هل يعد المشي بمثابة تمارين القلب، أم أنك بحاجة إلى زيادة السرعة؟

لياقة بدنية تجريب المشي

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

عندما تريد إضافة القليل من الحركة إلى يومك، فلا يوجد شيء أسهل من التوجه للخارج للنزهة. لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية أو محددةمعدات- أو حتى أي مهارات خاصة. كل ما عليك فعله هو وضع قدم واحدة أمام الأخرى. المشي هو أسهل شكل من أشكال التمارين التي يمكنك القيام بهاالكسيس بهجت MSيقول عالم فيزيولوجي للتمارين السريرية لدى Kaiser Permanente في كولورادو لـ SELF. لا عجبالكثير منا يحتضن الآننزهاتنا المنخفضة.

ولكن إذا كان هدفك هو الوصول إلى الحقيقةتجريب القلبهل المشي حقا يكفي؟ أو هل تحتاج إلى بذل جهد أكبر للحصول على فوائد صحية للقلب؟ حسنًا، يقول الخبراء أن ذلك يعتمد على لياقتك البدنية الحالية والنهج الدقيق الذي تتبعه بمجرد ربطهاأحذية المشي. إليك ما يجب أن تضعه في الاعتبار للتأكد من حصولك على كل ما تريده من الوقت الذي تقضيه في زيادة عدد خطواتك.

إذا كنت تريد تمرينًا حقيقيًا للقلب، فربما تحتاج إلى المشي ببعض النية.

عندما يتعلق الأمر بأمراض القلبالكلية الأمريكية للطب الرياضيتوصي البالغين الأصحاء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة بكثافة قوية لتحسين الصحة واللياقة البدنية بشكل عام والحفاظ عليها. للتعمق في التفاصيل الجوهرية لهذه التمارين: تعتبر المنظمة تمرين القلب معتدلاً عندما تصل إلى 64 إلى 76٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بينما يعني النشاط القوي أنك تصل إلى 77 إلى 95٪ من الحد الأقصى. (لمعلوماتك: أسهل طريقة للحصول على فكرة أساسية عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220، على الرغم من أنه إذا كنت ترتدي جهاز تتبع اللياقة البدنية، فيمكنه أيضًا تقديره لك بناءً على بياناتك.)

لذلك، على سبيل المثال، سيحتاج الشخص البالغ من العمر 35 عامًا إلى الوصول إلى 118 نبضة في الدقيقة على الأقل للوصول إلى هذا الحد المعتدل. هذا هو عادة مستوى الجهد الذي يمكننا من خلاله الدردشة مع صديق ولكننا نتنفس بشكل أثقل قليلاً وأسرع من المعتادجوردان بورمان MS CPTيقول عالم فيزيولوجي التمرين في كليفلاند كلينك. إذا كنت تفكر في الأمر على مقياس من 0 إلى 10 حيث يمثل 0 عدم وجود مجهود على الإطلاق و10 الحد الأقصى المطلق لشدتك - وهو ما يشير إليه محترفو اللياقة البدنية على أنه معدل المجهود الملحوظ - فسيكون هذا تقريبًا 4 أو نحو ذلك. قد ينتهي بك الأمر إلى ارتداء ساقيك بشكل أسرع قليلاً من والدتك؛ المفتاح هو فقط الوصول إلى السرعة التي تجلبأنتإلى معدل ضربات القلب المعتدل هذا.

تلفزيون عبادة الشكينة

هل يمكن للمشي أن يوصلك إلى هناك؟ بالتأكيد، ما عليك سوى أن تكون متعمدًا بشأن ذلك. من غير المرجح أن يؤدي المشي دون عجلة كبيرة (على سبيل المثال، السرعة التي تستخدمها أثناء التسوق عبر النوافذ أو المشي مع كلب كبير بطيء الحركة) إلى ضخ قلبك إلى هذا المستوى.

أسماء السيارات ب

إذا كان أقل [من منطقة معدل ضربات القلب المعتدلة] فأنا شخصياً لا أعتبره من أمراض القلبستيفن رانيلوني CSCSيقول أحد علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية في فريق إعادة التأهيل والأداء الرياضي في مستشفى مدينة نيويورك للجراحة الخاصة لـ SELF.

بالنسبة للبعض منا - خاصة إذا كنا غير مشروطين إلى حد ما - فإن تلك الشدة المعتدلة ليس من الصعب جدًا تحقيقها بمجرد أن نبدأ المشي، كما يقول بورمان. ومع ذلك، يجب على الآخرين الأكثر لياقة أن يكونوا متعمدين جدًا بشأن الحفاظ على وتيرة سريعة أو تسلق المنحدر (أو ربما حتى ارتداءسترة مرجحة) للحصول على معدل ضربات قلب مرتفع بدرجة كافية من خلال المشي بمفرده. فكر في الأمر بهذه الطريقة: بدلاً من مجرد التجول في المركز التجاري، يقول بهجت إن معظمنا بحاجة إلى التعامل مع المشي كتمرين مخصص حيث تحاول باستمرار التحرك لفترة من الوقت.

ومع ذلك، فحتى المشي على مهل يمكن أن يتدفق دمك ويحسن نومك ويعزز صحتك العقلية وأكثر من ذلك.

حتى لو لم تصل إلى تلك الشدة المعتدلة، فلا تزال هناك أسباب وجيهة للذهاب للنزهة. يقول رانيلوني إن التحرك ببطء أفضل من عدم التحرك على الإطلاق. تضيف بهجت أن بعض مرضى إعادة تأهيل القلب يقومون ببساطة بجولات حول منزلهم للقيام ببعض الحركة في أيامهم.

فوائد القلب والأوعية الدموية جانبًا من المشي تقدم لنا أمجموعة كاملة من الأشياء الجيدة. يمكن أن يحسن مستويات النوم والطاقة لدينا، ويساعد في السيطرة على الاكتئاب والقلق، ويحافظ على صحة المفاصل مثل الركبتين، ويساعد في إدارة مستويات السكر في الدم (إذا فعلنا ذلك بعد تناول الطعام)المشي ضرطةفتو). بالإضافة إلى أنه يجعلنا نشعر بالتحسن. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم، فإن الاستيقاظ والمشي يمكن أن يساعد في تخفيف بعض التوتر الذي يشعرون به، كما يقول بورمان.

وإذا قمت بزيادة الوتيرة فإنك تعزز الفوائد. على سبيل المثال، يمكن للسرعة الأعلى أن تزيد من مقدار قوى التأثير التي تمارسها عبر جسمك والتي يمكن أن تساعد في تقوية عظامك، كما يقول رانيلوني. ما هو أكثر من ذلكعديد الباحثينلقد وجد أن الذين يمارسون المشي السريع لديهم فرصة أقل للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة. كيف يتم ذلك للتحفيز؟

إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارين المشي.

للتأكد من حصولك على فوائد حقيقية للقلب من خلال المشي، يوصي رانيلون بفحص معدل ضربات القلب (إما من خلالتعقب اللياقة البدنيةأو فقط عن طريق حساب نبضك) من وقت لآخر لمحاسبة نفسك والتأكد من أنك تضغط بقوة كافية.

وإذا كان المشي هوفقطأحد أشكال تمارين القلب التي تقوم بها يقترح تضمين بعض الدفعات أو الفواصل الزمنية الأصعب أثناء بعض التدريبات الخاصة بك لتتناسب مع بعض هذا الجهد القوي أيضًا (على سبيل المثال من خلال تحدي نفسك لحجزها لمدة أغنية). ستحتاج نفس الفتاة البالغة من العمر 35 عامًا إلى المشي بقوة كافية لجعل قلبها يصل إلى 142 نبضة في الدقيقة لبضع دقائق في كل مرة - على الأقل 6 من أصل 10 من حيث الجهد أو الوتيرة حيث يكون من الصعب الحصول على محادثة حقيقية. ومن ثم يمكنهم التراجع إلى وتيرة التعافي قبل الضغط بقوة مرة أخرى.الذهاب بسرعة كافيةسوف ينشط نظامك اللاهوائي وعضلاتك سريعة الارتعاش حتى يكون جسمك مستعدًا للتعامل مع العمل عالي الكثافة عندما تقول أنك تريد الانضمام إلى لعبة كرة القدم الصغيرة أو الركض للحاق بالقطار.

اسماء للمدن

هناك طريقة أخرى لتعزيز الجهد وهي إضافة الميل الذي يوفر أيضًا فائدة تنشيط الجزء الخلفي من ساقيك، كما يقول رانيلوني. ويقول إن معظم الناس يعانون من نقص بعض الشيء من خلال سلسلتهم الخلفية. يمكن أن يساعدنا تقوية أوتار الركبة والأرداف بشكل استباقي من خلال العمل على التلال في بناء قوة أكثر توازناً في جميع أنحاء الجسم. وللقيام بذلك على جهاز المشي، يقترح رانيلون ضبط مستوى سطح السفينة على 3٪ إلى 6٪ ثم المشي بسرعة حوالي ثلاثة إلى ثلاثة أميال ونصف في الساعة لمدة 30 دقيقة. مع ذلك، انتبه إلى مستوى الجهد الذي تبذله أو معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تصل إلى مناطق الشدة التي تسعى إليها.

سيارات بحرف v

لكنك لا تحتاج في الواقع إلى نصف ساعة دون انقطاع للحصول على فوائد المشي. على الرغم من أن الخبراء يوصون عادةً بممارسة تمارين القلب المعتدلة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، إلا أنه يمكن للأشخاص تقسيم ذلك إلى جولتين من المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا، كما يقول بورمان. تقول بهجت إن بعض مرضاها يقومون بذلك لمدة 10 دقائق فقط في كل مرة. المفتاح هو ببساطة البقاء ثابتًا.

خلاصة القول: المشي مع القليل من الربيع في خطوتك هو النهج الأكثر صحة. ولكن ليس من الجيد أبدًا القيام بأي نوع من المشي. تقول بهجت إنها اعتادت أن تكون لاعبة كاراتيه من النخبة، ولكن الآن كأم جديدة، أحيانًا يكون المشي لمدة 20 دقيقة هو كل ما يمكنها القيام به. على الرغم من أنه لا يشبه التدريب المضني الذي قامت به ذات مرة، إلا أنها تعلم أنه لا يزال يستحق ذلك. تقول إن مجرد القيام بما تستطيع بما لديك والاستمتاع بما تفعله هو أمر رائع.

متعلق ب: