حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةإذا كنت جادًا في ذلكتقوية ظهركولكن ليس لديك أوزان تحت تصرفك، هل نقترح الصف المقلوب؟ يعد تمرين وزن الجسم هذا - والذي يتضمن الاستلقاء تحت البار وسحب نفسك نحوه مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم - طريقة مؤكدة لإشعال الكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم.سحب العضلاتبينما تدخن أيضًا قلبك أيضًا. يمكن أن تساعد هذه الحركة في بناء القوة التي تترجم إلى العديد من المهام اليومية مثل تمشية كلب نشط أو فتح باب ثقيل على سبيل المثال لا الحصر.
إيفان ويليامز CSCS CPTمؤسسأداء E2Gومدرب القوة والتكييف لفريق ميلووكي باكس لديه ممارسين عموميينويقوم الرياضيون المحترفون بالصف المقلوب في تدريباتهم. إنه بديل جيد لعملية السحب التقليدية التي يقولها لـ SELF. وعلى عكس تمرين السحب الكلاسيكي الذي يعد خطوة متقدمة جدًا، هناك العديد من الطرق لتوسيع نطاق الصف المقلوب إلى مستويات مختلفة من اللياقة البدنية مما يجعله في متناول مجموعة من المتمرنين المختلفين.
أدناه كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه الحركة النجمية بما في ذلك العضلات التي تعمل بها وكيفية مقارنتها بالسحب، وأفضل بدائل الصفوف المقلوبة وكيفية أداء الصفوف المقلوبة في المنزل.
ما هي العضلات التي يعمل بها الصف المقلوب؟
عندما يتعلق الأمر بالعضلات التي تعمل في الصف المقلوب، فإن أكبرها هي العضلة الظهرية العريضة (وهي أوسع عضلة في ظهرك)، كما يقول ويليامز. ويضيف: "ستقوم أيضًا بتنشيط المعينات (عضلات الظهر العلوية التي ترتبط بشفرات كتفك) والعضلات شبه المنحرفة (تحبس عضلة أخرى في الجزء العلوي من الظهر ترتبط بشفرات الكتف وتمتد أيضًا إلى الرقبة). ذراعيك تشارك في الحركة أيضًا مع ذراعيكالعضلة ذات الرأسينالعمل على استكمال حركة السحب. وكذلك يقول ويليامز الأساسي الخاص بك لأن القسم الأوسط الخاص بك يساعد على استقرار جسمك أثناء إكمال ممثلينك.
هل الصفوف المقلوبة أفضل من عمليات السحب؟
يعمل الصف المقلوب والسحب إلى حد كبير نفس العضلات التي يقولها ويليامز، لذا فمن الطبيعي أن نتساءل عن كيفية تكديسها مع بعضها البعض.
الحقيقة؟ الصف المقلوب ليس أفضل مما يقوله ويليامز. انها مجردمختلف.يعمل الصف المقلوب على زيادة قوة السحب الأفقي والقوة التي تكون مفيدة للمهام اليومية مثل تمشية كلب يسحب المقود أو يفتح بابًا كبيرًا كما يوضح. ويعمل السحب على تحسين قوة السحب العمودي وقوتك والتي تترجم إلى أشياء مثل تسلق حبل أو تسلق جدار صخري.
يوفر تمرين السحب التقليدي تحديًا أكبر لعضلات ظهرك وذراعك مقارنة بالصف المقلوب التقليدي لأنك تقوم بسحب وزن جسمك بالكامل (مقابل جزء منه فقط)، لذلك إذا كنت ترغب حقًا في زيادة قوتك ومكاسب الطاقة إلى أقصى حد، فقد يكون السحب هو الحل الأمثل. (ومع ذلك، هناك العديد من الطرق لزيادة شدة الصف المقلوب - على سبيل المثال عن طريق رفع ساقيك على صندوق أو درجة أو إضافة سترة وزن لزيادة المقاومة، كما يقول ويليامز.)
ولكن على الجانب الآخر، نظرًا لأن الصف المقلوب أقل تطلبًا على عضلاتك وأسهل في التعديل من تمرين السحب (على سبيل المثال، يمكنك ثني ركبتيك لتقليل الحمل على الجزء العلوي من جسمك، مع مباعدة قدميك لزيادة قاعدة الدعم أو استخدام شريط أعلى لتقليل تأثير الجاذبية)، فهو أكثر ملاءمة للمبتدئين. ولهذا السبب، غالبًا ما يتم استخدامه أيضًا كجزء من ملفخطة التقدم الانسحاب. هناك أيضًا العديد من الطرق للإبداع في الصف المقلوب باستخدام أشياء مثل المتوازيين المناسبين للمنزل (انظر أدناه!) ومدربي تعليق حامل الطاقة بقضيب سميث المستقيم وحتى الأدوات المنزلية مثل المناشف لإكمال التمرين. في حين أن عملية السحب تتطلب معدات محددة جدًا - شريط السحب. وهذا يجعل الوصول إلى الصف المقلوب أكثر سهولة خاصة للمتدربين في المنزل.
هل الصفوف المقلوبة وعمليات السحب الأسترالية هي نفس التمرين؟
نعم! يشير هذان المصطلحان إلى نفس التمرين الذي يقوله ويليامز. قد تسمع أيضًا اسم صف وزن الجسم الذي تم طرحه هناك أيضًا - وهذا يشير إلى نفس الحركة أيضًا!
ما هي أفضل البدائل للصفوف المقلوبة؟
إذا لم يكن لديك مجموعة من الأشرطة المتوازية تحت تصرفك، فلا يزال هناك الكثير من الطرق للقيام بالصف المقلوب. أحدهما هو استخدام أشرطة التعليق التي تسمح لك بالقيام بصف مقلوب TRX.
يمكنك أيضًا استخدام كرسي مكتب أو طاولة متينة. يقول ويليامز: ما عليك سوى وضع نفسك أسفل قبضة الجسم على جانبيه واسحب نفسك نحوه. هناك خيار آخر وهو لف منشفة حول شيء قوي مثل عمود شعاع أو حتى إطار باب والقيام بصف وزن الجسم من هناك. أو استخدم صديقًا للتمرين (قويًا): اجلس على الأرض واطلب من شخص ما أن يمد يده بكلتا يديه. أمسك بها باستخدام إحدى يديك أو كلتيهما واسحب نفسك للوقوف.
كيف يمكنك القيام بالصفوف المقلوبة في المنزل؟
يمكنك شراءأشرطة متوازية صغيرة(وتسمى أيضامتوازيات) وهي طريقة رائعة للقيام بهذا التمرين خارج صالة الألعاب الرياضية. ابدأ بـ 5 إلى 10 عدات وكرر ذلك لمجموعتين إلى 3 مجموعات يقترحها ويليامز. قم بدمجه في تمرين خاص بالظهر أو كجزء من جلسة القوة المعتادة لكامل الجسم.
على استعداد لإعطائها الذهاب؟ اتبع التعليمات التالية لسحق الصف المقلوب التقليدي (الأرجل مستقيمة) أو جرب النسخة الأكثر ملاءمة للمبتدئين عن طريق ثني ركبتيك.
صف معكوس
- ضع نفسك أسفل مجموعة من القضبان المتوازية بحيث يكون ظهرك مواجهًا للأرض بيد واحدة تمسك كل شريط بقبضة محايدة. يجب أن يكون معصميك على مستوى الصدر وذراعيك مستقيمتين وأن تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. مد ساقيك بشكل مستقيم مع وضع الكعبين على الأرض وأصابع القدم مدببة للأعلى. هذا هو وضع البداية.
- ارسم لوحي كتفك معًا واجذب قلبك وحافظ على استقامة جسمك وثني المرفقين لسحب نفسك للأعلى.
- ارفع رأسك إلى ارتفاع الشريط تقريبًا؛ يوقف. انزل ببطء إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
- ضع نفسك أسفل مجموعة من القضبان المتوازية بحيث يكون ظهرك مواجهًا للأرض بيد واحدة تمسك كل شريط بقبضة محايدة. يجب أن يكون معصميك على مستوى الصدر وذراعيك مستقيمتين وأن تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. يتم ثني الركبتين وتثبت القدمين على الأرض. هذا هو وضع البداية.
- ارسم لوحي كتفك معًا واجذب قلبك وحافظ على استقامة جسمك وثني المرفقين لسحب نفسك للأعلى.
- ارفع رأسك إلى ارتفاع الشريط تقريبًا؛ يوقف. انزل ببطء إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
عرض التحركات أعلاه هولاندين بانمدرب للياقة البدنية والتغذية عبر الإنترنت يساعد أفراد LGBTQ+ على الشعور بالثقة والتأكيد في أجسادهم.
متعلق ب:
- 12 فائدة لتدريب القوة تتجاوز بناء العضلات
- 6 أسباب لتمرين جذعك لا علاقة لها بـ "الحصول على عضلات بطن"
- الحمل الزائد التدريجي هو سر الصالة الرياضية الذي تحتاجه لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك أخيرًا
احصل على المزيد من تغطية اللياقة البدنية الرائعة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا .
