دليل المبتدئين لجميع أجهزة القلب المختلفة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك

كلما دخلت إلى صالة ألعاب رياضية جديدة، هناك مكان يلفت انتباهك حتمًا: الطابق الرئيسي مليء بآلات تمارين القلب من جميع الأنواع، صفوف وصفوف منها. وسواء كنت هناك لحضور فصل يوجا هادئ أم لارفع بعض الأوزانأنت تعلم أنه من المهم ممارسة بعض تمارين القلب في روتينك.

نعم، يمكنك دائمًا الركض سيرًا على الأقدام أو ركوب الدراجة في الخارج، لكن أجهزة تمارين القلب الموجودة في صالة الألعاب الرياضية تتمتع ببعض المزايا. إنها قابلة للتعديل بدرجة كبيرة والعديد منها ذو تأثير منخفض مما يجعلها أسهل للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو مشكلات أخرى. مدرب شخصي معتمد من NASMكوري بروكنريقول المدير العام لـ Life Time Studio في The Shops at Riverside في Hackensack New Jersey لـ SELF. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لوجود العديد من المقاييس الرئيسية مثل سرعة المسافة ومعدل ضربات القلب، فإنها توفر القدرة المدمجة على مراقبة تقدمك بمرور الوقت ومساعدتكالبقاء دوافع.

ولكن...ما هو جهاز القلب الأفضل بالنسبة لك، وكيف يجب أن تستخدمه؟! خاصة إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية، فإن رؤية جميع الأحزمة والكابلات والدواسات والحذافات المختلفة يمكن أن تجعلك غارقًا. لا تقلق: لقد وصلنا إليك. ستجد أدناه جميع أجهزة تمارين القلب التي من المحتمل أن تجدها في مركز اللياقة البدنية المحلي الخاص بك، بما في ذلك ما هي الأفضل بالنسبة لها ونصائح داخلية حتى تشعر وكأنك محترف بسرعة.

جهاز المشي

ينجذب العديد من المبتدئين إلى هذا الجهاز ولسبب وجيه. أثناء المشي أو الجري على حزام متحرك، لا يعد ذلك أمرًا ضروريًامحاكاة مثاليةإن القيام بنفس الشيء في الهواء الطلق هو أقرب ما تكون إلى داخل جدران صالة الألعاب الرياضية الأربعة. غالبًا ما يكون الأكثر سهولة في الاستخدامميا لازارويكز CSCSالمالك المشارك لتضخيم اللياقة البدنيةيقول الذات.

تحتوي معظمها على عنصري تحكم أحدهما للسرعة (لتبديل مدى السرعة التي تسير بها) والآخر للميل (مدى انحدار الحزام). قد تحتوي أيضًا على زر إيقاف الطوارئ أو حتى قابس يمكنك تثبيته على ملابسك حتى يتوقف الحزام إذا تعثرت.

فريد فلينتستون بوب فانكو

منع ذلك عن طريق البدء البسيط الذي يوصي به Lazarewicz. اصعد وأمسك الدرابزين. اضبط السرعة على ميلين إلى ثلاثة أميال في الساعة أو أي شيء يبدو وكأنه نزهة سهلة. بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه حركة الحزام، ارفع يديك عن القضبان وأرجح ذراعيك بشكل طبيعي. يمكنك الالتزام بهذه السرعة إذا كنت تريد فقط تسجيل بعض الخطوات أو التقاط الأشياء عندما تشعر بالثقة في الحركة. وإذا كنت تستهدف وتيرة معينة، مثل تدريب 5K، فيمكنك ضبط عناصر التحكم ونسيانها. سوف تتأكد الآلة من بقائك على الهدف.

الأفضل لـ:التدريب على سباق مثل 5K.
مستوى التأثير:منخفض إذا كنت تمشي عالياً إذا كنت تجري. ولكن نظرًا لأن الحزام يمتص الصدمات، فإنه لا يزال أقل مما لو كنت تقوم بنفس النشاط على معظم الأسطح الخارجية، كما يقول لازارويتز.

للحصول على نصيحة:قم برفع المنحدر لإشراك المزيد من أوتار الركبة والأرداف أو الاستعداد للجري أو المشي لمسافات طويلة على التضاريس الجبلية. حاول ضبط السرعة والانحدار بنفسك بدلاً من استخدام البرامج المعدة مسبقًا على المداس. لن يقتصر الأمر على تقليل خطر الوصول إلى سرعة غير آمنة لمستوى لياقتك الحاليدراساتأقترح أن تقوم باختيارات صغيرة أثناء التمرين مما يجعل جلستك أكثر متعة وجاذبية - وهذا أمر أساسي لأن الطريقة الأخرى التي يختلف بها جهاز المشي عن الخارج هي أنه يمكنه ذلكأشعر بمزيد من التحديبنفس معدل ضربات القلب.

جهاز المشي المنحني ذاتي الدفع

يحتوي هذا النوع المتخصص من جهاز المشي على قاعدة على شكل حرف S ولا يوجد به محرك، وبدلاً من ذلك توفر ساقيك القوة التي تحرك الحزام. وهذا يعني أن الوصول إلى أي سرعة معينة سيكون أصعب بكثير من الوصول إلى النسخة الآلية العادية أو حتى من الركض في الخارج.

كما أن الشكل المنحني يجعل من السهل الركض بسرعات عالية دون السقوط من الخلف، كما يقول لازارويتز. لكنها أقل مثالية للمبتدئين أو للركض البطيء والثابت.

الأفضل لـ:المتمرنين ذوي الخبرة الذين يرغبون في الحصول على جلسة فاصلة عالية الكثافة.
مستوى التأثير:عالي إذا كنت تستخدمه للركض بسرعة منخفضة إذا كنت تمشي عليه.

للحصول على نصيحة:على عكس جهاز المشي العادي، لا يوجد زر تشغيل/إيقاف لبدء التمرين؛ يبدأ الحزام عند القيام بذلك. عندما تمسك بالدرابزين، قم بالدخول إلى منتصف الجزء السفلي من الحزام ثم ابدأ بالمشي. اقترب من الجزء الأمامي من الحزام لتسريعه وانتقل إلى الخلف للإبطاءتحت. للحصول على إيقاع ثابت، حافظ على خطواتك بنفس الطول تقريبًا (لكن لا تحدق في قدميك كما تفعل، حافظ على رأسك للأعلى وعينيك للأمام).

دراجة ثابتة

خذ دراجة على الطريق وقم بتثبيتها وستحصل على هذه القطعة الرياضية الأساسية المألوفة إلى حد كبير. التعرق أثناء الجلوس يعني ضغطًا أقل بكثير على ركبتيك ووركيك وكاحليك مما تحصل عليه من جهاز المشي، كما يقول بروكنر. من مكانك، يمكنك التحكم في سرعتك عن طريق استخدام الدواسات بشكل أسرع (هذا هو الإيقاع أو رقم دورة في الدقيقة الذي تراه على لوحة القيادة) ومقاومتك (القوة التي تدفع ضدها - فكر في الأمر مثل استخدام الدواسات صعودًا) باستخدام مقبض أو لوحة تحكم.

من السهل أن تجعل قلبك يضخ بسرعة فائقة عندما تركض بسرعة أو تزيد المقاومة. لكن التخلص من الأثقال له جوانب سلبية: هذه اللياقة البدنية لا تترجم دائمًا بشكل كامل إلى أنشطة تحمل الوزن لأن عضلاتك يجب أن تعمل بجهد أكبر عندما تكون قدميك على الأرض، كما يقول لازارويتز. وبعبارة أخرى، حتى لو كنت تقوم بجلسات شاقة على الدراجة، فقد لا تزال تشعر بضيق التنفس أثناء الركض للحافلة أو تجد صعوبة في الحفاظ على معدل ضربات قلب مماثل على جهاز المشي.

الأفضل لـ:الأشخاص العائدون من الإصابة أو الذين لديهم مخاوف مشتركة.
مستوى التأثير:قليل.

للحصول على نصيحة:يمكن أن تؤدي المحاذاة الصحيحة للدراجة إلى تحسين شكلك ومنع أسفل الظهر والركبةقدم ألم. قف بجانب المقعد وقم بمحاذاة وركك للبدء. ثم انتقل إلى ضبط الإعدادات الخاصة بك. عند الجلوس مع وضع القدمين على الدواسات، يجب أن يكون للركبتين انحناء طفيف عند أدنى نقطة من ضربة الدواسة، كما يقول بروكنر.

تدور الدراجة

ليس كل شيءدراجاتيتم إنشاء نقاط Lazarewicz متساوية. في حين أن دراجات التمرين تشبه دراجات الطرق الجالسة، فقد تم تصميم الدراجات الدوارة على غرار دراجات السباق - فهي تميل إلى أن تبدو أكثر أناقة وأنت تركب في وضع ديناميكي هوائي أكثر ميلاً إلى الأمام. غالبًا ما ترتدي حذاءًا خاصًا يمكن أن يجعل استخدام الدواسة أكثر سلاسة بإيقاع أعلى ويمكنك الوقوف على السرج بحيث يكون وزنه أكبر قليلاً. كل هذا يجعله خيارًا أفضل للمتمرنين الذين يبحثون عن تمرين عالي الكثافة، كما يقول لازارويتز.

كما هو الحال مع جهاز المشي، ستعملرباعيةوعضلات الساق وكذلك أوتار الركبة والأرداف - خاصة إذا قمت بزيادة المقاومة وشريطة أن تسحب لأعلى خلال كل ضربة على الدواسة بدلاً من ترك الزخم يحمل ساقك. نظرًا لأن الدراجات أقل تحملًا للوزن، فهي أسهل على المفاصل ولكنها أقل فائدة لصحة العظام.

الأفضل لـ:زيادة الشدة عن طريق ركوب التلال عالية المقاومة خارج السرج أو دفع الإيقاع. أو اضغط على كليهما في نفس الوقت وشاهد ارتفاع القوة الكهربائية - مقدار الطاقة التي تنتجها مع كل تمريرة - على الشاشة.
مستوى التأثير:منخفض (إذا كنت جالساً) إلى متوسط ​​(إذا كنت واقفاً على السرج).

للحصول على نصيحة:يمكن لراكبي الدراجات في الأماكن المغلقة أن يصابوا بألم وخدر في المؤخرة والمناطق الحساسة الأخرى. امنع ذلك عن طريق زيادة وقت ركوب الدراجات تدريجيًا بارتداء شورتات ركوب الدراجات النظيفة والقابلة للتنفس دون ملابس داخلية، وتجربة مقعد مبطن وتطبيقهكريم مضاد للتهيجمسبقا.

دراجة مستلقية

أطلق عليها النسخة اللطيفة من الدراجة، كما يقول لازارويتز. في هذا الجهاز، ستستخدم الدواسات من وضعية الاستلقاء متكئًا للخلف على مسند الظهر مع وضع ساقيك أمامك. وهذا يضع ضغطًا أقل على ركبتيك ومفاصلك مقارنةً بالدراجة النموذجية التي يقولها بروكنر. بخلاف ذلك، سيتم تطبيق نفس المقاييس: سيظل بإمكانك اللعب بالمقاومة والإيقاع.

المغنية مع النظارات ميمي

الأفضل لـ:الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عصبية محدودة الحركة أو العائدين من الإصابة.
مستوى التأثير:منخفض جدًا.

للحصول على نصيحة:يعمل تعديل المقعد بشكل مختلف قليلاً في هذا الوضع، حيث تقوم بتحريكه للخلف وللأمام بدلاً من تحريكه لأعلى ولأسفل، ولكن الإشارة متشابهة. ستعرف أنه في المكان الصحيح عندما تنحني ركبتك قليلاً عند أقصى امتداد لضربة الدواسة.

على الطرف الآخر من مقياس الصعوبة توجد الدراجة الهوائية الأكثر استقامة وتتطلب منك الدفع والسحب بذراعيك أثناء قيامك بالدواسة.

تبدو العجلة الأمامية كمروحة عملاقة ولهذا تسمى بالمروحة أو الدراجة الهوائية. لكن الغرض ليس توفير النسيم: فمقاومة المروحة ترتفع كلما زادت سرعتك، كما يقول لازارويتز، مما يجعل كل ضربة أكثر تحديًا ويرسل معدل ضربات قلبك إلى أعلى المستويات.

الأفضل لـ:المتمرنين المتقدمين الذين يبحثون عن تمرين متقطع عالي الكثافة.
مستوى التأثير:قليل.

للحصول على نصيحة:عندما يتعلق الأمر بالإعداد، يجب أن يكون ارتفاع المقعد مشابهًا للدراجات الأخرى - حيث تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً في الجزء السفلي من حركة الدواسة. لكن العمق مهم أيضًا للتأكد من أنك لا تحرق عضلاتك الرباعية بسرعة كبيرة. قم بتحريك المقعد إلى النقطة التي يكون فيها وركك فوق الدواسة مباشرة عند هذا المستوى المنخفضنقطة.

بيضاوي الشكل

إذا كان لدى جهاز المشي والدراجة الدوارة طفل، فمن المحتمل أن يبدو مثل ذلك إلى حد كبيربيضاوي الشكل. تسير دواسات قدم الآلة في مسار بيضاوي الشكل - ومن هنا جاء الاسم - حول دولاب الموازنة.

مثل الدراجة، يمكنك التحكم في السرعة من خلال السرعة التي تقوم بها بالدواسة. يمكنك بعد ذلك ضبط المقاومة أو الميل لجعل كل خطوة تبدو أسهل أو أصعب. نظرًا لأن دولاب الموازنة تقوم ببعض العمل نيابةً عنك، فقد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت ووتيرة ثابتة على الجهاز البيضاوي مقارنةً بجهاز المشي، كما يقول لازارويتز.

تحتوي العديد من الألعاب البيضاوية أيضًا على مقابض تُدخل ذراعيك في الحركة التي يقولها بروكنر. يؤدي استخدامها إلى إشراك الذراعين والصدر والكتفين والظهر (على الرغم من أن لازارويتز لا يعتبر بديلاً لتدريبات القوة). لكن الدفع والسحب بجميع الأطراف الأربعة في وقت واحد يمكن أن يشكل تحديًا عند البدء لأول مرة. إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على إيقاعك، فابدأ بدقيقة من الأرجل فقط قبل إضافة الذراعين لمدة دقيقة (ما عليك سوى الإمساك بالمقابض الثابتة بدلاً من ذلك أو أرجحة ذراعيك بشكل طبيعي). كرر حتى تصل إلى الأخدود.

الأفضل لـ:التدريبات الطويلة الثابتة والأشخاص المعرضين للإصابة أو العائدين من الإصابة.
مستوى التأثير:قليل.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

للحصول على نصيحة:الوضع مهم يقول Brueckner: قف منتصبًا مع انحناء طفيف في مرفقيك لإشراك قلبك وتحقيق أقصى قدر من الفوائد. وإذا كنت تستخدم الذراعين، فاحتفظ بقبضة خفيفة حتى لا تميل أو تسمح للآلة بدعم الكثير من وزن جسمك، كما يضيف لازارويتز.

متسلق الدرج

للوهلة الأولى، تبدو هذه الآلات الضخمة مثل السلالم المتحركة التي تقودك إلى لا مكان، ولكن في هذه الحالة سوف تمشيأعلىكما يتحرك الحزامتحت. وهذا يجعل من التمرين تحديًا للقلب والأوعية الدموية مشابهًا لـتسلق سلم الحياة الحقيقيةعلى الرغم من أن الخطوات تميل إلى أن تكون أصغر قليلاً من حيث الارتفاع والعمق، كما يقول لازارويتز.

أثناء صعودك، ستقوي عضلات ساقك وأوتار الركبة والأرداف، كما يقول بروكنر. وبما أنك تقوم برفع وزن جسمك بالكامل في كل خطوة - فلا عجب أن الأمر يبدو صعبًا للغاية! - فسوف تعمل أيضًا على تعزيز صحة العظام بتأثير أقل من الجري.

المتغير الوحيد الذي يمكنك تغييره هو السرعة التي تتحرك بها الخطوات بحيث لا داعي للقلق بشأن أي ارتباك على الشاشة. ولكن نظرًا لأن الدرجات مرتفعة جدًا عن الأرض، فقد تشعر بالخوف في البداية. لا تتردد في أن تطلب من المدرب أو أي موظف آخر في صالة الألعاب الرياضية مساعدتك في الإعداد بما في ذلك تحديد موقع زر التوقف في حالات الطوارئ حتى لا تتعثر.

الأفضل لـ:الأشخاص الذين يستعدون للمشي لمسافات طويلة أو يبحثون عن جلسة تمارين القلب الفعالة والفعالة: يمكنك الحصول على دفعة هوائية رائعة خلال 20 إلى 30 دقيقة من التسلق.
مستوى التأثير:متوسط ​​- أكثر من الدراجة أو الجهاز البيضاوي ولكن أقل من الجري.

للحصول على نصيحة:يمكن أن يشكل التوازن تحديًا؛ إن ترك الدرابزين يساعد على تقوية جذعك، ولكن إذا كنت تشعر بعدم الثبات، فامسكه بقبضة خفيفة، كما يقول لازارويتز.

آلة التجديف

هذه الآلات الطويلة ذات المقاعد الضيقة - مستوحاة من حركاتتجديفعلى الماء - اشغل جسمك بالكامل تقريبًا، كما يقول بروكنر. وهذا يجعلها محفزًا هائلاً للقلب.

يقوم المخمد أو الرافعة الموجودة على جانب دولاب الموازنة بضبط السحب أو مقدار الهواء الذي يتدفق عبره. في حين أن ذلك يمكن أن يجعل ضرباتك تبدو أسهل أو أصعب، إلا أنها ليست نفس المقاومة على الدراجة، كما يقول بروكنر. بدلاً من ذلك، فهو يشبه التروس، حيث يكون إعداد المخمد السفلي أكثر سلاسة وأسهل مثل التجديف بقارب سباق بينما يبدو الإعداد الأعلى وكأنه يشغل زورقًا أكثر ثقلًا. وهذا يعني أنك لست بحاجة إلى رفع المخمد للحصول على تمرين رائع؛ يقول لازارويتز إن الإعداد من ثلاثة إلى أربعة اعتمادًا على الماكينة يحاكي بشكل أفضل شعور التجديف في الماء.

عادةً ما تحتوي الأجهزة التي تسمى أحيانًا مقاييس العمل أو مقاييس العمل للتجديف على شاشات تعرض مقاييس مثل المسافة التي قطعتها ومقدار الطاقة التي تنفقها بالواط.

الأفضل لـ:التدريبات على فترات قصيرة. يقول لازارويتز، إنه بسبب المشاركة الكاملة للجسم والتركيز المطلوب للحفاظ على الشكل الجيد، لا يستطيع معظم الأشخاص الاستمرار في جلسات طويلة على المجدف. ولكن نظرًا لأنه جالس ومنخفض عن الأرض، فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو حالات مثلعدم انتظام دقات القلب الانتصابي الوضعي(الأواني) حيث ينخفض ​​ضغط الدم عند الوقوف.
مستوى التأثير:قليل.

للحصول على نصيحة: النموذج هو المفتاح على المجدف: عادةً ستجلس وتضع قدميك على الشريط أو تربطهما وتمسك بالمقبض. من هناك، تشتمل كل ضربة على أربع مراحل: الإمساك (دفع نفسك للأمام أثناء ثني ركبتيك) القيادة (الدفع للخلف بساقيك) النهاية (الوصول إلى نهاية السكتة الدماغية مع انحناء جذعك للخلف وساقيك مستقيمة) والانتعاش (العودة إلى وضع البداية).

تتدفق كل هذه الخطوات المنفصلة معًا في حركة سلسة واحدة أكثر تعقيدًا مما يبدو كما يقول لازارويتز. الأسلوب السيئ قد يجعل تمرينك أقل فعالية أو يزيد الضغط على ظهرك. لذا، إنها فكرة رائعة أن تعمل مع مدرب في البداية أو على الأقل أن تحصل على مدرب ليقوم بفحص النموذج الخاص بك حتى يصبح أكثر سلاسة وطبيعية.

سكيرج

تبدو هذه الآلة الدائمة مثل المجدف الذي يتم تشغيله من نهايته وتكرر حركات التزلج الشمالي أو التزلج الريفي على الثلج. ستقف أمام دولاب الموازنة وتصل لأعلى لتلتقط المقابض ثم تثبت وركيك وتثني ركبتيك أثناء قيادة ذراعيكإلى الأسفل. ونتيجة لذلك، على عكس معظم أجهزة القلب الأخرى في هذه القائمة، سوف تحصل على تمرين لعضلات ذراعك وظهرك.

بينما يجعل الوقوف من SkiErg تحديًا لكامل الجسم، يقول Brueckner أنه يمكنك أيضًا استخدام الجهاز أثناء الجلوس أو الركوع. وهذا يجعلها مثالية للرياضيين المتكيفين أو الأشخاص العائدين من إصابات الجزء السفلي من الجسم. مثل آلات التجديف، يعرض SkiErg المسافة بالواط والمقاييس الأخرى.

الأغنية والثناء

الأفضل لـ:الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الجزء السفلي من الجسم أو إعاقات جسدية بالإضافة إلى أولئك الذين يستعدون لموسم التزلج - في الواقع تم تصميمه كأداة تدريب للمتزلجين عبر البلاد لصقل مهاراتهم دون الحاجة إلى تساقط الثلوج.
مستوى التأثير:قليل.

للحصول على نصيحة:إذا كنت واقفًا، فابدأ بقدميك على بعد حوالي 18 إلى 24 بوصة من دولاب الموازنة وبمسافة عرض الكتفين. أمسك ذراعيك قليلاً فوق عينيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. يمكنك السحب للأسفل بكلتا ذراعيك معًا أو تبديلهما كما تفعل على الزلاجات.

حسنًا، كيف يمكنني وضع كل هذا موضع التنفيذ؟

لا تتردد في تجربة العديد من أجهزة القلب المختلفة في صالة الألعاب الرياضية لمعرفة أي منها يناسبك. وبمجرد العثور على الشخص الذي يعجبك وتعلم كيفية العمل، لا تخف من المضي قدمًا. يميل الناس إلى التقليل من قدرتهم عندما يقومون بتمارين القلب، كما يقول لازارويتز الذي يشجع حتى المبتدئين على اختبار حدودهم.

ما هو شعورك بإضافة المقاومة؟ ما هو شعورك بإضافة القليل من السرعة؟ تقول. جرب ذلك لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك في البداية، ثم واصل مع مرور الوقت ملاحظة مدى شعورك بالقوة واللياقة البدنية.

بالطبع يمكنك أيضًا العثور على آلة تناسبك عندما لا تكون في حالة مزاجية لشيء متعرق للغاية. والأفضل من ذلك كله هو مزجها مع بعض الوقت في المشي والجري أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق أيضًا، كما يوصي لازارويتز. بهذه الطريقة ستتأكد من تمرين جميع عضلاتك عبر أنواع مختلفة من التضاريس بالإضافة إلى الحصول على بعض الهواء النقي والتعرض للمساحات الطبيعية التي تحسن المزاج.

متعلق ب:

• آداب الصالة الرياضية الأساسية التي يجب أن يعرفها كل شخص بالغ
• 9 أسئلة يجب أن تطرحها على نفسك قبل اختيار صالة ألعاب رياضية جديدة وفقًا لمدرب شخصي
• 8 أفكار لإيقاف رجل مزعج في صالة الألعاب الرياضية من النساء اللاتي فعلن ذلك

احصل على المزيد من محتوى اللياقة البدنية الرائع الخاص بـ SELF والذي يتم تسليمه مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك .