كيفية النوم بسهولة أكبر مع التهاب المفاصل الفقارية المحوري

إذا كنت واحدًا من 2.7 مليون أمريكي يعيشون معهمالتهاب الفقار الفقاري المحوري(axSpA) أنت تعلم أن حالة المناعة الذاتية يمكن أن تجعل النوم والبقاء في النوم أمرًا صعبًا. نوع آلام الظهر مع axSpA هو آلام الظهر الالتهابية. ويزداد الأمر سوءًا مع الراحة الطويلة، حيث يصلب ظهرك مما قد يوقظكأبهيجيت دانفي (دكتور في الطب).أستاذ مشارك في الطب في كلية الطب بجامعة ييل ومدير برنامج ييل لالتهاب المفاصل الفقارية.

يمكن أن يكون هذا الشعور غير مريح للغاية لدرجة أنه يتعين عليك النهوض والتجول أو التمدد في منتصف الليل وهو أمر لا يساعد تمامًا على النوم. وكل هذا الاستيقاظ يمكن أن يكون له تأثير الدومينو، حيث أظهرت الأبحاث أن اضطرابات النوم لدى axSpA ترتبط بمستويات أعلى من آلام التوتر ونشاط المرض، فضلاً عن تدني نوعية الحياة.

يبدو مألوفا؟ حسنًا، ليس عليك أن تستسلم لليلة أخرى بلا نوم. هناك أشياء يمكنك القيام بها لتساعد نفسك على الشعور بالتحسن أثناء الليل، بما في ذلك تمارين التمدد قبل النوم وتغيير نمط الحياة وممارسات إدارة الأمراض وتعديل عادات نومك.

سيارات بحرف v

يمتد وقت النوم

قبل أن تطفئ الأضواء، خذ بضع دقائق للقيام بهذه التمارين الست كما قال المتحدث باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعيروبين كولبرتسون بي تي دي بي تي. من الملائم أن يتم القيام بكل هذه المهام على سريرك. يمكنك أيضًا تجربتها إذا استيقظت في منتصف الليل، حيث يمكنها مساعدتك على العودة إلى النوم بسرعة أكبر.

• استلقي في منتصف السرير وضعي وسادة بالطول تحت رأسك وأعلى ظهرك.
• مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السرير، مد ذراعيك إلى الجانبين على شكل حرف T واتركهما يسترخيان نحو السرير. يجب أن تشعر بالتمدد عبر الجزء الأمامي من صدرك.
• استمر لمدة 30 إلى 90 ثانية.

• مستلقيًا في نفس وضع T الذي كنت فيه لتمديد الصدر، ومدّ ذراع واحدة عبر جسمك والمس يدك الأخرى.
• حاول التحرك فقط من الجزء العلوي إلى منتصف الظهر وتقليل أي حركة عند خصرك. ارجع إلى شكل T وكرر الأمر على الجانب الآخر.
• قم بخمسة إلى 10 عدات لكل جانب.

• قم بإزالة الوسادة والاستلقاء على ظهرك.
• أبقِ إحدى ساقيك مستقيمة على السرير وقم بثني الركبة الأخرى واستخدم يدك المعاكسة لسحبها عبر جسمك حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. حاول إبقاء كتفيك على اتصال بالسرير بحيث تدور من خصرك فقط.
• استمري لمدة 30 إلى 90 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

• استلقي مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السرير. اسمح لركبتيك بالهبوط على جانب واحد ثم عد إلى المركز ثم اسقط على الجانب الآخر. استخدم حركات بطيئة ومنضبطة.
• قم بخمسة إلى 10 عدات لكل جانب.

• اثنِ ركبة واحدة مع إبقاء تلك القدم مسطحة على السرير.
• اعبر كاحل الساق الأخرى فوق الركبة المثنية لتصنع الشكل الرابع بساقيك.
• استخدم إحدى يديك للضغط بلطف على فخذ الساق العلوية حتى تشعر بالتمدد.
• استمري لمدة 30 إلى 90 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

• الاستلقاء بسرعة على حافة السرير. قم بثني الركبة الأبعد عن الحافة مع إبقاء تلك القدم مسطحة على السرير. هذا سوف يدعم ويحمي أسفل ظهرك. ثم اسمح لساقك الخارجية بالسقوط من جانب السرير. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من وركك.
• استمري لمدة 30 إلى 90 ثانية ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

أشياء إضافية قد تساعد

علاوة على القيام بهذه تمارين التمدد، فإن إجراء بعض التغييرات على روتينك اليومي والطريقة التي تدير بها حالتك يمكن أن يكون له تأثير كبير على جودة نومك. فيما يلي بعض الخطوات الأخرى الجديرة بالاهتمام التي يمكنك اتخاذها.

إذا كنت لا تتناول بالفعل دواءً لعلاج التهاب المفاصل، فهذا مكان رائع للبدء. يقول الدكتور دانف إن الحصول على علاج لـ axSpA من شأنه أن يساعد في علاج آلام الظهر الليلية. والخط الأول من العلاج هو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.مضادات الالتهاب غير الستيروئيديةهي اختصار لمضادات الالتهاب غير الستيرويدية، وهي فئة تشمل مسكنات الألم الشائعة مثل إيبوبروفين (أدفيل) ونابروكسين (أليف). إذا كانت مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لا تقوم بالمهمة على الرغم من الأدوية الأخرى بما في ذلكعلم الأحياءقد يساعد في تحسين آلام الظهر axSpA. يمكن لطبيبك أن يخبرك بالدواء الذي يجب أن تتناوله لعلاج أعراضك.

العلاج الطبيعي لا يقل أهمية عن الأدوية وتمارين التمدد قبل النوم. مع حالات التهابية أخرى مثلمرض الذئبةنحن لا نعتمد كثيرًا على العلاج الطبيعي، ولكن مع axSpA تعتبر تمارين التمدد المنتظمة والعلاج الطبيعي الخاضع للإشراف أمرًا في غاية الأهمية، كما يقول الدكتور دانفي. إذا كنت تفعل هذه الأشياء بالإضافة إلى تمارين التمدد قبل النوم مباشرةً، فسوف يتحسن ألم الظهر الليلي لديك كثيرًا.

قد لا تشعر بأنك نشط للغاية عندما تتعامل مع آلام الظهر المرتبطة بـ axSpA ولكن الحركة يمكن أن تساعد بالفعل. ولا تخف من بذل جهد كبير. واحديذاكروجدت أنه بعد ثلاثة أشهر من القيام بثلاثة تمرينات عالية الكثافة لمدة 60 دقيقة أسبوعيًا (40 دقيقة من تمارين القلب بالإضافة إلى 20 دقيقة من تدريب القوة) أبلغ المشاركون في axSpA عن تحسن في مستويات التعب أثناء النوم والمزاج. قام المشاركون في الدراسة بحركات القوة مثل القرفصاء والرفعة المميتة للصفوف والضغط على مقاعد البدلاء وحصلوا على تمارين القلب عن طريق المشي والجري وركوب الدراجات. لكن أي تمارين تشعرك بالراحة (والأمان) تعتبر لعبة عادلة.

هذا لا يعني أنه يجب عليك بالضرورة الانتقال مباشرة إلى فصل HIIT. ابدأ دائمًا ببطء وجرب بعض التكرارات ولاحظ ما تشعر به، كما يقول كولبيرتسون. إذا كان يؤلمك توقف. فكرة جيدة أخرى قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية: بالنسبة للأنشطة التي تنطوي على التواء العمود الفقري والانحناء، تحدث مع المعالج الطبيعي الخاص بك للحصول على نصائح حول الشكل المناسب.

اسم النقابة الجماعية

في حين أنه قد يكون من الصعب تغيير وضع نومك، حاول الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل مستقيم، ووضع وسادة رقيقة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتيك. يجب أن تكون هذه الوضعية هي الأقل إيلامًا بالنسبة لك. إنه يعزز المحاذاة المثلى للعمود الفقري، كما يقول كولبيرتسون. لا تستسلم إذا كنت تواجه صعوبة في تبديل المواقف. عندما تعتاد على النوم في وضعية معينة قد تعود إلى تلك الوضعية أثناء نومك دون أن تدرك حتى ما يقوله كولبيرتسون. إن وضع الوسائد بشكل استراتيجي على جانبي جسمك قد يمنعك من التدحرج إلى جانبك.

قد يكون سريرك أيضًا جزءًا من المشكلة.مراتب أكثر صلابةادعم عمودك الفقري أثناء نومك، لذا إذا كان بإمكانك تبديل سريرك، فقد يمنحك بعض الراحة إذا كانت مرتبتك حاليًا على الجانب الأكثر ليونةبحثيقترح. قد تبدو المرتبة الناعمة جيدة في البداية ولكنها توفر دعمًا أقل عند النوم على ظهرك، كما يقول كولبيرتسون. ينتهي بك الأمر بالغرق في المرتبة.

إذا لم ينجح أي من هذه الخيارات، فلا تعاني بصمت. تحدث مع طبيبك حول تجربة علاجات أو تمارين مختلفة حتى تجد ما يساعد على تحسين لياليك وأيامك.

احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك .

متعلق ب:

• 4 أشياء يجب أن تعرفها إذا كنت تتناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لعلاج آلام الظهر المزمنة
• ما يجب معرفته عن التهاب المفاصل الفقارية المحوري وهو حالة التهابية تسبب آلام شديدة في الظهر
• يمكن أن يزيد التهاب المفاصل الفقاري المحوري من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري