3 تمارين بسيطة لبناء القوة المتفجرة، وفقًا لمدرب WNBA

استمع إلى أي لعبة من ألعاب WNBA وستستمتع بالعروض الرياضية المبهرة. مكون واحد محدد يسمح لهم بوضع الألعاب النارية حقًا؟ القوة المتفجرة.

يمكنك رؤيته في أي وقت يقفز فيه اللاعبون ليسجلوا سلة ويلتقطون الكرة المرتدة أو يصدون التسديدة. أيضا عندما يستعيدون بسرعةتوازنبعد الاندفاع إلى الجانب أو الارتباط بسرعة جنبًا إلى جنب أثناء حراسة لاعب آخر. كل هذا جزء من سلسلة القوة المتفجرةإميلي بلورتون CSCSمدير الأداء الرياضي ومدرب القوة والتكييف في سياتل ستورم يقول لـ SELF.

والشيء الرائع هو أن القوة الانفجارية ليست للمحترفين فقط؛ كما أنه يستحق مكانًا في البرامج التدريبية لنا نحن البشر. لقد قمنا بالنقر على Blurton لمعرفة السبب، وللحصول على بعض الأمثلة على الحركات التي يجب تجربتها أيضًا.

أولا ماذا نعني بالقوة الانفجارية؟

ببساطة، إنها قدرتك على توليد الكثير من القوة بسرعة، كما يقول بلورتون. يمكن أن يشمل ذلك الاندفاع لأعلى مع القفز العمودي من جانب إلى آخر أو تغيير الاتجاهات بسرعة.

كما يشرح بلورتون في عالم القوة، غالبًا ما يكون للحمل والسرعة علاقة عكسية. وهذا يعني أنه عندما تقوم بتحريك حمولة ثقيلة جدًا، فإن معدل الحركة لديك يكون أبطأ عادةً. فكر في ذلكالقرفصاءمع وجود قضيب ضخم للغاية على ظهرك: ستمارس هذا التمرين بلطف وبطء بدلاً من الإسراع في تنفيذه.

على الجانب الآخر، عندما تقوم بأنشطة ذات حمل أقل أو حتى بوزن الجسم، تكون قادرًا على تطوير القوة بسرعة أكبر. تصور قفزة القرفصاء بوزن الجسم: نظرًا لأنك تقوم فقط بتحريك كتلتك ضد الجاذبية، يمكنك القفز للأعلى في لمح البصر. وهذا صحيح هناك قوة انفجارية. إنه في الأساس شكل من أشكال القوة عالية السرعة منخفضة التحميل.بليومتريكس- الحركات القوية السريعة التي تنطوي على القفز أو القفز - هي مثال رئيسي على ذلك.

ما هي فوائد التدريب على القوة الانفجارية؟

في عالم WNBA، يساعد التدريب المنتظم على القوة المتفجرة اللاعبين على تحطيم أدائهم في الملعب مما يسمح لهم بتنفيذ تلك التسديدات الرائعة والمرتدات والحركات الدفاعية. كما أنه يقلل من فرص تعرضهم للإصابة لأنه يهيئ أنسجتهم لتكون قادرة على تحمل القوة وامتصاصها بشكل صحيح.

وهذه الفائدة الثانية أمر بالغ الأهمية. الأمر كله يدور حول: هل يمكننا الحفاظ على سلامتهم والقيام بكل الأشياء التي يتعين عليهم القيام بها؟ يشرح بلورتون.

يوفر تدريب القوة المتفجرة أيضًا فوائد مشروعة للرياضيين غير المحترفين بيننا. في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن تضيف حداثة إلى برنامج تدريب المقاومة التقليدي حيث تقوم برفع الأوزان الثقيلة. من خلال تحدي جسمك بطريقة جديدة، يمكنك رفع مستوى لياقتك البدنية وتقليل خطر الإصابة بالثبات. كما أنه مفيد لأي شخص يمارس الرياضات الترفيهية، مثل التنس وكرة القدم الطائرة أو حتىcom.pickleball- نظرًا لأن كل هذه الأنشطة تحتوي على بعض عناصر القوة الانفجارية عندما تقفز مقيدًا أو تغير اتجاهاتك بسرعة. وبالتالي، من خلال تدريبها، يمكنك تحسين أدائك في تلك الألعاب الرياضية وكذلك تقليل خطر الإصابة لأن جسمك مستعد بشكل أفضل للتعامل مع المتطلبات الملقاة على عاتقه.

ثم هناك ميزة طول العمر: هناك الكثير من الحديث عن المنتجات التقليديةتدريب القوة للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظاممع تقدمك في السن، ولكن ما يتم التغاضي عنه أحيانًا هو القوة المتفجرة، كما يقول بلورتون. وهذا أمر مؤسف لأن هذا هو ما يمكن أن يساعدك على الإمساك بنفسك بسرعة إذا بدأت في السقوط أو ابتعدت عن طريق عائق غير متوقع. عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة والأداء الوظيفي مع تقدمك في السن، فإن القوة الانفجارية مهمة حقًا، كما يقول بلورتون.

وأخيرًا، هناك فائدة جانبية لتمارين القوة المتفجرة وهي أنها تعمل على تشغيل نظامك اللاهوائي وهو ما يستخدمه جسمك أثناء الحركات شديدة الشدة بحيث لا يمكنك القيام بها إلا لبضع دقائق (أو أقل!) في المرة الواحدة.العمل اللاهوائييجلب مجموعة كاملة من الفوائد بما في ذلك تعزيز القدرة على التحمل واللياقة القلبية التنفسية ومستويات الطاقة كما ذكرت SELF سابقًا.

أفضل طريقة لتدريب القوة الانفجارية

أولاً، من المهم أن يكون لديك قاعدة قوية من القوةقبليقول بلورتون: "أنت تحاول التدريب بشكل متفجر". وذلك لأن هذا النوع من التمارين يتضمن حركات عالية التأثير تضع الكثير من الضغط على جسمك، لذلك إذا لم يكن لديك الشكل المناسب أو مستوى أساسي من القوة لتحمله، فيمكنك زيادة احتمالات إصابتك. لذا، إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، ينصح بلورتون بإتقان رفع الأثقال التقليدي قبل الانتقال إلى أعمال القوة المتفجرة.

من هنا، يتعلق الأمر بالبناء التدريجي بكميات صغيرة في البداية. لا يوجد عدد محدد من التكرارات والمجموعات التي يمكنك تجربتها؛ يعتمد هذا إلى حد كبير على عدد المرات التي تقوم فيها بحركات متفجرة في سيناريوهات أخرى. على سبيل المثال، إذا كنت تلعب التنس ثلاث مرات في الأسبوع، فأنت تقوم بالفعل ببعض التدريبات القوية في الملعب، لذا عليك أن تضع في اعتبارك عدم المبالغة في ذلك في صالة الألعاب الرياضية أيضًا.

كنقطة بداية عامة، يقترح بلورتون اختيار حركتين أو ثلاث حركات plyo والقيام بكل منها لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لا تحاول العمل بشكل متفجر قدر الإمكان؛ بدلاً من ذلك، ركز على الشكل المناسب وإتقان نمط الحركة. بمجرد الانتهاء من ذلك، قم بتقليل عدد التكرارات إلى حوالي أربعة إلى ستة في كل مجموعة، ثم ركز الآن على ممارسة أكبر قدر ممكن من القوة مع الحفاظ على لياقتك الرائعة. انتبه طوال الوقت إلى ما يشعر به جسمك ومدى قدرتك على الحفاظ على لياقتك البدنية. تريد تحدي نفسك ولكن توقف قبل أن يتعثر مستواك.

ولتحقيق هذه الغاية، يقترح بلورتون البدء بنسخة ذات تأثير أقل من الحركة قبل التقدم إلى تنوعها الفائق الانفجار. على سبيل المثال، بدلًا من الوصول إلى أقصى ارتفاع في تمرين القرفصاء، ارفع كعبيك ولكن أبقِ بطن قدميك على الأرض. بغض النظر عن حركة plyo التي تقوم بها، فإن الحصول على شكل جيد - خاصة عند الهبوط - هو المفتاح. عندما أقوم بتدريب الرياضيين لدينا في كثير من الوقت، قد يكون لديهم بشكل طبيعي قدرة جيدة على القفز، ولكن ربما لا يتم التحكم في هبوطهم بشكل كبير، وهذه في الواقع واحدة من أكبر المناطق التي يمكن أن تصاب فيها، كما يقول بلورتون. في هذا السيناريو، ستطلب من اللاعب تقسيم الحركة لضبط الهبوط قبل العودة إلى التمرين الكامل.

هناك طريقة أخرى لتحسين شكلك باستخدام plyos وهي إعداد عضلات الوركين والأرداف مسبقًا من خلال تمارين مثل المشي بوزن الجسم والقرفصاء والألواح الخشبية، كما يقول Blurton. سيساعدك تنشيط هذه المناطق الرئيسية مسبقًا على تحديد نمط الحركة الصحيح بشكل أفضل نظرًا لأن جميع اللاعبين المهمين سيكونون متحمسين ومستعدين للانطلاق.

هل أنت مستعد للبدء؟ جرب تمارين القوة الانفجارية أدناه!

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست

• انستغرام