حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةمن المهم أن يحافظ الجميع على العادات الصحية مع تقدمهم في السن. إن العناية بصحتك الجسدية والعقلية يمكن أن تساعد في الحفاظ على عمل الجسم والمفاصل لفترة أطول، والحفاظ على صحة العظام وقوة العضلاتتقليل الهشاشةوحتى تقليل مخاطر بعض الحالات الصحية مثلمرض السكري من النوع 2وأمراض القلب. يمكن للقليل من TLC أيضًا أن يحمي صحة دماغك، وهو ما اتضح أنه مهم بشكل خاص للنساء.
في حين أن النساء أقل عرضة من الرجال للعديد من الحالات مثل أمراض القلب وسرطان الرئة، فإنهن في الواقع يعانين من معدلات أعلى بكثير من الخرف بما في ذلك مرض الزهايمر (AD). في هذه المرحلة، حوالي ثلثي الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر هم من النساءجيسيكا كالدويل دكتوراهيقول مدير مركز أبحاث وأبحاث حركة الزهايمر النسائية في مركز كليفلاند كلينك لو روفو لصحة الدماغ. علاوة على ذلكبحثيشير إلى أن النساء المصابات بمرض الزهايمر يميلن أيضًا إلى الانخفاض بشكل أسرع من الرجال.
بحث في الاختلافات المرتبطة بالجنس في تطويرمرض الزهايمرجديد نسبيًا. ولكن هناك إجماع متزايد وفهم على أن المخاطر المرتبطة بتطور التدهور المعرفي المتأخر بالنسبة للإناث هي بالتأكيد فريدة ومختلفة عن نظرائهم الذكور.دكتور مايكل روزنبلوميقول طبيب أعصاب معتمد من مركز UW Medicine للذاكرة وعافية الدماغ ومدير التجارب السريرية في مركز أبحاث مرض الزهايمر بجامعة ويسكونسن.
لقد تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة العوامل التي تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر - والأهم من ذلك ما يمكنك البدء في القيام به اليوم للحفاظ علىصحة الدماغ.
كائنات بحرف u
لماذا تعاني النساء من ارتفاع معدلات الإصابة بمرض الزهايمر؟
في البداية، اعتقد الأطباء أن النساء يتم تشخيص إصابتهن بمرض الزهايمر في كثير من الأحيان لأنهن يعشن لفترة أطول في المتوسط من الرجال، وربما كن أكثر عرضة لرؤية الطبيب بسبب أعراضهن، كما يقول الدكتور روزنبلوم. لكننا نعلم الآن أن الأمر أكثر من ذلك، وأنه ربما يكون مزيجًا من العوامل البيولوجية والعوامل الثقافية أو الاجتماعيةإليزابيث بيفينز دكتوراه في الطبيقول طبيب أعصاب في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو هيلث والذي يركز على اضطرابات الذاكرة وأمراض التنكس العصبي. ما زلنا لا نفهم ذلك تماما.
يبدو أن أحد العوامل الكبيرة هو التقلبات في هرمون الاستروجين التي تحدث معفترة ما قبل انقطاع الطمثوسن اليأس. بينما نعتقد في كثير من الأحيان أن هرمون الاستروجين مجرد هرمون جنسي، فالحقيقة هي أن هرمون الاستروجين نشط في جميع أنحاء الجسم وكذلكفي دماغنايقول الدكتور كالدويل. يدعم الإستروجين صحة خلايا الدماغ وطول عمرها، كما يقول الدكتور كالدويل، فضلاً عن تطوير مسارات عصبية جديدة، وهي الطريقة التي نتعلم بها أشياء جديدة. هناك أيضاشهادةويضيف الدكتور روزنبلوم أن هرمون الاستروجين يؤثر على الناقلات العصبية الرئيسية مثل السيروتونين والدوبامين (التي تساعد في تنظيم أشياء مثل تحفيز المزاج ووظائف الجسم) بالإضافة إلى تحسين الاتصال بين مناطق الدماغ. ويبدو أن هرمون الاستروجين ينشط بشكل خاص في منطقة تسمى الحصين، كما يقول الدكتور كالدويل، وهو الجزء الأكثر مشاركة في الذاكرة من دماغك.
عندما تبدأ النساء في سن اليأس، يجب على أجسادهن وأدمغتهن معايرة الانخفاض الحاد في هرمون الاستروجين، كما يوضح الدكتور كالدويل. بالنسبة لبعض النساء، يبدو أن ذلك صعب جدًا على الذاكرة. يعاني العديد من الأشخاص من هفوات في الذاكرةضباب الدماغأو صعوبة في العثور على الكلمات التي يقولها الدكتور روزنبلوم. بالإضافة إلى أن انخفاض هرمون الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الاكتئاب والأرق والتي يمكن أن تؤثر أيضًا على إدراكك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن النساء اللاتي يبدأنسن اليأسيقول الدكتور كالدويل إن النساء في وقت مبكر و/أو يبدأن الحيض في وقت لاحق أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، ربما لأنهن يتعرضن لهرمون الاستروجين بشكل أقل خلال حياتهن. لكن الأدبيات ليست متسقة تمامًا لذا يتعين علينا القيام بمزيد من العمل. ومن غير الواضح أيضًا ما إذا كانالعلاج الهرموني(HT) يقول الدكتور بيفينز أنه مفيد. تشير بعض الأبحاث إلى أن HT يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بينما تظهر أبحاث أخرى عكس ذلك. آخردراساتلقد وجدت أن HT يقلل فقط من خطر الإصابة بمرض الزهايمر عندما يبدأ في وقت مبكر من انقطاع الطمث ويتم تناوله بدون البروجستين، كما يقول الدكتور بيفينز. لذا فالأمر معقد للغاية.
وقد تلعب الاختلافات البيولوجية والوراثية الأخرى دورًا أيضًا. على سبيل المثال، أحد الأسباب الرئيسية لمرض الزهايمر هو ما يسمى التشابك الليفي العصبي - عندما تتراكم خيوط بروتين يسمى تاو داخل خلايا الدماغ. يوضح الدكتور روزنبلوم. كانت هناك بعض الدراسات التي وجدت أن النساء قد يكون لديهن مستويات أعلى من تاو في الدماغ وأن تاو قد ينتشر بسهولة أكبر في دماغ الأنثى. وعلى الرغم من أن مرض الزهايمر ليس وراثيًا بالكامل، إلا أن حمل الجين المسمى APOE4 يرتبط باحتمالية أكبر للإصابة بالمرض، ويبدو أن التأثير أقوى بكثير لدى النساء منه لدى الرجال، كما يقول الدكتور روزنبلوم.
أسماء يابانية نسائية
ثم هناك العوامل الاجتماعية. يشرح الدكتور بيفينز أن الحصول على قدر أقل من التعليم في وقت مبكر من الحياة يعد عامل خطر للإصابة بمرض الزهايمر، حيث يُعتقد أن التعلم يبني مرونة الدماغ ضد التدهور المعرفي في سن الشيخوخة. وتاريخيًا، لم تتمتع النساء بنفس فرص الوصول إلى التعليم العالي مثل الرجال أو الفرص الوظيفية. لذا فإن شيخوخة النساء الحالية قد يكون لها تأثير وقائي أقل.
وفي الوقت نفسه، يُتوقع من العديد من النساء في منتصف العمر اليوم أن يفعلن الكثير - مثل العمل كمقدمة رعاية أساسية بدوام كامل لرعاية الوالدين المسنين - بحيث يكون لديهن وقت أقل للقيام بأشياء بأنفسهن يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، مثل ممارسة التمارين الرياضية والمشاركة في أنشطة محفزة معرفيًا. (بحثيظهر أن النساء في المتوسط أقل نشاطا بدنيا من الرجال).
كيف تحافظ على صحة دماغك مع تقدمك في السن؟
الخبر السار هو أن هناكطنيمكنك القيام به لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر (والخرف بشكل عام) بدءًا من الآن. مراجعة عام 2024 لأبحاث الخرف المنشورة في المشرط تشير التقديرات إلى أن حوالي 45% من حالات الخرف يمكن الوقاية منها. إن دماغك مرن طوال حياتك، ويشرح الدكتور بيفينز ما يعنيه أن عادات نمط حياتك الحالية يمكن أن تحسن صحة دماغك في المستقبل. ليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في التفكير في هذا الأمر، كما يقول الدكتور بيفينز. كلما كان ذلك أفضل. لذلك دعونا ندخل في ذلك.
1. ممارسة التمارين الرياضية.الخمول البدني هو عامل خطر معروف للخرف. وفي الواقع تشير الأدلة إلى أنالشيء الأول الذي يمكنك القيام بهلأن دماغك هو الذي يحرك جسمك بشكل منتظم. يقول الدكتور كالدويل، إذا كان لديك الوقت لأي شيء آخر، فإن ممارسة الرياضة هي من أين تبدأ.
تشير الدراسات إلى أن القيام بتمارين معتدلة الشدةالتمارين الرياضيةوتدريب المقاومةيسبب بانتظام الفيزيائية والكيميائيةالتغيرات في الدماغالتي تدعم الذاكرة وصحة الدماغ بشكل عام، مثل حماية حجم الحصين حسب دكتور روزنبلوم ودعم نمو خلايا دماغية جديدة ومسارات عصبية حسب دكتور كالدويل. وفي الأشخاص الذين يعانون من التمارين الرياضية متم عرض لزيادة وظائف المخ عن طريق تقليل تراكم بروتينات تاو ولويحات الأميلويد (علامة على الخرف).
يوصي الخبراء عمومًا الأشخاص بممارسة حوالي 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة ودورتين تدريبيتين للقوة تتراوح مدتهما من 20 إلى 45 دقيقة أسبوعيًا وفقًا للدكتور كالدويل. إذا كنت بصحة جيدة ووقع طبيبك على ممارسة الرياضة لفترة أطول أو بشكل أكثر كثافة (مثلالتدريب المتقطع عالي الكثافة) يضيف الدكتور كالدويل: "افعل ذلك".
سيارات بحرف w2. تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة وقليل من الأطعمة المصنعة.
التغذية الجيدة وصحة الأمعاءيقول الدكتور كالدويل إنها ضرورية لصحة الدماغ. التوجيه العام هو التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة والأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن. أفضل الأمثلة هي حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية مايند، كما يقول الدكتور كالدويل، وكلاهما غني بالأطعمة مثلالخضارالفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والأسماك.
دراسة 2023 في علم الأعصاب وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا أيًا من النظامين الغذائيين كانوا أقل عرضة لإظهار علامات الخرف في أنسجة المخ بعد الموت. (وُجد أن الخضار الورقية الخضراء على وجه الخصوص مفيدة).مراجعةمن بين 40 دراسة، وجدت أن نظام مايند الغذائي - الذي يركز على الأطعمة مثل التوت والخضر الورقية والمكسرات مع تقليل اللحوم الحمراء والحلويات والجبن والزبدة - يرتبط بتحسن الإدراك وانخفاض خطر الإصابة بالخرف. وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 11000 شخص أن اتباع نظام غذائي غني بالأليافالأطعمة فائقة المعالجةيرتبط بالتدهور المعرفي. في حين أن هناك المزيد لنتعلمه، فإن الأطعمة فائقة المعالجة ربما تكون ضارة للدماغ، كما يقول الدكتور روزنبلوم.
3. قلل من شرب الكحول ولا تدخن.يرتبط التدخين والإفراط في تناول المشروبات الكحولية ارتباطًا وثيقًا بمرض الزهايمر وفقًا لـلانسيتتقرير. لا أعتقد أن المرأة العادية تدرك أن تناول مشروب واحد فقط في اليوم يعتبر بمثابة شرب معتدل، كما يقول الدكتور كالدويل. إذا كنت تشرب أكثر من سبعة مشروبات في الأسبوع فأنتشارب ثقيلوأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة بالخرف. لذلك لا تدخن وقلل من استهلاكك للكحول إلى أقل من سبعة مشروبات في الأسبوع.
4. إدارة التوتر الخاص بك.ضغطلا يُعرف أنه عامل خطر مباشر للإصابة بالخرف مثل شرب الخمر بكثرة. لكننا نعلم أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر يكونون أقل جودة على المدى القصير والطويل عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ بشكل عام، كما يقول الدكتور كالدويل. والإجهاد المزمن يجهد بشكل خاص نظام الذاكرة في دماغك.
يوصي الدكتور كالدويل بممارسة الرياضة والتأمل الذهنكممارستين قائمتين على الأدلة لمنح عقلك استراحة من سلسلة التأثيرات السلبية التي تحدث عندما تشعر بالتوتر. (يمكنك أن تبدأ بخمس دقائق فقط يوميًا.) وأعط الأولوية لأي أنشطة تقلل من التوتر تناسبك، سواء كانت ممارسة روحية لقضاء الوقت مع الأصدقاء أو مجرد التواجد في الطبيعة.
5. تحدي عقلك.يمكن أن يساعد الحفاظ على تحفيز دماغك في منتصف العمر في بناء المرونة المعرفية التي تحمي دماغك من مرض الزهايمر. واحديذاكروجدت أن ممارسة الألعاب والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية في منتصف العمر (وفي وقت لاحق من الحياة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بضعف إدراكي معتدل. انتحليلأظهرت 19 دراسة وجود صلة بين الانخراط في الأنشطة الترفيهية المعرفية المحفزة (مثل القراءة والكتابة وتشغيل الموسيقى) وانخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي والخرف.
المفتاح هو أنه يجب أن يكون تحديًا أو تجربة تعليمية، كما يقول الدكتور كالدويل. من الممكن أن تكون مشغولاً عقلياً ولكنك قد تكون في وضع الطيار الآلي فقط. يمكن أن يبدو الأمر كذلكتعلم أداة جديدةأو تأخذ اللغة دورًا جديدًا في العمل أو الانضمام إلى نادي الكتب الواقعية الذي يتضمن محادثات مثيرة للاهتمام فكريًا، كما يقول الدكتور كالدويل.
6. احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم.التقصير في النوم مضر لعقلك. بينما أنتيناميشرح الدكتور روزنبلوم أن جزءًا من دماغك يسمى الجهاز الجليمفاوي يقوم بتصفية النفايات من الدماغ، بما في ذلك لويحات الأميلويد التي تلعب دورًا في مرض الزهايمر. يعتقد العلماء أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى تراكم لوحة الأميلويد مما يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. لذا، ينصح بشدة بالحصول على نوم جيد ليلاً من سبع إلى تسع ساعات.
7. قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة.ترتبط العزلة الاجتماعية بين كبار السن بارتفاع خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 50%بحث. لذا فإن البقاء نشطًا اجتماعيًا هو أمر نوصي به حقًا، كما يقول الدكتور روزنبلوم. إن إعطاء الأولوية للاتصالات الاجتماعية يؤهلك الآن لحياة اجتماعية أكثر قوة في المستقبل.
يقول الدكتور روزنبلوم إن قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والأحباء له فائدة مزدوجة تتمثل في توفير التحفيز الذهني وتحسين الحالة المزاجية. عندما تتواصل اجتماعيًا في كثير من الأوقات فإن ذلك يتداخل مع النشاط المعرفي مثل ممارسة الألعاب وإجراء محادثات ممتعة. بالإضافة إلى أن التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعد في الوقاية من الاكتئاب، كما يشير الدكتور روزنبلوم، وهو عامل خطر آخر للإصابة بالخرف.
في حين أن كل هذه النصائح هي عادات صحية أساسية جدًا، إلا أن هذا لا يعني أنها سهلة، كما يقول الدكتور بيفينز. في كثير من الأحيان التحدي الأكبر هو مجرد إيجاد الوقت لذلكضع نفسك أولايضيف الدكتور كالدويل. لكن لا بأس في إعطاء الأولوية لصحتك.
أسماء السيارات ب
متعلق ب:
- ما يمكن توقعه من علاج مرض الزهايمر وفقا للخبراء
- تعرف على الأدوية الجديدة التي يمكن أن تبطئ مرض الزهايمر المبكر
- أنا طبيب أعصاب. هذا هو الشيء الوحيد الذي أفعله كل يوم من أجل صحة دماغي على المدى الطويل
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.
