هل يعمل مكمل الألياف بشكل جيد مثل الصفقة الحقيقية؟

في عالمصحة الأمعاءالألياف مليئة بالطاقة الشخصية الرئيسية. سيكون من الصعب عليك العثور على طبيب أمراض الجهاز الهضمي الذي لا يبالغ في المبالغة في المغذيات لقدراته في تنظيم البراز وقدرته على عمل العجائب على الميكروبيوم الخاص بك أو مستعمرة الحشرات التي تسكن أمعائك. تكمن المشكلة في أن الغالبية العظمى من الأشخاص ليسوا على مقربة من الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به والذي يتراوح بين 25 و38 جرامًا (حسب عمرك وجنسك). لذا، إذا كنت واحدًا من العديد من الأشخاص الذين يتعاملون مع مشاكل الجهاز الهضمي، والإمساك أو البراز غير المريح، فقد يبدو تناول مكملات الألياف بمثابة حل سهل ومضمون لملء الفجوة وإيجاد الراحة.

لكن الحقيقة أكثر دقة قليلاً. يقول الخبراء هناكيستطيعمن المفيد أن تضيف إلى إمدادك بالألياف مسحوق أو كبسولة ألياف على سبيل المثال لأنه من الصعب الوصول إلى التوصية بالنظام الغذائي وحده - خاصة إذا كنت لا تستهلك النباتات والحبوب الكاملة والبقوليات في كل وجبة ووجبة خفيفةرينيه كورزاك دكتوراه RDNيقول اختصاصي تغذية مسجل في الممارسة المتقدمة ومتخصص في صحة الأمعاء لـ SELF. بعد كل شيء، معظم الأطعمة ليست محملة تمامًا بالأشياء؛ الحبوب الكاملة هي بعض منأغنى المصادر(كوب من معكرونة القمح الكامل يحتوي على تسعة جرامات ونفس الكمية من دقيق الشوفان تحتوي على 10 جرامات). لكن العديد من الفواكه والخضروات المشهورة، مثل التفاح والموز والجزر، تحتوي على بضعة جرامات فقط لكل حصةجوان سلافين دكتوراه RDيقول أستاذ في قسم علوم الأغذية والتغذية بجامعة مينيسوتا - المدن التوأم لموقع SELF. ومن السهل أن نرى لماذا حتى أفضل الخطط الموضوعة تفعل ذلكتناول المزيد من الأليافقد تقصر.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع مكملات الألياف بشكل متساوٍ ولا تشترك جميعها في المجموعة الكاملة من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من تناول الأشياء الحقيقية. يشرح الخبراء أدناه كيف ومتى يمكن أن تضيف مكملات الألياف قيمة وأفضل الأساليب لإدخالها في حياتك.

أولاً، يجب أن تعلم أن الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة على وجه التحديد أمر مهم لأكثر من مجرد الحفاظ على انتظامك.

نعم، الألياف ضرورية لمساعدتك على تكوين البراز وتمريره بشكل مريح. ولكن قبل البدء في تناول الإصدارات التكميلية لأسباب تتعلق بالبراز، يجب أن تعلم أن إرشادات الألياف اليومية لا تعتمد في الواقع على تأثيراتها على القناة الهضمية. هذه الأرقام تأتي منبحثالتي وجدت صلة بين مستوى معين من تناول الألياف وانخفاض خطر الإصابة بالسرطانمرض قلبي. (هذا صحيح: يمكن أن يؤثر استقلاب الألياف في جسمك على مقاييس مثل مستويات الكوليسترول في الدم التي تؤثر على صحة قلبك - المزيد عن هذا أدناه). ومن الأهمية بمكان أن الدراسات التي حددت هذا الارتباط شملت الأشخاص الذين كانوا يتناولون مجموعة من الأليافالأطعمة. لذلك ليس من الواضح ما إذا كانت الألياف المستخرجة من مصدرها الطبيعي أو المشتقة صناعيًا ووضعها في المكملات الغذائية ستوفر نفس الفائدة. بعد كل شيء، تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على عدد كبير من العناصر الغذائية الأخرى مثل مضادات الأكسدة والبروتينات التي يمكن أن تلعب دورًا في الجوانب الإيجابية المرتبطة بالقلب والتي لاحظها الباحثون.

ويوضح الدكتور سلافين أن استهلاك الألياف يعد علامة على اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على مواد كيميائية مفيدة أخرى. وهو السبب فيالمبادئ التوجيهية الغذائيةحدد زيادة الألياف عن طريق الفواكه والخضروات وما شابه ذلك، وليسبحتةعن طريق الملحق.

يمكن أن تعمل الألياف التكميلية أيضًا بشكل مختلف في جسمك عن الشكل الطبيعي.

في حين أنه ليس هناك ما يشير إلى أن تحقيق هدفك من الألياف في الغالب (أو حتى جزئيًا) من خلال المكملات الغذائية سيوفر لك نفس الحماية طويلة المدى للقلب مثل ملء الصفقة الحقيقية، فقد تتساءل عن الإمكانات قصيرة المدى لهذه الحبوب والمساحيق. هل يقدمون نفس الدعم في قسم البراز وفي جميع أنحاء أمعائك؟ ذلك يعتمد.

ما يوحد جميع أنواع الألياف (في المكملات الغذائية أو في الطعام) هو عدم القدرة على التحلل والامتصاص في الأمعاء الدقيقة كما هي الحال مع الكربوهيدرات الأخرى؛ ينزلق إلى الأمعاء الغليظة دون أن يصاب بأذى في الغالب وهذا هو السبب في أنه يمكن أن يبقيك منتظمًا. ولكن ليست كل مكملات الألياف تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها الألياف الموجودة في الطعام الكامل.

أسماء يابانية نسائية

وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل بشكل طبيعي إلى أن تحتوي على مزيج من الألياف المتعددة والتي يمكن تصنيفها إلى نوعين:قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يذوب الأول (مثل البكتين والبيتا جلوكان) جزئيًا في عصائر الجهاز الهضمي لديك ويتحول إلى مادة لزجة تعمل على إبطاء مرور الطعام. وهذا يمكن أن يخفف من الارتفاع النموذجي لسكر الدم بعد تناول الوجبة ويقلل من امتصاص الجسم للكوليسترول غير الصحي، وهو ما قد يساعد في تفسير سبب قدرة الألياف على حمايتك من أمراض القلب وكذلكمرض السكري من النوع 2. عندما تصل هذه الألياف القابلة للذوبان إلى القولون، يمكن أن تكون بمثابةبريبيوتيكأو وليمة لبق الأمعاء الذي يضخ بعد ذلك مواد كيميائية مفيدة. على النقيض من ذلك، يظل النوع الأخير غير القابل للذوبان (مثل السليلوز واللجنين) سليمًا لأنه يخترق القولون ويعمل ككتلة يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع أكثر وتساعدك على التبرز بسهولة أكبر.

ومع ذلك، تحتوي المكملات الغذائية عادةً على ألياف واحدة فقط وغالبًا ما تكون من النوع القابل للذوبان حيث يسهل تحويلها إلى منتجات صالحة للأكل مقارنة بالأنواع الصمغية غير القابلة للذوبان. (وينطبق الشيء نفسه على البضائع المعبأة معالألياف المضافةمثل حبوب البسكويت وألواح البروتين.) يتم تصنيع هذه الألياف صناعيًا أو معزولة مما يعني أن الشركات المصنعة تستخرج المكون من مصدر نباتي (في حين تسمى الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة سليمة أو جوهرية). وهذا يتركك مع مركب واحد فقط مقابل مركب واحد من المحتمل أن يساهم في جميع التأثيرات الإيجابية التي نتوقعها من الأطعمة الغنية بالألياف. في الواقعادارة الاغذية والعقاقيريتطلب فقط أن يكون لكل نوع من الألياف المستخدمة في المكملات الغذائية أو المضافة إلى الطعامأتأثير فسيولوجي مفيد على صحة الإنسان مما يعني أن هناككثيريقول الدكتور سلافين من مجموعة متنوعة.

يعتمد النوع المناسب من مكملات الألياف على التأثيرات التي تبحث عنها.

بالإضافة إلى قابلية ذوبان الألياف المعزولةبحثيقترح خصائص مثل مدى لزوجته (المعروف أيضًا باسم الهلام) وما إذا كان يمكن تخميره بواسطة بكتيريا الأمعاء يؤثر على آثاره. لذا فإن الخيار الذي قد تختار اتخاذه يعتمد على النتيجة التي تسعى إليها.

الأنواع ذات الفوائد الأيضية لتعزيز صحة القلب:

هناك الأنواع القابلة للذوبان التي تشكل هلامًا لزجًا وتتحلل بواسطة جراثيم الأمعاء مثل بيتا جلوكان (الموجود في الشوفان والشعير). تسمح لزوجتها بتأثيرات خفض الكولسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم المذكورة أعلاه، ويمكن أن تدعم قابلية تخمرها الميكروبيوم الخاص بك أيضًا - على الرغم من أن هذا الأخير ليس شيئًا يمكن للمصنعين تقديم ادعاء صحي حوله بعد، كما يشير الدكتور سلافين. (سيلليوم أيضًا لزج ويشارك في فوائد صحة القلب ولكنه لا يتم تخميره - المزيد عن هذا لاحقًا.)

الأنواع التي قد تساعد على ازدهار بكتيريا الأمعاء:

ثم هناك الأنواع القابلة للذوبانلايثخن في مادة هلامية ولكن لا يزال يتم تخميرها، وهذا يشمل ألياف مثل الإينولين (Fiber Choice).يضاف إلى المشروباتنظرًا لأنها تميل إلى أن تكون أقل لزوجة وكذلك دكسترين القمح (Benefiber) وصمغ الغوار المتحلل جزئيًا (Sunfiber). هذه لا تشارك الفوائد الخاصة بالقلب المذكورة أعلاه؛ يشير الدكتور سلافين إلى أن الأنسولين على سبيل المثال قد حصل على تصنيف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم وهو أمر رائع ولكن ربما ليس أيضًا سبب لجوءك إليه. لديهم تأثير ما قبل الحيوية على الرغم من أنه قد يساعد على ازدهار بكتيريا الأمعاء الجيدة (ولكن مرة أخرى لا يوجد ادعاء رسمي حول ذلك).

الأنواع التي تجعلك تتبرز STAT:

هناك أيضًا ما هو نادرغير قابلة للذوبانمكملات الألياف التي لا تذوب على شكل هلام أو تتخمر مثل بولي كربوفيل الكالسيوم (FiberCon) ونخالة القمح. هذه في الغالب لها تأثير ملين يدفع أمعائك إلى إطلاق المزيد من السوائل وتضخيم البراز لتحريكه من خلالك. وينطبق الشيء نفسه على ميثيل سلولوز (سيتروسيل) وهو من الناحية الفنية ألياف قابلة للذوبان ولكنها لا تشكل مادة هلامية ولا تتخمر؛ إنه يضيف حجمًا فقط للحفاظ على صرير البراز.

تحتوي الألياف المركبة على مجموعة من الفوائد لكل من القلب والأمعاء:

ثم هناك سيلليوم (Metamucil Konsyl) الذي يقع في فئة خاصة به: فهو قابل للذوبان بشكل أساسي ويشكل مادة هلامية لذا يمكنه خفض نسبة الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم ولكنه يحتوي أيضًا على بعض الألياف غير القابلة للذوبان ولا يتم تخميرها عادةً. هذا المزيج يخلق أنبوبًا فريدًاالتطبيعتأثير يعني أنه يمكن أن يساعد في علاج الإمساك والإسهال. مثل الألياف غير القابلة للذوبان، لا تتحلل في أمعائك وتسحب الماء إلى البراز مما يؤدي إلى سهولة إخراج البراز - ولكن ميله إلى التكتل في مادة هلامية يمكن أيضًا أن يثبت البراز السائل في الإسهال ويساعد في تقليل تكراره وإلحاحهايمي براغانيني MS RDيقول اختصاصي تغذية الأورام السريري في مركز ترينيتي هيلث لاكس للسرطان في غراند رابيدز ميشيغان والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية لـ SELF. لذا فهو في الأساس مكمل للألياف الشاملة – وهو المكملأنيش أ. شيث إم ديأخبر طبيب الجهاز الهضمي في بن ميدسين ورئيس قسم أمراض الجهاز الهضمي في مركز برينستون الطبي SELF أنه يوصي مرضاه بانتظام فوق كل الأنواع الأخرى.

أيًا كان النوع الذي تختاره، تأكد من فحص قائمة المكونات لمعرفة ما هو متضمن خارج الألياف. ستحتاج إلى الابتعاد عن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكثير من المحليات الصناعية أو السكر المضاف (الشائع في إصدارات الصمغ والويفر) كما يقول براغانيني لأن كلاهما قد يؤدي إلى نتائج عكسية على أمعائك. ولاحظ أيضًا أن بعض الخيارات قد تحتوي على الغلوتين (على سبيل المثال تلك التي تحتوي على دكسترين القمح أو نخالة القمح) لذا انتبه إذا كان لديكالاضطرابات الهضميةأو حساسة للجلوتين.

قد تحتاج إلى تجنب مكملات الألياف إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة أو كنت تتناول دواءً.

تعتبر الألياف منطقة صعبة بالنسبة لبعض الأشخاص بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من حالة الجهاز الهضمي الوظيفية مثلمتلازمة القولون العصبي (IBS). يقول الدكتور شيث إن أنواع الألياف القابلة للتخمر (بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف التي يتم تفكيكها بالمثل) يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي. وذلك لأن بكتيريا الأمعاء تضخ الغاز كمنتج ثانوي لعملية التخمير التي قد تؤدي إلى حدوثهاالانتفاخوالانتفاخ (بطن منتفخ).بحثيقترح الميكروبات لديناحقًاتناول الطعام على الأنسولين حتى يتمكن المرء بشكل خاصتسبب الغازاتوعدم الراحة لدى الأشخاص الحساسين.

على الجانب الآخر، ثبت أن تناول مكملات السيلليوم يحسن أعراض القولون العصبي عن طريق تأثيره في تنظيم البراز. وفي الأشخاص الذين يظهر مرض القولون العصبي لديهمإمساكيمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان (IBS-C) مثل نخالة القمح في تسهيل الأمور وتخفيف الأعراض. كل ما يمكن قوله إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي، فمن الضروري التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الألياف، وإذا كان الأمر كذلك، فما هو نوعها.

قد يعتمد تأثير الألياف بالمثل على الحالة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء (IBD).كرونأوالتهاب القولون التقرحي. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجانب الملين لبعض الألياف (مثل الأنواع غير القابلة للذوبان) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض مثل الإسهال. ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء (IBD) والذين يعانون من انسداد في الأمعاء الدقيقة أو إجراء عملية جراحية للتضيقات (تضييق الأمعاء الناجم عن الأنسجة الندبية) الابتعاد عن الألياف الزائدة نظرًا لأن البراز الأكبر حجمًا يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأمعاء في هذه الحالات. غير ذلكبحثيشير إلى الفوائد المحتملة للألياف في مرض التهاب الأمعاء: قد تحفز الأنواع المتخمرة نمو بكتيريا الأمعاء الصحية التي بدورها تطلق مركبات مضادة للالتهابات وتحسن الأعراض. ومن هنا تأتي أهمية سؤال طبيبك أولاً هنا أيضًا.

وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تتناول حاليًا أي أدوية وتخطط لاستخدام مكملات الألياف في روتينك. بشكل عام، يمكن للألياف أن تبطئ أو تقلل من امتصاصك للأدوية لأنها تتدفق عبر نظامك، لذا قد تحتاج إلى ترك مساحة كافية عند تناول كل منها. التفاعلات تحدث عادة معمضادات الاكتئابأدوية السكري وأدوية خفض الكولسترول – ولكن مرة أخرى، من الأفضل التحقق أولاً إذا كنت تتناول أي شيء.

إذا كنت تقدم مكملاً للألياف، فافعل ذلك تدريجيًا ومع الكثير من الماء.

قد تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام وحده، ولكن مع المكملات الغذائية يكون من السهل جدًا الإفراط في تناولها. كمرجع، تحتوي ملعقة صغيرة من مسحوق السيليوم على 3.4 جرام من الألياف وهو ما يعادل تناول تفاحة كاملة. يمكن أن تكون علكات الألياف والرقائق أكثر تركيزًا، كما أن مذاقها اللذيذ قد يجعل من المغري تناول كمية إضافية منها تتجاوز الحصة الموصى بها. يقول براغانيني إن المفهوم الخاطئ الأول حول الألياف هو أنه إذا كان القليل جيدًا، فالكثير أفضل. يقول الدكتور كورزاك: عندما تقوم بزيادة تناولك، خاصة مع الأشكال التكميلية، فإنك تريد حقًا أن تنخفض وتبطئ.

ابدأ بجرعة واحدة من مكمل الألياف الذي تختاره (كما هو موضح على العبوة) يوميًا، والتي عادةً ما تكون حوالي 2 إلى 4 جرامات من الألياف، كما يقول براغانيني. تتطلب المساحيق منك خلط كل حصة في ثمانية أونصات من الماء، ولكن بغض النظر عن النوع الذي تتناوله، تأكد من زيادة كمية الماء التي تتناولها. ترتبط الألياف بالسائل الموجود في الجهاز الهضمي لديك؛ يقول الدكتور شيث، إذا كنت تستهلك المزيد منه دون أن تحصل على كمية كافية من الماء، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة بالإمساك.

اسم كلب انثى

في بداية رحلة الألياف الخاصة بك، قد تلاحظ أيضًا بعض الأعراض الخفيفةغي بالضيقمثل الغازات والانتفاخ، كما يقول الدكتور كورتشاك، ولكن هذا عادة ما يستقر خلال أسبوع إلى 10 أيام. بعد أن تمنح نفسك وقتًا طويلًا على الأقل للتأقلم إذا لم تعد تعاني من أي مشاكل في البطن، يمكنك زيادة تناولك (على الرغم من أن براغانيني يقترح تناول ما لا يزيد عن 10 جرامات من الألياف من إجمالي المكملات يوميًا). أثناء بناء جسمك، يوصي الدكتور كورتشاك أيضًا بتدوين أي أعراض تواجهها كل يوم بالإضافة إلى الجرعة التي تتناولها لتحديد الكمية التي يمكنك تحملها أكثر.

كما يشير الدكتور سلافين، لدينا جميعًا أنظمة الجهاز الهضمي الفريدة ويمكننا الاستجابة بشكل مختلف لأنواع مختلفة من الألياف. لذلك من الممكن أيضًا أن بعض الأنواع لا تناسبك أو تستمر في إثارة أمعائك حتى بعد تناولها لعدة أيام. في هذا السيناريو، قد يؤدي تبديل الأنواع إلى حل مشكلاتك. على الرغم من أنك إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في الجهاز الهضمي وتشعر بالقلق من أن تناول الألياف هو السبب، فمن الذكاء استشارة اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقييم حالتك قبل ممارسة تمرين الألياف.

وتذكر أنه حتى لو كان بإمكانك تحمل مكملات الألياف دون أي مشاكل، فيجب أن تظل كذلك: مكمل أو رفيق للألياف التي تحصل عليها من الأطعمة الكاملة وليس بديلاً لها، كما يقول براغانيني. نعم، قد تواجه بعض الفوائد الحقيقية من استهلاك الألياف المعزولة، ولكن مزيج الألياف الجوهرية والمواد المغذية الداعمة الأخرى الموجودة في الأطعمة الكاملة سيمنحك دائمًا المزيد من المال.

متعلق ب:

• 5 أشياء صغيرة يفعلها GI Docs كل يوم من أجل صحة أمعاء أفضل
• المكملات الغذائية التي تعد بجعلك أجمل وأكثر صحة موجودة في كل مكان. وإليكم ما يقوله العلم
• ما هو جوز الهند الكفير وهل يمكن أن يفعل أي شيء لصحة أمعائك؟

احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك .