حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصةتمارين الحركة مهمة فيأيعمر. لكنها مهمة بشكل خاص مثلكيكبر(مرحبًا بالفئة العمرية التي تزيد عن 35 عامًا!) لمساعدتك على الشعور بالرضا قدر الإمكان كل يومولإعداد جسمك لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
يمكن أن يساعدك القيام بأعمال التنقل المنتظمة على التحرك خلال الحياة بشكل مريح وفعال قدر الإمكان حتى مع تغير جسمك مع مرور الوقتويني NPT DPT CSCS.يقول معالج فيزيائي ومدرب قوة في مدينة نيويورك لموقع SELF.
أدناه كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية تأثير تمارين الحركة على جسمك وكيفية إدراجها في جدولك اليومي - وقائمة كاملة من الحركات التي يمكنك تجربتها حتى تشعر بأفضل ما لديك.
كائنات بحرف u
وإليك كيف يمكن أن تكون تمارين الحركة مفيدة.
عندما نتحدث عن تمارين الحركة فإننا نعنيأي شيء يحسن الحركةمن خلال المفاصل والعضلات والأعصاب والأنسجة الضامة. يمكن أن يشمل ذلك تمارين التمدد الديناميكية (التمارين التي تتحرك فيها بسلاسة خلال نطاق حركة المفصل) بالإضافة إلى تمارين التمدد الثابتة (حيث تظل ثابتًا في وضع معين). ومع مرور العقود، يمكن أن يساعد هذا النوع من الحركة في التخفيف من بعض التغييرات غير الممتعة التي تحدث بشكل طبيعي في أجسامنا بمرور الوقت.
لأحد الأسباب، يمكن أن تصبح مفاصلنا أقل تشحيمًا ويمكن أن تضيق المسافة بين أجزاء العمود الفقري لدينا، كما يقول الدكتور يو. يمكن أن تزيد هذه التحولات من فرص تعرضك لإصابات وحالات معينة، مثل نتوءات العظام في الأقراص المنفتقةالتهاب المفاصلوتضيق العمود الفقري أو تضييق المساحات داخل العمود الفقري مما يسبب الضغط على الحبل الشوكي والأعصاب.
وتقول، خاصة إذا كنت تستهدف التنقل في وقت مبكر وقمت بدمجه كجزء من نمط حياتك، فيمكنك تقليل خطر الإصابة. على نطاق أقل خطورة، يمكن للعمل المتنقل أيضًا مكافحة المضايقات المزمنة مثلآلام الظهروالوركين غريب الأطوارالتي تعيق شعورك بأفضل ما لديك يومًا بعد يوم.
الألقاب الفرنسية
وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك منا الذين يقضون جزءًا كبيرًا من اليوم في الجلوس مما يشد الوركين والظهر ويشجع على القيام بما هو غير مثالي.وضعية. في هذا الصدد، يمكن أن تساعدك تمارين الحركة على الوقوف (أو الجلوس) بشكل مستقيم مع تخفيف الضيق الذي يأتي من كل هذا الوقت الذي تقف فيه على مؤخرتك. يشرح الدكتور يو. قد لا يشعر الشخص البالغ من العمر 20 عامًا بكل هذا الألم من يوم يقضيه منحنيًا أمام جهاز الكمبيوتر، ولكن من المحتمل أن يشعر أولئك منا في منتصف إلى أواخر الثلاثينيات (وما بعدها) بهذا الألم، وهذا هو السبب في أن تمارين التمدد المستهدفة يمكن أن تكون منقذة للحياة.
يمكن أن يفيد النسيج في حركات التنقل أيضًا تدريباتك. هذا لأنه إذا كنت مشدودًا في مناطق معينة - مثل الجزء العلوي من الظهر أو منتصف الظهر أو الوركين - فيمكنك التعويض عن طريق الإفراط في استخدام مناطق أخرى مثل الكتفين والرقبة وأسفل الظهر مما يزيد في النهاية من فرص تعرضك للإجهاد والإصابات هناك. من خلال تخفيف مناطق المشاكل، يمكنك تجنب هذه المشكلات تمامًا وتحسين قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل.
كيف يمكنك إدخال تمارين الحركة في يومك؟
يمكنك إما تجميع هذه التحركات في جلسات مستقلة للقيام بها على مدار اليوم أو اعتبارها رائعةتسخينللتمرين الخاص بك.
بالنسبة للأخيرة، اختر الإصدارات الديناميكية (تلك التي تتحرك فيها داخل وخارج موضع ما) بدلاً من الإصدارات الثابتة التي تدخل فيها إلى موضع ما وتحتفظ به. وذلك لأن الحركات الديناميكية يمكن أن تحسن نطاق الحركة، وتعزز قابلية تمدد الأنسجة العضلية، وتعزز تدفق الدم إلى العضلات التي ستعمل عليها. يوضح الدكتور يو أن هذا يمكن أن يقلل من خطر إجهاد العضلات بينما يعمل أيضًا على رفع مستوى أدائك نظرًا لأن أنسجتك أكثر مرونة وجاهزة للعمل. وبعبارة أخرى، سوف تحصل على المزيد من المال مقابل التمرين.
يمكنك ببساطة فتحها خلال النهار أيضًا. من الناحية المثالية، يكون روتين التنقل الخاص بك عبارة عن مزيج من تمارين التمدد الثابتة والديناميكية نظرًا لأن هذا السرد يسمح لك بالعمل على التحكم في جسمك ومفاصلك من خلال نطاق كامل متاح من الحركة مع المساعدة أيضًا في تحسين ثباتك، كما يقول الدكتور يو. يمكنك تخصيص 10 إلى 20 دقيقة كل يوم وستظل ترى الفرق، كما يقول الدكتور يو. إذا كنت مقيدًا بالوقت المحدد، فيمكنك القيام بحركات التنقل لمرة واحدة - على سبيل المثال، تمديد أوتار الركبة أثناء الجلوس على مكتبك بين الاجتماعات أو القيام بالطعنات المتناوبة أثناء تناول العشاء بالميكروويف.
أما بالنسبةأيّتمارين لاختيار السماح لجسمك أن يكون الدليل. إذا كنت ترغب فقط في القيام ببعض أعمال الحركة الوقائية، فاختر الحركات التي تصل إلى الوركين والظهر - على سبيل المثال، التمدد الجانبي نصف الركوع و90-90 مع الوصول الجانبي. إذا لاحظت أن ظهرك مشدود بشكل خاص، فامنح الأولوية للتمارين التي تركز حقًا على تلك المنطقة (مثل بقرة القطة والكتاب المفتوح على الجانب على سبيل المثال). والعكس مع الوركين. إذا كان هذا هو ما يزعجك حقًا، فعليك التركيز على الحركات مثل فتح الورك الديناميكي ومفاتيح الورك
المديح القديم
لديك أيضًا خيارات لكيفية تنظيم التسلسل: إذا كنت شخصًا لا يعاني عمومًا من أي أوجاع أو آلام وكنت تقوم بأعمال حركية وقائية، فيمكنك القيام بذلك كأسلوب للدائرة، كما يقول الدكتور يو. ولكن إذا كنت مشدودًا جدًا في منطقة معينة وهذا يعيق حركتك في مكان آخر، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين التمدد التي تستهدف تلك المنطقة وتكمل جميع جولاتك قبل الانتقال إلى أنواع أخرى.
أيًا كانت التمارين التي تختارها، قم بأداءها بوتيرة بطيئة يمكن التحكم فيها، كما يقول الدكتور يو. سيساعدك ذلك على استهداف المناطق المقصودة وتقليل فرص إجهاد شيء ما (مثل أسفل الظهر على سبيل المثال). بالنسبة للتمددات الديناميكية، تهدف إلى التعمق قليلاً في الحركة مع كل تكرار ولكن لا تتجه أبدًا إلى النطاق النهائي للحركة، كما يقول الدكتور يو. تقول إذا كان هناك شيء مؤلم أو لم يتراجع فورًا.
الاتجاهات
قم بإنشاء روتينك بناءً على هدف التنقل الخاص بك:
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
-
- بينتريست
ملاحظة سريعة: على الرغم من أن هذه التمارين تعتبر اقتراحات رائعة إذا كنت تعاني من أعراض مزمنة أو ألم مستمر، فاستشر طبيبًا متخصصًا (من الأفضل أن يكون معالجًا طبيعيًا) قبل البدء، ينصح الدكتور يو.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
جيني صحفية مستقلة في مجال الصحة واللياقة البدنية ومدربة شخصية معتمدة من NASM. تخرجت من جامعة نورث وسترن بدرجة البكالوريوس. في الصحافة وبكالوريوس. في علم النفس. بالإضافة إلى الذات التي كتبت عنها جيني مجلة فوج بريق صحة الخارج عالم العداءوأكثر. تعيش في كولورادو حيث تقوم بتدريس الماء ...اقرأ المزيد المواضيع يمتد تمتد تسخين الرياضيين اليومية خَواصِر خلفالمزيد من الذات 
17 تمارين تمدد الورك التي يحتاجها جسمك حقًاإذا كنت تجلس طوال اليوم كل يوم فهذه الحركات مناسبة لك.
