حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةإذا كنت واحدًا من 25% من الأمريكيين الذين لا يمارسون القدر الموصى به من النشاط البدني كل أسبوع، فقد تكون على دراية بالآثار الجانبية الشائعة لقضاء الكثير من الوقت في الجلوس: الوركين المزعجينآلام أسفل الظهروالشعور العام وكأن عضلاتك قد تقلصت وتحولت إلى كرة كبيرة من التوتر.
الخبر الجيد؟وضعيات اليوغاوضعية الحمام على وجه التحديد - والمعروفة أيضًا باسمإيكا بادا راجاكابوتاساناباللغة السنسكريتية - يمكن أن يساعد عن طريق تمديد العضلات في أسفل الظهر والوركين مما يساعد على تعزيز حركتهم وجعلهم يشعرون بالانتعاش أكثر من أي وقت مضى.
للحصول على كل ما تحتاج لمعرفته حول وضعية الحمام - بما في ذلك العضلات التي تضربها ومزايا إضافتها إلى روتينك وكيفية إصلاح الأخطاء الشائعة في الشكل - استمر في القراءة.
ما هي العضلات التي يقوم الحمام بتمديدها؟
بحسب طبيب العلاج الطبيعيكيم جراندي بي تيتعمل وضعية الحمام على تمديد عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك ما يلي:
- ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك على بساط اليوغا.
- أحضر قدمك اليمنى للأمام وضعها على السجادة خلف معصمك الأيمن.
- اضبط ساقك بحيث تكون موازية للحافة الأمامية لحصيرتك.
- مد ساقك اليسرى إلى الخلف مع وضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على السجادة.
- ابق هنا أو قم بتعميق الوضعية عن طريق طي جذعك نحو الأرض - سيؤدي ذلك إلى تمديد عضلات الورك والأرداف بشكل أكبر. تعال إلى ساعديك أو ضع رأسك على راحة يدك. يمكنك أيضًا إبقاء صدرك مرتفعًا ومسح الأرض بأطراف أصابعك كما هو موضح في الصورة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
- هل يمكنني الحصول على تمرين كارديو "أفضل" إذا مارست التمارين بشكل أسرع أو لفترة أطول؟
- 15 علامة تحذيرية قد تشير إلى أنك قد تقلل من مستوى تدريباتك
- الطريقة الصحيحة لأداء وضعية القارب إذا كنت تريد حقًا تنشيط عضلات بطنك
ما هي فوائد وضعية الحمام؟
1. يمكن أن يساعد الوركين على التحرك بشكل أسهل.تعتبر هذه الوضعية ممتازة لتحسين حركة الورك لأنها تمد عضلات الورك المتعددة في وقت واحد، كما يقول غراندي. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من عضلات الورك الضيقة نتيجة الجلوس لفترات طويلة على المكتب. جنبا إلى جنب مع مساعدة الجزء السفلي من الجسم ببساطةأشعر ليمكن أن يساعدك هذا أيضًا على الاستفادة من نطاق الحركة الكامل الذي يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تمارس تمارين مثل القرفصاء والطعنات في صالة الألعاب الرياضية.
إلى جانب تسكين الآلام الناتجة عن الجلوس كثيرًا في وضعية الحمام، يمكن أيضًا أن يساعد الأشخاص الذين يعيشون معهمعرق النسا- حالة تسبب ألمًا في العصب الوركي الذي ينتقل إلى أسفل كل ساق من مؤخرتك وغالبًا ما يحدث بسبب إصابة العصب أو الضغط عليه. نظرًا لأن وضعية الحمام تمد عضلات المؤخرة، فإنها يمكن أن تعزز تدفق الدم إلى عضلاتك وأعصابك في تلك المنطقة مما يمكن أن يساعد في تخفيف الألم الوركي وفقًا لجروندي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة وضعية الحمام قد تؤدي أيضًا إلى تحسين آلام أسفل الظهر لأنها تمد العضلات هناك، كما يقول جراندي. والعضلات المشدودة يمكن أن تشعر بألم شديد!
من يجب أن يجرب وضعية الحمام؟
هناك مجموعة كبيرة من الأشخاص الذين يمكنهم الاستفادة من هذا: يقول جراندي إن وضعية الحمام هي امتداد رائع لأولئك الذين يريدون تحسين مرونة الورك وتخفيف العضلات في أسفل الظهر. كما ذكرنا تقريبًا جميعنا الذين نقضي الكثير من الوقت متوقفين على كرسي أو على الأريكة.
يمكنك القيام بوضعية الحمام كل يوم إذا كنت ترغب في ذلك، أو متى أردت ذلكتخفيف الوركين الخاص بكالألوية وأسفل الظهر حسب جراندي. نظرًا لأنها تمدد ثابت (بمعنى أنك تمسك بها بدلاً من التحرك)، فمن الأفضل أن تفعل هذا الوضع بعد أن تكون عضلاتك دافئة بالفعل، كما تقول، كما هو الحال في نهاية جلسة التمرين. يقترح غراندي الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة.
إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الظهر وإصابات في الورك أو الركبة أو إذا كنت قد خضعت لاستبدال مفصل الورك أو الركبة أو جراحة الظهر، فتحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل إضافة وضعية الحمام إلى روتينك الروتيني. قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات أو تخطي الوضع تمامًا لتجنب المزيد من الألم أو الإصابة (المزيد حول بعض التعديلات المحتملة التي يمكنك إجراؤها أدناه).
ما هي بعض الأخطاء الشائعة في وضعية الحمام التي يجب مراقبتها؟
الشكل المناسب مهم وفقًا لجروندي. إذا لم تكن لديك المرونة اللازمة للحفاظ على ركبتك الأمامية ووركك في الموضع الصحيح - ويعرف أيضًا باسم. تقول إن ساقك الأمامية موازية لحافة سجادة اليوغا الخاصة بك - ضع منشفة ملفوفة تحت فخذك أو مؤخرتك المثنية حتى تتحسن مرونتك.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من السهل ترك ورك ساقك الممدودة يتدحرج إلى الجانب وفقًا لجروندي. كما تقول، أبقِ الوركين متجهين للأمام أثناء وجودك في هذا الوضع لتحقيق أقصى قدر من التمدد على عضلات الورك.
كيفية أداء وضعية الحمام:
عرض الخطوة أعلاه هو بستاني القلب مدرب يوغا معتمد ومتحول جنسيًا وبدينًا وأخصائي اجتماعي في التدريب ومقره في كوينز نيويورك.
متعلق ب:
احصل على المزيد من تغطية اللياقة البدنية الرائعة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا .
