برنامج "تعلم كيف تحب الجري" الأسبوع الأول: هيا بنا نبدأ

أسبوع التدريبات أدناه مخصص لـ SELFتعلم أن تحب برنامج الجريخطتنا الجديدة الملائمة للمبتدئين والتي ستتيح لك الجري لمدة 30 دقيقة دون توقف! إليك ما تحتاج إلى معرفتهابدأ.

مرحبا بكم فيبرنامج SELF's Learn to Love Running! سواء كنت قد حاولت الجري من قبل ولم ينجح الأمر أو كانت هذه محاولتك الأولى، فنحن متحمسون لوجودك هنا.

خذها مني: ليس من الضروري أن يكون لديك خلفية للجري (أو حتى للياقة البدنية) لتقع في حب هذه الرياضة. قبل أن أبدأ في أوائل العشرينات من عمري، كان أكثر شيء رياضي قمت به على الإطلاق هو قيادة الفرقة الموسيقية. لكنني بدأت ممارسة الجري لتخفيف التوتر وتحسين صحتي أثناء دراستي في كلية الدراسات العليا للصحافة ولم أنظر إلى الوراء أبدًا.

في ذلك الوقت كنت تخبطت وأكتشفت الأمور بنفسي. الآن كمدرب جري معتمد من RRCA، يسعدني أن أشارككم الخطة التي كنت أتمنى لو كانت لدي عندما بدأت!

إليك ما تحصل عليه كل أسبوع في هذا البرنامج:

• 3 تمارين للقلب (تبدأ بالمشي ثم تضيف فترات للجري بدءًا من الأسبوع الثاني)
• 1 تمرين القوة
• 1 (اختياري!) روتين الاسترداد النشط
• يومين راحة كاملين للسماح لجسمك بالتأقلم والتعافي والحصول على قوة

على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى أداء التمارين في الأيام المحددة، إلا أن هدفك هو أن تستغرق يومًا واحدًا على الأقل (ولكن ليس أكثر من يومين) بين جلسات القلب. نوصي بالاطلاع على التقويم الخاص بك في بداية الأسبوع والتخطيط لموعد ومكان قيامك بكل تمرين.

إنها أيضًا فكرة رائعة أن تتبع ما أنجزته بعد الانتهاء منه. أنا شخصياً أحب الذهاب إلى المدرسة القديمة لطباعة خطة كاملة والتحقق من الأيام التي أذهب إليها. (إذا كنت مثليتحقق من التقويم لديناللقيام بالمثل.) أو يمكنك استخدام:

• تقويم ورقي أو رقمي
• جدول بيانات
• تطبيق مثل Strava Apple Fitness أو ASICS Runkeeper

الشيء الأكثر أهمية هو ملاحظة متى أكملت كل جلسة؛ نقاط إضافية إذا ذكرت أيضًا ما شعرت به أثناء وبعد ذلك. تذكر أن الهدف هو الاتساق وبناء عادة ممتعة ومستدامة.

الأسبوع الأول في لمحة:

الاثنين: المشي|الثلاثاء: التعافي النشط (اختياري) أو الراحة|الأربعاء: تدريب القوة|الخميس: المشي|الجمعة: راحة|السبت: مسيرة طويلة|الأحد: راحة

المشي قبل الركض هو قول مأثور شائع لسبب ما. في رأيي الشخصي والمهني، السبب الذي يجعل الكثير من الناس يكرهون الجري هو أنهم يحاولون القفز بسرعة كبيرة وينتهي بهم الأمر مصابين بالإرهاق أو الإرهاق.

يساعد المشي على بناء قاعدة القلب والأوعية الدموية التي تجعل الجري أسهل، فكر في هذا باعتباره المحرك الخاص بك. ومن خلال قضاء الوقت على قدميك، ستبدأ في إعداد عضلاتك وعظامك وأوتارك - هيكلك هو الهيكل الذي يحمل محركك - لتأثير الجري.

اسماء العصابات الامريكية

قبل أن تصل إلى طريق أو مسار المشياختر إحدى عمليتي الإحماءالتي تعد جزءًا من هذا البرنامج (اختيارك!). ثم عندما تنتهياختر واحدة من فترات التهدئة الخاصة بك. تبلغ مدة كل منها حوالي خمس دقائق فقط، لذا لا يوجد عذر للتخطي!

تذكير: حافظ على وتيرة المشي سريعة حوالي 2-3 على مقياس من 1-10.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• 20 دقيقة من المشي السريع
• روتين التهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق
الوقت الإجمالي: 30-35 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

المؤلفون وخبراء اللياقة البدنية ستيف ماجنيس وبراد ستولبرج كثيرًااستشهدالمعادلة الذهبية للجري في عملهم: الإجهاد + الراحة = النمو. مثل أي تمرين آخر، يعد الجري ضغطًا (جيدًا) على جسمك. لكنك لن تفعل ذلكالحصول على الفوائدإلا إذا سمحت لجسمك بالراحة للتعافي وإصلاح الضرر (البسيط) الذي تسببت فيه ليصبح أكثر لياقة وقوة.

الراحة الكاملة من أي نوع من النشاط البدني هي خيار متاح لك اليوم. أو إذا اخترت يمكنك ذلكتوجه إلى صفحة الاسترداد النشط الخاصة بناواختر روتينًا سريعًا لمدة 15 إلى 25 دقيقة لهذا اليوم. ستساعدك هذه الحركات ذات التأثير المنخفض على الحفاظ على تدفق الدم وزيادة قدرتك على الحركة دون إضافة ضغط إضافي على نظامك. (المكافأة: إنهم يشعرون بالرضا أيضًا!)

(العودة إلى الأعلى)

إنه وقت الرفع! ستبدأ اليوم المرحلة الأولى من خطة القوة المصممة خصيصًا للعدائين بواسطة أماندا كاتز، وهي مدربة شخصية ومدربة جري معتمدة من NASM في مدينة نيويورك. كلما كانت عضلاتك أقوى، كلما تمكنت من امتصاص التأثير الذي يحدث في كل مرة تضرب فيها قدمك الأرض (أو "الطاحونة" بشكل أفضل).

ستكون جميع الإجراءات الروتينية في خطتك شاملة للجسم وستكرر كل منها لمدة أربعة أسابيع قبل التقدم إلى المستوى التالي من البرنامج. يستهدف التسلسل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول لتجهيز الجزء السفلي من الجسم للجري. الميكانيكية الحيويةدراساتأظهر نعلك أن أكبر عضلة في الجزء السفلي من ساقك تقوم في الواقع بالكثير من العمل لدفعك للأعلى وللأمام - وغالبًا ما يتم تجاهلها. ستقوم أيضًا ببعض أعمال الجزء العلوي من الجسم والتي تساعدكالحفاظ على وضعية جيدةوتأرجح ذراع ثابت وفعال أثناء الجري.

أما عن كيفية اختيار وزنك؟ أنت تريد واحدًا يمثل تحديًا كافيًا بحيث يكون لديك ممثل واحد إلى ثلاثة ممثلين احتياطيين (RIR). بمعنى آخر، بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى التمرين النهائي، يجب أن تشعر أنه لا يمكنك سوى القيام بواحدة إلى ثلاث مرات أخرى قبل أن تحتاج إلى التوقف. يعد ما يتراوح بين خمسة إلى 15 رطلاً بمثابة نقطة انطلاق جيدة على الرغم من أن الدقة ستعتمد على خبرتك ومستوى لياقتك البدنية.

وسيلة شرح أخرى: إذا كان حذاء الجري الخاص بك مزودًا بوسادة فائقة، فهو كذلكفكرة جيدة أن ترفعيها بأحذية مختلفة(قل تلك ذات الأجزاء السفلية المسطحة التي تبقيك أكثر ثباتًا على الأرض) أو قم بإزالتها تمامًا. ولكن عندما تصل إلى مقاييس plyometrics الخاصة بك - الحركات المبنية على القفزات المتفجرة التي تنهي كل روتين - فربما تريد إعادتها مرة أخرى للمساعدة في التأثير!

ما تحتاجه:زوج من الدمبل - مقعد أو درجة وحصيرة للراحة.

• قم بـ 8 عدات من تمرينك الأول. (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بـ 8 تكرارات على كلا الجانبين؛ وبالنسبة للحركات حسب الوقت، اتبع الوقت المخصص في الوصف) راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3 مرات المجموع.
• استمر في التمرين التالي وكرر ذلك حتى تنتهي من الحركات الخمس الأولى.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا لقفزات البوجو ثنائية الساق. راحة 2-3 دقائق. كرر لمدة 3-4 مرات المجموع.

• الرفعة المميتة الرومانية
• كأس القرفصاء
• رفع الساق بساق واحدة
• الصحافة الصدر
• لوح جانبي
• القفزات بوجو مزدوجة الساق

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل في كل يد على فخذيك.
• المفصلة عند الوركين تنحني قليلاً عند ركبتيك. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا ويجب أن يصل الوزن إلى ساقيك.
• حافظ على قوة دفعك بقوة من خلال كعبك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الوزن قريبًا من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.

تعمل هذه الحركة على تقوية أوتار الركبة والمؤخرة وكذلك العضلات الكبيرة في ظهرك.

• قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً إلى الخارج ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك أمامك بحيث يتدلى عموديًا.
• قم بإشراك قلبك وحافظ على رفع صدرك وظهرك مسطحًا أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى كعبك، وادفع الوركين إلى الخلف واثنِ ركبتيك لخفضهما إلى وضع القرفصاء.
• قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا هو 1 مندوب.

إن عضلاتك الرباعية والأرداف هي اللاعبون الرئيسيون في هذا النوع من القرفصاء، لكن الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن يحصلان على بعض العمل أيضًا نظرًا لأنك تحمل الوزن أمامك.

• قف ممسكًا بجدار الكرسي أو أي شيء قوي آخر بيدك اليمنى لتحقيق التوازن. أمسك الدمبل في يدك اليسرى.
• ثني ركبتك اليمنى لرفع ساقك اليمنى عن الأرض.
• قم بالزفير وارفع كعبك الأيسر ببطء قدر الإمكان. أمسك لفترة وجيزة واستنشق بينما تنزل نفسك ببطء إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.
• أكمل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد. ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.

غالبًا ما يتم إهمال عضلات الساق، فهذه الحركة تضمن تقوية كل واحدة منها على حدة.

• استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أو على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تواجه راحتي ساقيك ومرفقيك على الأرض بزاوية 90 درجة تقريبًا بحيث تكون الأوزان في الهواء. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على الوزن نحو السقف، مما يؤدي إلى استقامة مرفقيك تمامًا وإبقاء راحتي يديك في مواجهة ساقيك. توقف هنا لثانية واحدة.
• قم بثني مرفقيك ببطء ثم قم بخفضهما إلى الأرض. هذا هو 1 مندوب.

يعمل تمرين الضغط الكلاسيكي على الصدر على تمرين عضلات الصدر وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس على طول الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين.

• ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيمن مع تكديس مرفقك أسفل كتفك ويدك أمام جسمك. قم بتمديد ساقيك ووضع قدمك اليسرى فوق يمينك ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض. (أو إذا كان ذلك شديدًا جدًا، فابدأ بركبتك اليمنى على الأرض).
• قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى أو ضعه على وركك الأيسر. ينبغي أن يكون كل من كتفيك ووركيك وقدميك في خط مستقيم.
• عقد لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين متساوي القياس على بناء الاستقرار الأساسي. قم بالتعديل باستخدام إصدار الركبة المثنية وواصل طريقك لمدة تصل إلى 30 ثانية بزيادات إذا كان الأمر صعبًا للغاية.

• قف مع قدميك قريبتين من المرفقين على جانبيك وإبهامك موجهين نحو السقف.
• اقفز بشكل مستقيم للأعلى مع التركيز على الوصول إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.
• اهبط على مشط قدميك ثم اقفز مرة أخرى في أسرع وقت ممكن. (تخيل عصا بوجو!) هذا ممثل واحد.

تساعدك هذه الحركة البليومترية على التدرب على قوة الرشاقة والتوازن.

(العودة إلى الأعلى)

اليوم هو تمرين القلب الثاني لهذا الأسبوع. لا تنسى أنالاحماء أولاويبرد بعد! مرة أخرى، يجب أن تكون وتيرتك سريعة بما يكفي لتتمكن من التحدث ولكن ليس الغناء.

طريقة واحدة رائعة لإبقائها هناك؟ قم بتجنيد صديق لبدء هذا البرنامج معك والحفاظ على تدفق المحادثة أثناء تقدمك. أو قم بإجراء مكالمة هاتفية مع صديق بعيد واللحاق به.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• 20 دقيقة من المشي السريع
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 30-40 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

لقد حان اليوم وقت الراحة الكاملة، وهذا يعني عدم ممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق. إن أخذ أيام للتعافي بين تمارين القلب الخاصة بك لا يساعدك فقط على التعافي من تمرين الأمس، بل يضمن أيضًا شعورك بالاستعداد للتمرين التالي.

إذا كنت بحاجة إلى وسيلة لقضاء الوقت الذي لا تتعرق فيه، ففكر في المكان الذي ستمارس فيه مسيرتك الطويلة غدًا. هل حصلت على بعض الوقت الإضافي؟ قد تستمتع بتغيير مسارك — ربما متنزهًا عبر المدينة أو مسارًا على الواجهة البحرية في أي مكان يتمتع بميزات طبيعية غنية. يمكن أن يؤدي العمل في المساحات الخضراء إلى الشعور بالارتياحالرهبةوحتى أنه أضاف فوائد صحية بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية والمزيدطاقة.

(العودة إلى الأعلى)

اليوم هو مسيرتك الطويلة الأولى، حيث تزداد قدرتك على التحمل! على الرغم من أنك ستمضي وقتًا أطول، حاول الحفاظ على مستوى مجهودك كما كان من قبل عند حوالي 2-3 على مقياس 0-10.

سيارات بحرف د

وهذا يعني أيضًا أن عملية الإحماء الخاصة بك مهمة جدًا (تذكر أن تختار مغامرتك الخاصة!). إنه أيضًا وقت رائع للتأكد من أن لديك مادة صلبةخطة الترطيب. حتى لو كان الجو حارًا، فقد لا بأس بالبقاء لمدة 20 دقيقة دون شرب. ولكن مع زيادة مدة التمرين وكثافته، فمن الجيد توفير الماء.

إذا كنت تسير في الخارج، فتحقق مما إذا كان طريقك سيحتوي على نوافير مياه أو مصادر أخرى. إذا لم تكن متأكدًا أو تعلم أنه لا يمكنك أن تأخذ معك حزام زجاجات محمول باليد أو علبة أوسترة.

• الاحماء لمدة 5 دقائق
• 30 دقيقة من المشي السريع
• 5- إلى 10 دقائق من التهدئة
الوقت الإجمالي: 40-45 دقيقة

(العودة إلى الأعلى)

تهانينا على الوصول إلى نهاية الأسبوع الأول! نأمل أن تكون مستعدًا ليوم راحة تستحقه. لا يوجد تمرين على الإطلاق اليوم.

إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت - أو حتى إذا كنت تمارس تمارين مختلفة فقط - فقد تشعر ببعض الألم اليوم خاصة في العضلات التي قمت بتمرينها أثناء تمرين القوة. غالبًا ما يبدأ ألم العضلات المتأخر أو DOMS في حوالي 48 ساعة بعد تحدي عضلاتك بطريقة جديدة (على الرغم من أنه قد يبدأ قبل ذلك). قد تجد أنه من المفيد استخدام الأسطوانة الرغوية قبل أو بعد التمرينات أو على جسمكأيام الراحة. احصل على بعض النصائح الأخرى حول تسهيل DOMSهنا.

بالإضافة إلى بعض التدليك الذاتي، ابحث عن طريقة أخرى - كبيرة أو صغيرة - لتدليل نفسك اليوم. ربما تكون رحلة إلى متجر الجري المحلي لشراء زوج جديد من ظلال العيون أو بعض المعدات الممتعة الأخرى، أو ملصق نجمة ذهبية حرفيًا في التقويم الخاص بك، أو دش أو حمام طويل جدًا بصابون ذو رائحة رائعة. تظهر الأبحاث أن الحصول على جرعات صغيرة من التعزيز الإيجابي على طول الطريق يضيف مشاعر جيدة تجعلك أكثر عرضة للالتزام بخطة على المدى الطويل (المقصود بالتورية تمامًا).

(العودة إلى الأعلى)

تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.

الرياضيون حسب الظهور:لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛أماندا كاتزيرتدي مدرب شخصي ومدرب جري معتمد في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية Aerie وحذاء رياضي Nike.