برنامج "تعلم كيف تحب الجري" الأسبوع الرابع: ما هو "لماذا"؟

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

أسماء الحيوانات المحشوة

مرحبًا بك في الأسبوع الرابع - لقد أمضى شهرًا واحدًا في رحلتك لتصبح عداءًا! يتراكم هذا الأسبوع مرة أخرى بإضافة 30 ثانية إضافية لكل فترة تشغيل. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى يومك الطويل من تمارين الكارديو، ستكون قد ركضت لمدة 2.5 دقيقة متواصلة.

ربما يتبادر إلى ذهنك الآن أنه على الرغم من أن بعض تحديات الجري هي تحديات جسدية، إلا أن جزءًا صحيًا منها عقلي. عندما يصبح روتين اللياقة البدنية مرهقًا أو مملًا - أو يمكن أن يحدث كليهما، صدق أو لا تصدق! - فمن المفيد التركيز علىلماذا.

بينما تتنقل خلال تدريبات هذا الأسبوع، اقضي بعض الوقت في التفكير في الأسباب الأكبر التي تدفعك إلى أن تصبح عداءًا في المقام الأول.لماذا أفعل هذا؟وبعد أن تجيب اسأل مرة أخرى:لماذا هذا مهم بالنسبة لي؟

انتقل إلى عدة مستويات حتى تصل إلى شيء يبدو عميقًا وحقيقيًا. من المؤكد أنك قد ترغب في تحسين لياقتك البدنية أو الانضمام (أو تكوين) أصدقاء في مجموعة جري. لكن الدافع الأكثر عمقًا قد يكون العثور على مصدر حقيقي للمجتمع من خلال الحركة للبقاء نشيطًا بدرجة كافية لاستكشاف أجزاء جديدة من العالم من خلال السفر أو العيش لفترة أطول حتى تتمكن من التواجد هناك من أجل عائلتك (الحالية أو المستقبلية). بمجرد أن تصل إلى شيء يضرب على وتر حساس، قم بتدوين ملاحظة والعودة إليه عندما تكون لديك لحظة (أو يوم) منخفض.

الأسبوع الرابع في لمحة:

الاثنين: المشي/الجري|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: المشي/الجري|الجمعة: راحة|السبت: المشي لمسافات طويلة/الجري|الأحد: راحة

الآن يجب أن تكون قد شعرت بكيفية سير هذه المشي/الجري. بعد الخاص بكتسخينستمشي لمدة ثلاث دقائق ثم تركض لمدة دقيقتين. كرر كل ذلك أربع مرات أمامكترطيب.

إحدى الحيل السهلة إذا كنت تواجه صعوبة في الخروج من الباب: قم بإعداد ملابسك وأحذيتك وأي معدات أخرى في اليوم السابق. هذا حاجز أقل بينك وبين التمرين.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 3 دقائق والجري دقيقتين (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

استمع إلى جسدك اليوم، إذا كنت تشعر بالتعب أو ضيق الوقت، ففكر في أخذ يوم راحة كامل. ولكن إذا كان لديك الوقت والمساحة للحركة لديناإجراءات الاسترداد النشطةهنا من أجلك.

لقد شجعناك في الأسبوع الماضي على تكرار الروتين. حاول هذا الأسبوع تغيير الأمور والذهاب إلى شيء جديد. ابدأ في تدوين الحركات التي تبدو جيدة جدًا حتى تتمكن من إنشاء قائمة من الحركات التي تناسب جسم العداء الخاص بك.

(العودة إلى الأعلى)

ستكرر اليوم روتين تدريبات القوة هذا للمرة الأخيرة، وفي الأسبوع المقبل ستكتشف شيئًا جديدًا! إذا لم تكن قد جربت أوزانًا أثقل لأي من الحركات بعد، فاعتبر ذلك بمثابة دفعة لطيفة لاتخاذ الخطوة التالية قبل تعلم روتين جديد.

تذكر أن الهدف ليس الرفع حتى لا تتمكن من الرفع بعد الآن، بل إنهاء التمرين بتكرار واحد إلى ثلاثة في الخزان. تحدي نفسك بأن تصبح أثقل في حركة واحدة أو حركتين على الأقل هذا الأسبوع. إذا انتهى بك الأمر إلى انخفاض وزنك مرة أخرى في المجموعة الثانية أو الثالثة، فلا بأس بذلك تمامًا، فأنت لا تزال تدفع نفسك إلى مستوى جديد.

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.

• قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بإجراء 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ أما بالنسبة للحركات حسب الوقت، فاتبع الوقت المخصص في الوصف.) راحة لمدة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الخمس الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو ثنائية الساق. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة الرومانية
• كأس القرفصاء
• رفع الساق بساق واحدة
• الصحافة الصدر
• لوح جانبي
• القفزات بوجو مزدوجة الساق

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل في كل يد على فخذيك.
• المفصلة عند الوركين تنحني قليلاً عند ركبتيك. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا ويجب أن يصل الوزن إلى ساقيك.
• حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الوزن قريبًا من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.

تعمل هذه الحركة على تقوية أوتار الركبة والمؤخرة وكذلك العضلات الكبيرة في ظهرك.

• قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً إلى الخارج ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك أمامك بحيث يتدلى عموديًا.
• قم بإشراك قلبك وحافظ على رفع صدرك وظهرك مسطحًا أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى كعبك، وادفع الوركين إلى الخلف واثنِ ركبتيك لخفضهما إلى وضع القرفصاء.
• قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا هو 1 مندوب.

إن عضلاتك الرباعية والأرداف هي اللاعبون الرئيسيون في هذا النوع من القرفصاء، لكن الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن يحصلان على بعض العمل أيضًا نظرًا لأنك تحمل الوزن أمامك.

• قف ممسكًا بجدار الكرسي أو أي شيء قوي آخر بيدك اليمنى لتحقيق التوازن. أمسك الدمبل في يدك اليسرى.
• ثني ركبتك اليمنى لرفع ساقك اليمنى عن الأرض.
• قم بالزفير وارفع كعبك الأيسر ببطء قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل نفسك ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

غالبًا ما يتم إهمال عضلات الساق، فهذه الحركة تضمن تقوية كل واحدة منها على حدة.

• استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أو على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تواجه راحتي ساقيك ومرفقيك على الأرض بزاوية 90 درجة تقريبًا بحيث تكون الأوزان في الهواء. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على الوزن نحو السقف، مما يؤدي إلى استقامة مرفقيك تمامًا وإبقاء راحتي يديك في مواجهة ساقيك. توقف هنا لثانية واحدة.
• قم بثني مرفقيك ببطء ثم قم بخفضهما إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.

يعمل تمرين الضغط الكلاسيكي على الصدر على تمرين عضلات الصدر وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. قم بتمديد ساقيك ووضع قدمك اليسرى فوق يمينك ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض. (أو إذا كان ذلك شديدًا جدًا، فابدأ بركبتك اليمنى على الأرض).
• قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى أو ضعه على وركك الأيسر. ينبغي أن يكون كل من كتفيك ووركيك وقدميك في خط مستقيم.
• عقد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين متساوي القياس على بناء الاستقرار الأساسي. قم بالتعديل باستخدام إصدار الركبة المثنية وواصل طريقك لمدة تصل إلى 30 ثانية بزيادات إذا كان الأمر صعبًا للغاية.

• قف مع قدميك قريبتين من المرفقين على جانبيك وإبهامك موجهين نحو السقف.
• اقفز بشكل مستقيم للأعلى مع التركيز على الوصول إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.
• اهبط على مشط قدميك ثم اقفز مرة أخرى في أسرع وقت ممكن. (تخيل عصا بوجو!) هذا ممثل واحد.

تساعدك هذه الحركة البليومترية على التدرب على قوة الرشاقة والتوازن.

(العودة إلى الأعلى)

فترات المشي/الجري اليوم هي نفسها التي كانت موجودة في وقت سابق من الأسبوع: ثلاث دقائق من المشي ودقيقتين من الجري. ولكن مجرد تكرارك لروتين مماثل لا يعني أنه يجب أن يكون مملاً. إحدى الطرق لإضافة بعض المرح إلى مجهودك هي المشي/الركض إلى وجهة محددة مثل مكتب البريد أو المقهى أو لقاء الأصدقاء.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 3 دقائق والجري دقيقتين (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

إنه يوم راحة آخر — حان الوقت للتعافي من التدريبات السابقة والاستعداد للتمرين التالي! بينما تفكر في جهد الغد الأطول، خذ بضع دقائق لإنشاء شعار أو اثنتين يتردد صداها معك. يمكن أن يساعدك هذا على المضي قدمًا عندما تشعر بالصعوبة.

التغني هي كلمات أو عبارات مختصرة، عند تكرارها، ستبقيك متحفزًا ومركّزًا وإيجابيًا. تعمل المانترا بشكل أفضل عندما تكون شخصية. يمكنك الاختيار من بين هذه الأمثلة أو ابتكار مثال خاص بك ولكن تأكد من أنه شيء يجعلك تشعر بالرضا - ربما قم بربطه مرة أخرى بموضوعك.لماذالمزيد من التأثير.

• ثق في العملية
• قوي واثق من الاسترخاء
• يمكنك أن تفعل أشياء صعبة

(العودة إلى الأعلى)

حان الوقت لبذل جهد أطول آخر — إجمالي 40 إلى 45 دقيقة! قد تلاحظ أننا قمنا ببرمجة بعض وقت المشي في نهاية فترات الجري لإنهاء جهودك الأطول. يعد هذا مفيدًا لأنه يضيف وقتًا لتعزيز القدرة على التحمل على قدميك مع تخفيف معدل ضربات القلب حتى قبل أن تصل إلى فترة التهدئة.

أثناء انتقالك إلى كل فترة تشغيل، جرب إحدى العبارات التي توصلت إليها بالأمس. كرر ذلك لنفسك في الخطوات القليلة الأولى من جزء الجري ومرة ​​أخرى في أي وقت تبدأ فيه بالمعاناة قليلاً. يمكن أن يساعدك ذلك على إعادة التركيز على ما يجري بشكل جيد وما هي أهدافك ودوافعك.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 3 دقائق، الجري 2.5 دقيقة (كرر 5 مرات)
• المشي 2.5 دقيقة
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

تهانينا على قضاء شهر كامل في البرنامج، فأنت تقوم بعمل رائع! خذ بضع دقائق للاحتفال بك اليوم بينما تختتم أربعة أسابيع بيوم راحة.

فكر أيضًا في العودة إلىلماذالقد توصلت إليه في وقت سابق من هذا الأسبوع. فكر في كتابته أو كتابته ونشره في مكان تراه بانتظام - على سبيل المثال، في قلم مسح جاف على مرآتك بجانب خطة التدريب الخاصة بك أو على شاشة قفل هاتفك. أضف تعويذة أو اثنتين للتدبير الجيد حتى تتمكن من الحصول على مصعد صغير عندما تراه.

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si.