أفضل الأطعمة الغنية بالزنك لدعم جهازك المناعي

تَغذِيَة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

إذا كنت قد فعلتحارب الزكام(أو ما هو أسوأ) هذاموسم البرد والانفلونزاقد تتساءل عما إذا كانت الأطعمة الغنية بالزنك يمكن أن تقدم يد المساعدة. تشير ملصقات المنتجات بالتأكيد إلى نفس القدر. بعد كل شيء، ستظهر لك نزهة سريعة عبر الصيدلية أرففًا فوق أرفف الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ومكملات المناعة، وكلها تدرج الزنك كمكون.

لقد تبين أن الأمر قد لا يكون مجرد ضجيج تسويقي، على الأقل بالنسبة لبعض جوانب العطس والمخاط. مراجعة واحدة وتحليل تلوي لعام 2012 نُشرت في مجلة مجلة الجمعية الطبية الكندية وخلص الباحثون إلى أن الزنك عن طريق الفم قد يساعد في تقصير مدة الأعراض، لكنهم لم يجدوا أدلة مقنعة تشير إلى أنه كان له أي تأثير على شدة الأعراض. وقد تردد صدى هذه النتائج في العديد من الدراسات وفقًا لـالمعاهد الوطنية للصحة(NIH) بينما كان الآخرون أكثر تناقضًا بعض الشيء.

بشكل عام، على الرغم من أن الإجماع العلمي يبدو واضحًا جدًا بشأن نقطة واحدة: على الرغم من أن الزنك بالتأكيد ليس علاجًا لنزلات البرد، إلا أن الحصول على كمية كافية منه يساعد ببساطة جهاز المناعة لديك.وظيفتها في أفضل حالاتها- وهو اعتبار مهم عندما تدور الأخطاء. يلعب الزنك دورًا كبيرًا في جهاز المناعة لدينا لأنه أحد مكونات الكثير من الخلايا المختلفة التي يتكون منهاطريق فينسي تسوييقول مستشار الأكل البديهي المعتمد في كندا لـ SELF - مساعدة العدلات والخلايا التائية والخلايا البائية والخلايا القاتلة الطبيعية وغيرها على النمو والتطور بشكل طبيعي لواحدة.

لكن الأمر لا يتعلق بجهازك المناعي فقط. على الرغم من أننا نحتاج فقط إلى كميات صغيرة من المعدن، إلا أن هذه الأجزاء الصغيرة ضرورية لمجموعة كاملة من الوظائف الحيوية الأخرى، مثل تكوين الحمض النووي والتئام الجروح والنمو والتطور الطبيعي على سبيل المثال لا الحصر. علاوة على ذلك، يلعب الزنك أيضًا دورًا في حاستي التذوق والشم لديك، لذلك لديك هذا المعدن الذي تشكر عليه لقدرتك على اكتشاف والاستمتاع بمجموعة متنوعة من النكهات المعقدة الموجودة في الطعام بدءًا من الكرز اللاذع وحتى الكرز.الجبن المالح.

وبما أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج الزنك بمفردها، فنحن بحاجة إلى الحصول على حصتنا اليومية من مصدر خارجي، مثل الأشياء التي نأكلها. بالنسبة للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا، تبلغ الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) ثمانية و11 ملليجرام على التوالي (أكثر إذا كانت حاملاً أو مرضعة). في حين أن معظم الناس في الولايات المتحدة وغيرها من البلدان المتقدمة يتناولون الكثير من نقص الزنك، إلا أن نقص الزنك لم يسمع به من قبل - خاصة في الفئات السكانية الضعيفة مثل كبار السن والأشخاص الذين لديهم تاريخ من جراحة الجهاز الهضمي أواضطرابات الجهاز الهضمي ثانه ثانه نجوين MS RDNيقول اختصاصي تغذية مسجل في Mendingground Nutrition لـ SELF.

ومع ذلك، نظرًا لأن الزنك حيوي جدًا لأجسامنا، فهناك أسباب مشروعة للتأكد من أنك تتناول ما يكفي منه. تحتوي العديد من الأطعمة على كمية لا بأس بها من الزنك (وبعضها مدعم به بشدة) ولكن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من المعدن بشكل خاص - وأحدها على وجه الخصوص يتفوق على البقية. فيما يلي ثمانية أطعمة غنية بالزنك بشكل طبيعي والتي تمتد عبر البر والبحر مدرجة بالترتيب من الأدنى إلى الأعلى.

1. الفاصوليا

لنبدأ بالفاكهة الموسيقية سيئة السمعة (والتي يتم الكشف عنها بالكامليستطيعتجعلك أكثر عرضة لتمزيق واحدة كبيرة). تعتبر الفاصوليا مصدرًا قويًا للزنك للأشخاص النباتيين، وهي بشكل عام طريقة مريحة وسريعة للحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن المختلفة في نظامك الغذائي، كما يقول تسوي. نصف كوب فقطالفاصوليا المعلبةيحتوي على 0.6 ملليجرام من الزنك وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، أي حوالي 5% من الـ RDA. سيقدم فول الصويا غير الناضج (المعروف أيضًا باسم edamame) ضعف ذلك بحوالي 2 ملليجرام لكل كوب وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

والفاصوليا غنية أيضًاالفيبر بروتينوغيرها من العناصر الغذائية ولكن فيما يتعلق بهذه القائمة فهي تأتي مع تحذير واحد مهم. تميل الأطعمة النباتية الغنية بالزنك (مثل الفول والمكسرات والبذور) إلى توفير مجموعة من الأشياء الأخرى أيضًا: مركبات تسمى الفيتات والتي في الواقعيؤذيقدرة جسمك على امتصاص المعدن (وكذلك العناصر الغذائية الأخرى). لذا فإن النباتيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم في الواقع أكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك.

كائنات بحرف o

الآن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب تناول الفاصوليا أو غيرها من الأطعمة النباتية كمصدر للزنك وفقا لتسوي، فقط عليك أن تكون أكثر تعمدا بشأن أنماط الأكل الخاصة بك. في الأساس، ستحتاج إلى تناول الكثير من مصدر الغذاء للحصول على ما يكفي، كما يقول نغوين. ومع ذلك، فهي تضيف أن بعض طرق إعداد الطعام يمكن أن تساعد في إزالة بعض الفيتات مثل النقع والتخمير.

2. العدس

رقم اثنين في قائمتنا هو نوع آخر من البقوليات. مثل أبناء عمومتهم الفولالعدسهي مجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة والكلي: ألياف البروتينحديدوالبوتاسيومعلى سبيل المثال لا الحصر. يحتوي نصف كوب من العدس المسلوق على 1.3 ملليجرام من الزنك (12% من الكمية الموصى بها يومياً) وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة. فقط لا تنسى تلك الفيتات المزعجة.

يتمتع العدس الذي يحتوي على الزنك بميزة عملية على بعض أصناف البقوليات الأخرى إذا كنت تستخدم المواد الجافة المعبأة بدلاً من المعلبة: لا تحتاج إلى نقعها مسبقًا، كما يقول تسوي. (ثم مرة أخرى، إذا كنت تتطلع إلى تفكيك بعض تلك الفيتات، فقد لا يكون نقعها فكرة سيئة على أي حال.) إذا كنت تواجه صعوبة في الطهي باستخدام العدس، يوصي نجوين بالبدء بحزمة متبلة مسبقًا والانتقال من هناك. غالبًا ما تقول إنها ستحوله إلى وضع الحساء وتناوله مع المعكرونة أو الأرز.

3. بذور اليقطين

بصراحة ماذاليست كذلكبذور اليقطين غنية ؟ ربما تعلم بالفعل أن هذه البذور مليئة بالبروتين والمغنيسيوم- والآن يمكنك إضافة الزنك إلى تلك القائمة. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين المحمصة على 2.2 مليجرام من المعدن (20% من الكمية الموصى بها يومياً) وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة.

بالإضافة إلى أنها متعددة الاستخدامات. استخدمها كطبقة علوية على سلطتك التاليةوجبة حلوة أو حارة بعد الظهرأو مزجها في أطباق الإفطار مثل عصيدة الزبادي والجرانولا. للحصول على ضربة مضاعفة من استخدام الزنكالشوفانأوزبادي يوناني عاديكقاعدة. كلاهما مصدر قوي للمعادن المعززة للمناعة في عبواتهما الخاصة 2.3 ملليجرام لكل كوب ومليجرام واحد لكل ستة أونصات على التوالي. (هل تفضل وعاء من رايس كريسبيز أو Special K على عصيدة الزبادي أو الجرانولا؟ لا مشكلة لأن العديد من الحبوب مدعمة بالزنك في الولايات المتحدة!)

4. الدجاج الرومي وأنواع الدواجن الأخرى

الطيور هي الكلمة التي ننتقل فيها من الأطعمة النباتية إلى المنتجات الحيوانية. يحتوي صدر الديك الرومي المشوي على 1.5 ملليغرام من الزنك لكل ثلاث أونصات، أي 14% من الكمية الموصى بها يومياً وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة. وفي الوقت نفسه نفس الكمية منصدر دجاج مطبوخيحتوي على حوالي 0.8 ملليجرام من الزنك وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

للحصول على الحد الأقصى من محتوى الزنك، ستحتاج إلى اختيار اللحوم الداكنة بدلاً من اللحوم الخفيفة، على سبيل المثال، أفخاذ الدجاج بدلاً من صدور الدجاج وفقًا لتسوي. وبفضل زيادة الميوجلوبين، تشرح أن قطع اللحم هذه [بشكل عام] أغمق وبالتالي تحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الزنك والحديد.

5. البيض

بينما نحن في موضوع الدواجن الدواجنمنتجاتهي جميلة الزنك ص أيضا. واحدبيضة كبيرةيحتوي على 0.6 ملليغرام من الزنك (5% من الكمية الموصى بها يومياً) وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة. (المنتجات الحيوانية الأخرى ليست كذلك. لقد ذكرنا بالفعل الزبادي اليوناني العادي ولكن الحليب والجبن أيضًا لا يخيبان الأمل. يأتي جبن الشيدر بنسبة 1.5 ملليجرام لكل 1.5 أونصة. والحليب بنسبة 1٪ ليس بعيدًا عن مليجرام واحد لكل كوب.)

بالطبعالبيض باهظ الثمن في الوقت الحاليبفضل تفشي أنفلونزا الطيور المستمر الذي أودى بحياة الملايين والملايين من الطيور البياضة كما ذكرت SELF سابقًا. إذا كنت تحاول استخدام مخزونك الحالي بشكل مقتصد، فيمكنك دائمًا تمديد عجة الصباح الخاصة بك أو التدافع عن طريق إضافةواحد من هذه المكونات العشرةإلى المقلاة للحصول على وجبة إفطار أكثر إشباعًا. (بعضهم سيعطي كمية إضافية من الزنك أيضًا!)

6. السمك

ليست أنواع الأسماك مثل سمك الماكريل والأنشوجة والسردين غنية بالزنك فحسب، بل تحتوي أيضًا على مجموعة من بروتين الحديد وفيتامين ب 12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية. في حالة السردين (المعلب بالزيت مع العظم)، فإن الوجبة التي تحتوي على ثلاثة أوقيات توفر 1.1 ملليجرام من الزنك، أي 10% من الكمية الموصى بها يوميًا وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وفي الوقت نفسه، فإن نفس الكمية من سمك السلمون المطبوخ توفر حوالي نصف ذلك: 0.5 ملليجرام. بجانبالأسماك المعلبة رائعةالآن يمكنك استخدامه في كل شيء من السندويشات إلى السلطات إلى الحساء إلى الغموس.

7. لحم الخنزير وأنواع اللحوم الأخرى

بالأرقام، يعتبر لحم البقر ضاربًا ثقيلًا. في الواقع، فهو يمثل 20% من استهلاك الزنك السنوي في الولايات المتحدة من الطعام وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يحتوي لحم البقر المشوي (شريحة الخاصرة السفلية) على حوالي أربعة ملليجرامات من الزنك لكل ثلاث أوقيات (35% من الكمية اليومية الموصى بها) بينما تحتوي نفس الكمية من شرائح لحم الخنزير المشوي (العظم) على حوالي 2 ملليجرام. بالطبع التحميص والشوي ليسا سوى طريقتين من بين العديد من طرق الطهي المحتملة المتاحة لك. نغوين من أشد المعجبين بلحم الخنزير المطهو ببطء بالإضافة إلى لحم الخنزير المطحون في حساء الخضار الفيتنامي.

ألقاب للألعاب

والأكثر من ذلك أن لحوم الأعضاء غنية بشكل خاص بالزنك وفقًا لتسوي. من المحتمل أن يكون الكبد هو الأكثر شيوعًا خاصة في المأكولات الغربية، كما تقول، ولكن الكثير من الأنواع الأخرى صالحة للأكل أيضًا بما في ذلك الدماغ والقلب والكلى والأمعاء وبطانة المعدة (الكرشة) والبنكرياس والغدة الصعترية واللسان. يحتوي كبد البقر المطهو ببطء أو المقلي على حوالي 4.5 ملليجرام من الزنك لكل ثلاث أونصات وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

8. المحار

آه دخولنا الأخير – وأثقل الضارب. عندما يتعلق الأمر بمحتوى الزنك، فإن المحار ينتمي إلى فئة خاصة به، كما يقول نغوين. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تحتوي هذه المحار التي تستحق تناولها على قدر أكبر من الزنك لكل وجبة مقارنة بأي طعام آخر، على الرغم من أن العدد الدقيق يمكن أن يختلف اعتمادًا على الموقع والموسم. يحتوي المحار الشرقي الخام على 32 ملليجرام من الزنك لكل حصة تبلغ 3 أونصات، أي ما يقرب من 300% من الكمية الموصى بتناولها يومياً. يقدم محار المحيط الهادئ المطبوخ كمية أقل قليلاً من الزنك ولكنه لا يزال يحتوي على كمية كبيرة - 28 ملليجرام لهذه الكمية أو 256% من الكمية الموصى بها يومياً. يميل المحار إلى الاختلاف في الحجم قليلاً، كما يقول تسوي، مما يجعل من الصعب تقدير عدد المحار الذي يساوي ثلاث أوقيات بالضبط. ومع ذلك، فهي تشترك في قاعدة جيدة: بالنسبة لأي نوع من اللحوم أو المأكولات البحرية، فإن أربع أوقيات تساوي حجم كف يدك أو مجموعة أوراق اللعب.

يتم تناول المحار الكلاسيكي نيئًا مباشرة من القشرة (ربما يعلوه رذاذ من الصلصة الحارة إذا كنت في حالة مزاجية لركلة صغيرة). فقط ضع في اعتبارك ذلكيمكن أن يحمل الطريق الخام بعض المخاطر الصحيةمثل التهاب الكبد الوبائي أ، وفيروس نوروفيروس جرثومة المعدة، والعدوى البكتيرية الاهتزازية. ولكن يمكنك دائمًا تقليل خطر الإصابة بالأمراض التي ينقلها المحار في المنزل عن طريق طهيه جيدًا - على سبيل المثال في الحساء واليخنات مثل حساء البطلينوس اللذيذ، خاصة إذا كان هذا القوام المطاطي عندما يكون نيئًا لا يناسبك. يقول نغوين إن أفضل طريقة لدمج أي شيء في نظامك الغذائي هي إعداد أطباق ستستمتع بتناولها بالفعل.

وإذا لم تكن من محبي المحار بغض النظر عن طريقة التحضير، فيمكن لخيارات المحار الأخرى أيضًا ملء فجوة الزنك. يقول نجوين إن السلطعون لشخص واحد هو مصدر عظيم. يحتوي السلطعون الأزرق المطبوخ على 3.2 ملليجرام من الزنك (29% من RDA) لكل ثلاث أونصات. بالمقارنةجمبري مطبوخيحتوي على 1.4 ملليجرام. أيًا كان الخيار الذي تختاره، فسوف تحصل على عنصرين مغذيين: ليس فقط الزنك ولكن أيضًا - طبلة من فضلك - فيتامينبحر.

متعلق ب: