حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةيعرف كل عداء أن الدقائق القليلة الأولى خارج المنزل يمكن أن تكون الأكثر صعوبة. ولكن هناك طريقة مؤكدة النجاح لتجعل رحلتك تشعر بالتحسن منذ البدايةولتبقى أقوى حتى النهاية: ابدأ الأمر بـالاحماء الديناميكي.
زي المهرج الأنثوي
إن البدء بحوالي خمس دقائق من الحركات السريعة ولكن الخاضعة للتحكم من خلال نطاق واسع من الحركة يهيئ جسمك للتعامل مع متطلبات الجري. بالإضافة إلى زيادة درجة حرارة أنسجتك فعليًا مما يساعدها على العمل بشكل أكثر كفاءة وفعالية، فسوف تزيد من معدل ضربات قلبك وتزيد من تدفق الدم وتطلق الروابط بين عقلك والعضلات التي ستستخدمها بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف والعجول. النتيجةدراساتما يظهر هو أن تمرينك يمكن أن يبدو أسهل وبالتالي أكثر متعة.
لذلك قبل أن تبدأ أيًا من تمارين القلب الخاصة بكتعلم أن تحب برنامج الجريقم بتسخينه! لقد أنشأنا خيارين جديدين للاختيار من بينهما — فلا تتردد في العثور على الخيار الذي يناسبك بشكل أفضل والالتزام به أو تغييره بانتظام لمزيد من التنوع. أفضل جزء؟ إنها كلها واقفة على قدميك حتى تتمكن من القيام بها عندما تكون خارج الباب بالفعل (لا حاجة إلى حصيرة!).
الاحماء 1
ما تحتاجه:وزن جسمك فقط!
الاتجاهات- قومي بكل تمرين لمدة 30 ثانية بالتناوب بين الجانبين إن أمكن.
- بعد انتهاء 30 ثانية، انتقل مباشرة إلى التمرين التالي دون راحة. (بالطبع خذ قسطا من الراحة إذا شعرت أنك في حاجة إليها.)
- بعد الانتهاء من جميع التمارين الخمسة، أكمل الدائرة مرة أخرى.
- أكمل الدائرة مرتين إجمالاً.
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك وتفاعل قلبك.
- اركل كعبك الأيمن إلى مؤخرتك اليمنى. كرر بسرعة مع الكعب الأيسر. حاول أن تبقي فخذيك متوازيين عند الركل. هذا هو 1 مندوب.
- كرر لمدة 30 ثانية.
على الرغم من أن وقفتك مختلفة بعض الشيء، إلا أن هذه الحركة تنشط العديد من العضلات التي ستستخدمها أثناء الركض، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية.
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. انزل إلى وضع القرفصاء الضحل عن طريق ثني ركبتيك قليلاً وإرسال مؤخرتك إلى الخلف.
- من هذا الموضع انتقل إلى اليمين بأسرع ما يمكن لمسافة 4-5 أقدام (أو حسب ما تسمح به المساحة). حرك قدميك بسرعة مع زيادة السرعة بدلاً من حجم الخطوة التي يمكنك اتخاذها.
- عندما تصل إلى النهاية، قم بالرجوع فورًا إلى اليسار.
- استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.
الجري هو حركة من الأمام إلى الخلف. لكن القيام ببعض الأعمال جنبًا إلى جنب مسبقًا ينشط العضلات مثل المقربين (الفخذين الداخليين) والعضلات المقربة (خارج الوركين) والعضلة الألوية الوسطى (المؤخرة الجانبية) التي تعمل على تثبيت وتحريك الوركين.
اسماء ذكور امريكيةمهد الورك
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ارفع ساقك اليمنى واثني ركبتك اليمنى وأمسك بالخارج بيدك اليمنى.
- بيدك اليسرى أمسك ساقك اليمنى أسفل الكاحل مباشرة.
- اسمح لركبتك بالدوران للخارج حتى تشعر بتمدد في وركك الأيمن.
- اخفض ساقك اليمنى ثم كرر ذلك على الجانب الآخر
- استمر بالتناوب لمدة 30 ثانية.
تعتبر حركات فتح الورك مثل هذه الحركة مفيدة بشكل خاص للعدائين الذين يعملون في وظائف مكتبية؛ إنهم يخففون وينشطون الخاطفين وعضلات الورك القابضة التي تشد مع ساعات من الجلوس.
ركلة إصبع القدم التي تعمل باللمس واقفة
- قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض مفصل الورك وذراعيك على جانبيك. هذا هو موقف البداية.
- قم بأرجحة ساقك اليسرى إلى مستوى الورك تقريبًا (إذا سمحت المرونة) وذراعك الأيمن للنقر على أصابع قدميك اليسرى في نفس الوقت.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك على الجانب الآخر.
- استمر في التناوب بطريقة سلسة ومستمرة مع الشعور بالتمدد على طول الجزء الخلفي من كلا الساقين لمدة 30 ثانية.
يستهدف هذا التمدد الديناميكي أوتار الركبة. يؤدي الدوران الطفيف إلى إدخال قلبك في المعادلة.
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومشاركة الجذع.
- ارفع ركبتك اليمنى بقدمك المثنية إلى صدرك.
- قم بقيادة قدمك اليمنى إلى الأرض أثناء رفع ساقك اليسرى للأعلى.
- أبقِ صدرك مرتفعًا وحافظ على قوة ذراعيك مع ثني مرفقك بمقدار 90 درجة.
- استمر بالتناوب لمدة 30 ثانية.
يقوم العديد من العدائين النخبة بتضمين A-skips في عمليات الإحماء والتدريبات الخاصة بهم. إنها حركة تشبه الجري بشكل مبالغ فيه وتساعد في تنسيق حركات ذراعك ورجلك وقدمك.
الاحماء 2
ما تحتاجه:وزن جسمك فقط!
الألقاب الفرنسيةالاتجاهات
- قم بكل تمرين في الوقت المحدد.
- عند الانتهاء من كل تمرين، انتقل مباشرة إلى التمرين التالي دون راحة. (بالطبع خذ قسطا من الراحة إذا شعرت أنك في حاجة إليها.)
- بعد الانتهاء من جميع التمارين الخمسة، أكمل الدائرة مرة أخرى.
- أكمل الدائرة مرتين إجمالاً.
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومشاركة الجذع.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وعضلات بطنك مشدودة بينما تدفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك واحدة تلو الأخرى.
- أرجحة ذراعيك مع التركيز على رفع يديك من ارتفاع الورك إلى ارتفاع الذقن بإيقاع ركبتيك.
- تحرك بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.
ستشعر أن معدل ضربات قلبك يبدأ في الارتفاع مع زيادة قوة أوتار الركبة الرباعية وعضلات الأرداف. تلعب عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم دورًا هنا أيضًا.
- قف خلف كرسي ممسكًا ظهرك بكلتا يديك لتحقيق التوازن. (أو إذا كنت بالخارج، يمكنك الإمساك بعمود السياج أو أي سطح مستقر آخر.)
- انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وأرجح ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن من أصابع القدم.
- في حركة سلسة، قم بأرجحته مرة أخرى إلى المنتصف ثم إلى الجانب الأيسر مع عبور الساق بين جسمك والكرسي.
- كرر ذلك لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الساق المقابلة.
تعمل هذه الحركة البسيطة والقوية على إحماء وتمديد الوركين والعضلات المحيطة بهما.
دوائر الورك الدائمة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واليدين على الوركين والقلب منشغلان.
- ارفع ركبتك اليسرى إلى ارتفاع الورك ثم افتح وركك وقم بتدوير ركبتك إلى الجانب ثم نحو الخلف قبل تقديمها للأمام مرة أخرى؛ عمل دائرة كبيرة من الورك تتحرك من الأمام إلى الخلف (كما في الصورة). هذا هو 1 مندوب.
- ضع قدمك اليسرى على الأرض ثم كرر ذلك على الجانب الآخر، ارفع ركبتك اليمنى وتحرك للأمام والخلف باستخدام ركبتك اليمنى.
- استمر لمدة 15 ثانية ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.
- بعد الانتهاء من كلا الجانبين، قم بعكس الحركة على جانبك الأيسر متحركًا للخلف للأمام.
- استمر لمدة 15 ثانية ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.
تعمل دوائر مثل حمالات الورك على إرخاء عضلات الورك القابضة - وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الوركين وأعلى الفخذين - والتي تصبح مقيدة بعد ساعات من الجلوس.
الكرمة
- ابدأ بالوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً وذراعيك إلى الجانبين لتحقيق التوازن.
- اعبر قدمك اليمنى أمام يسارك ثم انتقل إلى اليسار بقدمك اليسرى.
- اعبر قدمك اليمنى خلف يسارك ثم انتقل إلى اليسار بقدمك اليسرى.
- استمر في التحرك يسارًا بهذه الطريقة بالتناوب مع عبور قدمك اليمنى للأمام ثم للخلف لمسافة 4-5 أقدام (أو حسب ما تسمح به المساحة).
- ثم كرر التسلسل إلى اليمين. استمر في تبديل الاتجاهات لمدة 30 ثانية.
تتضمن هذه الحركة المتقاطعة عضلات من رقبتك إلى أصابع قدميك لتعبئة الجزء السفلي من الجسم من الوركين والعمود الفقري مع قليل من الدوران.
- قف في وضع مريح مع وضع يديك على جانبك الأساسيين والقدمين متباعدتين بعرض الورك.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى مع إبقاء ساقك مستقيمة واثنِ قدمك بحيث يستقر كعبك فقط على الأرض.
- تنحني المفصلة عند الورك وتنقض للأسفل بأذرع مستقيمة تتتبع طول ساقك. قف مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وارفع يديك فوق رأسك قبل إنزالهما إلى جانبك. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة وكذلك إطالة في عمودك الفقري أثناء الوقوف والتمدد.
- الآن تقدم للأمام بالقدم الأخرى وكرر الأمر على الجانب الآخر. هذا 1 مندوب. استمر في تبديل الجوانب التي تتدفق خلال الحركة بالسرعة التي تناسبك. استمر لمدة 30 ثانية.
تعمل هذه الحركة على تنشيط الجانب الخلفي من ساقيك بما في ذلك ربلة الساق وأوتار الركبة.
تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.
تلفزيون عبادة الشكينة
الرياضيون حسب الظهور:لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛أماندا كاتزيرتدي المدرب الشخصي المعتمد ومدرب الجري في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike.
