى ذلك، لا تشعر بأنك مضطر إلى التبذير في شراء التوت الطازج إذا كان المال شحيحًا: يعمل Frozen بشكل جيد وفقًا لـ Nielsen. ما عليك سوى ترك التوت في الثلاجة طوال الليل حتى يذوب. بهذه الطريقة سيحصلون على الصلصة اللذيذة في الوقت المناسب لتناول الإفطار، كما يقول نيلسن.
نخب الأفوكادو المعزز مع البيستو
مع نخب الأفوكادو الأساسي، تكون قد بدأت بالفعل بداية رائعة فيما يتعلق بالألياف لأن المكون الرئيسي هو بالفعل مصدر قوي، كما تقول نيلسن. ومع ذلك، فإن استبدال الخبز العادي بالحبوب المنبتة وإضافة الفاصوليا البيضاء (مرحبًا مرة أخرى!) إلى مزيج الأفوكادو سيأخذه إلى مستوى آخر تمامًا. وعلى الرغم من أن البيستو لن يضيف إلى إجمالي محتوى الألياف، إلا أنه سيوفر دفعة كبيرة من النكهة، مما يجعل ما يعتبر بالفعل وجبة إفطار رائعة تستحق أن يقدمها المطعم، كما يقول نيلسن. احصل على الوصفة.
نصيحة إضافية: قم بإقرانها مع شرائح الفاكهة أو السلطة الورقية (نعم، هذا جيد حتى في الصباح) للمساعدة في استكمال الوجبة.
الشوفان بالكاري اللذيذ مع الحمص
من بين هذه الوصفات الخمس، يعد هذا نوعًا من البطاقة الجامحة لأنه مختلف تمامًا كما يقول نيلسن. عادة ما يتم تناول دقيق الشوفان كوجبة إفطار حلوة في الولايات المتحدة، ولكن اتباع طريق مالح يمكن أن يكون طريقة مبتكرة لتغيير الأمور إذا كان ذوقك يتوق إلى شيء جديد ومثير. الحمص هو محور هذه الوصفةمصدر نباتي ممتازمن كل من الألياف والبروتين. والأكثر من ذلك أن الطحينة - وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم المطحونة الشائعة في مطبخ الشرق الأوسط - ستوفر دفعة إضافية من الألياف، كما تقول نيلسن، حيث تصفها بأنها مكونها السري. احصل على الوصفة.
نصيحة إضافية: أضف الحمص المحمص للنوع المعلب إذا كنت تريد المزيد من القرمشة. (هل ترغب في تحضير الحمص المحمص بنفسك بدلاً من شرائه من المتجر؟ إليك أبرنامج تعليمي سريعحول كيفية سحبها بالضبط).
فطائر الموز والشوفان
مؤخرا أنقص البيض على نطاق واسعلقد أرسلت العديد من الأشخاص للبحث عن بدائل أرخص، وقد قامت شركة Nielsen بترشيح مفاجئ: الموز. كثير من الناس لا يدركون أن الموز ممتازاستبدال البيضوتقول إن هذا يعد تحولًا رائعًا عن فطائر الدقيق الأبيض النموذجية إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من الألياف. بالطبع، سيوفر الموز نفسه بعض العناصر الغذائية (تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالأشياء بعد كل شيء) ولكن المكونات الأخرى مثل الشوفان الملفوف والكتان المطحون ستساهم أيضًا. المنتج النهائي بكلمات Nielsen: فطيرة مغذية كثيفة العناصر الغذائية وسهلة الاستخدام اليومي. احصل على الوصفة.
نصيحة إضافية: ضع فوقها الفاكهة أو المكسرات المطحونة (تقترح شركة Nielsen البندق أو اللوز) للحصول على بعض الجاذبية الإضافية.
متعلق ب:
- 11 خضروات غنية بالألياف لجعل أي طبق جانبي أو سلطة أكثر إرضاءً
- 15 طريقة سهلة لتناول المزيد من الألياف كل يوم
- ما الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟
