حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةمرحبًا بك في برنامج "تعلم أن تحب الجري" الخاص بـ SELF! نحن متحمسون جدًا لانضمامك إلينا على المسار أو السير على مدار الـ 12 أسبوعًا القادمة بينما نصل إلى هدفنا النهائي - الجري بدون توقف لمدة 30 دقيقة!
ستجد أدناه الجدول الزمني الكامل لهذا البرنامج. سيتبع كل أسبوع نفس النمط: لدينا أربعة تمارين مخططة لك - ثلاثة تمارين للقلب وقوة واحدة - ويوم واحد (اختياري) للتعافي النشط حيث سنركز على الحركة والتمدد.
يعتمد جوهر هذا البرنامج على فترات المشي والجري لزيادة قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل؛ مع مرور الأسابيع، ستجد نفسك تجري نوبات أطول وأطول (وتمشي لفترات أقصر) حتى تصل إلى هدفك في الجري في الأسبوع 12. كما قمنا أيضًا برش تدريبات القوة بانتظام حتى تنمو أوتار العضلات والأربطة بقوة كافية لتحمل قوة كل تلك الخطوات وأعمال التنقل للمساعدة في تخفيف الضيق والتحرك بكفاءة أكبر.
يمكنك القيام بتمارين القلب الخاصة بك في الخارج أو في الداخل. (نوصي فقط باستخدام ساعة أو تطبيق مثلسترافاحتى تتمكن من تتبع توقيت الفاصل الزمني الخاص بك). لتدريبات القوة، تحتاج فقط إلى بعض الدمبل متوسطة الوزن (اعتبر من 5 إلى 15 رطلًا نقطة انطلاق جيدة على الرغم من أن المبلغ الدقيق سيعتمد على خبرتك ومستوى لياقتك البدنية) وخطوة أو مقعد. (أنا أحب هذاواحدوهو موجود. يمكنك أيضًا استخدام مقعد متدرج أو أريكة في منزلك للقيام ببعض هذه الحركات.)
لقد أنشأنا نسخة مناسبة قابلة للطباعة من هذا التقويم أيضًا. إذا كنتاطبع ملف PDFيمكنك التحقق من التدريبات الخاصة بك عند الانتهاء منها. قم بلصقه على ثلاجتك، واحتفظ به على جهاز iPad الخاص بك... كل ما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح!
لمحة سريعة عن برنامج "تعلم حب الجري" من SELF
- كيف تبدأ
- عمليات الإحماء قبل التشغيل
- فترات التهدئة بعد التشغيل
- إجراءات الاسترداد النشطة
- الأسبوع 1
- الأسبوع 2
- الأسبوع 3
- الأسبوع 4
- الأسبوع 5
- الأسبوع 6
- الأسبوع 7
- الأسبوع 8
- الأسبوع 9
- الأسبوع 10
- الأسبوع 11
- الأسبوع 12
تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.
الصورة الرئيسية:أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: شورت Alo Top Janji وجوارب وأحذية للجري من Nike؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سروال Alo العلوي وحذاء رياضي وجوارب Comme si.
