حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةشهر آخر من تحدي اللياقة البدنية الفيروسي على TikTok. أحدث واحد؟ عمل100 أرجوحة كيتل بيليوم لمدة 30 يوما. يقول المؤيدون أن هذا الروتين يمكن أن يجعلك أكثر رشاقة وأقوى وأسرع على حد تعبير أحدهممعجبولكن كما نعلم من اتجاهات اللياقة البدنية السابقة على وسائل التواصل الاجتماعي (النظر إليك 75 صعبًا)، فإن نصائح اللياقة البدنية عبر الإنترنت ليست دائمًا في المستوى المطلوب.
يتأرجح Kettlebell ليكون واضحانكونشرعية 100%، فهي تمرين أساسي للجزء السفلي من الجسم لسبب وجيه. تعتبر Kettlebells واحدة من أفضل الأدوات لكليهماالتنقلوالقوة حتى تحصل على ضربة مزدوجة [من فوائد التمرين]ماجي جاو CPTيقول مدرب Kettlebell ومدرب اللياقة البدنية المعتمد في مدينة نيويورك لـ SELF. تعمل أرجوحة الجرس على تمرين عضلات الجزء الخلفي من جسمك (المعروفة باسم السلسلة الخلفية) وخاصة عضلاتكالمؤخرةوأوتار الركبةمما يجعله تمرينًا رائعًا بشكل خاص لأي شخص يقضي معظم يومه جالسًا. كما تتدرب حركة الأرجوحةحركة الوركوالثبات القطني (الظهر)، مما يعني أنه عند القيام بذلك بشكل صحيح، فإن هذا التمرين سيقوي ظهرك بطريقة آمنة - دون الحاجة إلى الانحناء أو الالتواء. باعتبارها حركة متفجرة، فهي تساعد أيضًا في تدريب القوة وتمنحك تمرينًا جيدًا للقلب. وأخيراً إنه أمر رائعتمرين الجزء السفلي من الجسم للقيام به إذا كنت تعاني من آلام في الركبة. على عكس تمارين الطعنات والقرفصاء التي تتضمن الكثير من ثني الركبتين واستقامةهما، فإن الحركة في أرجوحة الجرس تأتي من الوركين.
ولكن...يجب عليك أن تفعل100منهم؟ قصة قصيرة طويلة: يقول جاو إن الأمر يعتمد على مستوى خبرتك. إذا كنت معتادًا على استخدام لعبة Kettlebell - لنفترض أنك تقوم بإدراجها بشكل متكرر في التدريبات الخاصة بك وتشعر وكأنك قد حصلت على النموذج المناسب - فإن القيام بـ 100 أرجوحة يوميًا ليس فكرة نصف سيئة، كما تقول. في الواقع، إنها شيء توصي به للعملاء، خاصة أولئك الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة: إنه أمر رائع لزيادة القدرة على التحمل والقوة خاصة إذا كنت ترغب فقط في الحصول على القليل من الحركة كل يوم لأن ذلك لن يستغرق الكثير من الوقت، كما يقول جاو. تحصل على ضجة جيدة حقا لأموالك.
بالنسبة للأشخاص الذين يقومون ببساطة بالتمرير عبر TikTok لرؤية التحدي والتفكير في أنه سيكون طريقة رائعة للإضافةجديدالحركة في يومهم؟ حسنًا، هذه قصة أخرى. إذا لم تكن تعمل بالفعل مع لعبة Kettlebell، فإن إجراء 100 أرجوحة يوميًا أمر غير مستحسن وفقًا لـ Gao. يبدو الأمر مثل البدء في الركض لمسافة خمسة أميال كل يوم عندما لا تقوم بأي جري قبل أن تقول ذلك. من أجل واحد سوف تقوم بإعداد نفسك للإرهاق. عندما يتعلق الأمر بأي نوع من التمارين، فإن الانتقال من صفر إلى مائة (حرفيًا في هذه الحالة) ليس أمرًا مستدامًا.
والأكثر من ذلك أنه يمكن أن يكون خطيرًا أيضًا وفقًا لجاو، فهو يضع الكثير من الضغط الجديد على جسمك ويحتمل أن يعرضك للإصابة. ذلك لأن أرجوحة الجرس هي حركة متقدمة جدًا وإذا بدأت في زيادة عدد التكراراتقبلعندما تنزل النموذج قد تؤذي أسفل ظهرك ورقبتك أو تضغط على كتفيك.
بالطبع هذا لا يعني أن تقلبات الجرس محظورة على المبتدئينتماما.لا يزال بإمكانك غمس إصبعك في اتجاه TikTok وفقًا لـ Gao — فقط مع بعض التغييرات الصغيرة. والأهم من ذلك أنك تريد التخفيف من الأمر. بدلاً من 100 أرجوحة في اليوم، على سبيل المثال، حاول البدء بثلاث مجموعات من 10 مرات مرتين في الأسبوع - فقط لتبلل قدميك خاصة إذا لم تكن معتادًا على استخدام الوركين بهذه الطريقة المتفجرة، كما يقول جاو. تضيف أن الالتزام بهذا النظام الأخف يساعدك على الشعور بالراحة أثناء الحركة وهو طريقة جيدة حقًا للبدء في بناء القدرة على التحمل في جسمك. بهذه الطريقة لن تسقط من العربة بسرعة كبيرة لأنها ليست عدوانية للغاية. (هل لا يزال الأمر يبدو شاقًا بعض الشيء؟ ابدأ بخطوات أصغر، فعدد التكرارات متروك لك تمامًا. ذات مرة، طلب جاو من أحد العملاء أن يبدأ بـ 5 إلى 10 تأرجحات يوميًا لبضعة أسابيع.)
عندما تبدأ، فمن المهم أن تحصل على شكل تأرجح كيتل بيل مناسب للأسفل. تستلزم هذه الخطوة مفصلًا عميقًا للورك وفقًا لجاو. فكر في الأمر مثل الانحناء للأمام عند الوركين ودفع مؤخرتك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك (الأمر الذي يتطلب قدرًا لا بأس به من الحركة والمرونة) وظهرك مستقيمًا.تشارك الأساسية. بعد ذلك ستدفع وركيك للأمام بشكل متفجر وسيتأرجح الجرس للأعلى بدوره. من المهم أن تكون مؤخرتك هي التي تحرك الحركة، ويجب ألا ترفع الجرس بذراعيك مما قد يجهد كتفيكوخفض مكاسبك الألوية.
إذا لم تتمكن من أداء هذه الخطوة بشكل صحيح، فلن تتمكن من الوصول إلى العضلات التي يجب أن تستخدمها مما قد يؤدي إلى ضيق بالإضافة إلى ألم وإصابات بسبب الإفراط في الاستخدام كما يقول جاو. للعمل على مفصلك قبل أن تغوص، جرب تمارين أخرى تساعدك على الشعور بالراحة عند تمديد مفصل الورك أولاًتوجهات الوركأو صباح الخير.
وإذا كنت جديدًا في ممارسة أرجوحات الجرس، فتأكد من اختيار وزنك بحكمة. يجب أن تحتل مكانًا رائعًا من حيث الوزن - ليست ثقيلة جدًا بالطبع ولكن أيضًا ليست خفيفة جدًا بحيث يمكنك رميها في كل مكان. للمبتدئينمن 10 إلى 15 جنيهًاهي نقطة انطلاق ممتازة تم الإبلاغ عنها مسبقًا من قبل SELF.
يمكن أن تكون ممارسة حركات Kettlebell بشكل صحيح إضافة قيمة لأي روتين لياقة بدنية، ولكنها تحظى بشعبية كبيرة، حيث قد يكون تحدي TikTok 100x30 ليس بالضرورة أفضل مقدمة إذا كنت لأول مرة. الرهان الأفضل: ابدأ ببطء، وحافظ على توقعاتك واقعية وحقيقيةيتعلمالحركة قبل أن تخرج متأرجحًا (فهمت؟!). وعلى هذه الجبهة، قمنا بتغطيتك - قم بإلقاء نظرة على العرض التوضيحي أدناه لتتعلم كيفية تثبيت أرجوحة الجرس بالشكل الصحيح.
سيارة بحرف س
كيفية القيام بتأرجح الكيتلبل بالطريقة الصحيحة:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك الكيتلبل من أعلى المقبض بكلتا يديك ممسكا ذراعيك بشكل مستقيم أمامك.
- قم بثني ركبتيك قليلًا ثم ثبتهما على وركيك لتأرجح الجرس بين ساقيك.
- قف وادفع وركيك إلى الأمام مع الضغط بشكل متفجر على عضلات المؤخرة وترك ذراعيك تتأرجح للأمام حتى ارتفاع الصدر (ولكن ليس أعلى من كتفيك). في الجزء العلوي من الأرجوحة، أنت في الأساس تقف على لوح خشبي واقف تنظر إلى الأمام مباشرة.
- قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين وادفع مؤخرتك للخلف مرة أخرى، مما يسمح للجرس بالهبوط من تلقاء نفسه كما تفعل. انتقل فورًا إلى الممثل التالي.
كما ذكرنا، تأكد من أن الوركين يعملان على تشغيل الأرجوحة. يقول جاو: لا ينبغي أن تشعر وكأنك ترفعه بذراعيك فقط. يجب أن تستخدم الجزء السفلي من جسمك لدفع هذا الوزن للأمام. قفل الجزء العلوي من جسمك وحافظ على شد جسمك وكتفيك إلى الخلف.
عرض الخطوة أعلاه هوماجي جاو CPTمدرب Kettlebell ومدرب لياقة بدنية معتمد في مدينة نيويورك.
متعلق ب:
- الحمل الزائد التدريجي هو سر الصالة الرياضية الذي تحتاجه لتحقيق هدف اللياقة البدنية الخاص بك أخيرًا
- هل خاتم Oura الجديد يستحق هذا التفاخر؟ ارتديته لمدة 10 أسابيع لمعرفة ذلك
- 6 أسباب لتمرين جذعك لا علاقة لها بـ "الحصول على عضلات بطن"
احصل على المزيد من تغطية اللياقة البدنية الرائعة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا .
