الحمل الزائد التدريجي هو سر الصالة الرياضية الذي تحتاجه لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك أخيرًا

لياقة بدنية الصحافة العلوية في صالة الألعاب الرياضية

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

بناء القوة والعضلات هي عملية تنطوي على جرعة صحية من الجهود المتسقة والخطة. إذا كنت كذلكتحديد الأهداففي صالة الألعاب الرياضية ولكن لا تفكر في كيفية الاستمرار بشكل جيدتتقدمبعد أن تتقن العلاقات العامة، يجب أن تعرف المزيد عن الحمل الزائد التدريجي.

إذا كنت تتبع برنامجًا للتمرين في صالة الألعاب الرياضية - سواء كان برنامجًا احترافيًا مصممًا خصيصًا لك أو برنامجًا قمت بسحبه من تطبيق على هاتفك - فمن المحتمل أن يكون هناك مستوى ما من ذلك في الاعتبار. ولكن بغض النظر عما إذا كنت تتبع خطة محددة أو تأخذ دروسًا جماعية لفهم كيفية عمل مبدأ التدريب هذا، يمكن أن يساعدك ذلك في الوصول إلى أهدافك بأمان خاصة إذا كنت تتطلع إلى ذلكتصبح أقوىوزيادة العضلات.

لقد قمنا باستغلال محترفي اللياقة البدنية للتعمق أكثر في التدريب الزائد التدريجي ومساعدتك على فهم كيفية عمل الفوائد بالإضافة إلى كيفية دمجها فعليًا في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.

الأشياء مع

ما هو التدريب الزائد التدريجي على أي حال؟

عندما تمارس الرياضة فإنك تضع ضغطًا (جيدًا) على الجسم. جسمك ذكي: فهو يجد طرقًا للتكيف مع ذلك بمرور الوقت. لهذا السبب القيام بالقرفصاء الانقسام البلغاريقد تشعر للمرة الأولى بالقوة الشديدة، ولكن في المرة القادمة التي تقوم فيها بنفس الحركة بنفس الوزن، يبدو الأمر أقل صعوبة قليلاً.

يعد هذا أمرًا جيدًا ولكنه أيضًا السبب الذي يجعلك تجد نفسك في حالة من الاستقرار المستمر - تلك المرحلة المحبطة التي يظل فيها جسمك في نفس المرحلة دون التقدم - بعد القيام بنفس روتين التمرين لفترة من الوقت. تتكيف عضلات أعصابك والأنسجة الضامة الأخرى بسرعة، لذا من المهم منحها تحفيزًا جديدًانعوم تامير CSCSيقول مؤسس TS Fitness في مدينة نيويورك لموقع SELF.

أدخل التدريب الزائد التدريجي. تعني هذه التقنية ببساطة ممارسة التمارين بطريقة تؤدي إلى زيادة الحمل أو الضغط على جسمك ببطء ولكن باستمرار مع مرور الوقت. يسمح هذا لجسمك بمواصلة التغيير في الاستجابة: يؤدي العمل إلى إنشاء تمزقات صغيرة في ألياف العضلات والتي بعد إصلاحها واستعادتها تنمو مرة أخرى بشكل أقوى. الهدف هو تحدي عضلاتك باستمرار بهذه الطريقة حتى تستمر في الانهيار بدرجة كافية لتتمكن من إعادة البناء بقوة أكبر. النتيجة: تمارين أكثر فعالية تجعل جسمك يصبح أقوى وأفضل في الأنشطة التي اخترتها. ألا نريد جميعا ذلك؟

الحمل الزائد التدريجي هو مبدأ زيادة الضغط الواقع على الجسم تدريجيًا أثناء التدريب لخلق زيادة في القوة، كما يقول تامير. ويقول إن هذا قد لا يعني القيام بأوزان أثقل فحسب، بل المزيد من التكرارات بوزن معين أو القدرة على القيام بحركات أكثر تعقيدًا.

فوائد التدريب الزائد التدريجي - وكيفية القيام بذلك.

التدريب الزائد التدريجي يدور بشكل أساسي حول التأكد من أنك مستمرتحسين في التدريبات الخاصة بك. بالنسبة للكثيرين منا، هذا يمكن أن يجعل التدريبات الخاصة بك بسيطةيشعرأفضل كأنك تقوم بالعمل وترى النتائج - مما قد يجعلك أكثر عرضة للشعور بالتحفيز للاستمرار والسعادة بالجهد الذي تبذله.

الأساس المنطقي وراء ذلك [الحمل الزائد التدريجي] هو أنك تحتاج إلى حافز من أجل التغيير، وقليل منا يرغب في بذل جهد استثمار الوقت في العمل على لياقتنا البدنية وعدم تغييرها.القسم الفرعي من Sot PhD CSCSيقول المدرب في برنامج Breakthrough Performance Coaching لـ SELF.

أحد التغييرات التي يمكنك تجربتها؟ أنت تستمر في أن تصبح أقوى. التدريب الزائد التدريجي هو إلى حد كبيرطريقة المعيار الذهبيللقيام بذلك في البحث.

والأكثر من ذلك هو أن أحد أهم المفاهيم في التحميل الزائد التدريجي هو التقدمتدريجياًكما أنه يساعدك على الوصول إلى أهداف الرفع الخاصة بك مع حماية جسمك. بفضل الأحمال المتزايدة ببطء مع مرور الوقت، لديك فرصة أفضل للوقاية من الإصابة. يجب عليك التأكد من زيادة الضغط قليلاً وعدم دفع الجسم إلى ما بعد نقطة الانهيار.

على الرغم من وجود العديد من الطرق لتغيير تدريبك وتحدي جسمك، فيما يلي أربع من الطرق الأكثر شيوعًا لاستخدام التدريب الزائد التدريجي في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. لا تحتاج - ولا ينبغي لك - إلى القيام بكل هذه المتغيرات مرة واحدة لمعلوماتك.

تساعد كل هذه القطع على زيادة التوتر ولست بحاجة إلى القيام بها كلها - من فضلك لا تفعلها كلها [مرة واحدة] كما يقول سوتير. لكن يمكنك الاختيار من بين هذه القطع المختلفة وستصبح مغامرة مرضية وطويلة الأمد حقًا لأنه يوجد دائمًا شيء يمكنك اختيار تحسينه.

سيارات بحرف u

1. زيادة الوزن :ربما يكون استبدال الدمبل بأبناء عمومتهم الأثقل هو الطريقة الأكثر شهرة لوضع هذا المبدأ موضع التنفيذ. إذن كم عثرة عليه؟ يتضمن الحمل الزائد التدريجي بشكل مثالي زيادة بنسبة 10٪ (أو أقل) كل أسبوع وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. كما يشير تامير، فأنت تريد تجنب الزيادة كثيرًا في وقت مبكر جدًا لأن ذلك قد يعرض جسمك لخطر الإصابة.

لذلك، إذا كنت تستخدم دائمًا دمبلًا بوزن 10 رطل للحركة، فيمكنك محاولة استخدام 11 رطلاً في الأسبوع التالي لنفس القدر من التكرارات. بالطبع قد يكون من الصعب العثور على الدمبل أو الأوزان الحرة في هذه الأوزان المحددة للغاية: في هذه الحالة قد تضطر إلى زيادة الوزن بما يزيد قليلاً عن 10% - فقط تأكد من خفض عدد التكرارات الخاصة بك ردًا على ذلك. على سبيل المثال، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على 11 رطلًا ولكنها تحتوي على 12 رطلًا، فيمكنك الذهاب معهم ولكن بدلاً من القيام بـ 10 تكرارات، قد تحصل على 8 فقط.

2. زيادة عدد الممثلين:ينطبق المبدأ التوجيهي 10٪ هنا أيضًا. فكر: قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا وببطء بحيث يمكنك القيام بها بأمان بنفس الوزن. لذا، إذا كنت تقوم بمجموعات مكونة من 10، فقد تزيد ذلك إلى 11، وعندما يصبح ذلك سهلاً، يمكنك إما الانتقال إلى 12 أو تجربة إحدى الاستراتيجيات الأخرى هنا لمواصلة إضافة القوة.

إذا كنت تتساءل عما إذا كانت زيادة التكرارات أو الوزن أفضليذاكرنشرت فيالمجلة الدولية للطب الرياضيوجدت أن زيادة الحمل والتكرارات كان لها نفس التأثير على الحد الأقصى للتكرار الواحد للمشاركين في البحث (ويعرف أيضًا باسم أثقل وزن يمكن لأي شخص رفعه لممثل واحد). لذا فإن أيًا كان ما تفضله — أو الذي يسهل الوصول إليه في خطة التدريب الخاصة بك — فلا بأس به!

3. زيادة الوقت تحت التوتر:في كل مرة تقوم فيها بتمرين مثل القرفصاء، على سبيل المثال، فإنك تضع عضلاتك تحت التوتر - يُعرف هذا الوقت الذي تعمل فيه بالوقت تحت التوتر (TUT). لذلك هناك طريقة أخرى لتطبيق التحميل الزائد التدريجي وهي زيادة TUT لأي حركة معينة. إذا كنت تستغرق عادةً ثلاث ثوانٍ للأسفل في تمرين القرفصاء، فإن تباطؤك إلى أربع إلى خمس يمكن أن يضيف المزيد من التحدي إلى عضلات الأرداف وأوتار الركبة.

4. التردد:يمكن أن يبدو التكرار بمثابة زيادة في عدد الأيام التي تتدرب فيها أو قد يعني زيادة العدد الإجمالي لجلسات التدريب. يمكن أن يبدو هذا كأنك تضيف يومًا آخر تتدرب فيه في الأسبوع (أي من ثلاثة أيام إلى أربعة) أو زيادة عدد الجلسات بشكل عام (على سبيل المثال، بإضافة جلسة تدريبية ثانية في المساء في أحد الأيام عندما تدربت في الصباح).

متى يحين الوقت لاستخدام تقنيات التحميل الزائد التدريجي هذه؟

وفقا لتامير، هناك بعض العلامات التي تدل على أنك مستعد لزيادة شدتك. أولاً، يمكنك التفكير في معدل RPE الخاص بك أو معدل المجهود الملحوظ. إنه تصنيف بين 1 و10، 1 هو الأسهل و10 هو الأصعب، كما يقول تامير. عند رفع الأثقال، إذا لم تصل إلى هذه الأرقام الأعلى حوالي 8 أو 9 أو 10، فيمكنك زيادة الوزن بالمرات التي قررت القيام بها. من الناحية المثالية، يجب أن تشعر بالتحدي الكافي في نهاية نطاق التكرار الخاص بك حيث لا يمكنك فعل المزيد تقريبًا - على الأقل 8 على مقياس RPE. إذا كنت لا تشعر أنك وصلت إلى هناك، فهذه علامة على أن الوقت قد حان لتوظيف إحدى تقنيات التحميل الزائد التقدمية هذه.

سيارة بحرف l

هناك طريقة أخرى يستشهد بها تامير تسمى الممثلين الاحتياطيين (RIR) - وهي في الأساس عدد الممثلين المتبقيين في الخزان حتى لا تتمكن من الحصول على ممثل آخر. يقول: إذا كنت قادرًا على إكمال جميع التكرارات للمجموعات المحددة وما زلت تشعر أن لديك أكثر من تكرارين في النهاية يمكنك القيام بها، فيجب عليك زيادة الوزن. أخيرًا، هناك معيار آخر لتدريب القوة وهو تقييم نطاقات الممثلين لديك. إذا أخبرت نفسك أنك ستعمل ضمن نطاق (أي ستة إلى ثمانية ممثلين) ويمكنك الاستمرار في الوصول إلى ثمانية ممثلين، فهذه علامة على أن الوقت قد حان لزيادة وزنك وفقًا لتامير.

نصائح للتدريب الزائد التدريجي

إذا كنت مستعدًا لتجربة التدريب الزائد التدريجي في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، فضع هذه النصائح في الاعتبار من المحترفين.

لا يجب أن يكون التقدم خطيًا.

نعم، أحد المبادئ الأساسية للحمل الزائد التدريجي هو جعلك تتجاوز مستويات اللياقة البدنية، ولكن من المهم ملاحظة أنه لا يوجد شيء بطبيعتهخطأمع الهضبة. في الواقع، يقول سوتير إنها في بعض الأحيان تكون مرحلة مهمة في رحلة لياقتك البدنية.

نحن بحاجة إلى مرحلة مسطحة حيث نقوم بالفعل باستيعاب كل هذه المكاسب الجديدة…. إنها تكسب استيعابها، وتطبيعها، وتنموها، ثم استقرارها، وتطبيعها، ثم نموها، ثم استقرارها، وتطبيعها، كما تقول. إن تلك الفترة من البقاء على مستوى والتحسن حقًا فيها أمر جيد للأنسجة العضلية، وهو جيد للعظام، وهو جيد للنسيج الضام، ولكنه أيضًا شيء وصفناه بأنه سلبي في كثير من الأحيان. يمكن اعتباره عالقًا، لكنها تقول إنه يمكن أيضًا اعتباره تطورًا للإتقان. ثم بمجرد الاتصال هناك، يمكنك العمل على تجاوزه!

اسم كلب انثى

الشكل المناسب هو المفتاح.

يجب أن يكون النموذج دائمًا أولوية في التدريبات الخاصة بك ولا يختلف الأمر مع التحميل الزائد التدريجي. لا تنشغل كثيرًا بالرغبة في زيادة الأوزان طوال الوقت أو زيادتها بسرعة، كما يقول تامير. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإصابة.

خصص وقتًا للتعافي.

يعد التعافي أحد أهم الأشياء التي يجب تحديد أولوياتها في روتينك بغض النظر عن أهدافك. يقول تامير إن الأشياء خارج غرفة رفع الأثقال، بما في ذلك التغذية أثناء النوم وطرق التعافي الأخرى، لها تأثير كبير على تحسين القوة. لذا، إذا كان الحمل الزائد التدريجي هدفًا بالنسبة لك، فمن الأهم أن تأخذهأيام الراحة- تريد 48 ساعة أو يومين على الأقل من الراحة قبل العمل على نفس المجموعات العضلية مرة أخرى - وتناول ما يكفيالبروتين والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.

ثق بنفسك وبجسدك، ولكن لا تخف من الضغط قليلاً.

في بعض الأحيان يكون من السهل التورط في اتباع خطة تدريب بشكل أعمى أو مقارنة نفسك بالشخص المجاور لك في صالة الألعاب الرياضية. لكن سوتير ينصحك بالثقة بجسدك وغرائزك وعدم الضغط على نفسك إلا عندما تشعر أنك مستعد - وبالتأكيد لا تتجاهل جسدك إذا كان يصرخ عليك لإنقاص وزنك أو أخذ قسط من الراحة.

إن الثقة في تصورك لتجاربك الخاصة أمر مهم حقًا. غالبًا ما تتم مقارنتنا بأشخاص أكبر وأطول وأقوى يقومون بذلك لفترة أطول. لكن الحقيقة هي أننا نعرف ما نشعر به. تقول: "نحن نعلم أننا إذا شعرنا بالضعف، فإننا نعرف ما إذا كنا نشعر بالقوة". ثق بما تعتقده ولكن لا تغفل عن حقيقة أنك لست موجودًا فقط من أجل تنفيذ الاقتراحات. إذا كنت تحاول التقدم، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خيارات تؤدي إلى تقدم الكرة قليلاً عندما تكون مستعدًا للقيام بذلك.

متعلق ب: