4 إجراءات تعافي نشطة تشعرك بالسعادة لتجعل رحلتك التالية أفضل

برنامج الجري الخاص بك مليء بأيام تمارين القلب ومليء بإجراءات القوة ولكن هذا ليس كل شيء، فهو يتضمن أيضًا الكثير من الراحة الحلوة. هذا أمر حيوي ليس فقط لأنه يشعر بالارتياح، ولكن أيضًا لأنك أنتيحتاجتلك الأيام للتعافي. بعد كل هذا، يتكيف جسمك مع الضغوط التي وضعتها عليه حتى تتمكن من القيام بذلك مرة أخرى (وحتى أفضل) في المرة القادمة.

في بعض الأحيان يمكن لأيام الراحة أن تكون كذلك، بل وينبغي لها ذلكأيام مع عدم ممارسة الرياضة على الإطلاقعلى الجدول الزمني الخاص بك. يمكنك الاستفادة من وقت الإجازة للقيام بشيء آخر يعزز رفاهيتك سواء كان ذلك اللحاق بصديق يقرأ تلك الرواية التي كانت متوقفة على منضدتك أو أن تصبح ماهرًا ومبدعًا في بعض المشاريع الجديدة.

ولكن في حالات أخرى قد ترغب في التحرك قليلاً بطرق تشعرك بالرضا لجسمك وعقلك. يدخل:الانتعاش النشطأو حركة لطيفة أقل كثافة بكثير من تمرينك المعتاد. يمكنك اختيار الالتحاق بصف يوغا (خفيف!) أو الذهاب في نزهة سهلة أو قضاء بعض الوقت الممتع مع أسطوانة الرغوة.

سيارات بحرف v

خيار آخر؟ روتين تعافي نشط وسريع.أماندا كاتزقام مدرب شخصي ومدرب جري معتمد من NASM في مدينة نيويورك بتصميم ما يلي كجزء من SELFتعلم أن تحب برنامج الجريلاستكمال تمارين القوة والقلب التي تشكل الجزء الأكبر من خطتك. تم إنشاء هذه الإجراءات الديناميكية للمساعدة في ربط عقلك وجسمك بالتركيز عليك حتى تكون مستعدًا للعودة إلى الجري أو رفع الأثقال أو أي أنشطة أخرى أكثر كثافة موجودة في جدول أعمالك في اليوم التالي.

الهدف هنا هو التحرك بوتيرة أبطأ من بقية الأسبوع، مما يعزز تدفق الدم بلطف أثناء تحريك مفاصلك خلال نطاق واسع من الحركة لتحسين الحركة. يقول كاتز إن العدائين الذين يعملون بانتظام على الحركة قد يقللون من الألم والتصلب مع تحسين الأداء أيضًا. توفر هذه الجلسات أيضًا فرصة لملاحظة ومعالجة أي اختلالات طفيفة قبل أن تتحول إلى ألم أو إصابات. على سبيل المثال، إذا كان وركك الأيمن أكثر إحكامًا من وركك الأيسر في وضعية الحمام، فيمكنك قضاء بضع دقائق إضافية هناك للحصول على تحرير إضافي.

لا تتردد في اختيار واختيار الروتين الذي تريد القيام به في أي يوم لاستكشاف ما هو جيد لجسمك. جرب تسلسلًا جديدًا إذا كنت تريد المزيد من التنوع، كرر ما تفضله أو حتى بعد تجربتها طوال الوقت من خلال عدة مرات، قم بخلط ومطابقة التمارين التي تناسبك بشكل أفضل. مجرد ملاحظة على الرغم من أنها منظمة بحيث قد يتطلب الأخيران قدرًا أكبر من الحركة قليلاً من الأولين - ضع ذلك في الاعتبار أثناء تجربتهما.

خصص 15 إلى 25 دقيقة لكل روتين؛ ستعتمد المدة الدقيقة على مدى سرعة أو بطء أداء التكرارات، ومقدار الراحة التي تأخذها بين الجولات، وما إذا كان جسمك يطلب المزيد من TLC في منطقة معينة!

الاسترداد النشط رقم 1

ما تحتاجه:أريكة كرسي طويل أو أي سطح قوي آخر، ودمبل للإمساك به، وحصيرة للتمرين من أجل الراحة.

• قم بـ 10 تكرارات لكل تمرين ديناميكي. بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 10 عدات على كل جانب. بالنسبة للتمددات الثابتة، استمر في ذلك للوقت المحدد.
• بعد الانتهاء من كل التكرارات، انتقل إلى التمرين التالي.
• بعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة، استرح لمدة تصل إلى دقيقتين قبل البدء من الأعلى مرة أخرى.
• أكمل الدائرة 2-3 مرات إجمالاً.

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع راحة يدك على الأرض، واليدين بعرض الكتفين، والأكتاف مكدسة مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدة خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
• ارفع ركبتك اليسرى للأعلى في وضعية الاندفاع مع وضع قدمك اليسرى خارج يدك اليسرى. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك الأيمن.
• قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار بينما تمد ذراعك اليسرى نحو السقف.
• أعد يدك إلى الأرض ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. هذا هو 1 مندوب. أكمل 10 عدات على كل جانب ثم كرر على الجانب الآخر.

لقد حصلت على اللقب لسبب وجيه - ستفتح الوركين وتزيد من الحركة عبر العمود الفقري الصدري أو الظهر الأوسط بهذه الحركة الكلاسيكية.

• ابدأ في وضع الركوع ممسكًا بالدمبل (أو الجرس إذا كان لديك واحدًا) بكلتا يديك أمام جسمك على مسافة ذراع.
• خطوة قدمك اليسرى إلى الجانب وضع قدمك مسطحة على الأرض. أشر أصابع قدميك اليسرى مباشرة إلى اليسار. يجب أن يكون فخذك الأيسر متعامدًا مع ساقك اليمنى.
• اهتز ببطء إلى اليسار مع إبقاء الوركين متجهين للأمام إلى مستوى منخفض بحيث تشعر بالراحة.
• العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

تعمل هذه الحركة على تمديد وتقوية العضلات المقربة في الجزء الداخلي من فخذيك مع تحسين نطاق الحركة في مفاصل الورك.

• ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع ثني الركبتين ووضع راحتي اليدين تحت وركيك بشكل مسطح تحت كتفيك. تأكد من إبقاء عمودك الفقري محايدًا.
• انشر أطراف أصابعك وادفعها إلى الأرض وارفع ركبتيك عن الأرض في وضعية الدب. توازن على أصابع قدميك وحافظ على كعبيك موجهين بشكل مستقيم نحو السقف.
• من هناك، استمر في الدفع بين يديك بينما تقوم بفرد ساقيك وتحويل الوركين إلى وضع الكلب المتجه للأسفل.
• العودة إلى الطاولة. هذا 1 مندوب. (إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة قصيرة بين أي من تكراراتك، يمكنك ترك ركبتيك تلامس الأرض لفترة وجيزة.)
• أكمل 10 ممثلين.

يؤدي التحرك خلال هذا التسلسل إلى تحريك كل شيء بدءًا من كتفيك ووسط ظهرك وحتى أصابع قدميك، مما يؤدي إلى إصابة ربلة الساق وأردافك على طول الطريق.

• قف أمام كرسي الأريكة أو أي سطح قوي آخر. قد ترغب في وضع وسادة أو حصيرة مطوية تحت ركبتك.
• اثنِ ركبتك اليسرى واربط قدمك اليسرى على مقعد الأريكة أو الكرسي.
• اتخذ خطوة للأمام برجلك اليمنى ثم انزل للأسفل حتى تصبح ركبتك اليمنى فوق كاحلك مباشرة.
• ضع ركبتك اليسرى على الوسادة أو الوسادة وساقك على الأريكة أو الكرسي.
• قم بإشراك قلبك وعضلات المؤخرة بينما تحافظ على طول عمودك الفقري. عقد لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.

يخفف تمدد الأريكة من الضيق ويحسن الحركة في عضلات الظهر والوركين. لاحظ أنه يمكن أن يكون شديدًا، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة. إذا شعرت بكثافة شديدة، يمكنك الغطس في تمرين الوقوف الرباعي من جسمكروتين التهدئة.

الاسترداد النشط رقم 2

ما تحتاجه:مجرد بساط تمرين للراحة.

• قم بـ 10 تكرارات لكل تمرين ديناميكي. بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 10 عدات على كل جانب. بالنسبة للتمددات الثابتة، استمر في ذلك للوقت المحدد.
• بعد الانتهاء من كل التكرارات، انتقل إلى التمرين التالي.
• بعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة، استرح لمدة تصل إلى دقيقتين قبل البدء من الأعلى مرة أخرى.
• أكمل الدائرة 2-3 مرات إجمالاً.

• اجلس مع ظهرك مستقيمًا وساقيك عريضتين ثم اثنِ ركبتك اليسرى لتجلب قدمك اليسرى نحو فخذك الداخلي الأيمن.
• استخدم يدك اليمنى للإمساك بركبتك اليسرى وتدوير جذعك بحيث يتماشى مع فخذك الأيسر.
• قم بمد يدك اليسرى عالياً ثم قم بإمالة جذعك إلى اليمين فوق ساقك المستقيمة.
• استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ثم كرر ذلك قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

تمتد عضلاتك المربعة القطنية أو عضلة QL العميقة في ظهرك من أسفل القفص الصدري إلى أعلى الحوض. إنه يلعب دورًا في استقرار العمود الفقري وفي التنفس والضيق غالبًا ما يساهم في آلام أسفل الظهر.

• ابدأ بوضعية الطفل: اركع على بساطك مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض مفصل الورك أو على نطاق أوسع وتلامس أصابع قدميك معًا خلفك. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، ضع جذعك على فخذيك. حاول إطالة رقبتك وعمودك الفقري عن طريق سحب أضلاعك بعيدًا عن عظمة الذنب وتاج رأسك بعيدًا عن كتفيك.
• أثناء الزفير، ارفعي قليلًا وحركي ذراعك اليمنى تحت جسمك بالتناوب عبر منتصف ظهرك لإراحة كتفك الأيمن والجانب الأيمن من رأسك على الأرض.
• ارجع إلى المركز ثم كرر على الجانب الأيسر. قم بعمل 10 عدات على كل جانب.

تعمل وضعية الطفل على إطالة عمودك الفقري ومحاذاة عمودك الفقري بينما يؤدي إدخال الإبرة إلى تمديد كتفيك وظهرك مع إضافة عنصر الدوران لتخفيف التيبس في منتصف الظهر.

• اجلس مع ثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة أمام ربلة الساق بشكل عمودي على جسمك وباطن قدمك متجهًا إلى اليمين. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
• دع ساقك تستقر بشكل مسطح على الأرض.
• ضع ركبتك اليمنى على يمين جسمك واثني الركبة بحيث تواجه قدمك خلفك. حافظ على ثني قدمك اليمنى.
• أبقِ خدك الأيسر على الأرض. حاول تحريك خدك الأيمن بالقرب من الأرض قدر الإمكان. قد لا يكون ذلك ممكنًا إذا كنت ضيقًا للغاية.
• ضع يدك اليسرى على الأرض بجانب وركك الأيسر. ثم ارفع يدك اليمنى وتصل إلى أعلى مع انحناء جانبي.
• العودة إلى وضع البداية. هذا 1 مندوب. أكمل 10 عدات ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.

هذه حركة مجمعة أخرى تفتح الوركين بينما تعمل أيضًا على إطالة وإطلاق العضلات المائلة والعضلات الأخرى على طول جانبك.

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيمن وأمسكه بكلتا يديك.
• ثني قدمك اليمنى لسحب أصابع قدميك نحو وجهك.
• قم بفرد ساقك اليمنى برفق ثم عد إلى وضع البداية.
• أكمل 10 عدات ثم كرر على الجانب الآخر.

يمتد العصب الوركي من مؤخرتك إلى أسفل كل ساق؛ يمكن لهذه الحركة أن تخفف الضغط الزائد الذي يضغط عليه أحيانًا لتخفيف الألم والضيق في أسفل الظهر والساقين.

الاسترداد النشط رقم 3

ما تحتاجه:كرسي أو أي شيء ثابت آخر يمكن التمسك به وبساط تمرين للراحة.

• قم بـ 10 تكرارات لكل تمرين ديناميكي. بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 10 عدات على كل جانب. بالنسبة للتمددات الثابتة، استمر في ذلك للوقت المحدد.
• بعد الانتهاء من كل التكرارات، انتقل إلى التمرين التالي.
• بعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة، استرح لمدة تصل إلى دقيقتين قبل البدء من الأعلى مرة أخرى.
• أكمل الدائرة 2-3 مرات إجمالاً.

• قف على ساقك اليسرى ممسكًا كرسيًا أو أي جسم ثابت آخر لتحقيق التوازن.
• قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً وثني ساقك اليمنى وارفعها خلفك.
• قم بتدوير الوركين ببطء إلى اليمين مع الحفاظ على محاذاة ركبتك مع إصبع قدمك الثاني. قد تجد أنه من المفيد إبقاء يدك اليمنى على وركك الأيمن لتوجيهها خلال الحركة. العودة إلى وضع البداية.
• قم بأداء 10 عدات ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

تعمل هذه الحركة على تحسين حركة الورك والتحكم الذي يتطلب دوران المفصل أثناء دعم وزن جسمك على ساق واحدة.

• ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع ثني ركبتيك وراحتي يديك مسطحة تحت كتفيك.
• مد ساقك اليمنى إلى الجانب مع وضع قدمك اليمنى على الأرض.
• قم بإمالة جسمك إلى الخلف مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً بشكل أعمق مع عودة كتفيك إلى الخلف. ستشعر بتمدد في فخذك الداخلي الأيمن.
• انتقل للخلف للأمام للعودة إلى وضع البداية.
• قم بأداء 10 عدات ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

حافظ على عضلات الفخذ والورك متحركة ومرنة مع هذه الحركة الصغيرة والفعالة.

• استلقي على جانبك الأيمن مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة ومد ذراعيك بحيث يكون فخذيك وذراعيك متوازيين. استخدم كتلة وسادة أو بطانية لدعم رأسك إذا كنت تشعر براحة أكبر.
• ارفع ذراعك اليسرى وأدر جذعك ببطء فقط - مع إبقاء ساقيك في مكانهما - حتى يصل معصمك الأيسر وكتفك إلى الأرض على الجانب الآخر من جسمك. ضع الجزء الخلفي من رأسك على الأرض أو الوسادة.
• قم بالتدوير إلى اليمين للعودة إلى وضع البداية.
• قم بـ 10 عدات قبل التكرار على الجانب الآخر.

سوف تقوم بتمديد العمود الفقري والصدر والكتفين بينما تقوم بتقوية عضلاتك المائلة التي تمتد على جانبي خصرك.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. قم بتمديد ساقيك مع وضع قدمك اليسرى أعلى يمينك.
• ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخارج ثم قم بثني قدمك اليسرى قليلاً كما تفعل.
• استمر لمدة 30 ثانية (إذا كان ذلك صعبًا للغاية، فارفع من 10 ثوانٍ بزيادات قدرها 5 ثوانٍ). كرر على الجانب الآخر.

قم بتقوية عضلات المؤخرة والعضلات الأخرى على طول جانب الورك بينما تقوم بتمديد وإطلاق عضلة QL العميقة في ظهرك.

الاسترداد النشط رقم 4

ما تحتاجه:درجة صندوقية أو مقعد قوي وحصيرة تمرين لتوفير الراحة.

• قم بـ 10 تكرارات لكل تمرين ديناميكي. بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 10 عدات على كل جانب. بالنسبة للتمددات الثابتة، استمر في ذلك للوقت المحدد.
• بعد الانتهاء من كل التكرارات، انتقل إلى التمرين التالي.
• بعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة، استرح لمدة تصل إلى دقيقتين قبل البدء من الأعلى مرة أخرى.
• أكمل الدائرة 2-3 مرات إجمالاً.

• استلقي على بطنك مع وضع يديك تحت أكتافك ومرفقيك متجهين خلفك مباشرة، وراحتا اليدين مسطحتان على الأرض وأصابع القدم الكبيرة تلامس بعضها البعض. اضغط بخفة على قدميك على الأرض. هذا هو وضع البداية.
• قم بالشهيق ثم الزفير واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
• استنشق مرة أخرى واضغط على راحة يدك لرفع صدرك عن الأرض. يمكنك التوقف مع ثني مرفقيك أو الدفع للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين تقريبًا ولكن ليس تمامًا كما في الصورة. يجب أن تشعر بتمدد صدرك ومقدمة كتفيك و/أو مقدمة وركيك. العودة إلى وضع البداية ثم كرر.
• أكمل 10 ممثلين.

غالبًا ما تسمى هذه الحركة بالكوبرا في دروس اليوغا، وهي تعمل على تمديد عمودك الفقري وتمديد عضلات الورك وعضلات الصدر.

• ابدأ بوضعية الركوع مع وضع مؤخرتك على كعبيك ويديك على الأرض أمامك.
• خذ شهيقًا بطيئًا ثم ازفر حول عمودك الفقري ثم اخفض رأسك نحو الأرض (هذه هي وضعية القطة).
• استنشق وارفع رأسك وصدرك وعظم الذنب نحو السقف بينما تقوس ظهرك للبقرة. هذا هو 1 مندوب.
• أكمل 10 عدات إجمالاً.

نسخة معدلة من الإصدار الخلفي المفضل على الإطلاق، يحافظ هذا الإصدار على ثبات الحوض وأسفل الظهر حتى تتمكن من التركيز على تعبئة الجزء الأوسط والعلوي من الظهر.

• استلق على ظهرك مع رفع قدميك على مقعد الكرسي أو أي سطح مستقر آخر.
• ارفع وركيك للأعلى مع الضغط على أردافك بينما تحاول عدم السماح لظهرك بالتقوس.
• ابدأ بإبقاء يديك على الأرض كما في الصورة؛ بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه الحركة، يمكنك إضافة تحدي من خلال رفع ذراعيك.
• اعمل على الاستمرار لمدة 30 ثانية.

أثناء قيامك بتمديد الوركين وتنشيط عضلات المؤخرة، ستستهدف أيضًا QL عميقًا في أسفل ظهرك - وهو أمر يصعب الوصول إليه ولكنه يرتبط كثيرًا بألم الظهر.

• ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك على بساط اليوغا.
• أحضر قدمك اليمنى للأمام وضعها على السجادة خلف معصمك الأيمن.
• اضبط ساقك بحيث تكون متوازية (أو أقرب ما يمكن إلى التوازي) مع الحافة الأمامية لحصيرتك.
• مد ساقك اليسرى إلى الخلف مع وضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على السجادة. إذا لزم الأمر، ارفع الوركين وادعمهما ببطانية أو مسند ملفوف.
• أبقِ صدرك مرتفعًا وامسح الأرض بأطراف أصابعك كما هو موضح في الصورة.
• من هذا الوضع، حرك الجزء العلوي من جسمك بلطف ذهابًا وإيابًا كما هو موضح في الصورة لتعميق التمدد كما هو موضح في الصورة. كل حركة ذهابًا وإيابًا هي تكرار واحد. للحصول على ثني رباعي إضافي وتصويب الركبة الخلفية.
• كرر 10 مرات قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.

لكمة واحدة أخرى: تجتمع قوة فتح الورك في الحمام مع امتداد رباعي ديناميكي.

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

أسماء الإناث الكتاب المقدس

الرياضيون حسب الظهور:اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛أماندا كاتزيرتدي المدرب الشخصي المعتمد ومدرب الجري في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike.