حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةككاتب طعام وعداء مسافات طويلة، أبحث دائمًا عنوجبة خفيفة جيدة. بالنسبة لي، يجب أن يكون مذاقها جيدًا وأن تحتوي على كمية لا بأس بها من العناصر الغذائية التي أحتاجها لقضاء يوم طويل - وإذا كانت سريعة (وتعطيني المزيد من الأعذار لتناول الزلابية) فهي أفضل.
لذلك عندما رأيت الزلابية المغلفة بورق الأرز تهيمن على برنامج السنة التحضيرية الخاص بي، أدركت أنه يجب علي تجربتها. حشوة نباتية وبروتينية قابلة للتخصيصوودية لإعداد الوجبات؟ عد لي في.
في حين أنه من الصعب تحديد المنشئ الدقيق لهذه الوصفات الزلابية ذات القشرة المقرمشةمبكر الإصداراتيتميز تطبيق TikTok بمزيج من فطر الكرنب المقرمش والتوفو المتبل بصلصة الصويا وزيت السمسم. كل ما عليك فعله في الأساس هو قلي الخضار والبروتين في مقلاة، ونقع أوراق ورق الأرز في الماء لبضع ثوان لجعلها مرنة، ثم قم بملئها وطيها في عبوات زلابية صغيرة رائعة. توفر النتيجة النهائية عنصرين غذائيين أحاول دائمًا الحصول على المزيد منهما في وجباتي الخفيفة:الفيبروبروتين.
خضاروغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه والمكسرات والفاصوليا تساعد على زيادة الشعور بالامتلاء في الوجبات الخفيفة ودعم مستويات السكر في الدم المثالية وتساعد أيضًا على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.ايمي ديفيس أ.ديقول الذات. وتحتاج النساء إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا، ويحتاج الرجال إلى حوالي 38 جرامًا، لذا فإن تناول وجبة خفيفة تحتوي على خمسة إلى ثمانية جرامات من الألياف يمكن أن يساعد في تحقيق هذا الهدف.
للسياق، كوب من الملفوف المطبوخ المبشور يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف، كما هو الحال مع كوب من فطر شيتاكي المطبوخ. لكن جمال هذه الوصفة هو مدى سهولة تعديلها لتعزيز محتواها الغذائي بشكل أكبر. على سبيل المثال: حاول إضافة الخرشوف (10 جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ) أو البروكلي (خمسة جرامات لكل كوب مطبوخ) أو الكرنب (أربعة جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ).
أسماء يابانية نسائية
بروتينهو النجم المغذي الآخر في هذه الوصفة. يستخدمه معظم منشئي TikTokالتوفو- النوع الإضافي الذي يوفر تسعة جرامات من البروتين لكل وجبة - ولكن لديك الكثير من الخيارات هنا: أي مجموعة متنوعة من التوفو (الأنواع الأكثر صلابة توفر عمومًا المزيد من البروتين) أو جمبري الدجاج المفروم أو المبشور أو اللحم المفروم كلها تعمل بشكل جيد. يوصي معظم أخصائيي التغذية المسجلين باستهلاك حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة اعتمادًا على مستوى نشاط الجسم وحجم الجسم وكتلة العضلات. بالنسبة للوجبات الخفيفة، ليس عليك أن تسعى جاهدة للوصول إلى هذا المستوى تمامًا: يعد تناول سبعة إلى 15 جرامًا من البروتين هدفًا رائعًا وفقًا لديفيز.
في حين أن البروتين والألياف ذات قيمة في حد ذاتها، فإن الجمع بينهما يوفر ضربة غذائية مزدوجة. يساعد كل من البروتين والألياف على زيادة الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، كما يقول ديفيس، الأمر الذي يمكن أن يساعد في تجنب الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. ثم فكر في شيء آخر: الكربوهيدرات التي تأتي في حالة هذه الوصفة من أغلفة ورق الأرز - تحتوي الورقة الواحدة على 10 جرام منها. يقول ديفيس: عندما يتم إقران البروتين والألياف مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فإنهما يساعدان على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يساعد على منع الارتفاعات والانخفاضات الحادة في مستويات الجلوكوز في الدم مما يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم.
ثم دعونا لا ننسى ميزة أخرى لهذه الوجبة الخفيفة: إنها مريحة للغاية. حقًا يمكن لأي خضروات باقية في درج الأطعمة أن تجد حياة جديدة في هذه الزلابية، كما يمكن لأي نوع من البروتين المتبقي من الطبق الرئيسي في الليلة (أو اثنتين) السابقة. وحتى إذا كانت ثلاجتك فارغة ولكن خزانة المؤن الخاصة بك ليست كذلك، فيمكنك تجربتها: لا تنامالحمص المعلب. يقترح ديفيس مزجها. كوب واحد يحتوي على 12 جرام من البروتين.
لذا، مع أخذ كل هذا في الاعتبار، شرعت في تجربة مجموعتي الخاصة من فطائر الخضروات المصنوعة من ورق الأرز. بالنسبة لحشوتي، اخترت التوفو القوي للغاية لمزيج كولسلو البروتين والفطر للألياف والبصل الأخضر والزنجبيل والثوم للحصول على نكهة الزلابية المميزة المليئة بالآليوم.
ثم بدأت. تم تمزيق مزيج الكولسلو الخاص بي مسبقًا بشكل مفيد، لذا كل ما كان علي فعله هو تقطيع الشيتاكيس وفرم الثوم والزنجبيل والبصل الأخضر. ألقيت كل شيء في مقلاة ساخنة مع كمية كبيرة من الزيت وأقليت الخضار حتى أطلق الفطر سائله ونضج الملفوف. ثم قمت بتفتيت التوفو في المقلاة حتى يصبح مقرمشًا. لقد قمت بتتبيل الحشوة بصلصة الصويا وزيت السمسم ومغرفة من الفلفل الحار المقرمش.
سيارة بحرف l
بعد طهي الحشوة على الموقد، فإن الجزء الأكثر أهمية هو تغليف الزلابية وتشكيلها. يجب نقع الأغلفة الواحدة تلو الأخرى في الماء لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا حتى تصبح طرية. وضعت ملعقتين كبيرتين من الحشوة في وسط كل غلاف طري وطويت الجوانب إلى الداخل لتكوين حزمة أنيقة. ثم قمت بتغليفها بطبقة ثانية من ورق الأرز مما يساعد على إغلاق كل شيء بالداخل ويخلق مظهرًا خارجيًا مطاطيًا مُرضيًا. لم تكن فطائري القليلة الأولى نظيفة كما كنت أتمنى - تعلمت أنه يجب عليك التحرك بسرعة لأنه عندما يجف ورق الأرز يصبح لزجًا للغاية. لكن التدريب يؤدي إلى الإتقان وستصبح أسرع مع تقدمك.
ثم حان وقت الطهي، يمكنك تحميرها أو قليها بالهواء. ولكن قبل ذلك نصيحة احترافية: قم بتنظيف أو رش طبق الزلابية المشكلة بالزيت لمنعها من الالتصاق. لقد ارتكبت خطأ بتخطي هذه الخطوة مع الدفعة الأولى وكان لدي تمزق واحد مفتوح، حيث يصعب التعامل معها عندما تصبح جافة ولزجة.
لتقليل عملية التنظيف، قمت بطهيها في نفس المقلاة التي استخدمتها للحشوة - قمت ببساطة بتسخين رذاذ من الزيت وأقليها لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق لكل جانب حتى تتشكل قشرة ذهبية لطيفة.
النتيجة التي توصلت إليها: فطائر ذهبية مقرمشة مع حشوة مليئة بالخضروات وغلاف مطاطي مبهج. سأقوم بإعدادها مرة أخرى لحفل عشاء أو لأحتفظ بها كوجبة خفيفة سريعة. في حين أنه من الأفضل تقديمها ساخنة من على الموقد ومغموسة في صلصة الصويا، يمكنك تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام وإعادة تسخينها على الموقد (للحصول على تلك الأطعمة المقرمشة مرة أخرى!) عند الشعور بالجوع.
متعلق ب:
- لقد جربت اتجاه "الزبادي الرقيق" المليء بالبروتين على TikTok - ولدي قرص واحد فقط
- 5 وجبات خفيفة غنية بالألياف ستجعلك تشعر بالرضا بين الوجبات
- 22 وصفة للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين يمكنك تناولها معًا بسهولة
احصل على المزيد من محتوى التغذية الرائع الخاص بـ SELF والذي يتم تسليمه مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.
