تعلم أن تحب برنامج الجري الأسبوع الثامن: خطوة عملاقة للأمام

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

أنت في الأسبوع الثامن وهو أسبوع كبير. تقريبًا كل أسبوع حتى الآن، قمت بزيادة فترات الجري تدريجيًا من 30 ثانية إلى دقيقة في كل مرة. معدل التقدم هذا يبقيك تتقدم للأمام دون أي ضغط إضافي على جسمك حتى تظل خاليًا من الإصابات أثناء التقدم نحو هدف 30 دقيقة بدون توقف.

ولكن في كثير من الأحيان - هذا الأسبوع وفي الأسبوع 11 بالإضافة إلى النهاية الكبرى في الأسبوع 12 بالطبع - ستخطو بشكل ملحوظ خارج منطقة الراحة الخاصة بك. لن يزيد إجمالي عدد دقائق الجري كثيرًا، ولكنك ستؤدي كتلة واحدة أو أكثر من الجري المتواصل لفترة أطول بكثير مما فعلته من قبل.

وإليك السبب: من الناحية الفسيولوجية، من الممكن تمامًا ممارسة ما يصل إلى 30 دقيقة من الجري عن طريق تقليل فترات المشي تدريجيًا حتى تختفي في النهاية. لكننفسيامن الصعب القيام بقفزات هائلة من الجري لمدة خمس دقائق في كل مرة إلى الجري لمدة 30 دقيقة.

ونريدك أن تشعر بالرضا عند تحقيق هدفك! لذلك قمنا ببذل جهود أطول على طول الطريق لنمنحك الثقة في أن العديد من الجولات القصيرة تضيف في الواقع إلى القدرة على التحمل التي تحتاجها للتعامل مع رحلة كبيرة. قد يكون القيام بهذه القفزة الكبيرة أمرًا مخيفًا في البداية، لكن العمل على الأدوات العقلية مثل التغني يمكن أن يمنحك دفعة. واعلم أيضًا أنه بمجرد اجتياز هذا الأسبوع الأكثر تحديًا، سيكون لديك أسبوع آخر من التخفيضات على الجانب الآخر.

الأسبوع الثامن في لمحة:

الاثنين: الجري/المشي|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: الجري/المشي|الجمعة: راحة|السبت: الجري/المشي لمسافات طويلة (جهد متواصل)|الأحد: راحة

تتناوب رياضة الجري/المشي الأولى في الأسبوع بين 1.5 دقيقة من المشي و3.5 دقيقة من الجري. إنه مجرد تعديل طفيف عن الدقيقتين / الثلاث دقائق التي قمت بها في الأسبوع الماضي ولكن تذكر أن هذه التغييرات التدريجية هي المفتاح لبناء قدرتك على التحمل.

اسماء قنوات اليوتيوب

لإنهاء هذه الجلسة، حاول إجراء تمرين تأريض قصير. بعد الانتهاء – إذا كنت تفعل ذلك في الخارج – اخلع حذائك واقضِ دقيقة في الوقوف على العشب أو حتى الأسمنت إذا كان هذا هو كل ما في متناول يدك. إذا كنت تستخدم جهاز المشي، فلا تتردد في الانتظار حتى تخرج.

أثناء قيامك بذلك، خذ وقتًا لرؤية الصورة الأكبر - فأنت إنسان يقف على الأرض كجزء من نظام بيئي أكبر بكثير من البشر والنباتات والحيوانات التي تنمو وتتطور من حولك. يمكن أن تستمر لحظة اليقظة الذهنية هذه في تقليل التوتر في بقية حياتك وإعدادك لمواجهة التحديات المستقبلية (مثل الركض لمدة 10 دقائق في وقت لاحق من الأسبوع).

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 90 ثانية، الجري 3.5 دقيقة (كرر 4 مرات)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

اليوم يوم راحة مع خيارروتين الانتعاش النشط. تحدثنا في الأسبوع الثالث عن قوة الموسيقى في تعزيز تمرينك، وسنستفيد من ذلك مرة أخرى في وقت لاحق من هذا الأسبوع في مجهودك الأطول!

لكنبحثيُظهر أيضًا أنه في الظروف المناسبة، يمكن للموسيقى أن تهدئ من استجابتك للتوتر. لذا، إذا كنت تقوم بأحد إجراءات التنقل الروتينية لدينا اليوم، فقم بتشغيل بعض الألحان المريحة كما تفعل. تهدف إلى ربط أنفاسك وحركاتك لمزيد من البرد وتركيز نفسك.

(العودة إلى الأعلى)

استعد للرفع – أثقل قليلاً! اليوم هو الوقت الرابع والأخير خلال المرحلة الثانية من برنامج القوة. لذا، إذا لم يرتفع وزنك بعد، فهذا هو الوقت المناسب لتجربة التقاط أكبر الدمبل التالي.

بالطبع نحن نعلم أنه قد لا يكون لديك كل الوزن في متناول اليد. إذا لم يكن لديك حمل أثقل، جرب طريقة أخرى لجعل الحركات أكثر صعوبة. يتضمن ذلك إبطاء كل تكرار أو التوقف لفترة قصيرة في الجزء الأكثر تحديًا من الحركة.

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.

اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب

• قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ أما بالنسبة للحركات حسب الوقت، فاتبع الوقت المخصص في الوصف.) راحة لمدة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الستة الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو الجانبية. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة
• الاندفاع العكسي
• الصحافة العلوية نصف الركوع
• صف عازمة
• رفع ربلة الساق بقدم واحدة مرتفعة بالقدم الأمامية
• لوح كوبنهاجن ذو الرافعة القصيرة
• القفزات بوجو الجانبية

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
• ضع قدمًا واحدة بطول القدم خلف الكعب الآخر مرتفعًا بحيث يكون وقفتك متدرجة. سوف تعمل ساقك الأمامية.
• المفصلي في الوركين لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك للخلف بعيدًا وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
• حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك الأمامي للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

يساعدك هذا النوع من الرفعة المميتة على بناء قوة متوازنة على جانبي جسمك؛ ساقك المسندة موجودة فقط للدعم فقط - ساقك المزروعة تقوم بمعظم العمل!

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واشغل قلبك. أمسك زوجًا من الدمبل على جانبيك.
• قم بالرجوع للخلف مع وضع قدم واحدة على مشط قدمك والحفاظ على كعبك بعيدًا عن الأرض.
• قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تغوص في تمرين الاندفاع. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي وثني الوركين (لا تبرز مؤخرتك).
• ادفع عبر كعب قدمك المزروعة للعودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

يعمل الاندفاع العكسي على عضلاتك الرباعية والأرداف ويساعد في تعزيز القوة من جانب واحد أيضًا.

• ابدأ بوضعية نصف الركوع. أمسك الدمبل في يدك اليمنى على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك نحو الداخل وثني مرفقك. ضع ذراعك اليسرى على فخذك الأيسر. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على الدمبل فوق رأسك لفرد مرفقك بالكامل. تأكد من إبقاء جذعك مشغولاً وثني الوركين لتجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع ذراعك.
• قم بثني مرفقك ببطء لخفض الوزن إلى الأسفل. عكس الحركة إلى وضع البداية.
• هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل.

يعمل تمرين الجزء العلوي من الجسم على تمرين كتفيك وثلاثية الرؤوس والعضلات الصغيرة على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
• مع المفصلة الأساسية الخاصة بك للأمام عند الوركين تدفع مؤخرتك للخلف. اثنِ ركبتيك وتأكد من عدم التفاف كتفيك. (ستحدد حركة الورك ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.)
• انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
• قم بالصف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك والضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقيك ظهرك وأنت تحمل الوزن نحو صدرك.
• قم بخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.

يعمل هذا التمرين المركب الكلاسيكي بشكل أساسي على عضلات ظهرك وهو أمر مهم للجري السليم. تأتي العضلة ذات الرأسين – العضلات الصغيرة الموجودة على طول الجزء الأمامي من ذراعيك العلويين – للمساعدة.

اسماء محلات فاخرة

• قف أمام صندوق كرسي قوي أو درجة. ضع قدمًا واحدة على سطح الركبة المرتفع وثنيه بمقدار 90 درجة. أمسك الدمبل في كل يد.
• قم بالزفير وارفع كعب قدمك ببطء على الأرض قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

يساعدك هذا التقدم في رفع ربلة الساق بساق واحدة على الاستمرار في بناء القوة في عضلات الساق السفلية المهمة.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك.
• ضع ساقك اليسرى فوق كرسي طويل أو أي سطح مستقر آخر مع ثني ركبتك بمقدار 90 درجة. قم بتحريك ساقك اليمنى قليلاً أسفلها مع ثني الركبة أيضًا بمقدار 90 درجة.
• عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

هذا التمرين متساوي القياس هو عبارة عن موقد مائل! إذا وجدت هذه الحركة صعبة للغاية، كرر تمرين اللوح الجانبي من الأسابيع 1 إلى 4 بدلاً من ذلك.

• قف مع قدميك قريبتين من بعضهما البعض، ويداك على وركيك أو على جانبيك.
• اقفز بشكل مستقيم للأعلى وإلى اليسار مع التركيز على الارتفاع عن الأرض والتحرك جانبيًا.
• اهبط على مشط قدميك ثم اقفز للأعلى ولليسار مرة أخرى بأسرع ما يمكن. (صورة عصا البوجو!)
• أكمل 10-20 تكرارًا على جانب واحد ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين البليومتري على بناء توازن القوة والانفجار.

(العودة إلى الأعلى)

كالعادة، فإن جولة الجري/المشي الثانية خلال الأسبوع هي نفسها الأولى. بعد الخاص بكتسخينستمشي لمدة 1.5 دقيقة ثم تركض 3.5 دقيقة أربع مرات.

في نهاية جولة اليوم بعد فترة التهدئة، جرب تمرينًا آخر للتأريض - وهو تمرين أوصى به العداء والناشط المناخيتينا مويرمؤلف مشارك ل أن تصبح عداءًا مستدامًا.هذه المرة، المس شجرة وتوقف لحظة لتقدر الطبيعة التي تحيط بك سواء كنت في وسط المدينة أو تتجول في الريف. قد تعتقد أن هذا يبدو سخيفًا بعض الشيء، ولكن إذا ظللت متفتحًا، فمن المحتمل أن تجده مفيدًا بشكل مدهش.

تراتيل العبادة

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 90 ثانية، الجري 3.5 دقيقة (كرر 4 مرات)
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

إنه يوم سيء اليوم يسمح لك بالتعافي من التدريبات السابقة للأسبوع والاستعداد لمجهودك الأطول غدًا. للاستعداد لمجموعتي التشغيل لمدة 10 دقائق (!!) غدًا، هل نقترح عليك إعادة النظر في قوائم التشغيل الخاصة بك للتأكد من حصولك على واحدة تتدفق بها المشاعر الجيدة؟

تذكر أيضًا العبارات التي جربتها في الأسبوع الرابع. هل هناك واحدة نجحت بشكل خاص وترغب في استعادتها؟ أو إذا كنت ترغب في تجربة واحدة جديدة، فإليك بعض الأفكار من العدائين المحترفين:

• أنا قادر :نيكي هيلتزحامل الرقم القياسي الأولمبي والأمريكي في الميل
• الدافع يتبع العمل :إميلي سيسونحامل الرقم القياسي الأولمبي والأمريكي في الماراثون
• أستطيع أن أفعل ذلك، يجب أن أفعل ذلك :آنا هوللاعب سباعي أولمبي

(العودة إلى الأعلى)

اليوم هو: حان وقت الجري لمدة 10 دقائق! بينهما سيكون لديك خمس دقائق كاملة من المشي لإعادة تجميع صفوفك.

في حين أن 10 دقائق قد تبدو وكأنها قفزة كبيرة جدًا، فكن مطمئنًا إلى أن تدريبك قد أعدك لهذه اللحظة. فقط حافظ على مستوى جهدك سهلًا وسلسًا (تذكر ألا تزيد عن 3 أو 4 على مقياس من 1 إلى 10). لجهود المشي الخاصة بك تهدف إلى الحفاظ على هذا المستوى بين 2-3.

قد ترغب في البدء بشكل أبطأ/أسهل مما فعلته على فترات زمنية مدتها 3.5 دقائق في وقت سابق من هذا الأسبوع حتى تتمكن من البقاء ثابتًا حتى النهاية. ولكن إذا وجدت أنك بحاجة إلى إبطاء وتيرتك في منتصف الفاصل الزمني حتى تتمكن من إكمالها دون المشي، فهذا رائع تمامًا! تذكر أن هذه الوتيرة ليست هي الهدف، بل الأمر كله يتعلق بالحصول على الوقت الكافي للوقوف على قدميك وتحسين قدرتك على التحمل.

أنت مستعد لهذا! قم بتشغيل نغماتك لتدعمك وتضع شعارك موضع التنفيذ مع تكرار تلك الكلمات التمكينية لتوصلك إلى النهاية. دعنا نذهب!

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 2.5 دقيقة
• تشغيل 10 دقائق
• المشي 5 دقائق
• تشغيل 10 دقائق
• المشي 2.5 دقيقة
• فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

بعد المجهود الكبير الذي بذلته بالأمس، فإنك تأخذ اليوم بسهولة! طريقة ممتعة لإظهار جسمك القليل من العناية الإضافية؟ قم بتغيير وجبة الإفطار العادية الخاصة بك لتحويل وجبتك الصباحية المعتادة إلى شيء أكثر إثارة.

خذ دقيق الشوفان كوجبة إفطار كلاسيكية معتمدة لسبب ما، فهي مليئة بالكربوهيدرات الغنية بالطاقة وكمية غير ضئيلة من البروتين. نعم رائع بالنسبة للوقود ولكننا نعترف أنه يمكن أن يشعر بالملل قليلاً بعد فترة من الوقت. لذا خذ هذا اليوم لتجربة بعض الأشياء الممتعة التي وافق عليها الطهاةطرق لجعل الشوفان أكثر إثارة للاهتماممثل خبزها، ونقعها في الشاي، وغلي بيضة أو اثنتين فوقها، وحتى رشها على الفلفل الحار المقرمش لمزيد من الحرارة. تناول الطعام!

(العودة إلى الأعلى)

أفكار اسم قائمة التشغيل

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛اميره عمريرتدي كابتن المدينة ومدرب العقلية لدى Adidas Runners NYC: حمالة صدر رياضية من Alo وطماق وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka.

الصورة الرئيسية: يرتدي سمرز بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛ يرتدي عمر بنطال ألو العلوي وحمالة صدر رياضية وجوارب نايكي وحذاء رياضي هوكا.