حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةعندما ينخفض مستوى الوقود في سيارتك، لديك علامتان تحذيريتان واضحتان. أولاً، يقترب مقياسك من E. ثم إذا واصلت الدفع فسوف تتوقف.
ولكن أجسادنا هي آلات أكثر تعقيدا بكثير. عندما تستهلك طاقة أقل من الطاقة التي تستهلكها في تدريباتك – حيث تستهلك طاقة أقل مما تنفقه – فسوف تحصل على مؤشرات أكثر غموضًا ودقة ولكنها أيضًا منتشرة على نطاق واسع. كم هو نظامي أمر مثير للدهشة - مدى عمق تأثيره على اختصاصي التغذية الرياضي في جسمك بالكاملهولي صموئيل RD CSSDيقول الذات.
قبل أن نتناول العلامات والأعراض التي يمكن أن تواجهها عندما لا تأكل ما يكفي، دعنا نعود خطوة إلى الوراء للتعمق في ما يعنيه في الواقع نقص روتين لياقتك البدنية - ولماذا كلما أسرعت في اكتشافه كان ذلك أفضل لصحتك وأدائك.
يعد نقص الوقود أكثر شيوعًا مما تعتقد، وقد لا تعلم أنك تفعل ذلك أيضًا.
على الرغم من الرسائل المستمرة التي تدعو إلى تناول كميات أقل وحركة أكثر، يعرف الباحثون الآن أن استهلاك كمية أقل من اللازم مقارنة بكمية التمارين التي تمارسها يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل الخاصة به. قد يؤدي الفشل في مطابقة ما تتناوله من الطعام مع إنتاجك إلى ما يسمى انخفاض توافر الطاقة حيث يعاني جسمك من نقص الوقود الذي يحتاجه لتشغيل جميع وظائفك البيولوجية الطبيعية، ناهيك عن الوصول إلى أي من أهداف أدائك.ريبيكا ماكونفيل RD CSSDمؤلف الكتاب العثور على مكانك الجميل يقول الذات.
تاتاكاو
مع مرور الوقت يمكن أن يتطور هذا إلى حالة تسمى نقص الطاقة النسبي في الرياضة أو REDs. والذي - التييقول صموئيل: "يمكن أن يعيث فسادًا في كل نظام في جسمك تقريبًا، بدءًا من وظائف المخ وحتى صحة القلب وحتى الجهاز التناسلي، حيث تنفد موارد جسمك للحفاظ على سير الأمور بسلاسة".
لا تدع كلمة الرياضة في الاسم تزعجك. في حين أن هذه الحالات شائعة بين نخبة الرياضيين والمحترفين، إلا أن الممارسين اليوميين يمكنهم تطويرها تمامًا. على سبيل المثال أيذاكرنشرت العام الماضي فيالمجلة البريطانية للطب الرياضيوجدت أنه من بين 1000 مشارك من غير النخبة في ماراثون بوسطن، كان لدى 42% من النساء و17% من الرجال علامات انخفاض توافر الطاقة. يقول ماكونفيل إنه حتى العدائين غير الرسميين وراكبي الدراجات ورواد صالة الألعاب الرياضية - أي شخص نشط - يمكن أن ينقصهم الوقود أيضًا. وهذا ينطبق على الأشخاص من جميع أحجام الجسم.
لا يجب بالضرورة أن يكون نقص الوقود مقصودًا أيضًا. في حين أن اضطرابات الأكل أو الأكل المضطرب يمكن أن يتسبب في انخفاض توافر الطاقة والاحمرار، فعندما تقيد عمدًا الكمية التي تتناولها أو تهضمها، فمن الممكن تمامًا أن تعاني من نقص الوقود دون معرفة ذلك أو إدراكه. وهذا لا يتعلق فقطالمجموعالمدخول - يدرك الباحثون بشكل متزايد أن الركود في تناول الكربوهيدرات لتغذية التمارين الرياضية يمكن أن يسبب المزيد من المشاكل سواء مع أو بدون عجز عام. (وهذا أحد الأسبابالتزود بالوقود في منتصف المدى
لكي نفهم لماذا تفكر في جسدك وكأنه حساب مصرفي أكثر من كونه سيارة، يقول ماكونفيل. في كل مرة تأكل فيها يعد استثمارًا. كل ما تفعله على مدار اليوم بما في ذلك التدريبات الخاصة بك يتطلب الانسحاب. نظرًا لأن نفقات الطاقة غير المتوقعة غالبًا ما تنشأ - الاندفاع للحاق بالمصعد وهو يقاوم مرضًا بسيطًا مما يتطلب تلك التكرارات القليلة الإضافية - فمن السهل جدًا إنشاء فجوة غير مخطط لها بين استهلاكك ومخرجاتك.
لا يمكن أن يسبب هذا مشاكل في الوقت الحالي فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمشاكل صحية طويلة المدى بما في ذلك الاكتئاب وهشاشة العظام وتلف القلب. ولهذا السبب من الممكن معرفة نقص الوقود ومن المهم البقاء في حالة تأهب للأعلام الحمراء.
إذا كانت لديك دورة شهرية ولم تستخدمي وسائل منع الحمل الهرمونية، فإن عدم انتظام الدورة الشهرية أو غيابها يعد علامة يتم الاستشهاد بها بشكل متكرر. ولكن هذا لا ينطبق على الجميع، وهناك الكثير من العلامات الحمراء والآثار الضارة التي قد تظهر حتىقبللاحظت تغيرات في دورتك. فيما يلي 15 طريقة لمعرفة أنك قد تكون منخفضًا.
اسم كلب انثى
1. مزاجك متقلب ولست متأكدًا من السبب.
بضع دقائق من الهلاك هذه الأيام يمكن أن تجعلك قلقًا أو حزينًا بسهولة. ولكن إذا كنت شخصًا متفائلًا بشكل عام ووجدت نفسك فجأة متقلب المزاج وتنتقد، فقد يكون ذلك علامة حمراء.
إذا كنا جائعين فنحن كذلكغريب الأطوارويعرف أيضًا باسم هانجريستيفاني روث غولدبرغ LCSWيقول معالج مقيم في مدينة نيويورك متخصص في علم النفس الرياضي والتعافي من اضطرابات الأكل. إذا كنت تأخذهانجريوإذا جعلت الأمر يدوم طويلاً، فإنه يتحول إلى عابس وغريب الأطوار ويكون مزاجه سيئًا بشكل عام.
2. تفكر في الطعام كثيرًا، لكن في كثير من الأحيان لا تستطيع اتخاذ قرار بشأن ما ستأكله.
عندما يشعر جسمك بالحرمان، فمن السهل أن ينشغل عقلك بأفكار حول الطعام، كما يقول روث غولدبرغ. وعلى نفس المنوال، قد يكون من الصعب التفكير بوضوح في كيفية التزود بالوقود عندما يكون خزان الوقود الخاص بك فارغًا تقريبًا. تقول إن الشعور بالجوع ولكنك غير قادر على تحديد ما تريد ثم الدخول في صراع - لا شيء يبدو جيدًا ولا شيء يبدو جيدًا - يمكن أن يكون أيضًا علامة.
3. تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم
وبالمثل، يمكن أن يؤدي نقص الوقود إلى إطلاق حلقة مفرغة: فأنت تبخل بالوقود خلال وجبتي الإفطار والغداء. بحلول منتصف فترة ما بعد الظهر أو في المساء، تكون جائعًا بما يكفي لهدم درج الوجبات الخفيفة الخاص بك. تشعر بالسوء، قم بتقييد نفسك مرة أخرى في اليوم التالي ثم كرر ذلك. لا يقتصر الأمر على أن هذا لا يبدو رائعًا في اللحظة التي قد تؤدي فيها إلى تفاقم بعض العواقب الأخرى.
يقول صموئيل: "إذا أعطيت الأشخاص سعرات حرارية كافية ولكنها موزعة على مدار اليوم بالتساوي ويزودونهم بالوقود قبل وبعد التدريبات، فسيكون لديهم توازن جيد في الطاقة". اقرأ: سيشعرون بحالة جيدة ولن يلاحظوا الكثير من هذه الأعراض. ولكن إذا تناولوا نفس الكمية (أو في بعض الأحيان أكثر) ولكنهم يفعلون ذلك بعيدًا عن التدريبات، فقد يعانون من أعراض نقص الوقود لأن أجسامهم تنغمس في فترات انخفاض توافر الطاقة.
4. كل تمرين يبدو أصعب مما ينبغي.
بالطبع هناك مليون متغير يؤثر على ما تشعر به أثناء أي فصل دراسي معين من Peloton أو جلسة تدريب على الأثقال - بدءًا من مقدار ما فعلته في اليوم السابق إلى كيفية نومك إلى ما إذا كان يومك مرهقًا في العمل. ولكن بشكل عام، إذا كنت متسقًا نسبيًا مع اللياقة البدنية، فيجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على روتينك بنفس القدر من الجهد تقريبًا أو رؤيةعلامات التقدممتأخر , بعد فوات الوقت.
إذا كنت بدلاً من ذلك تكافح بانتظام مع الحركات أو التدريبات التي شعرت بها في السابق، فقد يكون السبب هو انخفاض الطاقةطريق هيذر كابلانمدرب تشغيل اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس مشارك لـمشروع المسار 9يقول الذات.
5. وبعد ذلك تقوم بالسحب أكثر من المعتاد.
نعم، إن الجهود الشاقة - فكر في الجري لمسافات طويلة خلال نصف تدريب الماراثون أو التدريب الكامل - يمكن أن تجعلك تشعر بالإرهاق. ولكن إذا كنت تكثف نشاطك بشكل مناسب وتزود بالوقود بشكل صحيح، فلن تضطر إلى الاستلقاء على الأريكة طوال بقية عطلة نهاية الأسبوع، كما يقول صامويل.
يجب أن تكون قادرًا على إنهاء مسيرتك الطويلة، ومن المؤكد أنك ستكون متعبًا بعض الشيء، ولكن اذهب للقيام بالأشياء مع أطفالك، وقم بالمهمات، وافعل ما عليك القيام به دون الشعور وكأنك ستسقط، كما تقول.
6. في الواقع، أنت تفضل الاكتفاء بالاشتراك في صالة الألعاب الرياضية تمامًا.
بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك - سواء كنت تستعد لحدث كبير أو تمارس التمارين الرياضية لتخفيف التوتر والصحة - فمن الطبيعي أن تشعر بالمد والجزر فيتحفيزيقول ماكونفيل. حتى معظم الرياضيين النخبة لديهم أيام يفضلون فيها عدم التدريب.
سيارات بحرف د
وتقول إن إحدى علامات نقص التغذية هي الانخفاض غير المبرر في رغبتك في ممارسة التمارين الرياضية أو الحركة. لذا، انتبه إذا فقدت الجلسات التي بدت ممتعة بالنسبة لك في السابق جاذبيتها فجأة أو إذا كنت تشعر بالرغبة في تخطي أيام أكثر من عدمها.
استمع إلى ما تقوله أفكارك كما يقول روث غولدبرغ. إذا كان الأمر ثابتًا، فإن هذا يبدو صعبًا للغاية. هذا مقرف. لماذا أفعل هذا؟ هذا ليس ممتعًا وهذا علامة على انخفاض الطاقة.
7. نومك سيء.
على الرغم من أن نقص التغذية قد يؤدي إلى التعبالنضال من أجل النومأو عندما تغفو قد تجد أن نومك يتعطل باستمرار. يقول ماكونفيل إن نوبات انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن تجعلك تستيقظ وأنت تشعر بالقلق في منتصف الليل. تعاني جودة نومك أيضًا من زيادة الشعور بالسحب؛ قد تكون مرهقًا على الرغم من أنك تعتقد أنك تنام بما فيه الكفاية.
8. أمعائك تقرقر أكثر بكثير مما كانت عليه من قبل.
يمكن أن يعيق نقص التغذية الطريقة التي يعمل بها جهازك الهضمي ويعطل بكتيريا الأمعاء مما يسبب أعراضًا تشمل الإسهال وآلام البطنإمساكوالانتفاخ. يقول ماكونفيل إن التجربة يمكن أن تشبه متلازمة القولون العصبي (IBS).
وهذا أيضًا يمكن أن يبدأ دورة ضارة. يقول ماكونفيل إن أحد ردود الفعل الشائعة تجاه أعراض الجهاز الهضمي غير السارة هو تجنب أطعمة أو مجموعات غذائية معينة مثل منتجات الألبان أو الغلوتين. ولكن إذا بدأت في الاستغناء عن هذه العناصر دون إضافة مصادر أخرى من العناصر الغذائية، فقد تنخفض مستويات الطاقة لديك بشكل أكبر مما يؤدي إلى حفرك بشكل أعمق في حفرة.
9. في هذه الأثناء، تكون مستويات الهرمونات والفيتامينات لديك خارجة عن السيطرة.
قد يُظهر فحص الدم الذي تجريه عند الطبيب أيضًا وجود خلل في بعض الفيتامينات والمعادن. يقول صموئيل: نحن نحصل على المغذيات الدقيقة من الطعام، وإذا كان هناك نقص في الغذاء، فسوف يكون لدينا نقص في المغذيات الدقيقة. ومجرد ظهور حبات متعددة لن يصحح المشكلة لأن نقص الوقود يقلل أيضًا من امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.
خذ الحديد: عندما تقلل من استهلاكك للوقود، يفرز الكبد هرمونًا يسمى الهيبسيدين والذي يتداخل مع قدرتك على امتصاص الحديد.الحديد من الأطعمةمثل اللحوم والخضر أو من المكملات الغذائية، كما يقول ماكونفيل. ونتيجة لذلك، يمكن أن تظهر اختبارات الحديد لديك منخفضة.
أسماء ذات معنى مزدوج
قد تلاحظ أيضامستويات غير طبيعيةمن الهرمونات المرتبطة بالغدة الدرقية بما في ذلك هرمون الغدة الدرقية (TSH) وT3 الحر. قد يشير مستندك إلى هذا على أنه مشكلة في الغدة الدرقية ولكنه قد يكون في الواقع أحد هذه المشاكلالعلامات الأولى لعدم تطابق الوقود- عدم تناول ما يكفي من الطعام يتعارض مع الطريقة التي تعمل بها الغدة النخامية التي تنتج هذه الهرمونات.
10. تغرق الرغبة الجنسية لديك.
الحديث عن الهرمونات: يمكن تغيير مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرونتقليل الدافع الجنسي الخاص بك- وهذا بالإضافة إلى الغرابة التي قد تؤثر بالفعل على علاقتك.
إذا لاحظت فجأة أنك لست مهتمًا، فقد يكون عقلك يحاول الحفاظ على الطاقة، كما يقول ماكونفيل. وينبغي النظر إلى ذلك كعلامة تحذير.
على الرغم من أن النساء يبدون أكثر حساسية للآثار السلبية لانخفاض توافر الطاقة، إلا أن الرجال بعيدون عن المناعة، كما يقول صموئيل. قد تنخفض الرغبة الجنسية لديهم أيضًا، وإذا كانوا عادةً ما يحصلون على انتصاب صباحي، فقد تختفي تلك الرغبة أو تصبح أقل تكرارًا.
11. ينخفض معدل ضربات القلب بينما ترتفع مستويات الكوليسترول لديك.
يعاني معظم الرياضيين والممارسين للتمارين الرياضية بشكل منتظم من انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، لكن قلة التغذية يمكن أن تؤدي إلى إبطاء الأمور بشكل أكبر في بعض الأحيان حتى أقل من 30 نبضة في الدقيقة. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى رفع مستوياتك الإجماليةالكوليسترولإلى جانب أنواع سيئة من الدهون LDL وApo B.
12. أنت تكتسب وزناً زائداً.
تقول الحكمة التقليدية أن تناول كميات أقل = انكماش جسمك. في حين أن بعض الأشخاص الذين يعانون من RED لديهم انخفاض في وزن الجسم، فإن الآخرين يعانون من زيادة الوزن بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديهم للحفاظ على الطاقة، كما يقول ماكونفيل.
13. أنت تتجمد باستمرار.
صموئيل لديهمتلازمة رينودحالة تؤدي فيها تشنجات الأوعية الدموية إلى شعور اليدين والقدمين أو أجزاء أخرى من الجسم بالخدر وتغير الألوان في الطقس البارد. لاحظت أن أعراضها كانت أسوأ بكثير عندما لم تكن تأكل ما يكفي لأن انخفاض الطاقة يمكن أن يتداخل مع وظيفة الأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المستويات غير الطبيعية من هرمونات الغدة الدرقية قد تجعلك تشعر بالبرد بشكل غير عادي. يقول ماكونفيل إن انخفاض T3 هو وسيلة لإسقاط منظم الحرارة للحفاظ على الطاقة التي يتم إنفاقها على درجة حرارة جسمك. لهذا السبب قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص الوقودبارد طوال الوقت.
14. قد يعاني شعرك وبشرتك.
يمكن أن يؤدي تغير مستويات الهرمونات ونقص المغذيات الدقيقة ونقص البروتين إلى إصابة الرأس واليدين أيضًا. يلاحظ بعض الناس وجودهمترقق الشعرأو قد يكون سقوط جلدك في حالة من الفوضى وقد تصبح أظافرك هشة. ومرة أخرى، لأنها مشكلة عامة أكبر، لن تتمكن أي كمية من البيوتين من حلها كما يقول صموئيل.
اشياء بحرف أ
15. تتأذى كثيرًا ويستغرق الشفاء وقتًا أطول.
لطالما ارتبطت إصابات العظام باضطراب الأكل واضطرابات الأكل خاصة عند النساء. ليس فقط أنك قد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لبناء العظام مثلالكالسيوموفيتامين (د) انخفاض مستويات الطاقة بشكل عام يمكن أن يؤدي إلى تغيرات هرمونية تضعف عظامك وتجعلها أكثر عرضة لمشاكل مثل كسور الإجهاد.
لكن خبراء الطب الرياضي يدركون بشكل متزايد أن نقص التغذية يمكن أن يساهم في مشاكل أخرى أيضًا. يمكن أن تعيق مستويات الهرمونات المتغيرة قدرة الجسم على إصلاح الأضرار الطفيفة الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل أوتار العضلات والمفاصل عرضة للألم والإصابة. من المحتمل أن تشفى بشكل أبطأ عندما تتأذى أيضًا. يقول صموئيل إن الشعور دائمًا وكأنك تلعب دور الإصابة يمكن أن يكون علامة على أنك لا تمنح نفسك ما يكفي لاستعادة عافيتك بالفعل.
انتظر، هذا يجعلني أدرك أنني قد أعاني من نقص الوقود! ماذا يجب أن أفعل حيال ذلك؟
إن ملاحظة مشكلة محتملة هي خطوة أولى كبيرة. يتضمن العلاج إعادة التوازن عن طريق تناول المزيد من الطعام وممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل أو كليهما. قد يبدو الأمر بسيطًا بما فيه الكفاية من الناحية النظرية، ولكن من الناحية العملية قد يكون الأمر صعبًا من الناحيتين اللوجستية والنفسية - ولهذا السبب من الجيد الاستعانة ببعض المحترفين إذا استطعت.
إذا كان ذلك في حدود ميزانيتك أو يغطيه التأمين الخاص بك، فاحجز زيارة مع اختصاصي تغذية مسجل أو ابحث عن مقدم خدمات الطب الرياضي الذي لديه معرفة بهذه المواضيع - يتميز مشروع Lane 9 من Caplan بميزةدليلمنهم وماكونفيل لديه أيضًاقائمة الخبراءالذين أكملوا برنامج شهادة مقدم الخدمة المطلع على REDs. يمكنك أيضًا معرفة المزيد من خلال البحث عن معلومات حول التغذية الرياضية التي ينتجها أشخاص لديهم أوراق اعتماد مناسبة: على سبيل المثال، أخصائيو التغذية المسجلون المدربون في مجال التغذية الرياضية (غالبًا ما يكون لديهم الأحرف الأولى من اسم CSSD بعد أسمائهم)، كما يقول كابلان.
اعتمادًا على المدة ومدى نقص الوقود الذي تعاني منه، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للحصول على مساعدة من خبراء مثل أخصائيي التغذية وعلماء النفس وبعض المدخول الإضافي لإعادة توازن حساباتك - فكر في الأمر مثل سداد الفائدة على قرض يقول ماكونفيل. ولكن على الرغم من أنه قد يكون من الصعب كسر العادات الحالية، إلا أن المردود يستحق ذلك أكثر من ذلك. بعد كل التأثيراتتناول ما يكفييقول صموئيل إن الاستفادة من كل جزء من عقلك وجسمك تقريبًا، على سبيل المثال، التدريبات القوية، والنوم الجيد، ومستويات الطاقة المستقرة، وأن تكون شخصًا أكثر سعادة وصحة بشكل عام.
متعلق ب:
- كيفية الحصول على مساعدة بشأن الأكل المضطرب وفقًا للخبراء
- قد لا تشعر بالجوع بعد التمرين، ولكن لا يزال يتعين عليك تناول شيء ما
- كانت أمي محررة مجلة في التسعينيات. نحن نتحدث أخيرًا عما فعلته لصورة أجسامنا
احصل على المزيد من التغطية الغذائية الرائعة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا .
