أنا مدرب شخصي، وهذه هي التمارين التي تساعدني في إدارة آلام الظهر المزمنة

الظروف الصحيةشيفرون

أمراض المناعة الذاتيةشيفرون

التهاب المفاصل الفقاري المحوريشيفرون

منذ عشر سنواتاليكس ليفينالآن تم تشخيص إصابة 36 شخصًا بالتهاب الفقار اللاصق، وهو شكل من أشكال التهاب الفقار الفقاري المحوري. في تلك المرحلة كان يعاني بالفعل من أعراض مثل عرق النسا وألم الظهر لمدة خمس سنوات تقريبًا. حتى تشخيصه، كان يتحمل آلامه بقدر ما يستطيع من خلال ممارسة الألعاب الرياضية مثل كرة السلة وكرة القدم ورفع الأثقال للحفاظ على لياقته. مع مرور الوقت، لم يتمكن من مواصلة روتينه المعتاد بسبب الانزعاج المستمر. ومع ذلك، تعهد بالبقاء نشطًا قدر الإمكان. كان يعلم أن ذلك سيساعده في الحفاظ على قدرته على الحركة على المدى الطويل. أصبح ليفين في النهاية مدربًا شخصيًا متخصصًا في التهاب المفاصل وآلام المفاصل. وإليك كيف يدير آلامه ليبقى قويًا ويساعد الآخرين على فعل الشيء نفسه - ولماذا يعتقد أن التمرين هو المفتاح لإدارة حالته - كما أخبر كاتب اللياقة البدنية جيني مكوي.

البقاء نشطًا عندما يكون لديكالتهاب الفقار الفقاري المحورييمكن أن يكون تحديًا حقيقيًا، سواء من الناحية العقليةوجسديا. إذا كنت تعيش مع axSpA، فأنت تعلم بالفعل أنه شكل من أشكال التهاب المفاصل المزمن الذي يسبب الألم والتورم في العمود الفقري والمفاصل العجزي الحرقفي (المعروف أيضًا باسم المفاصل SI التي تربط العمود الفقري بالحوض).

الضرر الذي تسببه هذه الحالة يمكن أن يحد بشكل خطير من قدرتك على الحركة مما يجعل من الصعب الحفاظ على روتين اللياقة البدنية. بالإضافة إلى أن بعض التمارين يمكن أن تجعل أعراض axSpA أسوأ. لذا، إذا كنت تفتقر إلى الثقة لبدء ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني لأنك لا تريد أن تشعر بالألم أو التعرض للإصابة، فأنا أتفهم ذلك، لقد فعلت ذلكالتهاب الفقرات التصلبي(AS) شكل حاد من axSpA.

ولكن كمدرب شخصي متخصص في التهاب المفاصل وآلام المفاصل، فأنا أعرف أيضًا هذا:يميننوع الحركة يمكن أن يساعدك على إدارة حالتك. في السنوات التي تلت تشخيصي عندما كنت في السادسة والعشرين من عمري، تعلمت الكثير عن كيفية تحقيق هذا التوازن الدقيق. إليك كيف يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في إدارة هذه الحالة، بالإضافة إلى حركات التمدد والقوة التي أوصي بإضافتها إلى روتينك.

كيف يمكن للتمرين أن يساعد في إدارة axSpA

نظرًا لأن axSpA يمكن أن يسبب تصلبًا منهكًا، فإن الحفاظ على المرونة والتنقل أمر أساسي. وبهذه الطريقة، مع مرور الوقت، ستظل قادرًا على ممارسة الأنشطة اليومية مثل العمل وطهي العشاء واللعب مع أطفالك.

يعد تدريب القوة ضروريًا أيضًا لأن الضيق الذي يسببه axSpA يمكن أن يضعف العضلات. يعد العمل على قوتك أمرًا رائعًا لتعزيز الحركة أيضًا. نظرًا لأن axSpA يمكن أن يخلق اختلالًا في القوة والحركة، فإنني أعطي الأولوية للتمارين الأحادية الجانب حيث أعمل على جانب واحد في كل مرة. تساعد هذه الحركات – مثل الجسر ذو الساق الواحدة على سبيل المثال – في تصحيح تلك التناقضات.

سيارة بحرف س

أنا أيضًا من أشد المؤيدين للقيام بالتدريب لكامل الجسم بدلاً من التركيز فقط على مناطق قليلة. وذلك لأن الضيق الذي تعاني منه مع axSpA قد يؤدي أحيانًا إلى مشاكل ثانوية مثل الألم في الكتفين والقدمين وأوتار العرقوب. في حالتي، أدى ضيق أسفل الظهر الناجم عن التهاب المفاصل الروماتويدي إلى آلام في الساق والقدم مما أدى إلى ضيق في أوتار الركبة. من خلال القيام بالتمارين المصممة لجسمك بالكامل، يمكنك المساعدة في التخفيف من تأثير هذه المشكلات الثانوية.

ممارسة الرياضة بأمان مع axSpA

لا يحتاج روتين اللياقة البدنية إلى أن يكون عالي الكثافة ليكون مؤثرًا. في حين أنيستطيعكن جزءًا من روتينك إذا كان شيئًا تستمتع به (ويقول طبيبك إنه آمن) في كثير من الحالات بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من axSpA، يتعلق الأمر بتكييف الحركات والأنشطة لتناسبك.

على سبيل المثال، قد يكون الوقوف على الأرض عندما تكون مصابًا بالتهاب المفاصل أمرًا صعبًا، خاصة في الصباح الباكر، لذا فإن القيام بتمارين التمدد من وضعية الوقوف واستخدام عناصر الدعم مثل الجدار أو الكرسي يمكن أن يجعل هذه الحركات أكثر سهولة. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة، قد تكون الدمبل أكثر من اللازم، حيث يمكن لأدوات مثل أشرطة المقاومة أن تلعب دورًا. قد يكون من المفيد أيضًا اختيار تعديلات القوة، مثل أداء تمرين الضغط على المقعد من الأرض والذي يوفر المزيد من الدعم لجسمك.

بسبب الجانب الالتهابي لهذا المرض، يمكن أن تتغير الأعراض يوميًا ويجب عليك ضبط تدريباتك وفقًا لذلك. ولهذا السبب فإن العقلية المرنة هي المفتاح. بدلاً من التركيز على ما أنت عليهلا أستطيعاسأل نفسك: كيف يمكنني تعديل روتين اللياقة البدنية الخاص بي للحفاظ على الاتساق؟

التمرين

فيما يلي بعض التحركات التي أقوم بها للأشخاص الذين يستخدمون axSpA. ضع في اعتبارك أن هذه التمارين ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. قد تبدو بعض الحركات رائعة لجسمك وللآخرين... ليس كثيرًا. لمعرفة الفرق، انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين وبعده. يجب ألا تشعر بالألم في أي وقت، لذا إذا تراجعت. إن الشعور بألم شديد بعد التمرين هو علامة أخرى للتخفيف. إذا حدث ذلك، قلل عدد التكرارات واستخدم مقاومة أخف أو أضف فترة أطول للإحماء أو التهدئة.

ما تحتاجه:احصل على شريط مقاومة للسحب ذو النطاقات ومجموعة من الدمبل الخفيفة لضغط الصدر بالدمبل على الأرض. قد تحتاج أيضًا إلى سجادة تمرين لتوفير الراحة والوصول إلى الحائط الذي يمكنك الاعتماد عليه لتمارين التمدد المعدلة.

تمارين

• فتاحة الصدر واقفة على الحائط
• الكلب المواجه للأسفل على الحائط
• الوصول العلوي المدعوم بالحائط
• كلب الطيور
• صنابير كعب الحشرات الميتة
• جسر غلوت ذو ساق واحدة
• الجلوس على الأرض مع رفع الساق بشكل مستقيم
• النطاقات سحب بعيدا
• تمرين ضغط الصدر بالدمبل على الأرض
• عرضة W الوصول

الاتجاهات

• اختر ثلاث أو أربع حركات لدمجها كتمرين، ومن الأفضل اختيار مزيج يناسب جسمك بالكامل.
• لكل تمرين، قم بإجراء مجموعة واحدة من 6 إلى 15 تكرارًا. بالنسبة لحركات القوة، قم بأداء كل منها من 2 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 15 ممثلًا. بالنسبة للحركات أحادية الجانب، قم بالعدد المحدد من التكرارات على كل جانب. يجب أن يبدأ المتدربون المبتدئون بمجموعتين.
• أثناء قيامك بهذه الحركات، ركز على الحفاظ على الشكل الجيد والعمل من خلال مجموعة من الحركات التي تشعرك بالراحة والتحكم.
• ابدأ بالقيام بحركات القوة مرة أو مرتين فقط في الأسبوع. إذا كان هذا شعورًا جيدًا، أضف يومًا آخر. انتبه جيدًا لكيفية استجابة جسمك وتراجع إذا شعرت بألم شديد أو انخفاض في الطاقة بعد ذلك. يمكن القيام بالامتدادات بشكل متكرر.

نصيحة المدرب:في البداية، حافظ على مستوى مجهودك معتدلاً وتوقف عن أداء التكرارات قبل أن تتعرض للغاز – الهدف هو إنهاء الشعور وكأنك لا يزال بإمكانك القيام ببعض التكرارات الإضافية بشكل مثالي. بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه التمارين، يمكنك العمل بشكل أقرب إلى إنهاء تمرينك وأنت تشعر بالإرهاق، لكن تأكد من الحفاظ على لياقتك البدنية طوال الوقت.

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

يقوم أليكس ليفين بتجريب الحركات، وهو مدرب شخصي معتمد وأخصائي لياقة بدنية كبير من خلال الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. يمتلك Alex ويدير شركة تدريب شخصي افتراضية متخصصة في التدريب الشخصي الفردي للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل الفقارية المحوري.

احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك .

متعلق ب:

• كيفية النوم بسهولة أكبر مع التهاب المفاصل الفقارية المحوري
• ما يجب معرفته عن التهاب المفاصل الفقارية المحوري وهو حالة التهابية تسبب آلام شديدة في الظهر
• يمكن أن يزيد التهاب المفاصل الفقاري المحوري من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري تمتد أداء كل منهما

• انستغرام