برنامج تعلم كيف تحب الجري، الأسبوع الخامس: الرجوع للخلف للمضي قدمًا

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

لديك شهر كامل من التدريبات في البنك. وستلاحظ هذا الأسبوع أن كل شيء أصبح أسهل قليلًا: ستنخفض فترات الجري إلى نفس المدة التي كانت عليها في الأسبوع الثالث.

تُسمى هذه الإستراتيجية بأسبوع التخفيض وهي شائعة الاستخدام من قبل المدربين والعدائين من جميع المستويات بما في ذلك الرياضيين النخبة والمحترفين. الغرض الأساسي هو منح جسمك جرعة كبيرة من الراحة والتعافي بعد أربعة أسابيع متتالية من زيادة الكثافة. إذا كان كل ما تفعله هو البناء دون التراجع أبدًا، فأنت تعرض نفسك للإصابة والإرهاق.

فائدة جانبية لطيفة؟ انها تسمح لك للتفكير في التقدم المحرز الخاص بك. فكر في مدى شعورك بالخوف من تلك المسافات هذا الأسبوع مقارنة بما شعرت به في المرة الأولى التي قمت فيها بذلك. وقم بتقييم إجمالي العمل الذي قمت به بالفعل: ثلاث ساعات ونصف من المشي وساعة وست دقائق من الجري!

الأسبوع الخامس في لمحة:

الاثنين: المشي/الجري|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: المشي/الجري|الجمعة: راحة|السبت: المشي لمسافات طويلة/الجري|الأحد: راحة

نحن نعيدها إلى فترات من 3.5 دقيقة من المشي و90 ثانية من الجري في تمرينك الأول - تقع بينالاحماء الصلبةوترطيببالطبع. خذ لحظة للتفكير فيما إذا كانت جهود عملك تبدو أكثر سلاسة أو أقل صعوبة من المرة الأولى.

اسماء قنوات اليوتيوب

قم بالبناء على تلك الانتصارات للحفاظ على حديثك الذاتي إيجابيًا. من السهل الانزلاق إلى بعض أنماط التفكير السلبية عندما تشعر بصعوبة التمرين، فتخبر نفسك أنك لست في حالة جيدة، فهذا أمر صعب للغاية أو لا يمكنك القيام به. إن التقاط تلك الأفكار عند حدوثها ومواجهتها بعبارات حقيقية - مثل لقد فعلت هذا من قبل، إنه أمر صعب ولكني قوي - يمكن أن يبني ثقتك بنفسك ويجعل جلستك أكثر متعة.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 3.5 دقيقة والجري 90 ثانية (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

نظرًا لأنه أسبوع تقليص، يمكنك أن تشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى بشأن أخذ يوم راحة إضافي إذا كنت في حاجة إليه! ولكن يمكنك أيضًا مواصلة استكشاف موقعناإجراءات الاسترداد النشطةإذا كان جسمك يشعر بالحكة للتحرك ولو قليلاً.

لا تمنحك هذه التحركات منخفضة التأثير المعتمدة على الحركة الوقت للإبطاء والعودة إلى المركز فحسب، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في تحديد النقاط الصعبة والاختلالات ومعالجتها. على سبيل المثال، إذا كان وركك الأيمن يبدو أكثر إحكامًا من وركك الأيسر في حركة فتح الورك مثل 90/90 مع الوصول العلوي أو طائرات الورك، فيمكنك قضاء بعض التكرارات الإضافية على هذا الجانب لمعالجة ذلك. سوف تشكرك نفسك المستقبلية خلال تمرينك القادم!

(العودة إلى الأعلى)

لنأخذ الخطوة التالية في الرفع! ستنتقل اليوم إلى المرحلة الثانية من خطة القوة المصممة خصيصًا للعدائين بواسطة أماندا كاتز، وهي مدربة شخصية ومدربة جري معتمدة من NASM في مدينة نيويورك.

مثل الروتين الأول، يقوم هذا الروتين بتمرين كامل الجسم على جميع عضلات الساق الرئيسية التي تستخدمها عند الجري (دون إهمال الجزء العلوي من الجسم). هناك العديد من التمارين الأخرى التي أصبحت الآن ذات ساق واحدة، على سبيل المثال تمرين الاندفاع بدلاً من تمرين القرفصاء. هذا مهم لأنه أثناء الجري فإنك تتنقل من ساق إلى أخرى، لذا فإن بناء القوة والاستقرار من جانب واحد هو المفتاح.

اسماء ايطالية ذكور

تتقدم التحركات الأخرى إلى إصدار أكثر صعوبة قليلاً. على سبيل المثال، يمكنك الآن رفع قدمك الأمامية أثناء القيام برفع ربلة الساق. الفكرة هنا هي التحميل الزائد التدريجي - زيادة التحدي باستمرار بمرور الوقت حتى تصبح أقوى.

قد تكون التمارين مختلفة ولكن المبدأ التوجيهي لاختيار وزنك يظل كما هو: أنت تريد تمرينًا يمثل تحديًا كافيًا بحيث يكون لديك تكرار واحد إلى ثلاثة تكرارات (RIR). بمعنى آخر، بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى التمرين النهائي، يجب أن تشعر أنه لا يمكنك سوى القيام بواحدة إلى ثلاث مرات أخرى قبل أن تحتاج إلى التوقف. إذا أضفت وزنًا للروتين الأول، فقد تحتاج إلى إعادته مرة أخرى حيث تتكيف عضلاتك مع التحفيز الجديد هنا.

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.

• قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بـ 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ وبالنسبة للحركات حسب الوقت، اتبع الوقت المخصص في الوصف) راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الستة الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو الجانبية. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة
• الاندفاع العكسي
• الصحافة العلوية نصف الركوع
• صف عازمة
• رفع ربلة الساق بقدم واحدة مرتفعة بالقدم الأمامية
• لوح كوبنهاجن ذو الرافعة القصيرة
• القفزات بوجو الجانبية

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
• ضع قدمًا واحدة بطول القدم خلف الكعب الآخر مرتفعًا بحيث يكون وقفتك متدرجة. سوف تعمل ساقك الأمامية.
• المفصلي في الوركين لخفض جسمك. ادفع مؤخرتك للخلف بعيدًا وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
• حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك الأمامي للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

يساعدك هذا النوع من الرفعة المميتة على بناء قوة متوازنة على جانبي جسمك؛ ساقك المسندة موجودة فقط للدعم فقط - ساقك المزروعة تقوم بمعظم العمل!

اسماء اولاد امريكا

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واشغل قلبك. أمسك زوجًا من الدمبل على جانبيك.
• قم بالرجوع للخلف مع وضع قدم واحدة على مشط قدمك والحفاظ على كعبك بعيدًا عن الأرض.
• قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تغوص في تمرين الاندفاع. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي وثني الوركين (لا تبرز مؤخرتك).
• ادفع عبر كعب قدمك المزروعة للعودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

يعمل الاندفاع العكسي على عضلاتك الرباعية والأرداف ويساعد في تعزيز القوة من جانب واحد أيضًا.

• ابدأ بوضعية نصف الركوع. أمسك الدمبل في يدك اليمنى على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك نحو الداخل وثني مرفقك. ضع ذراعك اليسرى على فخذك الأيسر. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على الدمبل فوق رأسك لفرد مرفقك بالكامل. تأكد من إبقاء جذعك مشغولاً وثني الوركين لتجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع ذراعك.
• قم بثني مرفقك ببطء لخفض الوزن إلى الأسفل. عكس الحركة إلى وضع البداية.
• هذا هو 1 مندوب. أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد ثم قم بالتبديل.

يعمل تمرين الجزء العلوي من الجسم على تمرين كتفيك وثلاثية الرؤوس والعضلات الصغيرة على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ممسكًا بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
• مع المفصلة الأساسية الخاصة بك للأمام عند الوركين تدفع مؤخرتك للخلف. اثنِ ركبتيك وتأكد من عدم التفاف كتفيك. (ستحدد حركة الورك ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.)
• انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
• قم بالصف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك والضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقيك ظهرك وأنت تحمل الوزن نحو صدرك.
• قم بخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.

يعمل هذا التمرين المركب الكلاسيكي بشكل أساسي على عضلات ظهرك وهو أمر مهم للجري السليم. تأتي العضلة ذات الرأسين – العضلات الصغيرة الموجودة على طول الجزء الأمامي من ذراعيك العلويين – للمساعدة.

• قف أمام صندوق كرسي قوي أو درجة. ضع قدمًا واحدة على سطح الركبة المرتفع وثنيه بمقدار 90 درجة. أمسك الدمبل في كل يد.
• قم بالزفير وارفع كعب قدمك ببطء على الأرض قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

يساعدك هذا التقدم في رفع ربلة الساق بساق واحدة على الاستمرار في بناء القوة في عضلات الساق السفلية المهمة.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك.
• ضع ساقك اليسرى فوق كرسي طويل أو أي سطح مستقر آخر مع ثني ركبتك بمقدار 90 درجة. قم بتحريك ساقك اليمنى قليلاً أسفلها مع ثني الركبة أيضًا بمقدار 90 درجة.
• عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

هذا التمرين متساوي القياس هو عبارة عن موقد مائل! إذا وجدت هذه الحركة صعبة للغاية، كرر تمرين اللوح الجانبي من الأسابيع 1 إلى 4 بدلاً من ذلك.

• قف مع قدميك قريبتين من بعضهما البعض، ويداك على وركيك أو على جانبيك.
• اقفز بشكل مستقيم للأعلى وإلى اليسار مع التركيز على الارتفاع عن الأرض والتحرك جانبيًا.
• اهبط على مشط قدميك ثم اقفز للأعلى ولليسار مرة أخرى بأسرع ما يمكن. (صورة عصا البوجو!)
• أكمل 10-20 تكرارًا على جانب واحد ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين البليومتري على بناء توازن القوة والانفجار.

(العودة إلى الأعلى)

المغنية مع النظارات ميمي

إنها مسيرتك/جريك الثانية خلال الأسبوع، وسوف تتمكن مرة أخرى من الركض لمدة 90 ثانية سيرًا على الأقدام لمدة 3.5 دقيقة. يعد أسبوع التخفيض وقتًا رائعًا لتغيير الأشياء الصغيرة المتعلقة بتمرينك إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.

إذا كنت تسير/تجري في نفس المنطقة المجاورة لك على سبيل المثال، فانظر ما إذا كان بإمكانك العثور على طريق جديد - أو على الأقل عكس اتجاهك. قم بتبديل جهاز المشي الذي تستخدمه في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت مخلصًا لأحدناعمليات الاحماءأظهر للآخر بعض الحب! في بعض الأحيان، حتى التحول البسيط يمكن أن يضيف بعض الطاقة الجديدة إلى روتينك.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 3.5 دقيقة والجري 90 ثانية (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

إنه يوم الراحة قبل المشي/الجري لفترة أطول! إذا كان لديك بضع دقائق، فخصص وقتًا لإجراء فحص للجسم، وهو تصور تركز فيه على أجزاء مختلفة من جسمك تتحرك من أصابع قدميك إلى رأسك. احصل على التعليمات الكاملةهنا.

يهدئ تمرين اليقظة الذهنية هذا عقلك ويوفر لك فرصة للتحقق مما تشعر به. إذا لاحظت وجود بقع قاسية أو ضيقة، فامنحها القليل من العناية الإضافية باستخدام أسطوانة رغوية أو حركة تنقل من إجراءات التعافي النشطة. غدًا سنجري هذا التمرين الدماغي أثناء التنقل لمزيد من الأفكار.

(العودة إلى الأعلى)

لقد حان الوقت لجهدك الأطول هذا الأسبوع! أثناء قيامك بالتمرين، حاول تمرين فحص الجسم مرة أخرى للتحقق عقليًا من كل جزء من أجزاء الجسم. تحرك من أصابع قدميك عبر وسط ساقيك وذراعيك وكتفيك ورأسك.

سيارات بحرف v

لاحظ كيف تتدحرج قدميك خلال كل خطوة، ولاحظ شد ساقيك وإطلاقهما، واشعر بأن عضلات المؤخرة تدفعك إلى الأمام. استمتع بإحساس تأرجح ذراعيك وأنفاسك تتحرك من خلالك. بينما تهدف إلى الشعور بالامتنان لما يمكن أن يفعله جسمك، فقد استغرق الأمر بالفعل خمسة أسابيع هنا!

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة 3.5 دقيقة والجري لمدة دقيقتين (كرر 5 مرات)
• المشي 2.5 دقيقة
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

نأمل أن تستمتع بهذا الأسبوع التخفيض! حان الوقت للراحة واستيعاب كل الجهد الذي بذلته والاستعداد للأسبوع المقبل، عندما نبدأ في إضافة المزيد مرة أخرى.

إذا كان لديك بضع لحظات هادئة، فقم بإجراء فحص آخر للجسم اليوم. لاحظ ما إذا كان هناك أي شيء مختلف بعد التمرين الطويل. ومرة أخرى، اهدف إلى الشعور بالامتنان - هذه المرة لاستجابة جسدك للتدريب الذي تقوم به حتى تتمكن من الاستمرار في المضي قدمًا في هذه الرحلة. هناك في الواقع الكثير من الأبحاث حول الفوائد الجسدية والعقلية للاستفادة من هذا، ولكننا نعلم أنه قد يكون من الصعب الاستفادة منه عندما يكون كل شيء صعبًا، لذا إليك بعض النصائح حول ذلككيفية زراعة الامتنان.

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛ أميرا عمر يرتدي كابتن المدينة ومدرب العقلية لدى Adidas Runners NYC: حمالة صدر رياضية من Alo وطماق وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka.