حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةأسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.
إنه الأسبوع 6 من 12، وهذا يعني أنك في نهاية الأسبوع تكون رسميًا في منتصف الطريق خلال البرنامج! وفي غضون ستة أسابيع أخرى، ستتمكن من ممارسة أول 30 دقيقة من الجري بدون توقف. نحن فخورون جدًا بك على كل ما أنجزته حتى الآن ومتحمسون لما سيأتي بعد.
لقد عدنا إلى زيادة فترات الجري اليوم وقد حققت إنجازًا مهمًا هناك أيضًا. في أول يومين من تمارين القلب، تبلغ مدة فترات الجري 2.5 دقيقة - وهو نفس مقدار الوقت الذي تمشي فيه - وفي الجلسة الأطول، تمتد فترات الجري إلى ثلاث دقائق. وهذا يعني أن دقائق الجري الخاصة بك هذا الأسبوع تساوي دقائق المشي الخاصة بك!
زوار بالميرينسي
نأمل أن تأخذ بضع دقائق للاحتفال بهذه الإنجازات. كعداء، ستتعلم مرارًا وتكرارًا أنه على الرغم من أن الأهداف الأكبر يمكن أن تحفزك، إلا أن ما تفعله يومًا بعد يوم هو الذي سيغير حياتك حقًا. لذا، افتخر بهذه العملية واحتفل بتقدمك واستعد لأسبوع رائع قادم.
الأسبوع السادس في لمحة:
الاثنين: المشي/الجري|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: المشي/الجري|الجمعة: راحة|السبت: المشي لمسافات طويلة/الجري|الأحد: راحة
الاثنين: المشي/الجري
اتصل اليوم بتمرين 50-50. بعد الخاص بكتسخينستمشي لمدة 2.5 دقيقة ثم تركض لنفس المدة. تحدي نفسك لجعل التحولات سلسة قدر الإمكان، مع زيادة السرعة في نهاية مسيرتك للتقدم بسلاسة في الجري ثم الاتصال بها مرة أخرى خلال الثواني القليلة الأخيرة من الجري لسهولة العودة إلى المشي السريع. تذكر أنك لا تزال تبذل جهدًا يتراوح من 3 إلى 4 على مقياس من 1 إلى 10 عند الركض.
الاثنين: فترات المشي/الجري- الاحماء لمدة 5 دقائق
- المشي لمدة 2.5 دقيقة والجري لمدة 2.5 دقيقة (كرر 4 مرات)
- 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
- قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ أما بالنسبة للحركات حسب الوقت، فاتبع الوقت المخصص في الوصف.) راحة لمدة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
- استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الستة الأولى.
- قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو الجانبية. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.
- الرفعة المميتة
- الاندفاع العكسي
- الصحافة العلوية نصف الركوع
- صف عازمة
- رفع ربلة الساق بقدم واحدة مرتفعة بالقدم الأمامية
- لوح كوبنهاجن ذو الرافعة القصيرة
- القفزات بوجو الجانبية
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- ضع قدمًا واحدة بطول القدم خلف الكعب الآخر مرتفعًا بحيث يكون وقفتك متدرجة. سوف تعمل ساقك الأمامية.
- المفصلي في الوركين لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك للخلف بعيدًا وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك الأمامي للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واشغل قلبك. أمسك زوجًا من الدمبل على جانبيك.
- قم بالرجوع للخلف مع وضع قدم واحدة على مشط قدمك والحفاظ على كعبك بعيدًا عن الأرض.
- قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تغوص في تمرين الاندفاع. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي وثني الوركين (لا تبرز مؤخرتك).
- ادفع عبر كعب قدمك المزروعة للعودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
- ابدأ بوضعية نصف الركوع. أمسك الدمبل في يدك اليمنى على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك نحو الداخل وثني مرفقك. ضع ذراعك اليسرى على فخذك الأيسر. هذا هو وضع البداية.
- اضغط على الدمبل فوق رأسك لفرد مرفقك بالكامل. تأكد من إبقاء جذعك مشغولاً وثني الوركين لتجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع ذراعك.
- قم بثني مرفقك ببطء لخفض الوزن إلى الأسفل. عكس الحركة إلى وضع البداية.
- هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
- مع المفصلة الأساسية الخاصة بك للأمام عند الوركين تدفع مؤخرتك للخلف. اثنِ ركبتيك وتأكد من عدم التفاف كتفيك. (ستحدد حركة الورك ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.)
- انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
- قم بالصف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك والضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقيك ظهرك وأنت تحمل الوزن نحو صدرك.
- قم بخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.
- قف أمام صندوق كرسي قوي أو درجة. ضع قدمًا واحدة على سطح الركبة المرتفع وثنيه بمقدار 90 درجة. أمسك الدمبل في كل يد.
- قم بالزفير وارفع كعب قدمك ببطء على الأرض قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
- أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.
- ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك.
- ضع ساقك اليسرى فوق كرسي طويل أو أي سطح مستقر آخر مع ثني ركبتك بمقدار 90 درجة. قم بتحريك ساقك اليمنى قليلاً أسفلها مع ثني الركبة أيضًا بمقدار 90 درجة.
- عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
- قف مع قدميك قريبتين من بعضهما البعض، ويداك على وركيك أو على جانبيك.
- اقفز بشكل مستقيم للأعلى وإلى اليسار مع التركيز على الارتفاع عن الأرض والتحرك جانبيًا.
- اهبط على مشط قدميك ثم اقفز للأعلى ولليسار مرة أخرى بأسرع ما يمكن. (صورة عصا البوجو!)
- أكمل 10-20 تكرارًا على جانب واحد ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
- الاحماء لمدة 5 دقائق
- المشي لمدة 2.5 دقيقة والجري لمدة 2.5 دقيقة (كرر 4 مرات)
- 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
- فكر في الجري بهدوء وإصدار ضوضاء أقل عندما تلمس قدمك الأرض
- أرجحة ذراعيك بشكل مستقيم للأمام والخلف بدلًا من عبورهما فوق منتصف جذعك
- انظر للأعلى – وليس للأسفل عند قدميك – وحافظ على استرخاء كتفيك
- الاحماء لمدة 5 دقائق
- المشي لمدة 2.5 دقيقة والجري 3 دقائق (كرر 5 مرات)
- المشي 2.5 دقيقة
- 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الثلاثاء: يوم الراحة أو التعافي النشط
مرة أخرى، الخيار لك: خذ إجازة كاملة اليوم أو اختر واحدًا من منتجاتناإجراءات الاسترداد النشطة. إذا كنت تفعل هذا الأخير، فابحث عن طريقة لجعل الاحتفال بوصولك إلى منتصف الطريق أكثر احتفالية. اسحب بساطك إلى غرفة جديدة بالقرب من النافذة، أو خذه إلى الخارج إذا سمح الطقس بذلك. ارتدي ملابسك المريحة المفضلة لديك (حتى لو كانت عادةً بنطال بيجامة). اصنع لنفسك كوبًا من الشاي الدافئ لترشفه بعد ذلك. إذا كانت هناك أي طريقة صغيرة يمكنك من خلالها جعل اليوم يشعر بخصوصية إضافية، فافعلها!
الأربعاء: تدريب القوة
تمثل جلسة القوة الأسبوعية اليوم المرة الثانية التي تقوم فيها بتسلسل جديد. ربما لاحظت الشعور بألم طفيف مرة أخرى بعد تبديل الحركات، وهذا طبيعي تمامًا!
ولكن إذا لم تقم بذلك، فهذه ليست علامة على أن الروتين لا يعمل. على الرغم من أن الألم ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، إلا أنه ليس علامة مؤكدة على أن روتينك يجعلك أقوى. تحقق من هذاقائمةمن 25 طريقةفي الحقيقةمعرفة ما إذا كان روتينك يؤتي ثماره (زقزقة رقم 11 واحدة من مفضلاتنا الخاصة).
ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.
الاتجاهات:
يساعدك هذا النوع من الرفعة المميتة على بناء قوة متوازنة على جانبي جسمك؛ ساقك المسندة موجودة فقط للدعم فقط - ساقك المزروعة تقوم بمعظم العمل!
الاندفاع العكسي
يعمل الاندفاع العكسي على عضلاتك الرباعية والأرداف ويساعد في تعزيز القوة من جانب واحد أيضًا.
يعمل تمرين الجزء العلوي من الجسم على تمرين كتفيك وثلاثية الرؤوس والعضلات الصغيرة على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.
صف عازمة
يعمل هذا التمرين المركب الكلاسيكي بشكل أساسي على عضلات ظهرك وهو أمر مهم للجري السليم. تأتي العضلة ذات الرأسين – العضلات الصغيرة الموجودة على طول الجزء الأمامي من ذراعيك العلويين – للمساعدة.
رفع ربلة الساق بقدم واحدة مرتفعة بالقدم الأمامية
يساعدك هذا التقدم في رفع ربلة الساق بساق واحدة على الاستمرار في بناء القوة في عضلات الساق السفلية المهمة.
لوح كوبنهاجن ذو الرافعة القصيرة
هذا التمرين متساوي القياس هو عبارة عن موقد مائل! إذا وجدت هذه الحركة صعبة للغاية، كرر تمرين اللوح الجانبي من الأسابيع 1 إلى 4 بدلاً من ذلك.
القفزات بوجو الجانبية
يساعد هذا التمرين البليومتري على بناء توازن القوة والانفجار.
أسماء الشريط الإبداعي
الخميس: المشي/الجري
في مسيرتك/جريك الثانية خلال الأسبوع، ستقضي مرة أخرى وقتًا متساويًا في الجري والمشي: 2.5 دقيقة لكل منهما. ربما كان روتين يوم الاثنين يبدو مخيفًا بعض الشيء في البداية ولكن بعد قضاء يوم واحد في الحصول على 50-50 في الحقيبة، فأنت على استعداد للتعامل مع هذا الأمر بشكل صحيح!؟
الخميس: فترات المشي/الجريالجمعة: راحة
اليوم هو يوم راحة آخر يستحقه عن جدارة، والفرصة المثالية للتفكير في شيء نفعلهيعرفكنت أفكر:هل أسير في الطريق الصحيح؟!
في حين أن العديد من العدائين الجدد يتساءلون عما إذا كانوا يفعلون الأشياء بشكل صحيح، فالحقيقة هي أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة للجري. عندما بحث الباحثون في تفاصيل عوامل مثل طول الخطوة، وكيفية اصطدام قدمك بالأرض، ومدى ارتدادك لأعلى ولأسفل، فإنهم لم يتوصلوا بعد إلى توضيحالاستنتاجاتحول ما يجعل الشكل الجيد. ومن المؤكد أنه ليس من الواضح أن التركيز الواعي على تغيير أي من هذه العناصر يساعد. بل من المرجح أنه كلما ركضت أكثر كلما تمكنت من الركض بشكل أفضل.
وقال أن هناك عدد قليلنصائح بسيطة لتشغيل النموذجلتضع في اعتبارك أن ذلك يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من مشيتك الطبيعية. تعرّف عليها اليوم حتى تتمكن من وضعها موضع التنفيذ عندما تصل إلى الرصيف غدًا.
أثناء تنقلك خلال يومك، انتقل إلى عدد قليل من نقاط الاتصال النموذجية هذه. إن إبقاء رأسك مرفوعًا وكتفيك مسترخيين أثناء المشي في الممر أو في متجر البقالة يمكن أن يسهل عليك القيام بذلك أثناء بذل المزيد من الجهد في جولتك التالية.
فانكو بوب بايماكس
السبت: المشي لمسافات طويلة/الجري
يمثل تمرين اليوم أول مرة تكون فيها فترات الجريلفترة أطولمن تلك التي تمشي - انظر إلى كيف تسير! وهذا يجعله وقتًا رائعًا لإضفاء المزيد من النية على عمليات الإحماء. في الأسبوع الثالث، ركزنا على الاتصال بين العقل والعضلات عند تدريب القوة. اليوم نقترح عليك التفكير في الخاص بكتمارين الاحماءبهذه الطريقة أيضا.
على سبيل المثال، أثناء قيامك بركلات مؤخرتك، فكر في تقلص عضلاتك الرباعية أثناء رفع كل ساق. ركز على فتح الوركين للأعلى عند القيام بتمارين المهد أو دوائر الورك. يساعد هذا في التأكد من حصولك على أقصى استفادة من الحركات وإعداد جسمك بالكامل لمدة 15 دقيقة من الجري التي ستقوم بها في هذه الجلسة.
السبت: فترات طويلة من المشي/الجريالأحد: راحة
عندما يكون يوم الراحة اليوم مدرجًا في الكتب، تكون قد أكملت رسميًا 50% من البرنامج وبدأت بالفعل في بناء عادة الجري. لقد ركضت الآن لأكثر من ساعتين إجمالاً، وسرت لما يقرب من خمس ساعات أيضًا!
هناك الكثير من المقاييس التي يمكنك طرحها عليك، لذا ندعوك اليوم إلى إغلاقهاالجميعإيقاف: إذا كنت تبحث عن نشاط ما، فقد نوصي بأحد هذه الأنشطةعروض طائشة مبهجةلتعفن الدماغ ل؟ هذه العناصر التلفزيونية المجربة والحقيقية هي مزيج مثالي من التحفيز والتخدير الذي سيسمح لك بالاسترخاء التام. استرح اليوم لأننا سنعود إليه غدًا!
تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.
الرياضيون حسب الظهور:أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si.
الصورة الرئيسية: يرتدي سمرز بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛ يرتدي عمر بنطال Alo العلوي وحمالة صدر رياضية وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛ يرتدي جيرارد سروال Alo العلوي الخاص به وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛ ويرتدي كاتز سروال Alo العلوي Janji وجوارب Nike وأحذية الجري.
