حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةوضع القارب هو واحد من هؤلاءحركات اليوغاهذا صعب كما يبدو … إذا لم يكن كذلكأصعب.يعد التمرين - الذي يتضمن التوازن على مؤخرتك بينما تمد ذراعيك إلى الأمام وتمديد ساقيك بينما تظل ثابتًا قدر الإمكان - تحديًا أساسيًا خطيرًا. للقيام بذلك بشكل صحيح، تحتاج إلى تنشيط كل عضلة في منطقة الوسط لديك بالإضافة إلى بعض العضلات في ساقيك وظهرك وذراعيك أيضًا.
مستوى القوة اللازمة للقيام بذلك مرتفع جدًا ولهذا السبب فإن إتقان هذه الحركة ليس بالأمر السهل. لكن خذ الوقت الكافي للقيام بذلك وقد ترى بعض المكاسب الكبيرة بما في ذلك انخفاض آلام الظهر وقوة عضلات الورك والشعور الذي لا يقدر بثمن بالتمكين.
تحقيقا لهذه الغاية تحدثنا معكانديس هاردينج بي تي دي بي تيمعالج فيزيائي ومعلم يوغا مسجل في أرلينغتون لتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول وضعية القارب. من العضلات التي تعمل بها إلى فوائدها الرائعة، ما الذي يجعل من الصعب جدًا تجنب الأخطاء الشائعة في الشكل وتعليمات خطوة بخطوة للقيام بذلك بشكل صحيح (بالإضافة إلى تعديل أكثر ملاءمة للمبتدئين) إليك دليلك الكامل لوضعية القارب.
ما هي العضلات التي يعمل بها القارب؟
يميل الناس إلى التفكير في وضعية القارب على أنها أالتمرين الأساسييقول الدكتور هاردينغ للذات. وهم ليسوا مخطئين: للوصول إلى الموقف، تحتاج إلى إطلاق عضلات البطن المستقيمة (البطن الأمامية) كما توضح. ثم بمجرد أن تكون هناك تحتاج إلى قوةالجميععضلات البطن الخاصة بك للحفاظ على ثباتها بما في ذلكمنحرف(عضلات على جانبي الجذع) وبشكل عرضي من البطن(العضلة الأساسية العميقة التي تلتف حول العمود الفقري والجوانب) يقول الدكتور هاردينج.
ولكن هناك المزيد من العضلات في العمل أيضًا. تعمل عضلات الورك - وخاصة العضلة القطنية الكبرى والحرقفية (التي تقرب فخذيك من جسمك) - على إبقاء ساقيك مرفوعتين وتثبيت جذعك في هذا الوضع المستقيم، كما يقول الدكتور هاردينج. وفي الوقت نفسه، يقوم اللاعبون في ظهرك - بما في ذلك العضلة الناصبة (العضلات التي تساعد على تقويس العمود الفقري) واللاتس (أكبر عضلة في الظهر) - بمساعدتك في الحفاظ على وضعية مستقيمة من خلال عمودك الفقري. وبينما هو بالتأكيدلايقول الدكتور هاردينج إن تمرين الذراعين يلقي نظرة خاطفة على تلك العضلات في الحفلة أيضًا نظرًا لأن وضعية القارب التقليدية تجعلك تمدها مباشرة أمامك.
ما هي فوائد وضعية القارب؟
نظرًا للتنشيط الأساسي المكثف المطلوب لتثبيت وضعية القارب، فليس من المستغرب أن تكون هذه الحركة رائعة لتعزيز عضلات الجزء الأوسط لديك. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر عن طريق تقوية عضلات الجذع العميقة التي تدعم عمودك الفقري. لتعظيم هذه الفائدة، فكر في رسم زر بطنك بمهارة باتجاه ظهرك، كما يقول الدكتور هاردينج. سيساعد ذلك في تنشيط المزيد من عضلات البطن المستعرضة التي تعمل على تثبيت ظهرك ويمكن أن تساهم في الألم المزمن هناك إذا لم يتم تحفيزها بشكل صحيح.
يمكن أن تساعد وضعية القارب أيضًاآلام الظهرإذا كان لديك عضلات الورك الضعيفة. من الناحية المثالية، تريد تحقيق التوازن بينها وبين مجموعة العضلات المتعارضة (مؤخرتك) ولكن إذا كان الأمر كذلكالمؤخرةهم أقوى بكثير حيث يمكنهم سحب ظهرك إلى وضع أكثر تقريبًا، يشرح الدكتور هاردينج. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الأوجاع. أدخل وضعية القارب: نظرًا لأنها رائعة لتنشيط عضلات الورك، فيمكنها تعزيز هذه المجموعة العضلية بحيث تكون أكثر توازناً مع الأرداف مما يحتمل أن يخفف من آلام الظهر المرتبطة بها.
بعض التحذيرات لكل هذا. الأول: عضلات الورك أيضًاضيقيمكن أن تساهم أيضًا في آلام الظهر لأنها يمكن أن تسحب حوضك للأمام مما يضع ظهرك في قوس أكثر مبالغًا فيه، كما يوضح الدكتور هاردينج. على غرار الظهر الذي يتم سحبه إلى وضع مستدير، يمكن أن يسبب ذلك عدم الراحة. مع وضعية القارب، فإنك تمسك عضلات الورك في وضع قصير، لذا إذا كانت مجموعة العضلات هذه مشدودة جدًا بالفعل، فإن التسكع في وضعية القارب لا يساهم إلا في تفاقم المشكلة.
ما وراء فوائد آلام الظهر يمكن أن يؤدي وضع القارب إلى صقل قدرتك على ذلكالتنفس بشكل صحيحبينما في وقت واحدإشراك الأساسية الخاصة بك. يقول الدكتور هاردينج إن هذا شيء يمكن أن يعاني منه الكثير من الناس. لكنها مهارة مهمة يجب أن تمتلكها لأنها تسمح لك بالحفاظ على تدفق مستمر للأكسجين (مما يبقي جهازك العصبي في حالة هادئة وسعيدة).بينماتستعد الأساسية الخاصة بك. يكون هذا مفيدًا في الكثير من سيناريوهات الحياة اليومية حيث تريد تنشيط عضلات بطنك ولكنك أيضًا تريد الاستمرار في التنفس، مثل الانحناء لالتقاط شيء ثقيل على سبيل المثال.
وأخيرًا، يمكن أن تمنحك وضعية القارب إحساسًا رائعًا بالإنجاز، كما يقول الدكتور هاردينج. وتوضح قائلةً: "اعتمادًا على مدة بقائك هناك، يمثل ذلك تحديًا حقيقيًا". وتجاوز هذه الصعوبة يمكن أن يجعلك تشعر بالقوة والقدرة.
ما الذي يجعل وضعية القارب صعبة للغاية؟
لا يتعلق الأمر بك وحدك، فهذه الوضعية تثير الدوار لدى الكثير من الناس. سبب واحد لماذا؟ يقول الدكتور هاردينج إن التحدي المتمثل في التنفس أثناء تقوية عضلات البطن. وأوضحت أنه عندما نركز بشدة على شيء ما، فإننا نميل إلى حبس أنفاسنا. وأيضًا عندما نحبس أنفاسنا، لا تحتوي عضلاتنا على كمية كافية من الأكسجين لتعمل فعليًا. لذا، كلما حبست أنفاسك لفترة أطول في وضعية القارب، أصبحت الحركة أصعب (وأصعب).
سبب آخر لصعوبة الأمر هو أنه يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة من ناصبي العمود الفقري لديك مما يساعدك على الحفاظ على ظهرك مسطحًا في وضعيتك. لسوء الحظ، يعاني الكثير من الأشخاص من ضعف في هذه العضلات بسبب قضاء الكثير من الوقت في الجلوس بوضعية مستديرة. يشرح الدكتور هاردينج أن هذه العادة تعمل على إطالة جميع عضلات المؤخرة وتجعل من الصعب تنشيطها عندما تحتاج إليها، كما هو الحال في وضعية القارب.
الخبر السار: يمكنك تخفيف صعوبة وضعية القارب من خلال إجراء العديد من التعديلات. الأكثر شيوعًا هو ثني إحدى الساقين (أو كلتيهما) بدلاً من تثبيتهما بشكل مستقيم، كما يقول الدكتور هاردينج. يمكنك أيضًا وضع يديك خلف وركيك بدلاً من مدهما أمامك. باستخدام أي من هذه التعديلات، فإنك تقلل من التحدي الأساسي الذي يجعل الوضعية أقل شدة.
ما هي بعض الأخطاء في الشكل التي يجب وضعها في الاعتبار؟
الخطأ الأكثر شيوعًا في وضعية القارب وفقًا للدكتور هاردينج هو تقريب ظهرك بدلاً من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. يمكن أن يحدث هذا عندما لا تشغل عضلات الجزء الخلفي من جسمك وتعتمد بدلاً من ذلك على عضلات بطنك للقيام بكل العمل. وتشرح أنه يمكن أن يحدث أيضًا إذا لم تكن عضلات بطنك قوية بما يكفي لتثبيت ساقيك بشكل مستقيم. لتصحيح ذلك، فكر في رفع قلبك أثناء ثباتك في هذه الوضعية؛ يمكن أن تساعد هذه الإشارة في تقويم ظهرك. إذا لم ينجح ذلك؟ قم بتعديل الوضعية عن طريق ثني ركبتيك لإعادة الضغط على عضلات بطنك.
خطأ شائع آخر هو عدم رفع ساقيك عالياً بدرجة كافية. في هذا السيناريو، سيبدو جسمك على شكل حرف L أكثر من شكل حرف V. غالبًا ما يفعل الناس ذلك لأنهم لا يملكون قوة ثني الورك لرفع أرجلهم عالياً بدرجة كافية، لكن هذا شيء تريد تجنبه لأن وضع الساقين بالقرب من الأرض يمكن أن يؤدي إلى خطر إجهاد عضلات الورك. إذا كان هذا هو ما يمكنك تعديله عن طريق ثني ساقيك.
ثم هناك أنفاسك - فهي مغرية بقدر ما قد تكون عليهلاامسكها. لا يقتصر الأمر على الحد من إمداد عضلاتك بالأكسجين مما يجعل الحركة تبدو أكثر صعوبة (كما ذكرنا) فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى قطع بعض التنشيط الأساسي الرائع الذي يوضحه الدكتور هاردينج. لذا ذكّر نفسك بالتنفس. إذا لم ينجح ذلك، فكر في إرخاء وجهك ورقبتك لأن ذلك قد يؤدي إلى تدفق الأكسجين. هل مازلت تواجه صعوبة في الشهيق والزفير؟ جرب أحد التعديلات المذكورة أعلاه. إذا كان جسمك يعملأيضاًمن الصعب أنك لن تكون قادرًا على الاسترخاء والتنفس. يشرح الدكتور هاردينج في هذه الحالة، قد يكون تقليل شدة وضعية القارب مجرد تذكرة.
من الذي لا ينبغي عليه القيام بوضعية القارب؟
قد يكون وضع القارب رائعًا، ولكنه ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت حاملاً وفي النقطة التي يبرز فيها بطنك إلى المنطقة التي تكون فيها ساقيك عادة في هذا الوضع، فيجب عليك تخطي ذلك، كما يقول الدكتور هاردينج. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو هشاشة العظام (حالتان تسببان ضعف العظام) توخي الحذر عند استخدامهما لأنهما أكثر عرضة للإصابة بكسر الضغط عند ثني العمود الفقري. يعتبر الشكل أكثر أهمية هناك: ولهذا السبب توصي الأشخاص في هذه الفئة بالقيام بوضعية القارب مع وضع مرآة على الجانب حتى يتمكنوا من إدارة رؤوسهم بشكل دوري للتأكد من أن عمودهم الفقري يظل مستقيماً (بدلاً من تقريبه للأمام وهو ما قد يكون مشكلة).
إذا كنت تعاني من آلام الظهر المرتبطة بتيبّس عضلات الورك، يقترح الدكتور هاردينغ الابتعاد عن هذه الوضعية، على الأقل في الوقت الحالي. قد يكون هذا شيئًا مفيدًا في المستقبل، لكنه لن يكون تدخلاً مبكرًا تشرحه.
على هذا المنوال إذا شعرت بألم في ظهركأسوأبعد وضع القارب، توقف عن القيام بذلك وقم بفحصك من قبل الطبيب أو المعالج الطبيعي. راجع أيضًا أحد المتخصصين إذا كان الألم مستمرًا لمدة أسبوعين ولم يتغير على الرغم من القيام بوضعية القارب أو أي تمارين أساسية أخرى ينصح بها الدكتور هاردينج.
كيفية القيام بوضعية القارب:
- اجلس بشكل مستقيم على السجادة مع ثني ساقيك وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ضع يديك خلف وركيك وارجع وزنك للخلف قليلاً حتى ترتفع قدميك عن الأرض. حافظ على توازن وزنك على عظام الجلوس.
- استنشق لرفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرضية أو مائلة قليلاً للأسفل (كما هو موضح) مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. قم بإشراك قلبك بالكامل وقم بتمديد عمودك الفقري بحيث يكون ظهرك خطًا مستقيمًا واحدًا. التوازن على عجب الذنب الخاص بك وتصويب ساقيك. سوف يشكل جسمك شكل V.
- انتظر طالما أنك قادر على التنفس بشكل طبيعي مع الحفاظ على استرخاء وجهك ورقبتك. هذه طريقة جيدة لتخصيص المدة بما يناسبك. خلاف ذلك تهدف لمدة تصل إلى 30 ثانية.
كيفية القيام بوضعية القارب المعدلة:
- اجلس بشكل مستقيم على السجادة مع ثني ساقيك وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ضع يديك خلف وركيك وارجع وزنك للخلف قليلاً حتى ترتفع قدميك عن الأرض. حافظ على توازن وزنك على عظام الجلوس.
- استنشق لرفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرضية أو مائلة قليلاً للأسفل (كما هو موضح) مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. قم بإشراك قلبك بالكامل وقم بتمديد عمودك الفقري بحيث يكون ظهرك خطًا مستقيمًا واحدًا. توازن على عظم الذنب الخاص بك واجعل ساقيك موازية للأرضية مع ثني الركبتين.
- انتظر طالما أنك قادر على التنفس بشكل طبيعي مع الحفاظ على استرخاء وجهك ورقبتك. هذه طريقة جيدة لتخصيص المدة بما يناسبك. خلاف ذلك تهدف لمدة تصل إلى 30 ثانية.
عرض التحركات أعلاه هو ناتاليا بيريز سيجنيني مدرس يوجا وممارس معتمد في التنفس الوظيفي والعلاجي ومدرب القوة والتكييف.
متعلق ب:
- تمرين سوبرمان هو الحركة الأساسية التي قد يفتقدها تمرينك
- كيفية القيام بتمرين صدفة البطلينوس لتنشيط مؤخرتك الجانبية
- كيف تبدأ 6 أسابيع في برنامج التمرين الجديد كليًا من SELF
احصل على المزيد من تغطية اللياقة البدنية الرائعة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا .
