تُعد أداة الإنهاء السريعة هذه طريقة رائعة لإنهاء شعورك بالقوة أثناء التمرين

لوعضلات بطن أقوىهل هدفك هو زيادة تمرينك إلى الحد الأقصى من خلال اللمسة النهائية الأساسية وهي طريقة ذكية وفعالة لتعزيز هذه العضلات المهمة للغاية. ولدينا مثال رئيسي هنا لدائرة سريعة وفعالة تؤدي إلى التدخينكلعضلات البطن في ثماني دقائق ونصف (أو أقل!).

لن ترى أي تمرين بطن أو تمرين بطن في هذه الدائرة ثلاثية الحركات التي تم تطويرها خصيصًا لـ SELFآشر فريمان CPTمؤسسنادي الجسم غير المعياريفي فيلادلفيا. وبدلاً من ذلك، فهو يركز على الحركات التي تتحدى جوهرك للبقاء كما هوما زالقدر الإمكان.

هناك سبب وجيه لهذا النقص في الحركة، والكثير من المرحليات في حياتك اليومية. نحن بحاجة إلى أن تكون عضلات البطن لدينا قوية ومستقرة لحماية أجسامنا بالكامل أثناء تحركنا عبر العالم كما يقول فريمان. قد لا تدرك ذلك سوى عضلات بطنك، والتي تشمل عضلات البطن المستقيمة (عضلات الجذع الأمامية)بشكل عرضي من البطن(جوهر عميقالعضلات التي تلتف حول العمود الفقري والجوانب) ومنحرف(العضلات الموجودة على جانبي الجذع) هي في الواقع عضلات التحمل، كما يقول فريمان. وأوضحوا أنهم في الأساس يقومون بالعمل طوال الوقت لإبقائنا مستقرين. ويقول فريمان إن إحدى الوظائف الكبيرة لعضلات البطن هي حماية أسفل الظهر. تساعد عضلات البطن القوية على منع العمود الفقري من التحرك بطرق قد تؤدي إلى تعرضه للكثير من الضغط مما قد يزيد من فرص تعرضه للإصابة.

تلعب عضلات بطنك هذا الدور الوقائي في العديد من المهام اليومية مثل الانحناء لالتقاط صندوق ثقيل والركض للحاق بالحافلة أو حمل حقيبة سفر في يد واحدة. في هذه السيناريوهات، يرغب ظهرك بشكل طبيعي في التحرك بطرق معينة. إنها تريد أن تتقوس عندما ترفع طردك، وتدور أثناء حجزه، وتنحني جانبًا عندما تحمل أمتعتك. وعلى الرغم من أن القليل من الحركة يمكن أن يكون جيدًا، إلا أن الكثير منها يمكن أن يجهد عمودك الفقري، وهو المكان الذي يأتي فيه قلبك: عندما تنشط هذه العضلات، فإنها تساعد في تثبيت جذعك وتمنع الحركة المفرطة، مما يؤدي في النهاية إلى حماية أسفل ظهرك.

تعمل الدائرة أدناه على تدخين عضلات البطن بثلاث طرق مختلفة. فيعلة ميتةعضلات البطن الخاصة بك لمنع ظهرك من التقوس؛ في اللوح الجانبي، يعملون على منع عمودك الفقري من الانحناء جانبيًا؛ وفي ضغط الكتف على اللوح الخشبي يساعدون جذعك على مقاومة الدوران. قم بتجميع هذه الحركات معًا لبناء استقرار شامل في قلبك مما يساعد هذه المجموعة العضلية القوية على الاستجابة بشكل مناسب بغض النظر عن القوى التي يتم إلقاؤها في طريقها. يقول فريمان إن وجود عضلات بطن قوية ومستقرة يساعد أيضًا بقية أجزاء الجسم - خاصة الذراعين والساقين - على أداء الحركات بقوة نظرًا لأن لديهم قاعدة قوية للعمل.

يمكنك القيام بهذا التمرين السريع لعضلات البطن بعد أي نوع من التمارين الرياضية كما يقول فريمان. لذا، سواء كنت ترغب في الحصول على حصة تدريبية صغيرة بعد الحرق الصباحي أو تتوق إلى رصيد إضافي بعد ذلكيوم الأسلحةهذا يمكن أن يناسب الفاتورة. سيعمل أيضًا بشكل جيد في بداية التمرين كجزء منتسخين. في هذا السيناريو، ستشعل هذه التحركات عضلات بطنك حتى تكون جاهزة لحمايتك طوال تمارينك، كما يشرح فريمان.

ومع ذلك، فأنت تدمج هذه الدائرة، فاعلم أنك تقوم بتمرين عضلات بطنك - وجسمك بالكامل - كثيرًا من الخير. هل أنت على استعداد لمنح هذه اللمسة النهائية السريعة تجربة جديدة؟ دعونا نصل الى ذلك!

التمرين

ما تحتاجه:فقط وزن جسمك. قد ترغب أيضًا فيحصيرة التمرينمن أجل الراحة.

تمارين

• علة ميتة
• اللوح الجانبي للساعد
• اضغط على لوح الكتف

الاتجاهات

• قم بالحركات التالية بالترتيب المذكور أدناه. أداء كل لمدة 30 إلى 45 ثانية. (بالنسبة لللوح الجانبي، قم بأداء 30 إلى 45 ثانية على كل جانب.) استريح لمدة 15 ثانية بين التمارين.
• بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة، استرح لمدة دقيقة واحدة ثم كرر الدورة. أكمل جولتين إجمالاً.

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست

• انستغرام