تعلم أن تحب برنامج الجري الأسبوع الثالث: العثور على ما يناسبك

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

دعونا نسمعها للأسبوع الثالث! يتبع هذا الأسبوع نمطًا مشابهًا مع ثلاث جولات مشي/جري، اثنان يجب أن يستغرقا من 30 إلى 35 دقيقة إجمالاً وواحد أطول قليلاً. سيأخذك هذا من 40 إلى 45 دقيقة. مرة أخرى، يجب أن يبدو الجهد المبذول في جميع جولاتك وكأنه 3-4 على مقياس من 1-10.

الآن هو الوقت المناسب للتحقق من نفسك ومعرفة ما تشعر به تجاه المضي قدمًا. إذا كانت كمية الجري هذا الأسبوع تبدو وكأنها تحدي كبير، فلا عيب في تكرار الأسبوع الماضي قبل أن تقوم بهذا التحدي. ما عليك سوى التمرير للخلف والقيام بالأسبوع بأكمله مرة أخرى حتى تشعر بمزيد من الراحة والثقة في المضي قدمًا. من ناحية أخرى، لا تخف من تحدي نفسك والمحاولة إلا إذا كان هناك شيء يؤلمك جسديًا (المزيد عن ذلك أدناه). في بعض الأحيان، تكون مواجهة مخاوفك هي أفضل طريقة لتجعل الجانب الآخر فخورًا جدًا بما يمكنك القيام به.

أيًا كان اختيارك، تذكر الصورة الكبيرة: نحن لا نقوم بالتصوير لسباق معين في تاريخ معين. الهدف الأول هنا هو تطوير الجريعادةالذي يدوم، والسماح لجسمك وعقلك بالمضي قدمًا بالسرعة التي تناسبهما.

لمحة سريعة عن الأسبوع الثالث:

الاثنين: المشي/الجري|الثلاثاء: يوم الراحة أو التعافي النشط|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: المشي/الجري|الجمعة: راحة|السبت: المشي لمسافات طويلة/الجري|الأحد: راحة

ستستأنف رياضة المشي/الجري اليوم بشكل أساسي من حيث توقفت في الأسبوع الماضي مع فترات تشغيل مدتها 90 ثانية. ولكن مع التحدي الإضافي: سيكون لديك 3.5 دقيقة من المشي بدلاً من 4 دقائق. إنه تحول دقيق ولكنه يجعلك قريبًا من هدف الجري المستمر.

على الرغم من مرور أسبوعين على ذلك، قد لا تزال تشعر ببعض الألم بسبب هذا المستوى الجديد من النشاط. بشكل عام، يعد الألم البسيط في العضلات التي تستخدمها للجري والرفع، بما في ذلك عضلات الساق والعضلات الرباعية، أمرًا طبيعيًا. يمكنك الركض حتى لو كنت تشعر بالألم طالما أنك تأخذ الأمور ببساطة (وتذكر أن هذا هو اسم اللعبة في هذا البرنامج على أي حال).

ولكن هناك بعض أنواع الألم التي لا ينبغي عليك تجاوزها. كن متيقظًا لأي ألم حاد. يركز على مكان صغير محدد؛ يتداخل مع مشيتك. أو يزداد سوءًا أو يستمر لمدة أسبوع أو أكثر. في هذه الحالات، من الجيد طلب الرعاية من متخصص في الطب الرياضي.اقرأ المزيد عن متى يجب عليك زيارة معالج فيزيائي.

فريد فلينتستون بوب فانكو

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 3.5 دقيقة والجري 90 ثانية (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

اختيارك اليوم: الراحة أو التعافي النشط. إذا كنت تستخدم واحدة منإجراءات التعافي النشطة لديناحاول تكرار إحدى الحركات التي قمت بها بالفعل لمعرفة ما إذا كانت الحركات تبدو مختلفة عن المرة الأولى التي جربتها فيها. ربما تشعر بأن الوركين لديك أكثر مرونة أثناء تمرين التمدد الأعظم في العالم أو يمكنك الغطس بشكل أعمق قليلاً في امتداد الأريكة. هذه كلها علامات على أن جسمك يتكيف مع الحركات وأن قدرتك على الحركة تتحسن.

(العودة إلى الأعلى)

ستعود اليوم إلى العمل على بناء العضلات التي تدعم عادتك في الجري. الآن بعد أن أصبحت أكثر دراية بالحركات - يمثل هذا التمرين المرة الثالثة لك في ممارستها - انظر ما إذا كان بإمكانك تحسين الاتصال بين العقل والعضلات بشكل أكبر.

على سبيل المثال، أثناء قيامك برفع ربلة الساق، تخيل أن النعل وعضلة الساق - العضلتان الموجودتان في الجزء الخلفي من أسفل ساقك - تعملان بجد لرفع وزن جسمك والدمبل. عندما تقوم بالضغط على صدرك، تأكد من أنك تشعر بانقباض عضلات صدرك.دراساتتشير إلى أن هذا النوع من التركيز والاهتمام يمكن أن يجعل تقوية الحركات أكثر فعالية.

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.

• قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بـ 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ وبالنسبة للحركات حسب الوقت، اتبع الوقت المخصص في الوصف) راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الخمس الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو ثنائية الساق. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة الرومانية
• كأس القرفصاء
• رفع الساق بساق واحدة
• الصحافة الصدر
• لوح جانبي
• القفزات بوجو مزدوجة الساق

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل في كل يد على فخذيك.
• المفصلة عند الوركين تنحني قليلاً عند ركبتيك. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا ويجب أن يصل الوزن إلى ساقيك.
• حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الوزن قريبًا من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.

تعمل هذه الحركة على تقوية أوتار الركبة والمؤخرة وكذلك العضلات الكبيرة في ظهرك.

• قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً إلى الخارج ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك أمامك بحيث يتدلى عموديًا.
• قم بإشراك قلبك وحافظ على رفع صدرك وظهرك مسطحًا أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى كعبك، وادفع الوركين إلى الخلف واثنِ ركبتيك لخفضهما إلى وضع القرفصاء.
• قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا هو 1 مندوب.

إن عضلاتك الرباعية والأرداف هي اللاعبون الرئيسيون في هذا النوع من القرفصاء، لكن الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن يحصلان على بعض العمل أيضًا نظرًا لأنك تحمل الوزن أمامك.

• قف ممسكًا بجدار الكرسي أو أي شيء قوي آخر بيدك اليمنى لتحقيق التوازن. أمسك الدمبل في يدك اليسرى.
• ثني ركبتك اليمنى لرفع ساقك اليمنى عن الأرض.
• قم بالزفير وارفع كعبك الأيسر ببطء قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل نفسك ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

غالبًا ما يتم إهمال عضلات الساق، فهذه الحركة تضمن تقوية كل واحدة منها على حدة.

• استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أو على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تواجه راحتي ساقيك ومرفقيك على الأرض بزاوية 90 درجة تقريبًا بحيث تكون الأوزان في الهواء. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على الوزن نحو السقف، مما يؤدي إلى استقامة مرفقيك تمامًا وإبقاء راحتي يديك في مواجهة ساقيك. توقف هنا لثانية واحدة.
• قم بثني مرفقيك ببطء ثم قم بخفضهما إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.

يعمل تمرين الضغط الكلاسيكي على الصدر على تمرين عضلات الصدر وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.

سيارات بحرف u

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. قم بتمديد ساقيك ووضع قدمك اليسرى فوق يمينك ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض. (أو إذا كان ذلك شديدًا جدًا، فابدأ بركبتك اليمنى على الأرض).
• قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى أو ضعه على وركك الأيسر. ينبغي أن يكون كل من كتفيك ووركيك وقدميك في خط مستقيم.
• عقد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين متساوي القياس على بناء الاستقرار الأساسي. قم بالتعديل باستخدام إصدار الركبة المثنية وواصل طريقك لمدة تصل إلى 30 ثانية بزيادات إذا كان الأمر صعبًا للغاية.

• قف مع قدميك قريبتين من المرفقين على جانبيك وإبهامك موجهين نحو السقف.
• اقفز بشكل مستقيم للأعلى مع التركيز على الوصول إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.
• اهبط على مشط قدميك ثم اقفز مرة أخرى في أسرع وقت ممكن. (تخيل عصا بوجو!) هذا ممثل واحد.

تساعدك هذه الحركة البليومترية على التدرب على قوة الرشاقة والتوازن.

(العودة إلى الأعلى)

تمرين اليوم هو نفس تمرين القلب الذي قمت به في وقت سابق من هذا الأسبوع، بعد الإحماء (مرة أخرىاختيار أي روتينملكك!) ستمشي 3.5 دقيقة ثم تركض 90 ثانية. كرر ثلاث مرات أخرى ثم أنهيفترة التهدئة.

في هذه المرحلة، يجب أن تتعلم المزيد عن وتيرتك الطبيعية وكيفية الحفاظ على سهولة الجري، وتذكر أنك تريد الالتزام بمستوى من الجهد حيث يمكنك التحدث ولكن ليس الغناء.

هناك طريقة أخرى للوصول إلى هناك وهي التركيز على تنفسك. يمكنك محاولة ضبط توقيت الشهيق والزفير مع كل بضع خطوات أو عد أنفاسك من واحد إلى 10 ثم البدء من جديد. جرب ذلك على أجزاء المشي الخاصة بك أولاً ثم انظر ما إذا كان بإمكانك الاستمرار في ذلك حتى أثناء التسارع للجري. إذا كان هذا يتطلب الكثير من العمل العقلي، فلا بأس، فقط حاول التأكد من بقائه ثابتًا وسلسًا، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فهذه علامة قد تحتاج إلى التباطؤ قليلاً.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي 3.5 دقيقة والجري 90 ثانية (كرر 4 مرات)
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

اليوم هو يوم عطلة آخر يستحقه عن جدارة بين إحدى جولات المشي/الجري المعتادة وأطول يوم في الأسبوع. اقضي يومك في القيام بأي شيء آخر غير ممارسة الرياضة!

إذا كنت ترغب في القيام ببعض الأعمال التحضيرية لجهدك التالي، فاقض بضع دقائق على Spotify (أو تطبيق الموسيقى الذي تختاره) لإنشاء قائمة تشغيل جديدة تبعث على الشعور بالسعادة أو اختيارها لمجهودك الأطول غدًا. بحثيظهريمكن للموسيقى أن تحسن حالتك المزاجية وتجعل الأميال تطير بشكل أسرع طالما اخترت الألحان التي تستمع إليها.

سيارات بحرف د

فيما يلي بعض الأشياء المفضلة لدينا لـ inspo:

• قائمة التشغيل تجريب الكبرياء
• قائمة تشغيل الفريق الوطني لكرة القدم للسيدات في الولايات المتحدة
• قائمة تشغيل التمارين في الصباح الباكر
• قائمة تشغيل تمرينات الربيع المشمسة

(العودة إلى الأعلى)

لقد وصلت إلى أطول يوم تمرين في الأسبوع! اليوم، تزيد فترات الجري بمقدار 30 ثانية لكل منها، لذا فأنت تركض لمدة دقيقتين كاملتين على التوالي. بينهما سوف تمشي لمدة 3.5 دقيقة مع 2.5 دقيقة إضافية من المشي لتقريب الأشياء في النهاية.

عندما تبدأ، قم بتشغيل قائمة التشغيل التي اخترتها أو أنشأتها بالأمس وقم بتجربتها! اضغط على زر الحفظ بجوار أي أغنية تجدها محفزة بشكل خاص لإنشاء القائمة النهائية للجهود الكبيرة المستقبلية.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• المشي لمدة 3.5 دقيقة والجري لمدة دقيقتين (كرر 5 مرات)
• المشي 2.5 دقيقة
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

إنها نهاية الأسبوع الثالث — مرحبًا! لقد قطعت الآن ربع الطريق مع هذا البرنامج. هناك إحصائية مستشهد بها على نطاق واسع مفادها أن العادات تستغرق 21 يومًا للالتزام بها؛ الحقيقةهو بحث أكثر تعقيدًا بعض الشيءيظهر. لا يزال في هذه المرحلة، قد تجد أن الجري بدأ يبدو وكأنه جزء عادي من روتينك.

المديح القديم

هناك طريقة أخرى لتعزيز هذه العادة المتنامية وهي التحدث عن أهدافك مع الأصدقاء والعائلة. لا يتعين عليك نشر كل جولة على وسائل التواصل الاجتماعي على الفور إلا إذا وجدت ذلك محفزًا بالطبع! لكن مشاركة ما تسعى جاهداً لتحقيقه مع عدد قليل من المقربين - وطلب دعمهم عاطفياً (تشجيعك) وملموساً (على سبيل المثال، جعل شريكك يقوم بليلة إضافية من غسل الأطباق أو توصيلك إلى المدرسة في الصباح) يمكن أن يجعل الرحلة أسهل وأكثر فائدة بكثير.

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية Aerie وحذاء رياضي من Nike؛اميره عمريرتدي كابتن المدينة ومدرب العقلية لدى Adidas Runners NYC: حمالة صدر رياضية من Alo وطماق وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka.