حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةمن المغري الانتقال مباشرة من الركض إلىدشالأريكة ... أو قيلولة. لكن أخذ بضع دقائق لإعادة جسمك إلى خط الأساس يمكن أن يحفز تعافيك بعد ذلك.
عندما تمشي أو تجري، ينبض قلبك بشكل أسرع وتتوسع الأوعية الدموية لنقل الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك. يسمح لك التهدئة بعكس هذه التغييرات ببطء مما يؤدي تدريجياً إلى خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم حتى لا ينتهي بك الأمردائِخأو الدوار. الهدف هو إعادة جسمك إلى حالة من الهدوء بالإضافة إلى تقليل الألم والتصلب لاحقًا.
يمكن أن تكون فترة التهدئة بسيطة مثل 10 دقائق من المشي السهل (وإذا كان هذا هو ما يناسب جسمك، فأنت مرحب بك لتهدأ بهذه الطريقة أثناء تمرين SELF).تعلم أن تحب برنامج الجري!). ولكن نظرًا لأن عضلاتك دافئة بالفعل، فإن فترة ما بعد الجري هي الوقت المناسب لإضافة تمارين التمدد والتنقل التي يمكن أن تتصدى للتأثير الكبير والمتطلبات لروتين الجري.
فيما يلي روتينان يقدمان أفضل ما في العالمين، مما يزيد من القدرة على الحركة - بحيث تتحرك بسلاسة أكبر - مع استعادة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي تدريجيًا إلى حالتهما السابقة. يمكن القيام بأحد هذه المهام بالكامل أثناء الوقوف حتى يمكنك القيام بذلك قبل العودة إلى الداخل؛ والآخر يجلس بشكل مثالي إذا كنت قد سقطت بالفعل على الأرض بعد ذلك.
التهدئة 1: الوقوف
ما تحتاجه:وزن جسمك فقط!
- أكمل كل تمرين للمدة المخصصة له. للحركات التي تكون من جانب واحد كاملة على كلا الجانبين.
- عند الانتهاء من كل تمرين، انتقل إلى التمرين التالي.
- قم بإجراء هذه الدائرة مرة واحدة - على الرغم من أنه يمكنك تكرار أي حركات محددة (أو الدائرة بأكملها) إذا كنت تشعر بضيق شديد!
- قف طويلًا مع قدم واحدة تقريبًا قدمين أمام الأخرى. ضع يديك على وركيك أو أرحهما على جانبيك. قم بثني ركبتك الأمامية قليلًا، ثم قم بإمالة حوضك إلى الخلف واضغط على كلا الألوية.
- يجب أن تشعر بتمدد في الورك الأمامي و/أو الفخذ في ساقك الخلفية.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. تبديل الجانبين وتكرار. بدل حتى تصل إلى إجمالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
تميل العضلات القابضة في الورك إلى تقصير العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الوركين والفخذين العلويين أثناء الجلوس، وتعمل بجد عند الجري لأنها العضلات التي ترفع ساقيك.
ماركات السيارات بحرف eتمرين تمدد اوتار الركبة أثناء الوقوف
- قف على قدمك اليسرى مع وضع قدمك اليمنى أمام كعبك على الأرض وأصابع القدم لأعلى. قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين وثني ركبتك اليسرى وأنت تجلس قليلاً.
- أثناء ثني ساقك اليسرى، أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة تمامًا مع وزنك على حافة كعبك. يجب أن تشعر بهذا التمدد في أوتار الركبة في الساق المستقيمة. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- تبديل الجانبين وتكرار. بدل حتى تصل إلى إجمالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
بالإضافة إلى إنتاج الطاقة والتحكم في تأرجح ساقك عند الجري، تدعم أوتار الركبة الوركين والركبتين.
الوقوف الرباعي
- قف مع قدميك معًا.
- اثنِ ركبتك اليمنى واستخدم يدك اليمنى لسحب قدمك اليمنى نحو مؤخرتك. حافظ على ركبتيك معًا.
- اضغط على عضلات المؤخرة لزيادة التمدد في الجزء الأمامي من ساقيك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الساق الأخرى. بدل حتى تصل إلى إجمالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
كما هو الحال مع عضلات الورك، يمكن أيضًا شد عضلات الفخذ الرباعية أثناء الجلوس؛ عندما تقوم بالجري فإنها تمد ركبتك وتدفعك للأمام.
- الوقوف طويل القامة مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتفين.
- قم بتحويل وزنك إلى اليمين مع ثني الركبة اليمنى قليلاً. ارفع وركك الأيمن قليلًا مع إبقاء الورك الأيسر منسدلًا للأسفل. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الداخلي من ساقك اليسرى.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك. بدل حتى تصل إلى إجمالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
تقوم عضلاتك المقربة أو عضلات الفخذ بجلب ساقك نحو مركز جسمك، فهي تعمل بجد للمساعدة في تثبيتك مع كل خطوة.
تمدد ربلة الساق
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. خذ خطوة إلى الوراء في تمرين اندفاع صغير بقدمك اليسرى. ثني ركبتك اليمنى وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
- اضغط على كعبك الخلفي لأسفل حتى يصبح مسطحًا على الأرض أو أقرب ما يمكن. كلما كانت قدميك متباعدتين، كلما كان التمدد أعمق.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك. بدل حتى تصل إلى إجمالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
أبقِ ركبتك الخلفية مستقيمة وستستهدف عضلة الساق الأكبر حجمًا. قم بثنيها وستستهدف النعل، وهي العضلة المسطحة الأصغر تحتها.
اسماء ذكور قوية
التهدئة 2: على حصيرة
ما تحتاجه:فقط وزن جسمك وحصيرة للراحة.
- أكمل كل تمرين للمدة المخصصة له. للحركات التي تكون من جانب واحد كاملة على كلا الجانبين.
- عند الانتهاء من كل تمرين، انتقل إلى التمرين التالي.
- قم بإجراء هذه الدائرة مرة واحدة - على الرغم من أنه يمكنك تكرار أي حركات محددة (أو الدائرة بأكملها) إذا كنت تشعر بضيق شديد!
- الركوع على ركبتك اليسرى. ضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض أمام ثني ركبتك.
- انحنِ إلى الأمام مع مد وركك الأيسر نحو الأرض.
- اضغط على ردفك الأيسر. سيسمح لك ذلك بتمديد عضلات الورك بشكل أكبر.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك. بدل حتى تصل إلى إجمالي 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
غالبًا ما تتشدد عضلات الورك والعضلات الرباعية أثناء الركض؛ يعالج هذا الامتداد كليهما.
الكلب الهابط مع مسيرات العجل بالتناوب
- من وضع اللوح الخشبي المرتفع، ادفع مرة أخرى إلى Downward Dog عن طريق رفع الوركين والمؤخرة عالياً في الهواء واستقامة ذراعيك وساقيك. أبقِ رأسك متماشيًا مع جذعك وانظر للخلف باتجاه قدميك لتجنب إجهاد رقبتك. اضغط بكعبك على الأرض.
- ارفعي كعبك عن الأرض واثني ركبتك مع إبقاء الكعب الآخر ثابتًا وساقك مستقيمة. استمر في تحريك قدميك في حركة السير هذه لمدة 30-60 ثانية مع التأكد من الضغط على الكعب لأسفل في كل مرة لتمديد أوتار الركبة.
تعمل هذه الحركة المستوحاة من اليوغا على تمديد ساقيك ديناميكيًا والتي تقوم بالكثير من العمل لدفعك إلى الأعلى والأمام.
الوحش المحمل إلى امتداد العداء
- ابدأ على أربع مع وضع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك. ارفع ركبتيك بمقدار 1-2 بوصة عن الأرض واجلس مؤخرتك للخلف باتجاه كعبك.
- إن الدفع باستخدام الكواد الخاصة بك ينفجر للأمام ويخطو بقدمك اليمنى إلى الخارج من يدك اليمنى بحيث تكون في حالة اندفاع منخفض. سوف تستقيم ساقك الخلفية أثناء اندفاعك للأمام.
- أعد قدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى وأرجع مؤخرتك نحو كعبك مرة أخرى. هذا هو 1 مندوب.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
يؤدي التحرك خلال هذا التسلسل إلى إرخاء كل عضلة تقريبًا في الجزء السفلي من الجسم. توقف مؤقتًا في الاندفاع لإعطاء بعض الاهتمام الإضافي لعضلات الورك القابضة.
- استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك.
- اسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة وأسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
- كرر على الساق الأخرى.
ستشعر بهذا في أوتار الركبة وأسفل الظهر.
الكذب رباعية تمتد
- الاستلقاء على جانب واحد.
- أبقِ ساقك السفلية مستقيمة واثنِ ركبتك العليا بحيث تكون قدمك بجوار مؤخرتك.
- أمسك قدمك العليا بيدك واسحبها نحو مؤخرتك.
- حافظ على ثبات الوركين حتى لا تتأرجح للخلف أثناء السحب.
- استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
- تبديل الجانبين وتكرار.
غالبًا ما تتعرض عضلاتك الرباعية للضرب أثناء الجري خاصةً إذا كانت على أرض جبلية. تعمل هذه النسخة الجانبية من التمدد الرباعي على التخلص من تحديات التوازن المتمثلة في تمديد هذه العضلة أثناء الوقوف. ولنكن واقعيين: الاستلقاء بعد الجري أمر جيد جدًا.
تصوير: كاتي طومسون. تصميم خزانة الملابس: كاثلين توماس. شعر: والتون نونيز. مكياج: ميراندا ريتشاردز.
الرياضيون حسب الظهور:موريت سامرزمدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسمنموذج اللياقة البدنية بروكلينترتدي: بلوزة Lululemon وحمالة صدر رياضية من ماركة Aerie وحذاء رياضي من Nike؛لورا جيرارمدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسسأكاديمية الطاقةترتدي: سترة Alo الرياضية وسروالًا قصيرًا وأحذية رياضية وجوارب Comme si؛اميره عمركابتن المدينة ومدرب العقلية لفريق Adidas Runners NYC يرتدي: حمالة صدر رياضية وطماق Alo وجوارب Nike وحذاء رياضي Hoka؛أماندا كاتزيرتدي المدرب الشخصي المعتمد ومدرب الجري في مدينة نيويورك: قميص وسروال قصير من Adanola أحذية رياضية وجوارب من Nike.
