حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةلا تدع اسمها يخدعك: إن تمرين الأخطاء الميتة هو في الواقع تمرين حقيقيحركة القوة النجمية- ويسعدنا أن نعلمك أنه لا علاقة له بالصراصير أو الخنافس منتهية الصلاحية.
في الواقع، اعتبرها حركة مكافأة منخفضة المخاطر وعالية لقلبك بأكملهإيفان ويليامز CSCSمؤسسأداء E2Gفي شيكاغو يقول SELF. وذلك لأن هذا التمرين المناسب للمبتدئين يجلب خطرًا أقل للإصابة مقارنة بتمارين عضلات البطن الأخرى (مثل تمارين البطن أو تمارين البطن) ومجموعة من الفوائد على مستوى الجسم بما في ذلك التنسيق الأفضل للوضعية وبالطبع القوة الأساسية.
لكي تعرف كل شيء عن تمرين الحشرات الميتة، بما في ذلك العضلات التي تعمل بها وسبب فعاليتها، تابع القراءة. هل تريد تجربتها بنفسك؟ لقد قمنا بتغطيتك هناك أيضًا من خلال دليل خطوة بخطوة حول كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة (بالإضافة إلى نسخة أكثر تحديًا من الأخطاء الميتة التي قد ترغب في الاحتفاظ بها في جيبك الخلفي).
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الحشرة الميتة؟
عضلاتك الأساسية هي اللاعبون الرئيسيون هنا بما في ذلك عضلاتكبشكل عرضي من البطن(أعمق العضلات الأساسية التي تلتف حول العمود الفقري والجوانب) المستقيمة البطنية (العضلات التي تعمل عموديًا على طول الجزء الأمامي من البطن) المائلة (العضلات الموجودة على جانبي معدتك) وقاع الحوض (العضلات الموجودة في قاعدة الحوض التي تدعم الأعضاء في هذه المنطقة) كما يقول ويليامز. كما أنه يعمل على نصب العمود الفقري الخاص بك وعضلات الورك.
أما بالنسبة للجزء العلوي من جسمك، فإن حشرة OG الميتة لا تعمل كثيرًا هناك. ولكن هناكيكونأحد الأشكال التي يمكن أن تؤدي إلى تفعيل بعض تلك العضلات: يمكنك ببساطة أداء الحركة ممسكًا بأوزان خفيفة بين يديك مما يضيء كتفيك، ويزيد من صعوبة التمرين بشكل عام.
ما هي فوائد إضافة الخطأ الميت إلى روتينك؟
يتحدى الخطأ الميت قوتك الأساسية واستقرارك بالإضافة إلى تنسيقك. يمكن أن يساعد أيضًاتحسين الموقف الخاص بكوقد يقلل من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.
وإليك الطريقة: يتضمن تنفيذ هذا التمرين الاستلقاء على ظهرك في وضعية سطح الطاولة وتمديد ذراع واحدة والساق المقابلة للخارج بشكل مستقيم. عندما تفعل ذلك، يرغب الجزء السفلي من ظهرك بشكل طبيعي في التمدد، أي أن يتقوس وينزل عن الأرض. لكن الهدف الرئيسي للخلل الميت هو إشراك قلبك لمنع حدوث ذلك، مما يجعلها حركة مناهضة للامتداد، كما يقول ويليامز. في هذا الوضع، تقوم بتدريب القوة الأساسية والاستقرار وتمارس أيضًا وضعية جيدة لأن عمودك الفقري في وضع محايد أثناء حركة أطرافك.
ثم هناك جانب التنسيق. لأن الحشرة الميتة تتضمن تحريك ذراعك وساقك المقابلة في نفس الوقت ثم تبديل عقلك. يعاني العديد من الأشخاص من تحدي التنسيق هذا - الذي يشبه فرك معدتك والربت على رأسك - عندما يجربون الحشرة الميتة لأول مرة، كما يقول ويليامز. ولكن مع الممارسة تتحسن قدراتهم على التنسيق.
وأخيرًا، تم ربط الضعف في ظهرك وجذعك بتطورآلام الظهر. نظرًا لأن تمرين الحشرات الميتة يساعد على تقوية العمود الفقري المنتصب في أسفل ظهرك، فقد يساعد أيضًا في تقليل خطر الألم في تلك المنطقة.
هل الحشرات الميتة جيدة للمبتدئين؟
أنت تراهن. كما ذكرنا، هناك خطر أقل للإصابة بالحشرة الميتة مقارنة بغيرهاالتحركات الأساسيةمما يجعلها رائعة للمبتدئين. على عكس تمارين الطحن أو الجلوس، يظل ظهرك مدعومًا بالكامل على الأرض، كما يقول ويليامز، فأنت لا تقوم بثني عمودك الفقري مما قد يضغط على أسفل ظهرك.
كما أن تحديد موقع الخطأ الميت يمكن أن يساعد المبتدئين على التعلمكيفية إطلاق النار على جوهرها بشكل فعالنظرًا لأن الأرضية يمكن أن تكون بمثابة إشارة مفيدة: فأنت تعلم أن الجزء الأوسط من جسمك مشغول إذا ظل أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. في الحركة الأساسية الأكثر تقدمًا مثل اللوح الخشبي على سبيل المثال، قد لا يكون من السهل معرفة ما إذا كانت مشاركتك الأساسية في محلها. يعد الحصول على مشاركة أساسية جيدة أمرًا مهمًا نظرًا لأن نقصها يمكن أن يتسبب في تولي العضلات الأخرى المسؤولية وربما يؤدي إلى الإجهاد.
ميزة أخرى للخطأ الميت: إنها قابلة للتعديل للغاية. لتسهيل الأمر، يمكنك تقليل نطاق حركتك عن طريق إبقاء ساقيك مثنيتين والنقر بكعبك على الأرض بدلًا من تمديد ساقك بالكامل. هناك خيار آخر وهو إبقاء ذراعيك في وضع سطح الطاولة أو استلقائهما بشكل مستقيم على جانبيك ومد ساقيك للخارج واحدة تلو الأخرى. ومع ذلك، هناك تراجع آخر يتمثل في تقليل تحدي التنسيق عن طريق القيام بعدد محدد من التكرارات بنفس الذراع والساق المعاكسة بدلاً من تبديل الأطراف التي تحرك كل عدة.
ولكن إذا بدأ الأمر يبدو سهلاً للغاية، فيمكنك دائمًا التقدم فيه. قم بزيادة التحدي من خلال حمل الأوزان بين يديك. سيضيف هذا عملاً إضافيًا لأكتافك. فقط تأكد من البدء بالخفيفة - يوصي ويليامز باستخدام أوزان تتراوح من 2.5 إلى 4 رطل قبل الانتقال إلى حمل أثقل. يمكنك أيضًا تجربة عملية سحب الأخطاء الميتة. هذا التحرير والسرد من الأخطاء الميتة وقد خمنت ذلكقف بجانب الطريقيجلب كتفيك وبطنك إلى المعادلة ويزيد من التحدي الأساسي.
هل الحشرة الميتة تمرين آمن؟
بالنسبة لغالبية المتمرنين، يعتبر الخطأ الميت خطوة آمنة. ومع ذلك، فإن هذا التمرين الأساسي ليس مناسبًاالجميع.على الرغم من أن ويليامز لديه عملاء يعانون من آلام الظهر ويستجيبون بشكل جيد للحشرة الميتة، إلا أن هناك مجموعة صغيرة من الأشخاص الذين سيجدون معظمهمأيتؤدي التمارين إلى تفاقم انزعاجهم، بما في ذلك الحشرة الميتة. لذلك، إذا كان إجراء التغيير القياسي مؤلمًا بالنسبة لك، فتوقف واستشر طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا.
كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة:
- استلقِ ووجهك للأعلى مع تمديد ذراعيك نحو السقف وساقيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتين بمقدار 90 درجة ومكدستين فوق الوركين). هذا هو وضع البداية.
- قم بتمديد ساقك اليسرى ببطء للخارج بشكل مستقيم بينما تقوم في نفس الوقت بإسقاط ذراعك اليمنى فوق رأسك. احتفظ بكلاهما على بعد بضع بوصات من الأرض. اضغط على مؤخرتك وحافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت الذي يتم فيه الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
- أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، وقم بتمديد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. هذا 1 مندوب.
- استمر في القيام بعدد محدد من التكرارات.
كيفية عمل بلوفر الحشرات الميتة:
- استلقِ ووجهك للأعلى مع تمديد ذراعيك نحو السقف ممسكًا بالكرة الحديدية في كلتا يديك وساقيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتين بمقدار 90 درجة ومكدسة فوق الوركين). هذا هو وضع البداية.
- قم بتمديد ساقك اليسرى ببطء للخارج بشكل مستقيم مع رفع الجرس في نفس الوقت فوق رأسك ولمس الأرض. اضغط على مؤخرتك وحافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت الذي يتم فيه الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
- أعد ذراعيك وساقك إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، وقم بتمديد ساقك اليمنى ثم قم مرة أخرى بربط الجرس مرة أخرى فوق رأسك حتى تلمس الأرض. هذا 1 مندوب.
- استمر في القيام بعدد محدد من التكرارات.
عرض التحركات المذكورة أعلاه هيباريس الكسندرا(GIF 1) مؤسس نادي Brooklyn Wellness Club وميسر اليوغا واليقظة الذهنية؛ وأليسيا جاميسون(GIF 2) مدرب أول في Body Space Fitness ومحاضر مساعد في كلية بروكلين.
متعلق ب:
- لماذا يعتبر تمرين Bird-Dog مدخنًا أساسيًا للغاية
- كيفية القيام بتمرين صدفة البطلينوس لتنشيط مؤخرتك الجانبية
- لماذا تعتبر وضعية الحمام هي التمدد الذي تحتاجه لتخفيف تلك الوركين الغريبة
