11 نصيحة للتأمل للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

لقد سمعنا جميعًا ذلك بمليار مرةالتأمل مفيد لنا. ولكن إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد يبدو الأمر برمته مملًا إلى حد تعذيبي. اجلس ساكنًا وركز بصمت على أنفاسي لمدة 20 دقيقة؟ أنتيجبكن أمزح.

ولكن اتضح أن التأمل لا يجب أن يكون عبارة عن غفوة أو كدح. ما سر الممارسة الصديقة للاختلاف العصبي والتي تكون مرضية ومستدامة حقًا؟ الأمر كله يتعلق بجعل الأمر يعمل من أجلكجيف وارنمدرس تأمل مقيم في تورونتو مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومؤلف مشارك لـالتأمل للمتشككين تململمؤلفالصفحة الرئيسية قاعدة المكدس الفرعيوالمضيف المشترك لجراب مغامرة مايند بوديقول الذات. من الناحية العملية، هذا يعني جعل التأمل أمرًا سهلاً ومثيرًا للاهتمام ومجزيًا بشكل جوهري بدرجة كافيةيريدللقيام بذلك - لا تشعر فقط كما ينبغي لك.

لمساعدتك في معرفة كيفية تحقيق ذلك فعليًا، قمنا باستغلال المحترفين الحقيقيين: مدرسو التأمل الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لن تناسبك كل هذه الاقتراحات وهذا هو الهدف. حتى في تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، هناك الكثير من التنوع كما يقول وارن. انها حقا تعتمد على الشخص. لذا خذ ما يصلح واترك الباقي واجعله لك.

زي المهرج الأنثوي

1. لا تستخدم التأمل لمحاولة إصلاح اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك.

إنها عقلية سهلة الوقوع فيهاتأملغالبًا ما يتم بيعها كإستراتيجية للمساعدة الذاتية لتحسين ما نواجهه من مشاكل، وهي بمثابة حيلة أخرى لجعل نفسك أكثر هدوءًا وإنتاجية مهما كان الأمر. ولكن عليك أن تبتعد عن التفكير في أن التأمل يدور حول محاولة تغيير هويتك، كما يقول وارن. إنه لا يحاول تحويلك إلى فرد متوازن تمامًا ومركّز جيدًا إذا لم يكن ذلك في متناولك.

هذا لا يعني أن التأمل لا يمكن أن يكون وسيلة لإدارة الأعراض. بالفعلبحثيقترح أنه لا يمكن تحسين أشياء مثلانتباه الوظيفة التنفيذيةوالتنظيم العاطفي لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذا، إذا كنت تقرأ هذا لأنك تأمل في تحسين تركيزك أو حالتك المزاجية... مرحبًا بك. فقط تأكد من أنك تنظر إلى التأمل كوسيلة لتكوين صداقات والعمل مع نظامك السلكي الفريد، وليس لتغيير هويتك. جوهر التأمل هو القبول كما يقول وارن. ما زلت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كما كنت في بعض النواحي. الفرق الرئيسي هو أنني لا أريد أن أكون مختلفًا.

2. تذكر أنه كذلكلذالا حول السيطرة على عقلك.

هناك بعض المفاهيم الخاطئة التي قد تجعل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتأمل يبدوان كزوجين محكوم عليهما بالفشل، مثل فكرة أن الأمر كله يتعلق بتهدئة أفكارك أو الحفاظ على التركيز المثالي. هذا هو جوهر بعض ممارسات التركيز وفقًا لـجود ستارمدرس تأمل ومدرب تكاملي لديهالتأمل لدورة ADHD. لكنه يقول لـ SELF أن الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يعانون من ذلكاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباهيعد التأمل الذهني أحد أكثر الأساليب شيوعًا في الغرب (بعد أن أصبح علمانيًا من الممارسات المتكاملة في التقاليد البوذية المختلفة).

اليقظة الذهنية هي أعظيميتناسب مع أولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنه لا يطلب منك مراقبة انتباهك النطاط كما أنه مرن بما يكفي لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام. (إنها أيضًا الممارسة التي سنركز عليها في الغالب هنا.) والجوهر هو ببساطة مواجهة اللحظة بوعي ودي. يقول وارن: "أنت مرتاح لأنك على دراية بما يحدث ولا تحكم عليه". هذا كل شيء.

يمكنك إضفاء اليقظة الذهنية على أي لحظة من يومك (سنصل إلى ذلك) ولكن لتلخيص أسلوب كلاسيكي سريعًا: اختر نقطة ربط لانتباهك مثل الإحساس بالتنفس. عندما تلاحظ أنك غارق في التفكير، عد بلطف إلى هذا المرساة. أنت في الأساس تتراجع خطوة إلى الوراء وتراقب أين يتجه انتباهك بفضول ودفء، وليس بالحكم والتحكم كما يوضح وارن. نقاط إضافية إذا كان بإمكانك أن تضحك بالفعل على ما يفعله عقلك. هل لديكسمعهذا الشيء؟

3. استهدف يوميًا-عمل.

يتفوق التكرار على المدة عندما يتعلق الأمر ببناء عادة (وجني الفوائد) لذا فإن التأمل يوميًا هو التوصية عادةً. لكن الممارسة اليومية الصارمة يمكن أن تكون غير واقعية وتؤدي إلى التفكير في كل شيء أو لا شيء. الهدف الأكثر تسامحا هو ما10% أكثر سعادةمضيف البودكاست دان هاريس يدعو يوميًا. إنه يحمل نفس الشعور ولكنه يمنحك مساحة كافية للمناورة لتخطي يوم (أو ثلاثة) دون التغلب على معلم التأمل ومدرب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.ينغ دينغمضيفتجمع ADHDالبودكاست يخبر SELF.

اسم المشروع

للبقاء متسقًا، يقترح دينغ أيضًا التوصل إلى الحد الأدنى من الممارسات التي يمكنك اللجوء إليها عندما تكون مشغولاً أو مسحوبًا بشكل خاص. ابحث عن الإصدار السهل جدًا الذي يمكنك القيام به كل يوم كما يقول دنغ. يمكن أن يكون ذلك بمثابة تأمل لمدة دقيقة واحدة أو حتى نشاطًا ذهنيًا واحدًا، أيًا كان ما يبدو أنه قابل للتنفيذ بشكل يبعث على السخرية. إن القيام بالمزيد مما هو سهل بالنسبة لك هو طريقة جيدة للقيام بالمزيد مما هو مفيد لك، كما توضح مشيرةً إلى أن عملها المعتاد هو تحضير الشاي مع ملاحظة صوت الماء المغلي ورائحة الشاي بعناية.

4. اختر نقطة الربط التي قمت بحفرها بالفعل.

في حين يُطلب من المبتدئين في كثير من الأحيان استخدام التنفس كمرساة، فإن التركيز الضيق يمكن أن يشعر بالتضييق أو الملل بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون مناضطراب فرط الحركة ونقص الانتباهيقول النجم. لذلك، إذا كان التنفس يزعجك، فقد يكون المرساة السمعية أو البصرية أكثر تحفيزًا أو متعة.

على سبيل المثال، يمكن أن يكون المشهد الصوتي من حولك أو بعض الموسيقى المحيطة ممتعًا ومؤثرًا، كما يقول ستار. أو قد تحفر مساحة التأمل وعينيك مفتوحتين: ركز بهدوء على نقطة واحدة أو استمتع بمجالك البصري بالكامل حتى تسمح لوعيك بالتسرب إلى رؤيتك المحيطية. (يمكن أن يصبح الأمر مربكًا نوعًا ما!) تعرف على المراسي التي تجعل التأمل أكثر متعة أو سهولة بالنسبة لك. إذا تمكنا من جعل هذه الممارسة أكثر جاذبية، فيمكن أن تجذب انتباهنا بشكل أفضل.

5. كن فضوليًا بشأن أحاسيسك الجسدية.

من الأسهل كثيرًا إرخاء العقل عندما يقول نجم الجسم المسترخي. لكن في بعض الأحيان عندما يحاول الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التأمل (أو مجرد الاسترخاء) يلاحظون قلقًا جسديًا غير مريح. نظرًا لأن عقلك يتلقى الإشارات من جسدك، فإن هذا يخلق اضطرابًا عقليًا أيضًا. لهذا السبب يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في كثير من الأحيانأكثر وشددعندما يتأملون يشرح النجم.

ولكن إذا تمكنت من جلب الوعي اللطيف لجسمك، فهذا يغير اللعبة. تدرب على الانفتاح على الاستكشاف والتعامل مع أي إحساس بالجسم يبدو وكأنه يعيق طريق التأمل كما يقول ستار (ترفرف النمل في صدرك). كن فضوليًا بشأن ما تشعر به بالفعل. هل هناك نسيج؟ الدفء؟ وخز؟ عندما تتوقف عن مقاومة الأحاسيس، يمكن أن يبدأ الانزعاج تدريجيًا في الذوبان، كما يقول ستار، مما يريح جسمك وعقلك. (عندما يكون الإحساس ساحقًا، توصي ستار بالانتقال إلى مكان أكثر حيادية مثل اليدين.)

6. دمج الحركة.

إذا كان السكون يشعر تمامالافهناك طريقة أخرى للعمل مع جسمك وهي ممارسة الحركة. النجم معجب كبير بـاليوغاوكيغونغ، وهو تأمل مؤثر من الطب الصيني التقليدي يتضمن التنفس الذهني والحركات اللطيفة البطيئة. هناك أيضًا التأمل أثناء المشي وهو أمر أساسيالذهنتقنية. عادة ما تكون مرساتك في مكان ما في الجسم، مثل باطن قدميك أو الخط الأوسط لجسمك.

يوصي دنغ أيضًا بالتأمل بشكل صحيحبعدالعمل بها. يلاحظ بعض الأشخاص أنهم يشعرون بشكل طبيعي وكأنهم في أجسادهم أكثر - أو حتى في حالة شبه تأملية - بعد الحصول على بعض الطاقة المضطربة، كما تقول. استفد من ذلك من خلال إضافة بضع دقائق من التأمل إلى فترة التهدئة.

7. ابحث عن الزيارات الصغيرة التأملية.

إذا كانت الجلسات المنظمة ليست هي الشيء الذي تفضلهممارسات اليقظة غير الرسمية: استشعار قدميك أثناء وقوفك في الطابور أو الماء الساخن على بشرتك أثناء الاستحمام. يمكنك الحصول على هذه الضربات الصغيرة الصغيرة طوال اليوم، كما يقول وارن. يضيف دينغ أن الأنشطة العملية مثل الطبخ والحياكة أو البستنة يمكن أن تكون تأملية للغاية. عندما أقوم بالخبز سأقوم بالدخول والملاحظةكيف يبدو العجين في يدي؟حتى تلك الأذواق البسيطة يمكن أن تساعدك على الخروج من رأسك والتخلص من بعض التوتر وبناء عضلات اليقظة الذهنية.

8. استخدم التأملات الموجهة بحرية.

ليست الجلسات الإرشادية مفيدة لأي شخص يتعلم تأمل WTF فحسب، بل يمكن أيضًا أن تكون داعمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يقول وارن: "من السهل جدًا أن تفقد الحبكة وتنجرف بعيدًا". لقد كنت أتأمل لمدة 25 عامًا وأنا مدرس تأمل غريب وسأظل أتجول. لذلك من الجيد أن يكون لديك صوت لطيف لإعادتك بلطف. وليس من الصعب العثور على معلمين تشعر بالرضا تجاههم في ظل كل ما تقدمهappsهناك.

سيارة بحرف س

9. احصل على الراحة.

إذا كنت تجلس على الأرض في زهرة اللوتس الكاملة، فهذا هو المربى الخاص بك. لكن إجبار نفسك على اتخاذ وضع يجهد جسدك يمكن أن يخلق تجربة غير مريحة للغاية، يوضح ستار: الراحة أمر أساسي. جرب كرسيًا مريحًا أو بطانية ناعمة مثقلة أو استلقِ مع ثني ركبتيك. أثناء وجودك فيه، أشعل شمعة لذيذة أو بخورًا لضبط الحالة المزاجية. يقول ستار إن أي شيء يساعدك على الاسترخاء أمر جيد.

فقط لا تحصل عليهأيضاًمريح. أنت تريد أن تجد البيئة التي تجعلك تشعر بالتحفيز الكافي حتى لا تغفو، ولكن ليس المبالغة في التحفيز، كما يقول دينغ. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعيشون في الخارج، يمكن أن تكون الطبيعة سلمية وحيوية.

10. امزجها واتبع فضولك.

لا تجبر نفسك على التمسك بشيء واحد. إذا كان لديك الدافع للاستكشاف والبحث عن أشياء جديدة بشكل عام، فلتكن هذه هي الطريقة التي يحدث بها التأمل أيضًا، كما يقول وارن. قم بالتجربة بسخاء مع تقنيات وتطبيقات تقاليد المعلمين المختلفة. يقول دنغ إن التنوع يزيد من عامل الحداثة - الذي تجده بعض أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه محفزًا - ويساعدك على إنشاء ممارسة فريدة تناسبك حقًا.

زي المهرج الأنثوي

يضيف وارن: دع فضولك يقودك. إذا كنت مفتونًا بالفلسفة البوذية أو علم الأعصاب الخاص باليقظة الذهنية. اقرأ كتابًا، خذ دورة تدريبية، اذهب في خلوة، انضم إلى مجتمع التأمل المحلي أو الافتراضي. (نصيحة إضافية: قد يعجبك جانب المجتمع.)

11. أظهر لنفسك الكثير من الحب.

غالبًا ما يتعامل الأشخاص المتباينون عصبيًا مع الخجل والانتقاد الداخلي القاسي، لذا يوصي خبراؤنا بالنسيجالتعاطف مع الذاتفي ممارسة اليقظة وحياتك اليومية. عندما تلاحظ ظهور أفكار سيئة، خذ لحظة لتمنح نفسك بعض التعاطف: خذ نفسًا عميقًا وضع يدك على قلبك وبعض الكلمات الطيبة التي كنت بحاجة إلى سماعها.

يمكنك أيضًا الاستكشافميتا أو التأمل المحب واللطفيشرح ستار ممارسة بوذية قوية حيث ترسل الحب إلى أشخاص آخرين قبل توجيهه نحو نفسك. لجلب هذا الرحمة والقبول لأنفسنا؟ يقول هذا نجم ضخم.

متعلق ب: