حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةإذا كنت ترغب في تعزيز لياقة القلب لديك، فلديك طريقتان لرفع مستوى تدريباتك: الدفع بقوة أكبر أو بشكل أسرع أو الاستمرار في ذلك لفترة أطول. كل خيار يأتي مع تحدياته الخاصة. الأول يمكن أن يتركك بسرعة في كومة من العرق لاهث بينما الثاني يمكن أن يضعك في حالة من الفوضىحافلة النضالهذا يبدو وكأنه ليس له نهاية.
لكن السؤال الحقيقي هو هل يمكنك الحصول على تمرين أفضل إذا مارست رياضة أكثر صعوبة أم إذا مارست التمارين لفترة أطول؟ حسنًا، يقول الخبراء إن الأمر يتعلق بكيفية تعريفك بشكل أفضل، ومقدار الوقت المتاح لك.
يمكن أن تؤدي التدريبات الطويلة إلى إنشاء سلسلة من التغييرات التي تعزز قدرتك على التحمل ولكن عليك أن تضعها في الوقت المناسب.
لإبعاد ما هو واضح عن الطريق: مصطلح طويل نسبي. قد تكون ثلاثون دقيقة من تمارين القلب كافية لتحدي بعض الأشخاص بينما يحتاج البعض الآخر إلى ممارستها لمدة ساعتين على الأقل. المفتاح هو فقط أن تستمر لفترة كافية حتى تتمكن من المرورلكمنطقة الراحة. تريد مدة "محرجة بعض الشيء" لمدرب الترياتلون الخاص بجسمكسوزان سوتير دكتوراهيقول الذات. أنت لا تريد إذلال جسمك. ولكن القليل من الإحراج يستحق الضغط وهذا يكفي.
عادةً، لتتمكن من الاستمرار لفترة أطول، تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب لديكحالة مستقرةحيث تصل إلى مستوى منخفض إلى متوسط الشدة (يسمى أيضًاالمنطقة 2 القلب). فكر: من أربعة إلى ستة على مقياس من واحد إلى 10. يمكنك إجراء محادثة قصيرة، كما يقول الدكتور سوتير الذي يسميها أيضًا جهد التنفس من الأنف.
يمكن لأجسامنا الحصول على مجموعة كاملة من الفوائد الهوائية من خلال ممارسة هذه الكثافة لفترة طويلة من الزمن: تحسن في حجم السكتة الدماغية (كمية الدم التي يضخها القلب في كل نبضة)، زيادة تدريجية في معدل الصوت.2الحد الأقصى (كمية الأكسجين التي يمكن لجسمنا استخدامها أثناء التمرين) حجم البلازما الأكبر (كمية السوائل التي تحمل خلايا الدم لدينا) المزيد من الميتوكوندريا التي تزود خلايانا بالطاقة وفي النهاية بنية تحتية أكثر تطوراً من الشعيرات الدموية التي توصل العناصر الغذائية إلى أنسجتنا. كما تبدأ أيضًا في بناء ألياف العضلات نفسها لتكون أكثر مقاومة للتعب، كما يقول الدكتور سوتير. يمكنك الحفاظ على هذا العمل مع تلف أقل للعضلات عندما تقوم بهذه الجلسات الطويلة مع مرور الوقت. TL؛ DR: سينتهي بك الأمر بقدرة تحمل أفضل.
تعتبر تمارين القلب المستقرة أيضًا أمرًا رائعًاصحة القلب. ستلاحظ انخفاضًا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم في معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتحسين مستوى الدهون في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضيةسوزي راينر دكتوراه CSCSيقول زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه في جامعة كنتاكي لـ SELF. يمكن لهذه الأنواع من التغييرات حماية المؤشر الخاص بك مع تقدمك في العمر.
هناك أيضًا الجانب العقلي للأشياء التي يجب مراعاتها. ويشير الدكتور راينر إلى أنه على الرغم من أن هذه التدريبات تكون أطول من خلال إبقاء الأمور معتدلة إلى حد ما، إلا أنها يمكن أن تشعر بمزيد من الراحة والراحة، وهو ما يمكن أن يكون نقطة جذب كبيرة للأشخاص الذين لا يحبون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يؤدي العمل المستمر البسيط أيضًا إلى زيادة احتمال انزلاقك إلى حالة التدفق التأملي وتحفيز ارتفاع هذا العداء الأسطوري.
في الوقت نفسه، على الرغم من أن الحاجة إلى الاستمرار والسير مثل Energizer Bunny يمكن أن تشكل تحديًا خاصًا بها. إنه يبني الكثير من الصبر والتركيز من أجل اجتياز تلك الجلسات الطويلة للمدربجيسيكا رييس CPTيقول مالك Sugar Runs لـ SELF.
لكن العيب الأكبر في التدريبات الطويلة قد يكون أنها تستغرق وقتًا أطول. وإذا حافظت دائمًا على كثافة ثابتة، فإن الطريقة الوحيدة لمواصلة تحسين لياقتك البدنية هي القيام بجلسات أطول فأطول. لا يوجد لديك سوى الكثير من الوقت في اليوم لمواصلة إضافة حالة مستقرة، وسينتهي بك الأمر بالوصول إلى هضبة، كما يقول الدكتور راينر.
إن العمل بجدية أكبر يمكن أن يؤدي إلى التكيف بشكل أسرع، ويكون بمثابة تعزيز كبير للثقة.
عندما تقوم بزيادة شدة تمارين القلب الخاصة بك، فإنك تزيد بشكل أساسي من نفس الفوائد الهوائية والقلبية الوعائية التي ستحصل عليها من تمرين الحالة الثابتة وفقًا للدكتور راينر. في جميع المجالات، يكون التحفيز أعلى في العمل عالي الكثافة، لذا تحصل على تغييرات أكثر وضوحًا، كما تقول. وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى استثمار الكثير من الوقت لرؤية النتائج. في حين أن كلا منالكلية الأمريكية للطب الرياضيومنظمة الصحة العالميةنوصي بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب الأسبوعية إذا كنت تحافظ على الأشياء بكثافة معتدلة، فسيقومون بخفض تلك التمارين إلى النصف إلى 75 دقيقة أسبوعيًا إذا قمت برفعها إلى مستوى قوي. (أما بالنسبة لما يعتبر قويًا؟ الوصول إلى مستوى 7 من أصل 10 من الجهد على الأقل أو القدرة على نطق بضع كلمات فقط في كل مرة أثناء المحادثة.)
ببساطة: إن القيام بهذا العمل عالي الكثافة يمكن أن يمنحك المزيد من الفائدة مقابل أموالك، تقول رييس، مضيفة أنها تجد التدريبات الصعبة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين يعانون من الهضاب.
هناك أيضًا بعض الفوائد الفريدة تمامًا لتمارين القلب الصعبة. عندما تدفع وتيرة عملكنظام الطاقة اللاهوائيةوالألياف العضلية سريعة الانقباض، وكلاهما يمكن أن تساعدك على أن تصبح أسرع وأكثر قوة. وسواء كنت تقوم بالجري أو ركوب الدراجة أو التجديف بشكل أسرع، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة عتبة اللاكتات لديك أو النقطة التي يبدأ عندها جسمك بالتعب. إذا عملنا بما يتجاوز الحد الأقصى الحالي لقدرة معالجة اللاكتات، فإننا نبدأ في رفع ما يقوله الدكتور سوتير عن هذا "الحد الأقصى". هذا يعني أنك قادر على الاستمرار في العمل بجد لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك يضيف الدكتور سوتير أن هناك فائدة عصبية عضلية. المعنى: يبدأ دماغك في التواصل بشكل أكثر فعالية مع عضلاتك.بحثأظهر التدريب العصبي العضلي أنه يمكن أن يحسن خفة الحركة وتوازن القوة والقوة وحتى القدرة على التحمل.
يمكن أن يكون كل هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتدرب لسباق ولديك أهداف زمنية محددة. يقول الدكتور سوتير، إنك تحتاج إلى المضي قدمًا في وتيرة السباق المخطط لها، وربما حتى أعلى قليلاً من ذلك أحيانًا لتعليم جسمك تحمل هذه الشدة.
نعم، قد يكون الإحساس بحرق العضلات في المعدة غير مريح للغاية. ولكن يمكن أن يكون أيضًا بمثابة تعزيز كبير للثقة. تشعر بالقوة. تشعر بالقوة. تشعر وكأنك رياضي يقول الدكتور سوتير. وعلى الرغم من أنه من غير المرجح أن تحصل على نفس النوع من التدفق المدروس في أحلام اليقظة كما هو الحال مع تمارين القلب المستقرة، يضيف رييس أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن للتمارين الشاقة أن تخفف التوتر بطريقة مختلفة - فهي أكثر تطهيرًا وأقل تأملًا لطيفًا.
ولكن على الرغم من فعالية هذه الأنواع من التدريبات، إلا أنها بالتأكيد ليست حالة من المساواة الأفضل: تحتاج أجسامنا إلى مزيد من الوقت للتعافي بين هذه التدريبات الصعبة. يقول الدكتور راينر: لا يمكن أن يكون كل يوم بكثافة عالية. إنها توصي بما لا يزيد عن تمرينين أو ثلاثة تمرينات شاقة في الأسبوع (على الرغم من أنها تحذر من أن ذلك يعتمد على بالضبطكيفمكثفة كنت تعمل). يقول الدكتور سوتير إن أي شيء أكثر شدة يكون أكثر ضررًا. وسوف يؤدي ذلك إلى المزيد من التعب الذي يأتي مع المزيد من المخاطر.
إذًا كيف تختار نوع تمارين القلب التي ستمارسها؟
لا يستمتع الجميع بالعمل بنفس الطريقة. ينجح بعض الأشخاص في مواجهة التحدي المتمثل في دفع أنفسهم لبذل قصارى جهدهم، بينما لن يمارس الآخرون الرياضة إلا إذا سمح لهم بإبقاء الأمور بطيئة وثابتة. البعض منهم يعاني من ضيق الوقت، لذا فإن التمرين الأصعب يكون منطقيًا أكثر من التمرين الذي يستهلك ساعات من يومهم.
الشيء الأكثر أهمية هو التقييم الحقيقي لـ [your]أهداف اللياقة البدنيةيقول رييس. مبدأ الخصوصية الخاص بعلم التمارين المنطقية هو أنك ستتحسن في أي نوع من التمارين التي تمارسها بانتظام. لذا، إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الاستمرار لفترة أطول (مثلًا عند الاستعداد لذلك).إنهاء الماراثون) عليك القيام بتدريبات طويلة. على الجانب الآخر، فإن دفع نفسك للتحرك بشكل أسرع سيعلم جسمك كيفية تسريع الوتيرة.
إذا كنت تريد أن تتحسن في كليهما؟ يوصي العديد من مدربي التحمل باستراتيجية 80/20 حيث يتم تنفيذ حوالي 80% من تدريبك بكثافة معتدلة بينما تتكون الـ 20% الأخرى من تدريبات أصعب. يقول رييس إن ذلك يمكن أن يسمح لجسمك بالتعافي ويجعله أكثر استدامة بالنسبة لك عقليًا وجسديًا. يقول الدكتور سوتير إن الجدول الأسبوعي المثالي لتحقيق الفوائد الصحية المثلى يمكن أن يبدو وكأنه ثلاثة أيام من تمارين القلب متوسطة الشدة ويوم واحد من تمارين القلب الأكثر صعوبة وجلستين للقوة. (نعم، على الرغم من كل فوائد تمارين القلب التي لا تزال بحاجة إليهاتدريب القوةمن أجل الصحة واللياقة البدنية المثلى - وللحفاظ على جسمك قويًا بما يكفي للتعامل مع كل أمراض القلب دون التعرض للإصابة.)
سيارة بحرف v
المفتاح هو العثور على تمرين ممتع ومستدام يتناسب مع نمط حياة شخص ما وأهدافه، كما يقول الدكتور راينر. بهذه الطريقة تقول إنه من المرجح أن تفعل ذلك بالفعل، وهي الطريقة الوحيدة التي ستحصل بها على الإطلاقفوائدعلى أي حال.
متعلق ب:
- 7 أشياء صغيرة يرغب المدربون الشخصيون في التوقف عن القيام بها أثناء التدريبات الخاصة بك
- 6 أسابيع لتصبح أقوى هي خطة التمرين الجديدة التي عليك تجربتها
- هذا التمرين منخفض التأثير للقلب سيرفع معدل ضربات قلبك فعليًا
احصل على المزيد من تغطية اللياقة البدنية الرائعة من SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك - مجانًا .
