تمرين تمارين رياضية للمبتدئين يمكنك القيام به في أي مكان

إذا كنت ترغب في تجربة روتين خالٍ من المعدات، فهو فعال للغايةوهل ستستمر عضلاتك في العمل؟ هل نوصي بتمرين تمارين رياضية للمبتدئين؟

إنها في الواقع طريقة جيدة حقًاابدأ بتدريب القوة. في حين أن عقلك قد يذهب إلى خطوات متقدمة صعبة عندما تسمع أولاً تمارين رياضية - فكر في:عمليات السحبالوقوف على اليدين (أو الوقوف على اليدينتمارين الضغط) أو بيربي - الحقيقة الحقيقية أبسط قليلاً: تمارين الجمباز هي في الأساس تدريب على وزن الجسمسوزان باتايقول مدرب شخصي معتمد من NASM في ميامي لـ SELF. أي تمرين يمكنك القيام به يستخدم وزن جسمك كحمل خارجي (بدون أثقال أو أربطة دمبل) يمكن أن يكون مؤهلاً. وهذا يعني أن القرفصاء والطعنات والجسور والألواح الخشبية يمكن اعتبارها تمارين رياضية! أقل ترويعا بكثير مما كنت أعتقد أليس كذلك؟

هل تريد تجربتها؟ تابع القراءة للحصول على تفاصيل حول التمارين التي يمكنك اختيار الفوائد التي يمكنك جنيها منها - وكيف يمكنك وضعها موضع التنفيذ من خلال تمرين تمارين رياضية للمبتدئين مكون من ستة حركات ابتكره باتا خصيصًا لنفسك.

ما الذي يجعل تجريب تمارين رياضية جيدة؟

التمارين التي تبرمجها تأتي في متناول اليد هنا. أفضل التدريبات تمارين رياضية تركز على أنماط الحركة التأسيسية يقول باتا. ذلك لأن هذه تحاكي الطريقة التي نحن بهافي الحقيقةالتحرك في الحياة اليومية - فكر في تمرين القرفصاءلوحالمفصلي يدور بالدفع والسحب.

من المهم إتقان الشكل الأساسي لهذه العناصر قبل البدء في الانخراط في الإصدارات الأكثر روعة. يمكن أن يساعد تثبيت أنماط الحركة الأساسية بالشكل المناسب وفي نطاق قوي من الحركة في تقليل خطر الإصابة بمجرد أن تشعر بالاستعداد لتجربة تمارين معقدة أكثر تحديًا - على سبيل المثال، عن طريق إضافة وزن إلى وضع القرفصاء أو قفزة بساق واحدة إلى الاندفاع العكسي. يجب عليك إتقان [الأساسيات] أولاً من أجل الارتقاء بفعالية وأمان بالجدول الزمني التقدمي الذي يقول باتا.

أفضل تمارين الجمباز للياقة البدنية الوظيفية هي تلك التي ستجعلك تتحرك في مستويات متعددة من الحركة - مرة أخرى لأن هذه هي الطريقة التي نمر بها في حياتنا اليومية! تتضمن الكثير من التمارين الرياضية الأساسية التقليدية (مثل تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط) المستوى السهمي أو الحركة للأمام والخلف. لكن العمل في الحركة على المستويات الأخرى - الأمامية التي تتضمن الحركة جنبًا إلى جنب (مثل الطعنات الجانبية) والعرضية التي تتضمن الدوران (مثل قطع الخشب) - يعد أمرًا حيويًا أيضًا.

يقول باتا إن الحركة متعددة المستويات يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة وتسمح لك بالتحرك بقوة. ولها تأثير مباشر على الحياة اليومية لأنه ستكون هناك حتما حالات تحتاج فيها إلى القطع بسرعة إلى الجانب (مثل الابتعاد عن طريق سيارة قادمة والتي ستكون حركة في المستوى الأمامي) والتحرك قطريًا (مثل الالتواء لوضع الأطباق جانبًا والتي قد تكون مؤهلة كحركة عرضية للمستوى). إن التدريب في جميع الاتجاهات يؤدي إلى تمرين أكثر وظيفية وأفضل توازناً.

ما هي فوائد تمارين رياضية؟

مهمة كبيرة: يمكنك بناء وعي الجسم بتمارين رياضية عندما تتعلم كيفية القيام بأنماط الحركة الأساسية بشكل صحيح، كما يقول باتا. يمكن أن يساعدك هذا في إعدادك للتمرين بنجاح في المستقبل، كما لو كنت تتطلع إلى إضافة وزن أو تجربة شكل أكثر تقدمًا.

فضلاً عن ذلكمن جانب واحديقول باتا إن تمارين الجمباز حيث يقوم جانب واحد فقط من الجسم بقيادة الحركة بشكل أساسي - فكر في الطعنات والجسور ذات الساق الواحدة والألواح الجانبية - يمكن أن تكون طريقة رائعة لتحديد وتصحيح الاختلالات الموجودة في جسمك في نهاية المطاف. من خلال التعرف على الاختلالات ثم العمل على حلها، يمكنك التأكد من تحفيز العضلات الصحيحة أثناء تمارينك مما قد يقلل من فرصة الإصابة.

ميزة أخرى كبيرة لتمارين الجمباز هي أنها يمكن أن تكون طريقة رائعة للبدء بها والشعور بالنجاح في القيام بهابرنامج تجريبمما قد يزيد من ثقتك بنفسك ويشجعك على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية الروتينية، كما يقول باتا. بالمقارنة مع التدريبات المليئة بحركات المقاومة الثقيلة، يمكن أن تشعر أن تمارين الجمباز أسهل في التنفيذ، مما يزيد من فرصك في الشعور بالإنجاز بنهاية روتينك.

إن طبيعة تمارين الجمباز - حيث تستخدم التمارين وزن جسمك فقط حتى تتمكن عادةً من أداء مجموعة من التكرارات - تجعلها أيضًا رائعة لبناء القدرة على التحمل العضلي حيث يمكن لعضلاتك العمل لفترة أطول من الوقت دون تعب. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن المزيد من التكرارات تساوي فترات عمل أطول، فستحصل أيضًا على فوائد تتعلق بالقلب والجهاز التنفسي. وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقوم ببرمجة تمارين رياضية فيالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)تنسيق حيث يمكنك تبديل فترات العمل الشاق مع التعافي.

ما هو أكثر من ذلك هو أن تمارين الجمباز سهلة التقدم - حتى بدون إضافة وزن - لذلك يمكنك باستمرار تقديم تحدي أكبر وأكبر لعضلاتك بمرور الوقت. على سبيل المثال، يمكنك تقليل إضافة وقت الراحةplyometricالعناصر (مثل القفزات أو القفزات) أو زيادة سرعتك كما يقول باتا.

وأخيرًا، نظرًا لأنك لا تحتاج إلى أي معدات لممارسة التمارين الرياضية، فقد تكون خيارًا ممتازًا لممارسة التمارين خارج صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا القيام بتمارين رياضية بالخارج وهي طريقة رائعة لإضافة بعض التنوع إلى روتينك الطبيعي.

كيف يمكن للمبتدئين البدء بتمارين الجمباز؟

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين رياضية - أو أي نوع من خطط التمرين حقًا - فمن المهم جدًا ألا تقوم بكل شيء منذ البداية: فأنت تريد أن تمنح جسمك وقتًا للتكيف مع كل الضغوط الجديدة التي يتعرض لها. لهذا السبب يجب أن تبدأ بما لا يزيد عن يومين في الأسبوع كما يقترح باتا. وبعد عدة أسابيع إذا كنت تبحث عن المزيد يمكنك إضافة يوم ثالث طالما أن جسمك يتحمله جيدًا. في كلتا الحالتين، يجب عليك أيضًا التأكد من مباعدة تمارينك مع يوم كامل على الأقل بينها لإعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي. ومع ذلك، انتبه إلى ما تشعر به وقم بالتكيف وفقًا لذلك. على سبيل المثال، إذا مر يومان منذ ممارسة التمارين الرياضية ولكنك لا تزال تشعر بالألم، فكر في ذلكالذهاب للنزهةأو القيام ببعضتمتد لطيفبدلاً من محاولة تشغيل روتينك المخطط له.

الآن بعد أن استعرضنا كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه الطريقة الرائعة للتدريب، فلنبدأ بتمرين تمارين الجمباز للمبتدئين لكامل الجسم والمصمم لبناء القوة الوظيفية وتحريك جسمك!

التمرين

ما تحتاجه:مقعد مربع أو خطوة للضغط المرتفع. بخلاف ذلك، كل ما تحتاجه هو وزن جسمك لممارسة تمارين الجمباز للمبتدئين - دون الحاجة إلى معدات!

تمارين

المجموعة الفائقة 1:

• القرفصاء
• عكس اندفاع للدوران

المجموعة الفائقة 2:

• جسر غلوت
• تعديل اللوح الجانبي للساعد

المجموعة الفائقة 3:

• قفز المتزلج إلى الصنبور الأرضي
• تمرين الضغط مع رفع اليدين

الاتجاهات

• قم بأداء كل تمرين في Superset 1 لمدة 30 ثانية واستريح لمدة 30 إلى 60 ثانية بعد كل تمرين. كرر لجولتين إجماليتين. ثم استريح لمدة 60 ثانية قبل الانتقال إلى Superset 2. كرر ذلك مع Superset 2 وSuperset 3.
• للحصول على تمرين أكثر تحديًا، قم بزيادة فترة العمل: ابدأ بـ 45 ثانية من العمل ثم انتقل إلى 60 ثانية إذا كنت لا تزال تبحث عن المزيد.

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• 
  • بينتريست
• 
  • بينتريست

• انستغرام