6 عادات سيئة ينصحك خبراء قاع الحوض بالإقلاع عنها

صحة

بطن وورك امرأة ترتدي ملابس داخلية وردية اللون في صورة تبدو ممزقة

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

ما لم تكن تمارس تمارين كيجل بنشاط، فربما لا تفكر كثيرًا فيهاإشراك قاع الحوض الخاص بك. (وإذا كنت تفكرما هيك هو كيجل؟فمن المحتمل أن الموضوع لم يخطر ببالك مطلقًا.) ولكن ما هو فريد من نوعه في هذه العضلة التي تمتد من عظمة العانة إلى عظمة الذنب هو أنها في خدمتك دائمًا على أي حال لتحقيق الاستقرار في أعضاء القلب والحوض لديك وثنيها وإيقافها بشكل روتيني حتى تتمكن من التبول وممارسة الجنس.

ولهذا السبب أيضًا من السهل جدًا أن تسوء الأمور هناك: فالعادات الصغيرة التي تؤثر على أي من أجزاء الجسم وأجهزة الأعضاء المتشابكة مع قاع الحوض يمكن أن يكون لها تأثير متدرج على هذه المجموعة من العضلات. أحب أن أصف قاع الحوض بأنه المحطة المركزية الكبرى للجسمDPT PT Preil العودةمعالج فيزيائي لقاع الحوض معتمد من البورد، مؤلف كتاب القصة الداخلية: دليل المرأة لصحة الحوض مدى الحياة ومؤسس تنشيط العلاج الطبيعي في نيويورك يقول لـ SELF. إنها نقطة اتصال بين أطرافك السفلية وأطرافك العلوية، لذا فهي تتحمل العبء الأكبر والعبء الناتج عن كل حركة تقوم بها.

بمعنى أيعادات ليست عظيمةلظهرك والوركين – مثلرفع الأشياء الثقيلة جدًامع الجلوس بشكل سيء لساعات متواصلة أو حمل الأشياء دائمًا على نفس الجانب، يمكن أن يسبب مشكلة لقاع حوضك أيضًا. كما يوضح الدكتور بريل، فإن الضغط غير المبرر على أي جزء من جذعك يمكن أن يؤدي إلى تعويض مناطق أخرى بشكل مفرط. ولكن بصرف النظر عن عادات الوضعية السيئة بشكل عام، هناك أيضًا الكثير مما قد تفعلينه كل يوم والذي يمكن أن يهيئك لمشاكل قاع الحوض بشكل وشيك. ستجد أدناه السلوكيات الشائعة التي ينصح بها المعالجون الفيزيائيون في قاع الحوض الأشخاص باستمرار حول سبب تسببهم في إحداث الفوضى هناك وما يجب فعله بدلاً من ذلك لدعم هذه المجموعة العضلية المتكاملة بشكل أفضل - حتى تتمكن من الاستمرار في فعل الشيء نفسه بالنسبة لك.

1. تمص معدتك أو تدس مؤخرتك أثناء يومك.

ربما تكون قد اعتدت على العادة السيئة المتمثلة في سحب بطنك باستمرار لامتصاص كل شيء أو محاولة استخدام عضلاتك الأساسية في وضعية جيدة. أو ربما تقوم فقط بقبض عضلات المؤخرة والوسط في لحظات القلق. بالنسبة لبعض الناس، فهي حركة وقائية طبيعيةأليسيا جيفري توماس PT DPTمعالج فيزيائي لقاع الحوض في ميدفيلد ماساشوستس ومؤلف كتاب القوة إلى الحوض يقول الذات. ولكن في حين أن هذه التحركات قد تبدو مشابهة للعمل الداعمإشراك الأساسية الخاصة بكأو تحفيز عضلات الجذع - وهو أمر رائع أثناء التمرين أو إكمال أي مهمة تتطلب جهدًا بدنيًا - فإن عملية الشفط والثني تؤدي في الواقع إلى إخراج ظهرك من المحاذاة ويجعل قاع حوضك كبش فداء.

يقول الدكتور جيفري توماس إن الامتصاص بشكل مزمن يؤدي إلى انهيار علبة بطنك بحيث تشعر أن قاع حوضك يجب أن يقوم بكل هذا العمل الإضافي. في نهاية المطاف يمكن أن تتعثر هذه العضلات في هذه الحالة المتوترة وتفقد قدرتها على الانثناء والتليين بسهولة.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك:دع بطنك ومؤخرتك كما هي أثناء تحركك خلال روتينك اليومي فقط قم بشد عضلات الجذع والأرداف - عن طريق الضغط مقابل المص - فقط أثناء مجهودك البدني وتحتاج إلى الدعم. من المؤكد أنه لن يؤذيك اتخاذ وضعية لالتقاط الصورة العرضية التي يقولها الدكتور جيفري توماس (على الرغم من أننا نقول إن الأجواء المريحة هي مظهر أكثر جاذبية على أي حال). لكنك عمومًا لا ترغب في إخراج جذعك من محاذاته الطبيعية السعيدة. إذا وجدت أنك تمسك معدتك دون وعي لفترة من الوقت، ففكر في القيام ببعض تمارين التمدد في نهاية كل يوم والتي من شأنها إطالة وإرخاء عضلات الحوض بشكل طبيعي مثلطفل سعيد أو بقرة القط.

2. تضغط لتخرج بولك بشكل أسرع أو تجهد نفسك للتبرز.

سواء لم يكن لديك الكثير من الوقت للرد على نداء الطبيعة في العمل أو كنت تشعر بالاستياء من الكشك الذي تشغله في الحمام العام، فهناك الكثير من الأسباب التي قد تدفعك إلى التبول أو التبرز. لكن كلاهماالضغط بقوة لتمرير B.M.كما أن التبول بقوة أو إجبار مجرى الدم على التدفق بسرعة أكبر يمكن أن يؤثر سلبًا على عضلات قاع الحوض - في بعض الأحيان إلى درجة أن أعضاء الحوض تتحمل العواقب أيضًا، كما يقول الدكتور بريل.

يعود الأمر كله إلى حقيقة أنك تمارس الكثير من الضغط الهبوطي. إن الضغط على وجه التحديد أثناء التغوط يمكن أن يؤدي إلى أداء ما يسمى بالانكماش المتناقض، كما يقول الدكتور بريل. لذلك، بينما قد تظن أنك تساعد البراز على الخروج بسرعة أكبر، فإنك في الواقع تقوم بشد قاع حوضك وإغلاقتشرح أن فتح فتحة الشرج يجعل مرور البراز أكثر صعوبة. يمكن أن يحدث سيناريو مماثل عندما تحاول دفع البول إلى الخارج؛ يمكن أن يصطدم بمجرى البول المغلق جزئيًا مقابل مجرى البول المريح والمفتوح بالكامل. وفي كلتا الحالتين، فإنك تتراكم التوتر في قاع حوضك مما يخلق حلقة مفرغة تجعل الأمر أكثر صعوبة.

يمكن أن يؤدي الضغط على البراز بشكل أقل شيوعًا إلى زيادة الضغط على عضلات قاع الحوض لدرجة أنها لم تعد قادرة على دعم المستقيم بشكل فعال (أو الجزء السفلي من الأمعاء الغليظة)، مما يؤدي إلى انزلاقه وانتفاخه من مؤخرتك في حالة تسمى هبوط المستقيم، كما يقول الدكتور بريل.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك:امنح نفسك الوقت الذي تحتاجه في المرحاض للتبول أو التبرز بشكل طبيعي. في حين أن هذا صحيحأنت لا تريد أن تتوانى هناكإلى الأبد، أنت أيضًا لا تريد أن تكون في مثل هذه الأزمة الزمنية التي تجبر كل شيء على الخروج منها. إذا كان من الصعب عليك إفراغ أمعائك أواحصل على تيار قوي من البول بدوندفع الدكتور بريل يقترح أخذ بضعة أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز في المرة التالية التي تدخل فيها المرحاض - الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك لمدة خمس ثوانٍ لكل منهما. ستحتاج أيضًا إلى إضافة المزيد من الماء والأطعمة الغنية بالألياف إلى روتينك اليومي إذاإمساكيتركك مع براز صلب مرصوف بالحصى لن يخرج بدون قتال.

ومن ناحية أخرى إذا كنت تشعر وكأنكيملكللدفع لبدء تدفق البول أو الاستمرار فيه، ستحتاج إلى مراجعة طبيبك لأنك قد تتعامل مع هبوط أعضاء الحوض (والذي يحدث عندما ينزل الرحم أو المثانة إلى المهبل) أو انسداد في المثانة الذي يسد الأشياء ويتطلب العلاج.

أسماء الكلاب الإناث

3. التبول احتياطاً قبل مغادرة المنزل.

ربما سمعت أن حبس البول لفترة طويلة يمثل مشكلة. وهذا صحيح بالتأكيد، فالملء الزائد للمثانة يمكن أن يؤدي إلى تمدد العضلات المبطنة للمثانة إلى درجة أنها لا تستطيع الارتداد ودفع البول للخارج بنفس الفعالية، كما يقول الدكتور جيفري توماس. قد يؤدي ذلك إلى تركك مع بول إضافي يتسكع هناك مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI)أو تسرب غير متوقع; كما يقول الدكتور جيفري توماس، فإن قاع حوضك سيواجه صعوبة في معرفة الوقت الذي يجب أن يكون فيه قيد التشغيل أو الإيقاف إذا تم تجاوز جميع إشارات المثانة. ولكن يجب أن تعلم أيضًا أنه من الخطورة أيضًا التبول كثيرًا على سبيل المثالتحاول أن تذهب فقط في حالةأو عندما لا يكون لديك الرغبة.

من خلال إفراغ المثانة عندما لا تتوسع تمامًا مع التبول، ستدربها على الشعور بالشبع بكميات أصغر، كما يقول الدكتور بريل، حتى تشعر فجأة بالرغبة في ذلك.تحتاج إلى التبول طوال الوقت. من الواضح أن هذا يمكن أن يكون مزعجًا للغاية، ولكن أيضًا لأنك تشعر بالرنين عندما لا تكون المثانة في الواقع بأقصى طاقتها، فمن المحتمل أن يعني ذلك أنك تدفع للتبول، كما يقول الدكتور جيفري توماس. وهذا يمكن أن يضغط مرة أخرى على قاع الحوض ويسبب الضعف والضرر بمرور الوقت.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك:للتأكد من أنك لا تتبول كثيرًاأونادرًا ما تهدف إلى الذهاب إلى المكان المناسب كل ساعتين إلى أربع ساعات، كما يقول الدكتور جيفري توماس. بشكل عام، يمنح ذلك المثانة وقتًا كافيًا للتوسع بشكل كامل والحفاظ على قدرتها الحقيقية.

إذا كنت تشعر أنك قد اعتدت بالفعل على التبول بشكل متكرر أكثر من ذلك أو لا تستطيع إلا أن تتبول في حالة مغادرة منزلك أو مكتبك، فاعلم أنه من الممكن أيضًا إعادة تدريب مثانتك، كما يقول الدكتور بريل. يمكنك البدء بمحاولة ركوب الموجة كما تقول أو مقاومة الرغبة في الركوب عن طريق تشتيت انتباهك (على سبيل المثال بمهمة عمل أو تمرين معرفي مثل العد التنازلي من 100 إلى سبعة) لبضع دقائق. ضع ذلك موضع التنفيذ في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في التبول خلال ساعة أو أقل من وقت التبول، وفي الوقت المناسب ستتمكن من توزيع رحلات الحمام الخاصة بك إلى تلك الفترة الزمنية المثالية التي تتراوح بين ساعتين إلى أربع ساعات.

4. تحبس أنفاسك عندما تمارس الرياضة أو تجهد نفسك.

يشبه إلى حد كبير مص بطنك وحبس أنفاسك بقوة من خلال تمرين صعب، مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة، له تأثير مرتد على قاع حوضك: عندما توقف تدفق الهواء من أنفك أو فمك، فإنك تخلق ضغطًا داخليًا يتوزع بسبب الجاذبية إلى أسفل على حوضك، كما يقول الدكتور جيفري توماس.

إذا حدث ذلك في بعض الأحيان، فيمكن لقاع حوضك تحمل العبء. ولكن من السهل جدًا أن يتأصل هذا الاتجاه في حياتك اليومية. يشير الدكتور جيفري توماس إلى أنه إذا كنت تحبس أنفاسك في كل مرة تلتقط فيها سلة غسيل أو تقف على كرسي، فهذا يضغط مرة أخرى على قاع حوضك. وتقول، قبل أن تدرك ذلك، قد ينتهي بك الأمر إلى إرهاق هذه العضلات – وبالتالي إضعافها – بطريقة تجعلك أكثر عرضة للتسرب.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك:كما تقول الدكتورة جيفري توماس لعملائها: عندما تكون في شك، قم بالزفير - أو بشكل أكثر تحديدًا قم بالزفير عند بذل مجهود أو في أصعب نقطة في أي حركة. لذا، عندما تنهض من وضعية القرفصاء أو الرفعة المميتة أو تلتقط جسمًا ثقيلًا، تأكد من أنك تسمح للهواء بالخروج من أنفك أو فمك لإنشاء القليل من الدعم التلقائي لقاع حوضك، كما يقول الدكتور جيفري توماس. (هل تبحث عن معلومات أكثر تحديدًا؟ انتقل إلى دليلنا الكامل حولكيفية التنفس أثناء أي نوع من التمارينللحصول على أفضل نتيجة.)

5. تبتسم وتتحمل الجنس المؤلم

إن تحمل الجنس المؤلم أمر سيئ حقًا ... إذا لم يكن هناك سبب آخر سوى حقيقة أن الجنس لا ينبغي أن يؤذي (إلا إذا كنت ترغب في ذلك). إن فكرة أنه حتى الجنس الجيد يجب أن يكون مؤلمًا إلى حد ما هي فكرة خاطئة ومؤسفة تمنع الكثير من الناس من المتعة التي يستحقونها. ولكن لجعل الأمور أسوأ، فإن ممارسة الجنس غير المريح - أو المؤلم تمامًا - يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في قاع الحوض، كما يقول الدكتور بريل.

ما يحدث هو أنه مع كل تجربة إضافية غير سارة، يبدأ جسمك في ربط الجنس بالألم إلى درجة يمكن أن يتوتر فيها قاع حوضك دون وعي تحسبًا لممارسة الجنس، كما يقول الدكتور بريل. إنها آلية وقائية تشرحها: تلك العضلات تستعد للتأثير. لكن الإمساك الوقائي ينتهي فقط بجعل الجنس (خاصة الإيلاج) متساويًاأكثرتقول مؤلمة. وكلما أصبح هذا الاتجاه متأصلًا على مدار أشهر أو سنوات من ممارسة الجنس غير المريح، أصبح من الصعب التخلص منه. (ولهذا السبب نفسه فإن الاعتداء الجنسي أو الصدمة الجنسية السابقة يمكن أن تجعل ممارسة الجنس تجربة مؤلمة؛ إذا كان هذا مناسبًا لزيارتكراينللمساعدة في العثور على الموارد والمشورة والدعم.)

ماذا تفعل بدلاً من ذلك:كن صادقًا مع نفسك ومع شريكك بشأن أنواع الأفعال الجنسية المؤلمة بالضبط ومتى، وفكر فيما إذا كان هناك حلول معينة يمكن أن تساعد. على سبيل المثال، يمكنك دهن علىبعض التشحيمللتخفيف من هذا الشعور بالفرك والشد، اختر وضعية تنطوي على قدر أقل من الدفع أو الحركةتجاوز الاختراقتماما؟

في النهاية، أنت مدين لنفسك أيضًا برؤية مستند إذاالألم أثناء أو بعد ممارسة الجنسهو المعيار الخاص بك. يمكن أن يساعد طبيب التوليد الخاص بك في استبعاد بعض الحالات الصحية التي قد تكون السبب الجذري للمرض مثل التهاب بطانة الرحم أو الأورام الليفية الرحمية. قد يحيلك أيضًا إلى أخصائي علاج طبيعي في قاع الحوض والذي يمكنه مساعدتك في التخلص من توتر الحوض الذي قد يكون لديك نتيجة لتحمل ممارسة الجنس المؤلم وإعادة تدريب تلك العضلات بحيث تقل احتمالية شدها عند رد الفعل المنعكس.

6. تمارس تمارين كيجل باستمرار

اعتقدت أن تمارين كيجل كانت جيدة لقاع حوضك؟!أستطيع أن أسمعك عملياً تفكر. ونعم هذا صحيح بالنسبة للكثير من الناس في مجموعة متنوعة من الظروف. لكنهم حصلوا على الكثير من الصحافة الإيجابية في السنوات القليلة الماضية لدرجة أنهم أصبحوا يُعرفون عن طريق الخطأ باسم "النهاية الشاملة لقاع الحوض الصحي" - في حين أن تمرين كيجل يشبه أي تمرين آخر تمامًا. يقول الدكتور جيفري توماس: الرقم والسياق مهمان. (وهذا هو النموذج الخاص بك FWIW؛ إذا كنت بحاجة إلى تجديد معلوماتك، فإليك نموذجنادليل للقيام كيجلز بشكل صحيح.)

فيما يتعلق بموضوع الجرعة فمن الممكن بالتأكيد المبالغة في ذلك. سيكون لتمارين كيجل طوال الوقت تأثير معاكس تأملين في المساهمة في التوتر في قاع حوضك مما قد يجعله أقل قدرة على الثني والاسترخاء عند الطلب. والأهم إذا كان لديكقاع الحوض الضيق(بعض علامات ذلك تشمل الألم الناتج عن اختراق مجرى البول الضعيف والإمساك) تمارين كيجل هي في الواقعلابالنسبة لك على الإطلاق يقول الدكتور بريل. إن محاولة الضغط على الحوض المشدود بالفعل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الضيق والتوتر.

اسم القرد

ماذا تفعل بدلاً من ذلك:إذا كنتلم تفعل ذلكأعراض ضيق قاع الحوض يوصي الدكتور جيفري توماس بممارسة ما يصل إلى 20 تمرين كيجل في ثلاث مناسبات على مدار اليوم كحد أقصى (ما لم يتم تقييمك من قبل طبيب أمراض النساء أو أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض الذي أخبرك بخلاف ذلك). وتقترح أيضًا تقسيمها بين القدرة على التحمل وتقلصات القوة، لذلك في كل مجموعة قم بعمل 10 نقرات سريعة و10 نقرات أبطأ حيث تضغط مع الاستمرار لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ لكل منهما ثم تسترخي لفترة طويلة بينهما.

ولكن لكي نكون واضحين، هذا هو الحد الأقصى العام: يجب عليك فقط القيام بالقدر الذي يمكنك إكماله بشكل مريح مع الحفاظ على النموذج الخاص بك، كما يؤكد الدكتور جيفري توماس. ومرة أخرى، إذا كان لديك توتر في قاع الحوض أو شعرت بأي ألم أو إزعاج، فيقوم Kegel-ing بالتأكيد بإيقاف هذه التمارين مؤقتًا. في هذا السيناريو، من الجيد أيضًا رؤية أخصائي علاج طبيعي في قاع الحوض للحصول على الدعم. (يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة أو استخدم هذامحدد موقع PT ذو مصداقيةللعثور على واحد بالقرب منك.) يمكنهم المساعدة في تحرير تلك العضلات المشدودة وإيصالك إلى مكان حيث يمكنك الاستفادة منها بسهولة في تمارين كيجل الفعالة أو غير ذلك.

متعلق ب: