تعلم أن تحب برنامج الجري، الأسبوع التاسع: استمتع بالتعافي

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

مرحبًا بك في الأسبوع التاسع - لم يتبق سوى شهرين! امنح نفسك خمسة عالية جدًا لما قمت به حتى الآن. لقد سحقت ثمانية أسابيع متواصلة من الجري متوجة بهذين المجهودين الضخمين لمدة 10 دقائق في الأسبوع الماضي.

والآن بعد أن وصلت إلى الشهر الأخير من البرنامج، دعنا نلقي نظرة عليهفقطإلى أي مدى وصلت. وفي الأسبوع الثاني – الأول الذي يشمل المشيوالجري - لقد مشيت لمدة 55 دقيقة تقريبًا وركضت لمدة تزيد قليلاً عن 15 دقيقة. وفي منتصف الطريق، أصبح تقسيمك الأسبوعي ميتًا حتى: 35 دقيقة من المشي و35 من الجري. ثم بحلول الأسبوع الماضي كنت قد مشيت لمدة 22 دقيقة وركضت لمدة 48 دقيقة!

اسم كلب انثى

قد تلاحظ أيضًا أن جولاتك بدأت تتحسن وتشعر بأنها أسهل قليلًا مما يجعل من الممكن الاقتراب من مستوى الجهد هذا وهو 3 بدلاً من 4 على مقياس من 1 إلى 10. عادة ما أرى هذا التحول في الأشخاص بعد مرور ثلاثة أشهر تقريبًا - كل شيء يصبح طبيعيًا أكثر قليلاً مع ترسيخ عادتك وبدأت هوية العداء الحقيقية في الظهور.

مع أخذ كل ذلك في الاعتبار، استمتع بأسبوع التخفيض هذا، وهو الأسبوع الأخير من البرنامج قبل مواصلة البناء لمدة 30 دقيقة. ستبدأ أيضًا تمرينًا جديدًا للقوة هذا الأسبوع، وهو التمرين الأخير من التقدم المكون من ثلاثة أجزاء.

الأسبوع التاسع في لمحة:

الاثنين: الجري/المشي|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: الجري/المشي|الجمعة: راحة|السبت: الجري/المشي لمسافات طويلة|الأحد: راحة

بعد الركض الكبير الذي قمت به في الأسبوع الماضي، يجب أن تشعر بفترات اليوم شديدة البرودة - دقيقتان من المشي و3 دقائق من الجري. تحدي نفسك بالحفاظ على مستوى جهدك عند 3 من 10 أثناء الجري - من المفترض أن يكون القيام بذلك الآن أمرًا طبيعيًا أكثر مما كان عليه في بداية البرنامج.

لقد قلناها من قبل وسنقولها مرة أخرى: السرعة ليست هدفًا لهذا البرنامج على الإطلاق. ولكن إذا كنت تستخدم تطبيقًا أو تشاهده، ففكر في إلقاء نظرة خاطفة على وتيرتك خلال عملية الجري/المشي هذه فقط لمقارنتها بأول رحلة/تشغيل للبرنامج. حتى مع الأخذ في الاعتبار الأطوال المختلفة للفواصل الزمنية، فمن المحتمل أن تكون سرعتك في مستوى الجهد السهل قد زادت قليلاً. يعد هذا - بالإضافة إلى طول الفواصل الزمنية وقدرتك على إنهاء التمارين بقوة - علامة أخرى على تحسن لياقتك البدنية.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة دقيقتين والجري 3 دقائق (كرر 4 مرات)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

حان الوقت ليوم راحة — أو إذا كنت تفضل يومًا نشطًا للتعافي. مرة أخرى، اختر مغامرتك الخاصة هنا مع أحد إجراءاتنا الأربعة. جميعها رائعة، ولكن إذا كنت تشعر بضيق شديد في الوركين، فهل نوصي بالروتين 2؟ إن 90/90 مع امتداد الوصول العلوي سيجعل تلك العضلات الموجودة على جانبي الوركين والجذع تشعر بالمرونة الشديدة!

(العودة إلى الأعلى)

يوم رفع آخر! ستنتقل اليوم إلى الروتين النهائي للتقدم المكون من ثلاث خطوات. ستلاحظ أن الحركات تتجه أكثر نحو الساق الواحدة - مرحبًا بالرفعة المميتة بساق واحدة والقفز بساق واحدة! - ويضيف البعض الآخر درجة من الصعوبة. على سبيل المثال، تُصنف حركة صف كلب الطيور ولوح كوبنهاجن على أنها حركات متقدمة. لكنك بنيت وأصبحت جاهزًا لهم!

سيارات بحرف k

تذكر أنه قد يتعين عليك خفض الوزن أو التجربة حتى تجد الدمبل المناسب تمامًا لكل حركة. هدفك مرة أخرى هو إنهاء كل مجموعة كما لو كان بإمكانك القيام بـ 1 إلى 3 تكرارات إضافية (1 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي أو RIR).

إذا وجدت أيًا من الحركات صعبة للغاية، فلا بأس من العودة إلى إحدى الحركات من الروتين السابق. لكننا نشجعك على تجربتها حتى لو لم تكن متأكدًا تمامًا من استعدادك. إن الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك يمكن أن يساعدك على النمو - وإذا كان ذلك يعني أنك لا تستطيع إكمال التكرارات الثمانية الكاملة، فابدأ من حيث أنت وقم بالبناء من هناك!

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة. إذا كان لديك لوح وزن لرفع قدمك من أجل رفع ربلة الساق فهذا أمر رائع، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مقعد منخفض أو حتى كتاب قوي بغلاف مقوى.

أسماء الحيوانات المحشوة

• قم بأداء 8 عدات على كل جانب في تمرينك الأول. (للحركات حسب الوقت، اتبع الوقت المخصص في الوصف) راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الخمس الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو ذات الساق الواحدة على كل جانب. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة بساق واحدة
• خطوات
• صف الطيور الكلب
• رفع العجل متساوي القياس
• كوبنهاجن بلانك
• بمساعدة القفزة ذات الساق الواحدة

• قف مع ضم قدميك معًا ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام ساقيك. هذا هو وضع البداية.
• قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة ومع الحفاظ على انحناء طفيف في تلك الركبة، ارفع ساقك الأخرى مباشرة خلف جسمك مع تعليقها عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرضية وخفض الوزن نحو الأرض.
• حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون الجذع والساق المرفوعة متوازيين تقريبًا مع الأرض مع وزن بضع بوصات عن الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فقد لا تتمكن من رفع ساقك إلى أعلى مستوى).
• أبقِ جسمك محكمًا على كعبك للوقوف بشكل مستقيم وسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد ساقك المرفوعة للأسفل لتلتقي برجك الأيسر ولكن حاول إبقاء غالبية الوزن على قدمك المزروعة.
• توقف هناك واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

إذا كنت متذبذبًا جدًا، فيمكنك حمل الدمبل بيد واحدة ولمس الحائط أو أي شيء قوي آخر للحصول على الدعم أو يمكنك تجربة الرفعة المميتة من الأسابيع 5 إلى 8 حتى تشعر براحة أكبر أثناء الحركة.

• قف أمام صندوق مقعد قوي أو ضع يديك على جانبيك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• خطوة على سطحك بقدمك اليسرى ثم اتبعها بقدمك اليمنى. توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون كلا القدمين أعلى الصندوق مع عرض مفصل الورك.
• مع التحكم، أعد قدمك اليمنى إلى الأرض ثم ضع قدمك اليسرى على الأرض لتعود إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

تعمل هذه الحركة على عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة.

• اتخذ وضعية الطاولة على المقعد. تأكد من وضع كتفيك ومرفقيك ومعصميك في خط مستقيم وأن ركبتيك تتماشى مع الوركين.
• أمسك الدمبل في يدك اليسرى على مسافة ذراع بحيث يتدلى قليلاً أسفل المقعد. مد ساقك اليمنى إلى الخلف مع الحفاظ على ظهر مسطح. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك لدمج المزيد من التوتر في الألوية. هذا هو وضع البداية.
• مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان، قم بسحب لوح كتفك أثناء سحب الدمبل نحو أضلاعك للقيام بالصف. ثبت لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة (يجب أن يكون مرفقك متجاوزًا ضلوعك؛ إذا لم تكن قادرًا على سحبه إلى هذا الحد، فقد يكون الوزن ثقيلًا جدًا).
• قم بخفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.
• استمر في القيام بكل التكرارات على نفس الجانب ثم كرر على الجانب الآخر.

يعمل تمرين الطيور والكلاب على تمرين ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين، كما يمثل تحديًا أساسيًا حيث تكافح عضلات بطنك للبقاء مستقرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى المقعد، يمكنك القيام بالصف المنحني من الأسابيع 5 إلى 9 بدلاً من ذلك.

• ضع أصابع قدم واحدة على لوح وزن متدرج أو أي سطح آخر مرتفع قليلاً؛ سوف يتدلى كعبك من الجزء الخلفي منه. أمسك الدمبل في يدك على نفس الجانب وتمسك بظهر الكرسي أو الحائط أو أي سطح قوي آخر بيدك الأخرى لتحقيق التوازن. قم بثني ركبة الساق الأخرى بحيث يشير كعبك إلى السقف.
• ادفع من خلال أصابع القدم لرفع ربلة الساق. سوف تقف على كرة تلك القدم.
• استمر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يركز هذا التمرين متساوي القياس على عضلات الساق في الجزء السفلي من ساقك مما يساعدك على قطع الأميال.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. يمكنك وضع يدك الأخرى على وركك أو رفعها في الهواء أيهما أكثر راحة.
• ضع ساقك اليسرى فوق كرسي طويل أو أي سطح مستقر آخر. حرك ساقك اليمنى قليلاً تحتها.
• انتظر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

إذا وجدت هذه الحركة صعبة للغاية، كرر تمرين اللوح الجانبي من الأسابيع 1 إلى 4 بدلاً من ذلك. للتقدم أكثر قليلاً، يمكنك إضافة إبعاد: بدلاً من إبقاء ساقيك مكدستين وممتدتين، يمكنك رفع ساقك العليا في الهواء والثبات.

• قف أمام صندوق كرسي قوي أو درجة. ضع قدمًا واحدة على سطح الركبة المرتفع وثنيه بمقدار 90 درجة. أبقِ قدمك الأخرى على الأرض.
• قفز بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل بالقدم الموجودة على الأرض. تهدف إلى الهبوط على كرة قدمك ثم القفز مرة أخرى في أسرع وقت ممكن.
• قم بأداء 10 إلى 20 عدة ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يساعد هذا التقدم في القفزة البليومترية على تدريب القوة الانفجارية وخفة الحركة والتوازن.

(العودة إلى الأعلى)

اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب

الجري/المشي اليوم هو نفس التمرين السابق. قم بالإحماء لمدة خمس دقائق معأحد روتيننا(اختيارك - على الرغم من أنك إذا كنت مثلنا فقد يكون لديك مفضلة بالفعل). ثم قم بالمشي لمدة دقيقتين قبل الجري 3. كرر ذلك 4 مرات حتى تهدأ وستكون جاهزًا.

أثناء انتقالك إلى الجزء الأخير من البرنامج، قم بإجراء فحص سريع للأحذية الرياضية. هل تسبب حذائك أي بثور أو ألم في قدميك؟ تعتبر الراحة أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بالعثور على الركلات التي تناسب الجري بشكل أفضل - ولكن في بعض الأحيان قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة العلامة التجارية والطراز الأفضل حقًا. إذا كنت تواجه أية مشكلات، يمكنك زيارة متجر أحذية الجري المحلي وتجربة بضعة أزواج جديدة للعثور على الحذاء الذي يناسبك.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة دقيقتين والجري 3 دقائق (كرر 4 مرات)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

خذ حمولة اليوم - حان الوقت للراحة! النوم هو العامل الذي له تأثير كبير على تعافيك. في هذا الوقت من برنامج الجري الخاص بك، قد تجد أنك تغفو بشكل سليم أكثر من ذي قبل، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين النوم.الكمية والجودة. إذا كنت لا تزال تجد نفسك القذف والتحول؟ جرب شيئًا مهدئًا للغاية الليلة. سرقة أحد المحررين لديناروتين المساء- موكتيل وقناع للوجه لأي شخص؟ - ثم قم برش واحدة من هذه المهدئاتبخاخات النومعلى وسادتك قبل إطفاء الأنوار.

(العودة إلى الأعلى)

من المرجح أن تبدو الجهود الأطول اليوم وكأنها نسيم بعد كتل الجري التي مدتها 10 دقائق في الأسبوع الماضي. بعد الخاص بكتسخينستتحرك خلال دقيقتين من المشي ثم 4 دقائق من الجري 5 مرات.

كما ذكرنا أعلاه، يعد أسبوع التخفيض فرصة رائعة للتفكير في المدى الذي وصلت إليه. تذكر أنه في الأسبوع الثاني، كانت فترات الجري خلال الجهد الأطول 90 ثانية. أنت الآن تبحر عبر أربعةدقائقعلى مدى كما لو أنه لا شيء. امنح نفسك مجدًا كبيرًا لذلك!

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة دقيقتين والجري لمدة 4 دقائق (كرر 5 مرات)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

حان وقت الراحة والتأمل. في يوم التعافي الأخير من أسبوع التخفيض الأخير، اسحب تقويم خطة التدريب أو تطبيق التدريب الخاص بك وتحقق من التدريبات التي أكملتها بالفعل.

في هذه المرحلة، تعتبر سلسلة نجاحاتك مهمة. وحتى الجري (أو المصاعد) الذي لم يكن جيدًا - حيث كنت تتنهد أو تضطر إلى المشي أكثر مما خططت له أو لم تشعر به - لا يزال يخدمك. لقد أثبتت أنه يمكنك الظهور عندما تصبح الأمور صعبة والوصول إلى الجانب الآخر. مازلت تعتقد أنك كذلكليس عداء؟ نأمل أن تبدأ في الاعتقاد بخلاف ذلك!

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si.

أسماء الإناث الكتاب المقدس