ما هي كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟

حتى لو لم تكن متأكدًا تمامًا من ماهية البروتين - أو كمية البروتين التي تحتاجها - هناك شيء واحد مؤكد: يبدو أنه موجود في كل مكان الآن. بطريقة ما، تمكن هذا الماكرو المتواضع من تجاوز عالم التغذية المهووسة واقتحام الاتجاه السائد. كل ما عليك فعله هو التسوق في السوبر ماركت المحلي الخاص بك أو تصفح موجز الوسائط الاجتماعية الخاص بك للعثور على الأدلة. المشاهير يبدأون علاماتهم التجارية الخاصة بالبروتين، ويشارك المؤثرون في TikTok وصفات عالية البروتين (ينظرون إليكزبادي رقيق) والجميعيشرب مشروبات CorePower.

ولكن بالنسبة لجميع منتجات البروتين التي تتنافس على أموالك والمحتوى الذي يطالب باهتمامك، نادرًا ما تتم معالجة إحدى المشكلات المذكورة أعلاه: كيفكثيراًالبروتين هل حقا تحتاج حقا في يوم واحد؟ (وبالنسبة لهذه المسألة، كيف يؤثر مستوى نشاطك؟!)

اسماء مدن خيالية

أسئلة رائعة - سنجيب عليها جميعًا أدناه لإزالة أي ارتباك قد يكون لديك. فيما يلي ملخص لما يفعله البروتين في جسمك ومقدار البروتين الذي يجب أن تسعى للحصول عليه بالفعل. لأن آسف لأن خبير اللياقة البدنية أو العافية المفضل لديك ليس بالضرورة مصدرًا موثوقًا به.

ما هو البروتين في الواقع

إذا لم يكن مصطلح البروتين بالنسبة لك أكثر بكثير مما تسمح لنا كلمة اللياقة البدنية بشرحه. البروتين الغذائي هو أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة (أي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة). على عكسالكربوهيدراتوسمين(الاثنان الآخران) لا يعد البروتين عادةً مصدرًا رئيسيًا للطاقة على الرغم من أننا نحصل عليه بالتأكيدبعضالطاقة منه (أربعة سعرات حرارية لكل جرام على وجه التحديد).

تحتوي جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات تقريبًا - اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والألبان - على كمية كبيرة من البروتين، لذا يتم تصنيفها غالبًا على أنها مصادر بروتين عندما نتحدث عن النظام الغذائي والتغذية. لكن البروتين موجود أيضًا في الكثيرالأطعمة النباتية. هناك كمية جيدة فيالفاصوليا السوداء الحمص العدسالبازلاء والمكسرات والبذور على سبيل المثال. وفي الوقت نفسه، تحتوي الخضروات والحبوب عمومًا على كميات أقل وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. ضع في اعتبارك أن الحبوب الكاملة تحتوي بشكل عام على المزيدالبروتين منالمكررالحبوبوالتي تمت معالجتها لإزالة جزء الحبوب الذي غالبًا ما يوفر الكثير من الماكرو كما ذكرت SELF سابقًا. (وهذا أيضًا يزيل مجموعة منالفيبرأيضاً).

تتكون البروتينات من وحدات صغيرة من الأحماض الأمينية يطلق عليها غالبًا اسم اللبنات الأساسية للحياة بسبب دورها المركزي في النمو والتطور. يوجد إجمالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا ويمكن تقسيمها إلى مجموعتين رئيسيتين لكل منهماادارة الاغذية والعقاقير. تسعة من العشرين هي ما يشار إليها باسمضروريالأحماض الأمينية مما يعني أن الجسم غير قادر على إنتاجها بنفسه ويجب أن يحصل عليها من الغذاء نتيجة لذلك. أما الـ 11 الأخرى فهيغير ضروريلأن الجسم قادر على إنتاجها بنفسه أو تصنيعها من الأحماض الأمينية الأساسية بحسب الحالةالمكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

عندما يكون البروتين مصدرًا جيدًا لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فإننا نسميه أالبروتين الكامل. جميع المنتجات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة وكذلك فول الصويا (بما في ذلك فول الصويامنتجاتمثل التوفو تمبيه و إدامامي). عندما يكون البروتين مفقودًا أو منخفضًا جدًا في أي من تلك الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يعتبر غير مكتمل. وهذا هو الحال مع معظم الأطعمة النباتية.

ولكن في الأخبار الجيدة للنباتيين ومحبي الأطعمة النباتية بشكل عام، ليس عليك بالضرورة تناول البروتينات الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية: إن تناول مجموعة واسعة من البروتينات غير الكاملة سيفي بالغرض أيضًا. كماادارة الاغذية والعقاقيريفسر ذلك أن البروتينات غير المكتملة غالبًا ما تفتقر إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية، لذا فإنها تعوض بشكل طبيعي أوجه القصور لدى بعضها البعض. على سبيل المثال، تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من الحمض الأميني المسمى ليسين، بينما تحتوي الفاصوليا والمكسرات على نسبة منخفضة من الميثيونين. ولكن عندما تأكل مثلاً الفاصوليا والأرز أو خبز القمح مع زبدة الجوز، فإنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحصل عليها عندما تأكل مثلاًفرخة. بينما كان يتم تشجيع الناس على تناول البروتينات غير المكتملة في مجموعات تكميلية في وجبات الطعام للحصول على مجموعة كاملة من الأمينات في وقت واحد، فإننا نعلم الآن أن هذا ليس ضروريًا وفقًا لـالمكتبة الوطنية الأمريكية للطب—طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم، فيجب أن تكون على ما يرام.

لماذا نحتاج حتى إلى البروتين؟

هذا اللقب الأساسي ليس مبالغة: البروتين جزء لا يتجزأ من كل خلية في جسمك بما في ذلك عضلاتك.

إذا لم نحصل على ما يكفي من البروتين، فلن تتمكن أجسامنا من إعادة البناء بشكل صحيح وسنبدأ في فقدان كتلة العضلات.كولين توكسبري دكتوراه MPH RDيقول أستاذ مساعد في علوم التغذية في جامعة بنسلفانيا للتمريض والرئيس السابق لأكاديمية بنسلفانيا للتغذية وعلم التغذية.

يساعد البروتين على إصلاح التمزقات الدقيقة التي تحدث في ألياف عضلاتك عندما تتعرض للإجهاد أثناء ممارسة التمارينالكلية الأمريكية للتمرين(آيس) يوضح. إن عملية التلف والإصلاح هذه هي ما يحافظ على كتلة عضلاتك ويزيدها.

لكن البروتين ليس مهمًا فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة: فبالإضافة إلى نمو العضلات وإصلاحها، يعد البروتين ضروريًا لنمو وإصلاح العضلات تقريبًا.الجميعخلايا وأنسجة الجسم - من جلدك وشعرك وأظافرك إلى عظامك وأعضاءك وسوائل جسمك وفقًا لـادارة الاغذية والعقاقير. ولهذا السبب من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي خلال فترات النمو مثل الطفولة والمراهقة.

يلعب البروتين أيضًا دورًا في العمليات الجسدية الحاسمة مثل تخثر الدم والاستجابة المناعية ورؤية توازن السوائل وإنتاج الإنزيمات المختلفة والهرمونات والأجسام المضادة في الجسم.ادارة الاغذية والعقاقير. ولأنه يحتوي على سعرات حرارية فإنه يمكنه أيضًا توفير الطاقة للتخزين أو الاستخدام الفوري. (ولكن كما قلنا من قبل، هذا بالتأكيد ليس دوره الأساسي والذي سنناقشه أكثر بعد قليل.)

ماذا يحدث في جسمك عند تناول البروتين

لسوء الحظ بالنسبة لأولئك الذين يأملون في تحقيق مكاسب فورية، فإن تناول قطعة من الدجاج لن يرسل البروتين مباشرة إلى العضلة ذات الرأسين. بغض النظر عن نوع البروتين الذي تتناوله، سواء كان نباتيًا أو حيوانيًا كاملاً أو غير مكتمل، فإن الهدف الأول لجسمك هو تحطيمه مرة أخرى (عبر عملية الهضم) إلى جميع وحدات الأحماض الأمينية المختلفة التي تم تجميعها من الدكتور توكسبري.

ثم يتم إعادة تكوين تلك الأحماض الأمينية المفردة (بواسطة الكبد) إلى أي نوع من البروتين يحتاجه جسمك. على سبيل المثال، تقوم بعض البروتينات في الجسم بتكوين أجسام مضادة تساعد جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات. والبعض الآخر يساعد في التفاعلات الكيميائية لتخليق الحمض النووي أو نقل الجزيئاتالمعهد الوطني للعلوم الطبية العامةيشرح.

نظرًا لأن جسمك لا يستطيع تخزين البروتين الزائد، فسوف يقوم بتكسير أي بروتين لا يحتاج إليه على الفور وعادةً ما يخزنه في الأنسجة الدهنية (مثل الدهون الثلاثية) وفقًا لـكتيبات ميرك. في حالات نادرة، إذا كان جسمك في حالة صيام أو لا يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية من المغذيات الكبيرة الأخرى، يمكن تحويل البروتين المتحلل إلى جلوكوز واستخدامه كوقود في حالات الطوارئ.ويتني لينسنماير دكتوراه أ.ديقول أستاذ مساعد في التغذية وعلم التغذية في كلية دويسي للعلوم الصحية بجامعة سانت لويس والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. لكن هذا ليس طبيعيا لأن الجسم يفضل التعامل مع الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة (يليها الدهون الغذائية إذا كان الجسمعدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات). نحنيستطيعالتكيف مع استخدام البروتين للحصول على الطاقة أيضًا، لكن هذا ليس مثاليًا، كما يقول الدكتور لينسينماير. من الناحية المثالية، ترغب [أجسامنا] في تركها بمفردها لبناء أنسجة الجسم والحفاظ عليها.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك

حسنًا، ما مقدار البروتين الذي نتحدث عنه هنا؟ يتم تحديد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك فعليًا لنمو الأنسجة وإصلاحها من خلال عوامل مثل الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط الصحي والاحتياجات الإجمالية من السعرات الحرارية وفقًا لحالتك.المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. لذلك سوف يختلف الأمر كثيرًا من شخص لآخر.

المغنية مع النظارات ميمي

نقطة البداية الجيدة لتقدير الحد الأدنى من احتياجات البروتين تقريبًا هيالبدل اليومي الموصى به(RDA). يشير RDA بشكل أساسي إلى متوسط ​​الحد الأدنى من الاستهلاك اليومي الكافي لتلبية المتطلبات الغذائية (أي منع النقص) لمعظم الأفراد الأصحاء (الذين هم مستقرون أو قليلو النشاط). بالنسبة للبروتين، يكون ذلك 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا أو حوالي 0.36 جرامًا لكل رطل. (لذا عليك أن تضرب وزنك بالجنيه في 0.36 لتحصل على الكمية الموصى بها يومياً.) على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه المتوسط ​​200 رطل إلى 72 جراماً على الأقل من البروتين يومياً للوصول إلى حاجته.

من المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين لديهم مستوى نشاط أعلى إلى المزيد. الأفراد الذين يمارسون الرياضة ويريدون الحفاظ على و/أو بناء كتلة العضلات من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة يستفيدون بالتأكيد من الحصول على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالـ RDA.آدم م. جونزاليس دكتوراه CSCSأستاذ في قسم الصحة المساعدة وعلم الحركة في جامعة هوفستراقال للنفس.

كيفيعتمد الأمر بشكل أكثر تحديدًا على عوامل إضافية (مثل مقدار التمارين التي تمارسها وأهداف تكوين جسمكوقد ذكرت الذات) - وكذلك من تسأل. العديد من المنظمات الكبيرة —أكاديمية التغذية وعلم التغذية (الأكاديمية) وأخصائيو التغذية في كندا (DC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)- راجعت الأبحاث المتعلقة بالتغذية الرياضية واتفقت على أن تناول البروتين اليومي الأمثل للبالغين والرياضيين النشطين هو 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 0.5 إلى 0.9 جرام لكل رطل). وبالمثلالجمعية الدولية للتغذية الرياضيةيوصي (ISSN) بـ 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل).

بناءً على تلك التوصيات، على سبيل المثال، قد يرغب الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل في الحصول على ما بين 100 و180 جرامًا من البروتين يوميًا. بشكل عام، كلما ارتفع مستوى نشاطك - كلما كانت التدريبات الشاقة والطويلة أكثر تكرارًا - كلما ارتفع هذا النطاق، كما يقول الدكتور جونزاليس.

ومع ذلك، فإن الأشخاص الأكثر نشاطًا ليسوا الوحيدين الذين يحتاجون إلى بروتين أكثر من المتوسط. توصي مصادر مثل UCSF Health الأشخاص الحوامل بالحصول على ما لا يقل عن 60 جرامًا من البروتين يوميًا (20 إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية) - بزيادة إلى 1.1 جرام لكل كيلوغرام يوميًا (0.5 جرام لكل رطل). وفي الوقت نفسه 2020يذاكرنشرت فيالتطورات الحالية في مجال التغذيةوجدت أن الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصريًا سيستفيدون أكثر من الحصول على حوالي 1.7 إلى 1.9 جرام لكل كيلوغرام يوميًا (حوالي 0.8 جرام إلى 0.9 جرام لكل رطل). وأخيرًا وليس آخرًا، تنصح معظم المصادر بأن يحصل كبار السن على حوالي 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام يوميًا (حوالي 0.4 إلى 0.5 جرام لكل رطل) بسبب زيادة خطر فقدان كتلة العضلات.طب نمط الحياة في جامعة ستانفورديقترح ما يصل إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام يوميًا (حوالي 0.7 جرام لكل رطل).

كيف يجب أن تباعد كمية البروتين الخاص بك

متىإن تناول البروتين الخاص بك لا يقل أهمية عن ذلككم ثمنتأكله. لا ترغب في تناول وجبة واحدة أو بعد التمرين ومن ثم التبذير لبقية اليوم. كما ذكرنا، لا يحتوي الجسم على خزان للبروتين كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات حيث يمكنه سحب المزيد منها ليسهل الوصول إليها حسب الحاجة.

لهذا السبب فإن أفضل طريقة للحصول على البروتين هي توزيع تناولك على مدار اليوم. إن اتباع هذا الطريق يساعد جسمك على توجيه البروتينأينهناك حاجة إليهامتىإنها ضرورية، ناهيك عن أنها تجعلك تشعر بالرضا والنشاط! لذا قم بإلقاء نظرة على التوصيات أعلاه لحساب هدفك اليومي وانظر كيف يمكنك تقسيم هذا المبلغ بين وجباتك ووجباتك الخفيفة المتنوعة.

يعد التباعد بين تناول البروتين أمرًا مهمًا أيضًا للأفراد النشطين. وذلك لأن إصلاح العضلات ونموها يكون أكبر عندما تستهلك كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار والغداء والعشاء. يوضح الدكتور لينسينماير. نعم البروتين أمر حيوي بعد التمرينياسي أنصاري السيدة طريقالمتحدث الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذيةقال سابقا SELF. ولكن من المهم أن يعرف الناس أن المزيد [في وقت واحد] ليس بالضرورة أفضل.

دعونا نحفر في ذلك أكثر من ذلك بقليل. للبدء، ستكون عضلاتك أكثر جوعًا للبروتين لمدة 24 ساعة على الأقل بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما يقول الدكتور جونزاليس، لذلك في معظم الأوقات إذا كنت تمارس التمارين الرياضية معظم الأيام. توصي الأكاديمية / DC / ACSM بالحصول على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين (أو 0.25 إلى 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) كل ثلاث إلى خمس ساعات تقريبًا لتحقيق أقصى قدر من إصلاح العضلات. يقترح ISSN الحصول على 20 إلى 40 جرامًا (أو 0.25 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك. لذا فإن الهدف الجيد الذي يجمع بين هذه النطاقات هو 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدةوأوضح SELF. إذا كنت تريد أن تكون أكثر دقة، فقم بتحويل وزن جسمك بالجنيه إلى الكيلوجرام (اقسم وزنك بالجنيه على 2.2) واضرب هذا الرقم في 0.25 أو 0.3. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 200 رطل، على سبيل المثال، يحصل على 23 إلى 27 جرامًا من البروتين.

خلاصة القول على البروتين؟ تعتبر هذه العناصر الغذائية أمرًا حيويًا للحفاظ على صحتك وعملك على مستوى عالٍ، لذا فأنت تريد الوصول إلى الحد الأدنى الموصى به على الأقل بغض النظر عن السبب - وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فاحصل على أكثر من ذلك بقليل. ومع ذلك، لا تقع في رحلة التفكير بأن المزيد هو الأفضل بالضرورة. من الناحية الواقعية، ربما لا تحتاج إلى القدر الذي يخبرك به الإنترنت، لذا من المحتمل أنك على ما يرام كما هو.

متعلق ب:

• 7 مجموعات لإضافة ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتين إلى السلطات المعبأة وفقًا لأخصائيي التغذية
• 12 حبة غنية بالبروتين لجعل وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء أكثر إرضاءً
• 10 طرق لتحويل التوفو إلى وجبة عالية البروتين

احصل على المزيد من التغطية الغذائية الرائعة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا .