15 خيارًا للوجبات السريعة عالية البروتين يوصي بها اختصاصيو التغذية المسجلون عندما يكون الوقت ضيقًا

خذها من الخبراء: من المؤكد أن الوجبات السريعة يمكن أن يكون لها مكان في خطة وجباتك. من المؤكد أن لها سمعة سيئة، ونعم في بعض الأحيان قد يكون شكلها الغذائي قليلًا مقارنة بالطهي المنزلي، ولكنها من ناحية أخرى تمثل أيضًا مصدرًا رخيصًا وسهل الوصول إليه للتغذية. هذا صحيح بشكل خاص إذا (أ) لم يكن لديك أي بقايا طعام أووجبات جاهزةفي متناول اليد و (ب) ليس لديك النطاق الترددي لطهي طبق كامل من الصفر.

بالإضافة إلى أن الوجبات السريعة لا تعني دائمًا الوجبات السريعة الجيدة. اعتمادًا على طلبك الدقيق، يمكن لوجبتك أن تحتوي في الواقع على بعض القيمة الغذائية القويةإميلي فان إيك MS RDNيقول اختصاصي تغذية في أوستن لـ SELF. في الواقع، تتمتع العديد من أماكن الوجبات السريعة بخيارات متوازنة جدًا، كما تقول. نعم، قد تحتوي على نسبة عالية من الملح قليلاً، وربما تكون في بعض الأحيان منخفضة في الألياف، ولكن ليس من الضروري أن تكون كل وجبة مثالية بنسبة 100%. المجملهاإن ما يهم نظامك الغذائي أكثر بالنسبة لصحتك مقارنة بتركيبة أي وجبة معينة، ولا ينبغي أن تكون القيمة الغذائية هي الاعتبار الوحيد لديك بغض النظر - ما الفائدة من طلب عنصر تكرهه حتى لو كانت وحدات الماكرو أفضل على كل حال؟

ومع ذلك، ستجعلك بعض الاختيارات تشعر بالرضا أكثر من غيرهاوتقديم العناصر الغذائية الحيوية التي من شأنها أن تبقي جسمك يعمل في أفضل حالاته. واحد مهم؟بروتين. إنه أكثر بكثير من مجرد معزز للعضلات، فهو يساعد على ملئك بالشبع ويبقيك راضيًا لفترة أطول ويمنع تشتيت الانتباهآلام الجوع.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، سألنا اختصاصيي التغذية المسجلين عن أصناف الوجبات السريعة المحددة عالية البروتين التي قد يلجأون إليها في حالة الضرورة، بالإضافة إلى العوامل الغذائية الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار عند التوجه إلى نافذة الطلب.

ما يجب أن نأخذ في الاعتبار

كما ذكرنا، القيمة الغذائية ليست هي نهاية المطاف في اتخاذ القرارات المتعلقة بالوجبات السريعة، ولكنها كذلكيكونقطعة كبيرة من اللغز. ولتحقيق هذه الغاية، ستحتاج إلى تناول حوالي 15 إلى 20 جرامًا من البروتين في وجبتك السريعة وفقًا لـالعنبر يونغ MS RDNمؤسس ممارسة إعادة تعريف التغذية ومقرها ولاية كارولينا الشمالية يقول لـ SELF. ابحث عن العناصر التي تحتوي على الدجاج ولحم البقر والبيض والجبن والفاصوليا أو حتى بدائل اللحوم النباتية مثل الفطائر المستحيلة أو ما وراءها. يضيف فان إيك السمك أيضًا.

الخبر السار: ليس من الصعب الحصول على البروتين في أماكن الوجبات السريعةطريق فينسي تسوييقول مستشار الأكل البديهي المعتمد في كندا لـ SELF. في الواقع، لهذا السبب اخترنا التركيز على البروتين هنا على وجه التحديد، لأنه كذلكيكونيمكن الوصول إليها بسهولة في شكل وجبات سريعة. بالطبع البروتين ليس الماكرو الوحيد الذي يهم: أنت تريدالكربوهيدراتخصوصًاالفيبروالدهونأيضاً. إن تحقيق التوازن بين هذه العناصر الغذائية الثلاثة المهمة سيساعد على الشعور بالرضا والامتلاء ويوفر الطاقة أيضًاياسمين هورماتي MS RDيقول مستشار الأكل البديهي المعتمد ومؤسس ممارسة Mendinground Nutrition ومقرها مدينة نيويورك لموقع SELF.

أفكار اسم قائمة التشغيل

ولتحقيق هذه الغاية، عليك أن تأخذ في الاعتبار هذه العناصر الثلاثة عند اختيار الوجبات السريعة. ابحث عن الإضافات الغنية بالألياف لتكملة طبقك الرئيسي عالي البروتين مثل الفاكهة أو الخضار (خاصة إذا كان طبقك الرئيسي لا يحتوي على الكثير من الألياف بمفرده). فكر في: شرائح التفاح، أو كوب الفاكهة، أو السلطة، أو حتى بارفيه الزبادي، وفقًا ليونج. الفواكه والخضروات ليست غنية بالألياف فحسب، بل هي أيضًا مصدر للفيتامينات والمعادن الأساسية مثلالبوتاسيومحمض الفوليك وفيتامين ج.

أخيرًا، فكر في إقران اختيارك للوجبات السريعة معماءأو مشروب مرطب آخر وفقًا ليونج. العديد من الأطعمة السريعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى التخلص من كمية الماء في الجسم ويشكل ضغطًا على الدورة الدموية، لذا يمكن للسوائل المضافة أن تساعد في توازن ذلك. والأكثر من ذلك أن اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم يمكن أن يسببه أيضًاالانتفاخوالتي يمكن أن تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما.

في الأساس، أنت تريد توازنًا بين الكربوهيدرات والبروتين والألياف، وهناك الكثير من الخيارات في أماكن الوجبات السريعة التي تتضمن تلك الأشياء التي يقولها فان إيك. تابع القراءة للحصول على بعض المفضلات المدعومة من الخبراء للحصول على بعض الإلهام.

إفطار:

يمكن أن يكون بدء يومك بواحدة من أطباق ستاربس الستة المميزة في الصباح (والتي تحتوي جميعها على البيض واللحم والجبن باستثناء الخيار المستحيل الذي يحتوي على فطيرة نباتية) خطوة ذكية جدًا. من حيث محتوى البروتين، تقدم شطيرة البيض والبيستو والموزاريلا وشطيرة لحم الخنزير المقدد المدخن المزدوج وجبن الشيدر والبيض والشطيرة المستحيلة القيمة الأكبر حيث تحتوي كل منها على 21 جرامًا من الماكرو. بالإضافة إلى الراحة المطلقة التي لا يمكن المبالغة فيها: ما عليك سوى الإمساك بها والذهاب ويمكنك تناولها في طريقك إلى العمل، كما يقول هورماتي. عند اختيار شطيرة الإفطار في أي مطعم للوجبات السريعة (وليس فقط ستاربكس) ابحث عن خيارات تحتوي على جبن البيض واللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الخنزير المقدد الكندي أو سجق الديك الرومي، كما يقول يونغ. يمكنك الحصول على مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات وهو أمر مفيد بشكل خاص في وقت مبكر من اليوم.

مثل شطائر الإفطار في ستاربكس، يتميز مطعم McMuffin أيضًا بمزيج البيض واللحوم والجبن المهم مما يجعله خيارًا قويًا آخر للإفطار عالي البروتين. مثال على ذلك: تحتوي قطعة McMuffin الواحدة على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين (17 جرامًا على وجه الدقة). لإضافة بعض الألياف، يقترح فان إيك طلب جانب من الفاكهة مثلهاشرائح التفاح.

إذا كنت لا تشعر بالساندويتش في الساعة 9:00 صباحًا، فكر في هذا المزيج متعدد الطبقات من زبادي الفانيليا، شرائح الفراولة، التوت الأزرق الكامل والتوت. أوصى به يونج، فهو يحتوي على 14 جرامًا من البروتين (بالإضافة إلى القليل من الألياف بفضل التوت). وفي الوقت نفسه، يضيف رش جرانولا الشوفان والعسل في الأعلى بعض القرمشة والهشاشة.

للحصول على بارفيه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين، اختر منتج بانيرا هذا. إنه المفضل لدى يونج وهو ثقيلالزبادي اليونانيمصدر بروتين موثوق به دائمًا ويحتوي على 16 جرامًا من الماكرو.

يقول تسوي إنها تحظى بشعبية كبيرة كمصدر للبروتين. من بين اختياراتك الأربعة، فإن لقيمات لحم الخنزير المقدد وجروير هي أفضل رهان لك على هذه النهاية حيث يصل وزنها إلى حوالي 20 جرامًا - وهو مبلغ مثير للإعجاب لقمة سريعة ولا تفوتها. يمكنك استخدام المخبوزات مثل الخبز أو القهوة المحلاة بالحليب مثل اللاتيه كمصدر للكربوهيدرات.

غداء:

عادة ما يكون الدجاج المشوي رهانًا قويًا للوجبات السريعة - دائمًا ما يكون خيارًا قويًا للبروتين ومتوفر على نطاق واسع، كما يقول يونج - وهذه السلطة هي دراسة الحالة المثالية. بفضل المكونات مثل الذرة المحمصةالفاصوليا السوداءالفلفل الأحمر، الفلفل الحار، الليمون الحامض وقطع الدجاج المشوية الحارة، يقدم سبعة جرامات من الألياف و33 جرامًا من البروتين (ومذاق لا يصدق وفقًا ليونج). انها مرضية جدا ولذيذ! تقول.

التعبئة من 20 إلى 26 جرامًا من الماكرو الذي يحمل الاسم نفسه، صناديق البروتين الرائعة هذه - وهي في الأساس ألواح وجبات خفيفة صغيرة تحتوي على مجموعة من بسكويت البيض والجبن والفواكه - يوصى بها تسوي يونج وهورماتي. لديك أربعة أنواع مختلفة للاختيار من بينها: البيض وجودة (الخيار الأعلى بروتينًا) والجبن الثلاثي شيدر والسلامي غير المعالج والبيض والشيدر والجبن والفواكه. نعم البيض واللحوم من مصادر البروتين المعروفة ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم ذلكجبنهو أيضا!

تحتوي الساندويتش على حوالي 28 جرامًا من البروتين وتأتي في كعكة من الحبوب الكاملة وتتضمن الخس والطماطم، لذلك تحصل على البروتين والكربوهيدرات والقليل من الألياف في قطعة واحدة، كما يقول يونج. تمنحك إضافة Kale Crunch Side المزيد من الألياف والقليل من الدهون الإضافية من اللوز وطريقة لذيذة لإكمال الوجبة.

لا تنام على تاكو بيل: يقول يونغ إن السلسلة المستوحاة من المطبخ المكسيكي هي مكان سري للوجبات السريعة المغذية خاصة للنباتيين. يمكنك إضافة الفاصوليا إلى أي شيء لزيادة محتوى البروتين والألياف بسهولة! في حالة هذا البوريتو (وبشكل عام) حاول أيضًا تناول إضافات غنية بالألياف مثل الخس والطماطم والخضار الأخرى وفقًا لفان إيك (البصل متضمن بالفعل). لا يقتصر الأمر على أن هذه الأشياء تزيد من حجم غذائك فحسب، بل إنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول قليلاً وتضيف فقط الملمس والأطعمة المغذية، كما تقول. حتى لو قررت عدم قبول الوظائف الإضافية، على الرغم من أن بوريتو حبة واحدة ستظل تقدم ثمانية جرامات من الألياف و13 جرامًا من البروتين، وهي جرعة مناسبة جدًا. (هل تريد شيئًا أكثر جوهرية من الفاصوليا وحدها؟ جرببوريتو الجبن المشوي بالفاصوليا السوداءبدلا من ذلك يقول هورماتي. أضف الأفوكادو والجواك لبعض الدهون الصحية.)

في حين أن شطيرة الدجاج الحارة أو الكلاسيكية تحتوي بالفعل على 28 جرامًا من البروتين، يمكنك إضافة الفاصوليا الحمراء والأرز أو سلطة الكرنب إلى طلبك للحصول على دفعة إضافية. بالتأكيد أوصي دائمًا بإضافة الفاصوليا إلى أي طبق للوجبات السريعة كما يقول فان إيك. أنها توفر الأليافوالبروتين وهي مغذية ولذيذة للغاية. في هذه الحالة، ستساهم الفاصوليا الحمراء والأرز بستة جرامات من الألياف وثمانية جرامات من البروتين في الوجبة الإجمالية ليصل إجمالي عدد البروتين إلى 36 جرامًا.

عشاء:

مصنوع من خس الدجاج المحمص ببطء، والملفوف الأرجواني، بيكو دي جالو، وجبنة الشيدر المبشورة، ويتميز كانتينا تشيكن بوريتو بمزيج رائع من ألياف الدهون (خمسة جرامات) والبروتين (24 جرامًا)، كما يقول يونج، كلها ملفوفة في خبز تورتيلا دقيق دافئ (مرحبًا بالكربوهيدرات المنشطة).

تحتوي قطعة وابر عادية بالفعل على 31 جرامًا من البروتين (مقارنة بالساعات المستحيلة عند 28) ولكن يمكنك مضاعفة الفطائر إذا كنت تريد حقًا المزيد من الماكرو وفقًا لهورماتي. نظرًا لأن برجر كنج لا يبدو أنه يبيع أي جوانب يمكن أن تعمل كمصدر مستقل للألياف (على الرغم من أن السلسلة تقدم صلصة تفاح موت)، توصي هورماتي بطلب المزيد من الخضار في البرجر.

يقول هورماتي إن نسخة الوعاء من Cantina Chicken Burrito أضافت الأرز والفاصوليا السوداء، مما يجعلها خيارًا رائعًا وعالي البروتين. بالإضافة إلى 24 جرامًا من البروتين، فإنه يحتوي أيضًا على 10 جرامات من الألياف! إذا كنت لا تشعر بهذا الوعاء على وجه التحديد - أو لم يكن لديك موقع تاكو بيل بالقرب منك - فضع في اعتبارك أنه يمكنك دائمًا بناء موقع مماثل خاص بك في سلسلة مثل Chipotle Moe's أو Qdoba. الطلب الموصى به من قبل يونغ: طبق بوريتو الدجاج المشوي أو شرائح اللحم مع حبوب الأرز وصلصة الفاهيتا والخضار مع بعض الجبن و/أو الجواك، على حد قولها. أنا أحبه لأنه حشو لذيذ وقابل للتخصيص ويشتمل على جميع المكونات الرئيسية لوجبة متوازنة ومرضية. لإكمال الوجبة، فكر في طلب طبق جانبي من صلصة الطماطم الطازجة أو صلصة الذرة، كما يقول هورماتي. (بالحديث عن الأوعية، يمكن أيضًا أن يكون وعاء الوخز خيارًا ذكيًا وفقًا لتسوي: يمكن أن تكون الأسماك الموجودة هناك مصدرًا جيدًا للبروتين وغالبًا ما يستخدمون سمك السلمون أوسمك التونةوهي أعلى في أوميغا 3 كما تقول.)

يقول يونج إن هذه القطع تحتوي على 38 جرامًا من البروتين ويسهل تناولها أثناء التنقل. أنا أحب هذا السرد لأنه مليء بالبروتين ومرضية ومتوازنة. (بفضل البطاطس المقلية، ستحصل على كمية كبيرة من الكربوهيدرات أيضًا.)

بين أصابع الدجاج (13 جرامًا من البروتين وخمسة جرامات من الكربوهيدرات لكل إصبع) وسلطة الملفوف الثقيلة (جرام واحد من البروتين وجرامين من الألياف و10 جرامات من الكربوهيدرات) تحصل على وجبة رائعة في رأيي يقول فان إيك. الملفوف مغذي للغاية!

آخر شيء: نريد أن نتوقف لحظة للتأكيد على أن التغذية ليست كل شيء: من المهم أيضًا التفكير في ماهيتهايبدوجيد ويشعرقابلة للتنفيذ وفقا ليونغ. إذا كان خيار البروتين العالي جذابًا، فاتبعه، كما تقول. ولكن إذا كان هذا شيئًا تختاره فقط لأنك "ينبغي" فقد لا يكون مرضيًا على المدى الطويل. أفضل الوجبات تجمع بين التغذية والمتعة، لذا بينما يمكن للبروتين أن يلعب دورًا مفيدًا، فهو مجرد قطعة واحدة من اللغز.

مع وضع هذه النصيحة في الاعتبار، حاول تجنب فرض قيود صارمة على نفسك بقدر ما يمكنك وما لا يمكنك طلبه من أحد مطاعم الوجبات السريعة عندما تكون في وضع حرج وفقًا لفان إيك - نعميغض النظرمن محتوى البروتين المقدر الذي تختاره. لا أحب أن أقول أن هناك أي شيء يجب تجنبه تمامًا. أنا حقًا أحب تشجيع الناس على النظر إلى الصورة الكبيرة التي تقولها. بعد كل شيء، التغذية المستدامة تدور حول التوازن والمرونة، كما يقول يونغ. ونعم، يمكن للوجبات السريعة أن تدخل في هذه المعادلة أيضًا.

متعلق ب:

سيارة بحرف v

• 13 طريقة لتحويل طبق المعكرونة إلى عشاء غني بالبروتين
• 10 خضار غنية بالبروتين من شأنها أن تجعل أي سلطة أو طريقة جانبية أكثر إرضاءً
• 22 فكرة لوجبات خفيفة غنية بالبروتين يمكنك تناولها معًا بسهولة

احصل على المزيد من النصائح الصحية الرائعة المقدمة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا.